Langhantel Workout 3 Tipps der Weckruf für deinen Rücken

Langhantel Workout reiss mit dieser Übung deinen Rücken aus dem Schlaf

Langhantel Workout

Was sind Good Mornings?

Progressive Überlastung ist die Devise schlechthin im Krafttraining.

Leider lässt sich diese Theorie, was die Mehrzahl der Übungen für den unteren Rücken betrifft, in der Praxis oft nur schwer umsetzen. Ein Beispiel sind Hyperextensionen, die mit allmählicher Steigerung der Gewichte meist sehr unbequem werden. Folglich haben sich die meisten angewöhnt, statt ihre Gewichte zu steigern mehr Wiederholungen auszuführen – keine sehr effektive Methode, um die Kraft aufzubauen, die für einen zuverlässigen Schutz des unteren Rückens notwendig ist.

Zum Glück bilden Good Mornings als Langhantel Workout eine rühmliche Ausnahme zur allgemein gültigen Regel und verkörpern obendrein eine exzellente Langhantel Workout Übung für Beinbizeps- und Gesässmuskeln.
Good Mornings gehören zu den Übungen, deren technisch korrekte Ausführung mit am schwierigsten ist. Falsch ausgeführt, sind Good Mornings sogar gefährlich, weil sie im Nu die Wirbelsäule kaputt machen können. Vergessen Sie nie, dass gezielte Kraftübungen für den unteren Rücken der Tropfen sein können, der das Fass zum Überlaufen bringt und Ihnen angeknacksten Bandscheiben den letzten Rest gibt. Führen Sie Ihre Good Mornings als Teil Ihres Langhantel Workout stets äusserst vorsichtig und mit Sorgfalt aus.
Der Körperbau mancher Trainierender eignet sich besser für die Ausführung von Good Mornings als der von anderen Trainierenden. Menschen mit relativ langem Oberkörper haben auf Grund ihres Rumpfes Mühe, bei Good Mornings schwere Gewichte zu bewältigen. Hingegen schaffen Leute mit kurzem Torso schwere Gewichte mit Leichtigkeit. Grundsätzlich gilt bei Langhantel Workout wie Good Mornings: Schielen Sie nicht nach Gewichten, die andere auflegen, sondern trainieren Sie mit dem, was Ihrem Körper gut bekommt und erkennbare Resultate produziert. Muten Sie sich bei Ihrem Langhantel Workout keine unmöglichen Gewichte zu!
Good Mornings wirken positiv auf Ihre Kniebeugen– und Kreuzhebeleistung aus und verleihen auch für alle übrigen Übungen ein Puls an Kraft. Fehlende Kraft im unteren Rücken erweist sich öfters als limitierender Faktor für Übungen wie Bankdrücken, Rudern, Wadenheben im Stehen etc.

Mit anderen Worten: Ohne einen starken Rücken werden sie Ihr Kraft- und Massepotenzial niemals komplett ausschöpfen können.

Wichtige Regeln bei der Ausführung der Good Mornings:

In der Regel müssen sich Bodybuilder generell keine Gedanken über ihre funktionale Kraft machen, aber bei dieser Übung spielt diese im Lumbarbereich eine wichtige Rolle. Zur Verhütung von Verletzungen sollten Ihre unteren Rückenmuskeln vor allem die folgenden drei Voraussetzungen erfüllen:

1. Absolute Kraft. Die unteren Rückenmuskeln müssen sehr stark sein, um die schweren Lasten, denen wir unseren Rücken und Bandscheiben aussetzen, auf Dauer problemlos zu verkraften.

2. Isometrische Kraft. Das ist die Kraft, die beispielsweise in einem Kniebeugensatz gefordert ist. Das Gegenstück bildet die dynamische Kraft, bei der die Muskeln abwechselnd kontrahieren und entspannen. Bei den meisten Kraftübungen bleiben die Spinalmuskeln im gesamten Satzverlauf isometrisch gespannt, bekommen keine Gelegenheit zum Ausruhen.

