Fitness Ernährung Geheimnisse der Top Profis

Fitness Ernährung bewährte Methoden um schlank zu bleiben

Fitness Ernährung

Wie unterscheidet sich eine Fitness Ernährung?

Wer ständig Kalorien zählt und sich gesund ernährt, der wird sicherlich Gewicht verlieren, aber die Garantie zu einem athletischen und knackigen Körper ist das noch lange nicht.

Auch Sport allein reicht nicht aus. Wer nicht eine genügende Fitness Ernährung hat und ungesund Nährstoffe isst, der wird auch keinen gesunden und ansehnlichen Körper mit dem umfangreichsten Sportprogramm bekommen. Sie müssen ein optimales Essen für Ihren Sport auswählen. Das Training allein reicht nicht aus, stellen rasch alle fest, die anfangen Sport zu treiben.

Egal ob man abnehmen oder einfach nur schneller werden möchte, kommt  neben dem Sport auch auf die Fitness Ernährung zurück. Regelmäßig, vielfältig und bunt zu essen ist die Grundregel.

Ein gesunder und ausgewogener Mix aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Reis, Nudeln, Brot, Getreide, Gemüse und Obst, auch Öle, Fette und Nüsse am besten. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, die tägliche Kalorienzufuhr von 10-15 % aus Eiweiß, 25-30 % aus Fett und 55-60 % aus Kohlenhydraten zu bestreiten.

Der Sportler sollte vor dem Training allerdings keine schwer verdauliche Nahrung aufnehmen. Die letzte größere Mahlzeit liegt im Idealfall etwa 2 h zurück. Der Magen produziert auf diesem Weg nicht mehr so viel Säure und der Körper kann das Training leichter angehen. Wer auf nüchternen Magen morgens läuft, trainiert auch seinen Fettstoffwechsel. Das Frühstück kann erst nach dem Morgenlauf stattfinden, solange sich der Sportler dabei nicht verausgabt.
Kohlenhydrate und Proteine im ausgewogenen Verhältnis als optimales Essen für Ihren Sport
Für Sportler sind Kohlenhydrate das Muskelbenzin. Die reine Energiegewinnung aus Eiweiß und Fett würde zu einem Leistungseinbruch während einer Belastung führen, weil diese Art von Nährstoffen nicht effizient für verstoffwechselt verwendet werden können.

Der Körper kann bei Unterernährten ca. 370 g und 600 g Kohlenhydrate bei Trainierten in Form von Glykogen speichern. Diese Menge reicht gerade für intensive Ausdauertraining von 60-90 min aus, dann muss wieder nachgeladen werden. Hierbei kommt die Fitness Ernährung dann ins Spiel.

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für die Muskeln und das Gehirn. Vor allem stecken gute Kohlenhydrate in zubereiteten Hartweizennudeln. Sie sorgen für einen gleichbleibenden Blutzuckerspiegel und werden langsam verdaut, wobei das Leistungsniveau konstant bleibt. A

ußerdem sind Getreideflocken, Reis wie Basmati oder Parboiled, bissfest gekochtes Gemüse, Vollkornprodukte und Trockenfrüchte gute Quellen.

Hingegen sind weich gekochte Kartoffeln und Pasta, weißer Reis und Süßigkeiten ungünstig. Durch sie kann es schnell zu einer Unterzuckerung kommen, da der Blutzucker in die Höhe schießt und schnell wieder absinkt. Viele Menschen wollen zuerst abnehmen um fit zu werden und verzichten oft bei ihrer Diät auf Kohlenhydrate in dieser Phase. Sobald sich eine Diät allerdings durch Unwohlsein oder körperliche Schwäche bemerkbar macht, sollte der Athlet seine Ernährungsgewohnheiten überprüfen und aufhorchen.

Für ambitionierte Sportler spielt die Bereitstellung der schnellen Energie fürs Training eine enorme Rolle.

Manche sind der Meinung, dass ein Croissant vor dem Workout dieser Rolle gerecht wird. Aber nein, ausser den zusätzlichen Kalorien und nachträglich einem höheren Hungergefühl bringt ein Croissant nichts mit sich. Hier wird jedem Sportler, ob Kraftsportler oder Ausdauerathleten empfohlen auf professionelle Supplements in Form von reinen Kohlenhydraten wie Maltodextrin oder Cluster Dextrin oder Kohlenhydrtgemischen, sogenannte Gainer, zu setzen. Diese Stoffe werden sofort vom Körper aufgenommen und liefern uns zum richtigen Moment einen Schub an Power und Energie. Was Proteine angeht, kann sich kein Kraftsportler oder Bodybuilder ohne Proteine tierischer (Molke, Eier) oder pflanzlicher (Soja, Weizen) Herkunft sein Workout nicht vorstellen.

Proteine helfen uns beim Muskelaufbau und lassen unser Körper nicht hungern. Auch Einzelbestandteile der ProteineAminosäuren sind die besten Helfer in Fragen der Regeneration und Erhaltung des Immunsystems.

Was soll man vor und nach dem Sport essen?

Aber ja, natürlich kann man den ganzen Tag nicht nur Nahrungsergänzungen einnehmen. Was ist dann mit der normalen Ernährung, die als Fitness Ernährung angepasst wird?
Füllen Sie Ihre Kohlenhydratspeicher bereits am Abend vor einem langen Training auf.

