Bodybuilding für Anfänger starte erfolgreich durch
- Bodybuilding für Anfänger starte erfolgreich durch
- Was ist Bodybuilding?
- Welche Übungen sind am effektivsten am Anfang?
- Was ist die Basis beim Programm Bodybuilding für Anfänger?
Was ist Bodybuilding?
Bodybuilding an sich ist keine Zauberei, sondern eine Kunst, anhand des harten Trainings zu einem perfekt geformten Body zu gelangen. Dich faszinieren wohl geformte Muskeln und schöne Posings? Dann haben wir für dich ein paar Tipps hier aufgestellt, wie du mit Bodybuilding anfangen kannst.
Heute sprechen wir vom Drei-Tages-Programm. Nach diesem Plan trainierst du nur 3 Mal die Woche in deinem Gym. Zum Beispiel, Montag, Mittwoch, Freitag. Oder auch Dienstag, Donnerstag und Samstag.
Dabei teilt man die Muskelgruppen so auf, dass einmal die Woche der gesamte Körper trainiert wird.
Wir haben als Beispiel die folgende traditionelle Variante der Körperpartienaufteilung gewählt:
1. Tag
Bauch, Brust und Trizeps
2. Tag
Bauch, Beine, Schultern
3. Tag
Bauch, Rücken und Bizeps – Trizeps
Welche Übungen sind am effektivsten am Anfang?
Bauchübungen sind die besten Trainingübungen in Bodybuilding zum Aufwärmen, sie kräftigen parallel den unteren Rücken und sind perfekte Vorbereiter auf das darauf folgende Workout.
Du kannst aber dein Aufwärmtraining auch mit dem allgemeinen Aufwärmen auf dem Laufband oder auf dem Fahrradergometer anfangen, bevor du deine Bauchmuskeln in Angriff nimmst.
Spar dir den kardiovaskulären Teil für nach dem Krafttraining auf, da bei mehr als einigen Minuten kardiovaskulären Trainings die Glykogenreserven in Muskeln aufgebraucht sind. Glykogenreserven sind enorm wichtig im Bodybuilding, da das der auf Kohlenhydraten basierende Treibstoff ist, und die sorgen für mehr Pump und Power bei deinem Workout.
Was ist die Basis beim Programm Bodybuilding für Anfänger?
Unser Bodybuilding Programm hat zur Grunde eine Abwechselung und sieht nur zwei Trainingseinheiten pro Trainingstag vor, sowie eine Auswahl an Übungen mit Kurzhanteln, Langhanteln und Maschinen. So kannst du deinen Körper mit allen möglichen Arten von Widerstandsübungen in Schuss bringen.
Die freien Gewichte werden nicht nur zusätzlich dein Muskelwachstum stimulieren, sondern verschaffen dir auch einen Kraftzuwachs, verbessern deine Koordination und dein Gleichgewicht. Das ist ein enormer Vorteil gegenüber der meisten Maschinen.
Die Trainingseinheiten geben auch eine Einführung in das Pyramidenprinzip bei Bodybuilding, bei dem man die Intensität der Übung durch Erhöhen der Gewichte und Reduzieren der Wiederholungen bei jedem aufeinander folgenden Satz erheblich vergrössert.
Wenn die Übungssätze von 15,12,10 vorschreibt, sollst du auch die Gewichte wie bei einer Pyramide erhöhen und parallel dazu die Zahl der Wiederholungen reduzieren. Das Programm sieht immer bei allen Übungen 3 Sätze vor.
Nach jedem Krafttrainingszyklus sollst du unbedingt 15-20 Minuten kardiovaskuläres Training absolvieren. Dafür ist am besten das Laufband geeignet. Lauf mit grossen, ausholenden Schritten, und versuche immer auf Fersen aufzukommen, um deine Gesässmuskeln auch intensiv arbeiten zu lassen.
