Butterfly Training mit Kabelziehen über Kreuz
- Butterfly Training mit Kabelziehen über Kreuz
- Welche Muskeln sind bei Butterfly Training beteiligt?
- Wie wird Butterfly Training am Kabel ausgeführt?
- Welche Variationen gibt es bei Kabelziehen über Kreuz?
Welche Muskeln sind bei Butterfly Training beteiligt?
Jeder, der ernsthaft ins Bodybuilding oder ins Krafttraining einsteigt, möchte in erster Linie wuchtiger und beeindruckender werden.
An zweiter Stelle steht dann meist der Wunsch, stärker zu werden, doch die Muskelmasse geniesst immer Priorität. Dieses enorme Verlangen nach Masse führt viele Trainierende leider auf den Holzweg, denn der Schlüssel für Massegewinne liegt im Aufbau eines soliden Kraftfundaments. Kraft ist die Basis jeglichen Forstschrittes. Vor allem, wenn diese Kraft auch richtig mit optimalen Übungen aufgebaut wird.
Für jede Körperpartie gibt es spezifische Übungen, die bestimmte Muskeln extra isolieren und bestmöglich beanspruchen.
Wenn Sie gezielt Ihre Brustmuskulatur aufbauen möchten, ist das Butterfly Training in Form von Kabelziehen eine Super Möglichkeit das spezifisch anzugehen. Das Butterfly Training kann in verschiedenen Variationen durch die Veränderung des Trainingswinkels ausgeführt werden, dadurch entstehen dann interessante Abwandlungen, bei denen je nach Position – sowie Verlauf und Spielraum der bewegung – verschiedene synergetische Muskeln mit einbezogen werden.
Um die Position abzuwandeln, können Sie beispielsweise den Oberkörper beim Butterfly Training in verschiedenen Abstufungen vorbeugen oder die Füsse ein wenig hinter die gedachte Linie zwischen den Kabelzügen stellen. Der Verlauf der Bewegung kann bestimmt werden, in dem die Höhe der Kabelzüge verschieden eingestellt wird oder in dem die Hände am Ende der Bewegung an verschiedene Bereiche der Brust herangeführt werden.
Um eine Abwandlung des Bewegungsspielraums zu erreichen, können die Hände bei Butterfly Training über der Brust gekreuzt oder Handflächen einfach nur einander angenähert werden.
Beim Butterfly Training handelt es sich um eine Adduktion, das heisst ein Heranführen der Arme an die Mittellinie des Körpers.
In der Ausgangsposition sind die Arme seitlich vom Körper gestreckt (Abduktion), wobei die Partien des grössten Brustmuskels unter dem Schlüsselbein und am Brustbein eine leichte Antepulsion ausführen.
Die Brustmuskulatur in ihrer Gesamtheit ermöglicht mit Hilfe des breiten Rückenmuskels eine Senkung der Schulter und ein Heranführen der Arme bis an die Mittellinie des Körpers.
Hauptsächlich die Brustmuskeln, auch der breite Rückenmuskel, der vordere Deltamuskel, der grosse Rundmuskel und der Rautenmuskel.
Wie wird Butterfly Training am Kabel ausgeführt?
1. Stellen Sie die Höhe der Kabelzüge ein (ungefähr 20 cm unter Schulterhöhe). Die Arme müssen seitlich vom Körper gestreckt sein, und zwar parallel zum Boden.
2. Überprüfen Sie die Gewichte.
3. Fassen Sie die Griffe, ohne die Unterarme zu verkrampfen. Die Handflächen liegen sich gegenüber.
4. Die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt.
5. Stellen Sie sich genau in die Mitte zwischen die beiden Kabelzüge, ein wenig hinter die gedachte Linie zwischen die Griffen.
6. Treten Sie mit einem Fuss einen Schritt vor, und verlagern Sie das Gewicht auf dieses Bein. Dies gewährleistet eine bessere Stabilität.
7. Beugen Sie den Oberkörper nur ganz leicht nach vorn und halten den Kopf dabei aufrecht.
Atmen Sie tief ein und halten den Atem einen Moment lang an, während Sie die Bewegung beginnen. Üben Sie mit den Handflächen einen horizontalen Druck auf die Griffe aus, um mit den Armen eine bogenförmige Bewegung vor dem Körper auszuführen. Atmen Sie während dieser Bewegung langsam aus. Führen Sie die Bewegung mindestens so weit aus, bis die Handflächen sich in mittlerer Brusthöhe berühren.