3. Muskelausdauer. Am Gros der Rückenverletzungen sind nicht ein oder zwei schwer ausgeführte Sätze schuld, sondern eine zu hohe Gesamtzahl an Sätzen (die gar nicht besonders schwer sein müssen). Je mehr Sätze Sie hinzufügen, umso mehr ermüden Ihre Lumbarmuskeln. Die Folge: Sie können ihre Schutzfunktion ab einem bestimmten Punkt nicht mehr richtig wahrnehmen, und der Druck auf Ihre Bandscheiben wächst. Mit jedem neuen Satz steigt dann die Verletzungsgefahr. Führen Sie von jenen Übungen, die den unteren Rücken beteiligen, nicht zu viele Sätze in ein und derselben Trainingseinheit beim Langhantel Workout aus und versuchen Sie gleichzeitig, die Muskelausdauer in Ihrem unteren Rücken zu verbessern.

Wie kann ich mein Langhantel Workout intensiv machen?

Arbeiten Sie am besten mit Supersätzen. Bei über den vollen Radius ausgeführten Good Mornings können sich die Spinalmuskeln am oberen Bewegungsende etwas entspannen, so dass Good Mornings allein keine ausreichende Methode zur Verbesserung von isometrischer Kraft und Muskelausdauer im Lumbarbereich sind.

Über eine kurze Bewegungsamplitude ausgeführte Hyperextensionen sind diesbezüglich geeigneter, weil hier, anders als bei Good Mornings, die volle Kontraktionsposition mit der höchsten Last einhergeht. Die Kombination von Good Mornings und Hyperextensionen zu Supersätzen ist der Schlüssel zu einem Plus an isometrischer und absoluter Kraft im Zielbereich.

Ausserdem erhöhen Supersätze die Zeit unter Spannung und fördern damit die Muskelausdauer im unteren Rücken.

Das hat Wikipedia zu “Rückentraining” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

Welche Tricks gibt es für das Training mit schweren Gewichten?

Wenn Sie Good Mornings nach Kniebeugen ausführen, sind Sie wesentlich stärker. Testen Sie es. Manche werden natürlich auch feststellen, dass es eine zu hohe Belastung für Ihren unteren Rücken darstellt, wenn beide Übungen in derselben Trainingseinheit ausgeführt werden. Entscheidend für die Anzahl Ihrer Kniebeugsätze sind daher weniger die Anforderungen Ihrer Quadrizeps als die Frage, was Ihr unterer Rücken verkraftet. Zu oft erlebt man, dass Bodybuilding Karrieren durch furchtbare Rückenverletzungen jäh beendet wurden.
Sie müssen daher bei Ihren Good Mornings nicht über den vollen Radius arbeiten. Partielle Wiederholungen bei denen der Oberkörper 45 statt der üblichen gewöhnlichen 90 Grad nach vorn gelehnt wird, sind wesentlicher für Ihren Körper angenehmer. Dadurch versetzen Sie sich in die Lage, schwere Gewichte zu bewältigen. Darüber hinaus entspricht diese Oberkörperposition eher der, die für die meisten Fundamentalübungen (nicht nur bei Langhantel Workout) charakteristisch sind.
Wenn Sie Ihre Knie leicht beugen, schaffen Sie auf jeden Fall mehr Gewicht. Aber Sie sollten sich darüber im Klaren sein, dass ab einer bestimmten Last die Gesässmuskeln die Hauptarbeit übernehmen. Bei sehr schweren Gewichten geht die Beanspruchung der Beinbizeps zugunsten der Gesässmuskeln verloren.
Um Ihnen bei Ihrem Workout mehr Power zu verleihen, greifen Sie 30 Minuten vor Ihrem Workout zu Creatin, am besten in Kapselform. Creatin sorgt für Kraftverbesserung. Auch vermuten einige Wissenschaftler eine erhöhte Creatinsynthese als Grund für die Muskelzuwächse.

Und nach Ihrem Workout ist Protein plus Kohlenhydrate eine erfolgreiche Muskelaufbaurezeptur. Dieses Kombi führt zu einer 37 höheren Insulinausschüttung als ein reiner Kohlenhydratendrink. Auch die Regeneration wird mit diesem Power Duo aus Protein und Kohlenhydraten enorm unterstützt und beschleunigt, da Protein-Kohlenhydrate-Shakes wie Weight Gainer am effektivsten die Muskelglykogensynthese steigern.

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