Fettarme Reis- oder Nudelgerichte mit Gemüse sind beispielsweise sportgerechte Mahlzeiten. Die letzte große Mahlzeit sollte 2-3 h vor der Belastung gegessen werden. Auch hier heißt es wieder „Kohlenhydrate satt“. Die Nahrung sollte leicht verdaulich sein. Sie sollten auf ballaststoffreiche Lebensmittel aufpassen, da sie Seitenstechen verursachen können und dem Magen schwer zu schaffen machen.

Wenn Ihre Kohlenhydratdepots , die so genannten glykogenspeicher, gut gefüllt sind, können Sie Belastungen von bis zu 1 h locker durchhalten ohne zu essen.

Dauert der Wettkampf oder die Trainingseinheit länger, sollten Sie alle 20-30 min mit einer kontinuierlichen Nahrungsaufnahme bis anderthalb Stunden nach dem Start beginnen. Damit es zum Leistungseinbruch nicht kommt, empfehlen sich pro Stunde 30 g bis 60 g Kohlenhydrate.

Testen Sie Ihre Powerhappen im Training vor einem Wettkampf auf Bekömmlichkeit und trinken Sie reichlich Wasser (ca. 250 ml) bei der Verpflegungsaufnahme. Nach dem Training sollte man als Erstes genügend Mineralwasser oder isotonische Getränke trinken. Es sorgt für einen unmittelbaren Ausgleich der ausgeschwitzten Mineralstoffe.

Jetzt ist der Kohlenhydratspeicher leer und muss wieder schnell aufgefüllt werden. Mit Obst und Fruchtsaft führen Sie Kalium zusammen mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten zu einem Mineralstoff, der wichtig für die Glykogenspeicher ist. Das Abendessen sollte fettarm und leicht verdaulich sein, aber auch aus Kohlenhydraten bestehen. Am besten sind Reis und Pasta als optimales Essen für Ihren Sport nach dem Training geeignet.

Welche Rolle spielt Wasser bei einer Fitness Ernährung?

Unser Körper ist ein sehr fragiles Gebilde, das zu rund 75 % aus Wasser besteht.

Daher hat ein Wassermangel erheblich Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit und Gesundheit.

Es ist nicht einmal notwendig große Mengen an Flüssigkeit zu verlieren damit man erhebliche Einschränkungen spürt, denn unsere Leistungsfähigkeit sinkt rapide bereits bei einem Wasserverlust von nur 2 % ab. Viele Menschen und insbesondere Frauen, trinken trotz dieser Erkenntnis bei ihrer Fitness Ernährung oft viel zu wenig.

Um das reibungslose Funktionieren des Organismus sicherzustellen, empfehlen Gesundheitswissenschaftler und Ärzte eine tägliche Wasseraufnahme von mindestens 3 Liter.

Es gibt mehrere Gründe, warum man dieser Empfehlung nachgehen sollte:

Wenn Sie zu wenig trinken, neigen Sie zur Ausbildung von Nebenproblemen
Der Gang zur Toilette ist mit der Wasseraufnahme untrennbar verbunden und sollte positiv betrachtet werden, denn es handelt es sich dabei um ein Mechanismus, der dem Organismus dabei hilft Giftstoffe heraus zu spülen. Wenn man vergleichsweise wenig trinkt, ist der Urin dunkel verfärbt und dabei ein Kennzeichen für eine hohe Konzentration an Stoffwechselprodukten und Giftstoffen. Zudem können schmerzhafte Nierensteine entstehen.

Einige geringe Flüssigkeitsaufnahme bei Ihrer Fitness Ernährung bremst den Stoffwechsel
Blut ist für die Verteilung essenzieller Nährstoffe und für den Transport von Sauerstoff verantwortlich. Das Blut neigt sich dickflüssig zu werden, je geringer die Flüssigkeitsaufnahme ist, wodurch sich die Fließeigenschaften drastisch verschlechtern.

Die kognitive Leistungsfähigkeit leidet unter Wassermangel
Hinsichtlich der kognitiven Leistungsfähigkeit, kann eine leichte Dehydrierung auf die Problemlösefähigkeit und Gedächtnisleistung einen erheblichen Einfluss haben, da das Gehirn sogar zu 85 % aus Wasser besteht.

Die Haut wird durch ungenügende Wasserzufuhr faltiger
Genau wie unser Gehirn, besteht auch unser Blut, die Haut und unsere Muskulatur zu einem Großteil aus Wasser. Die Faltenbildung stellt im Prinzip einen Schutzmechanismus des Körpers nach, denn sobald ihm eine Dehydrierung droht, zieht er Flüssigkeit in die inneren Organe, um so gut wie möglich die Stoffwechseltätigkeit aufrecht zu erhalten.

Wenn man zu wenig trinkt, neigt man vermehrt zu schlechter Laune
Am Ende eines Workouts neigen Menschen, die wenig Flüssigkeit aufgenommen haben zu Aggressionen, Stimmungsschwankungen und sogar depressiven Tendenzen, die schnell verflüchtigten, sobald die Flüssigkeitsaufnahme erfolgte. Eine optimale Fitness Ernährung für Ihren Sport braucht also auch genügend Flüssigkeit.

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