Je näher die Handflächen aneinander herangeführt werden, desto stärker kontrahieren sich die Brustmuskeln.
Behalten Sie die maximale Kontraktionsposition zwei Sekunden lang bei. Führen Sie die Arme anschliessend langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und atmen dabei langsam ein. Halten Sie sich bei Butterfly Training am Kabel an den natürlichen Atmungsvorgang, das heisst atmen Sie während der Dehnung des Brustkorbs ein und atmen Sie während der Vorwärts-Phase der Bewegung aus, wenn die Muskeln kontrahiert werden.
Tipps für die Ausführung:
1. Ballen Sie die Hände um die Griffe nicht zur Faust, sondern halten Sie die Handflächen während der Übung geöffnet. Auf diese Weise wird die Beteiligung der Unterarmmuskeln verringert, und die Brustmuskeln werden gezwungenermaßen stärker beansprucht.
2. Wenn der Oberkörper in der Hüfte leicht nach vorne gebeugt ist, darf der Rücken dennoch nicht gekrümmt werden. Im Gegenteil: Während der gesamten Übung muss die Brust herausgestreckt werden.
3. Kreuzen Sie am Ende der Bewegung die beiden Kabel, um die Kontraktion der Brustbeinpartie der Brustmuskeln zu maximieren.
Wechseln Sie bei jeder Wiederholung zwischen zwei Bewegungen ab: Kreuzen Sie zuerst die linke Hand über die rechte und dann die rechte über die linke. Dieser Kreuzbewegung verdankt die Übung seinen zweiten Namen Kabelziehen über Kreuz.
Das hat Wikipedia zum Thema “Brustmuskel” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel
Welche Variationen gibt es bei Kabelziehen über Kreuz?
1.Einige Athleten führen die Bewegung in einem leicht diagonalen, abwärtsgerichteten Bogen aus, d.h. Die Hände werden auf Hüfthöhe herangeführt. Dadurch werden eher die Rückenmuskeln als die Brustmuskeln beansprucht.
2.Werden die Hände hingegen an einen Punkt oberhalb der Brustmitte herangeführt, wird besonders die Brustmuskelpartie unterhalb des Schlüsselbeins trainiert.
3.Wird der Oberkörper weit nach vorne gebeugt, verwandelt sich über Kreuz in eine Übung, an der besonders die hinteren Deltamuskeln beteiligt werden. Diese Variation kann man auch ohne Kabelziehen auf einer Schrägbank als liegendes Seitheben ausführen. Dabei bleibt das Prinzip vom Butterfly Training beibehalten.
Dann gehört dieses Abwandlung zu den besten Bewegungen für die Entwicklung der hinteren Deltamuskeln.
Der wichtigste Faktor bei dieser Übungsausführung ist die Höhe der Ellenbogen. Je höher diese nach oben gezogen werden, desto intensiver werden die Zielmuskeln bearbeitet. Der häufigste Fehler, der bei liegendem Seitheben gemacht wird, ist, die Kurzhanteln zu weit nach hinten zu ziehen, statt zur Seite. Das reduziert die Aktivierung der Deltas und überträgt die gesamte Last auf den Trizeps.
Ein weiterer Fehler besteht darin, die Hanteln nach vorne zu heben, wodurch die Belastung von den hinteren und seitlichen Deltaköpfen auf die vorderen Köpfe verlagert wird.
Variieren Sie Ihr Butterfly Training. Abwechselung ist eine wichtige Bedingung für Ihr Training, denn wenn Sie immer die gleichen Übungen abspulen, langweilt Ihr Training Sie früher oder später, die Intensität wird darunter leiden und Sie werden keine Fortschritte mehr erzielen.
Diese Veränderung der Übungswinkel halten nicht nur Ihr Interesse lebendig, sondern der kontrollierter Umgang mit Gewichten ob an der Maschine oder mit Kurzhanteln bei Seitheben stellt höhere Anforderungen an den Körper, so dass dieser kontinuierlich seine Masse verbessert.
Bei Kabel oder Kurzhanteln halten Sie praktisch ein separates Gewicht in der Hand. Das bedeutet beide Hälften Ihres Körpers müssen gleich hart arbeiten, da keine die andere entlasten kann. Folglich erhalten beide Körperhälften beim Kabelziehen und Kurzhanteln beim Butterfly Training mehr Aufmerksamkeit als beim Training mit Langhantel, womit eine effizientere Entwicklung des Körpers in seiner Gesamtheit erzielt wird.
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Originally posted 2016-08-21 07:00:00.
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