Das kardiovaskuläre Training ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms im Bodybuilding, da es deinen unliebsamen Fettpolstern an den Kragen geht. Somit wirst du die Trainigsergebnisse viel optimaler sehen. Deine Trainingseinheit kannst du mit Dehnübungen beenden, das unterstützt den Recovery Prozess in deinem Körper. Das ist einer der Faktoren, der für das Massewachstum auch verantwortlich ist.
Um den gesamten Körper komplett und effektiv zu trainieren, sollst du dein Training stimulierend und motivierend organisieren. Du kannst daher im Wochenrhythmus zwischen den beiden folgenden Übungsprogrammen abwechseln:
Programm A
Trainingseinheit 1
Bauch, Brust und Trizeps
Bauchpressen 3×20
Beinheben im Liegen mit angewinkelten Knien 3×20
Kurzhanteldrücken an der Schrägbank 3×15,12,10
Fliegende an der Flachbank 3×15,12,10
Trizepsdrücken an der Kabelzugmaschine 3×15,12,10
Trizepsdrücken im Liegen 3×15,12,10
Laufband x20 min
Dehnübungen
Trainingseinheit 2
Bauch, Beine, Waden und Schultern
Bauchpressen 3×20
Beinheben im Hängen 3xsoviel wie du kannst
Beinstrecken 3×15,12,10
Kniebeugen 3×15,12,10
Stehendes Wadenheben 4×25
Kurzhanteldrücken im Sitzen 3×15,12,10
Seitheben mit Kurzhanteln 3×15,12,10
Fahrradergometer x30 min
Trainingseinheit 3
Bauch, Rücken und Bizeps
Beinheben mit angewinkelten Knien 3×20
Situps an der schrägen Bauchmuskelbank 3×20
Latziehen zur Brust mit weitem Griff 3×15,12,10
Langhantelrudern mit mittelweitem Griff 3×15,12,10
Abwechselnde Kurzhantelcurls/ stehend 3×15,12,10
Langhantelcurls mit mittelweitem Griff 3×15,12,10
Laufband x20 min
Dehenen
Programm B
Trainingseinheit 1
Bauch, Brust und Trizeps
Bauchpressen 3×20
Beinheben im Liegen mit angewinkelten Beinen 3×20
Kurzhanteldrücken an der Flachbank 3×15,12,10
Fliegende mit Kurzhanteln an der Schrägbank 3×15,12,10
Bankdrücken mit engem Griff 3×15,12,10
Kurzhantel-Kickbacks 3×15,12,10
Fahrradergometer x20 min
Dehnen
Trainingseinheit 2
Bauch, Beine, Waden und Schultern
Bauchpressen 3×20
Hängendes Beinheben 3X max, was du kannst
Beincurls 3×15,12,10
Beinpressen 3×15,12,10
Sitzendes Wadenheben 4×25
Langhantel-Frontdrücken 3×15,12,10
Aufrechtes Langhantelrudern 3×15,12,10
Laufband x20 min
Dehnen
Trainingseinheit 3
Bauch, Rücken und Bizeps
Beinheben mit angewinkelten Knien 3×20
Situps an der schrägen Bauchmuskelbank 3×20
Klimmzüge mit engem Griff oder Latziehen zur Brust 3×15,12,10
Einarmiges Kurzhantelrudern 3×15,12,10
Scott-Curls mit engem Griff 3×15,12,10
Einarmige Kurzhantel-Konzentrationscurls 3×15,12,10
Fahrradergometer x20 min
Dehnen
Da haben wir es. Eine allgemeine Bodybuilding Weisheit besagt, dass nur schweres kontinuierliches Training Masse bringt. In Kurzform: schwere zusammengesetzte Übungen, die einige grosse Muskelgruppen miteinbeziehen, packen mehr Muskelmasse auf den Körper als Isolationsübungen, die auf kleinere oder weniger Muskelgruppen abzielen.
Daher richte dich nach diesem Trainingsplan für den Anfang deiner Karriere als Bodybuilder, das wird dir den Einstieg erleichtern, und, vor allem, die richtige Muskulatur an den richtigen Stellen aufbauen.
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Originally posted 2016-03-06 03:00:00.
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