Quadriceps, Beinbizeps dein hundsgemeines Heimprogramm
- Quadriceps, Beinbizeps dein hundsgemeines Heimprogramm
- Warum ist das Heimtraining produktiver als im Studio?
- Wie bekomme ich Hardcore Quadriceps?
- Welche Übungen soll ich für bombastische Beinbizeps nehmen?
Warum ist das Heimtraining produktiver als im Studio?
Hast du schon darüber einmal nachgedacht, wie man sich als Norweger irgendwo in Thailand auf dem Land vorkommt? Oder als ein kleiner Vietnamese irgendwo auf einem Markplatz in Finnland? Wir wollen jetzt weder einem Norwegen noch den Menschen aus Vietnam nahe treten. Nur so fühlen sich eingefleischte Bodybuilder mit Bergen von Muskeln, Stiernacken oder monumentalen Quadriceps, wenn sie ein Fitnesscenter für die Jungen, Weichen und Möchtegerns betreten, um sich auf der Stelle wie ein Alien vorzukommen.
Dort wimmelt es von Pseudo Bodybuildern, die mit Gewichten spielen wie kleine Mädchen mit ihren Puppen, und Playboys, die mehr Zeit damit verbringen, um auf gewisse Körperteile von Frauen im Heimlichen zu starren als mit Absenken von Hanteln. Unterstützt wird das durch unerfahrene Fachkräfte, die dann lächerliche total destruktive Empfehlungen in Richtung Training oder Ernährung abgeben.
Leider gibt es genug Studios, die diese Gruppe in Scharen anlocken, die lieber Backe-Torte als Bizepsaufbau spielen, so dass sich ein ernsthafter Bodybuilder so fehl am Platze fühlt wie ein Eskimo in der Karibik. Und was soll ein echter Bodybuilder in diesem Fall tun? Er geht zurück an die Basis, oder besser gesagt, in den Keller. Zur Not auch bei Mama. Wo er alleine ist mit seinen Platten und wo er sein hundsgemeintes Heim Training betreiben kann.
Überleg dir Mal: ein Heimtraining hat etliche Vorteile. Du sparst Zeit, es wird keine An- und Abfahrt benötigt. Du sparst Geld, da du keine Mitgliedsgebühren zahlst. Und du hast perfekt alles unter Kontrolle und musst dich nicht in die Schlange stellen, um ans nächste Gerät nach deinem Trainingsplan dran zu kommen. Du siehst auch keine Pseudos und Playboys und –Girls. Und deine Schrägbank gehört dir alleine. Und wenn du dich genierst, zu stönen oder einen Tarzan-Schrei loszulassen, brauchst du dir in deinem Keller keinerlei Zwang anzutun.
Selbst der einzige angebliche Nachteil des Heimtrainings- das Fehlen Gleichgesinnter, die deinen Ehrgeiz anstacheln oder beim Training auch helfen- ist im Grunde gar kein Nachteil. Es gibt Hardcore-Studios mit voll intensiv trainierenden Big Boys, die schreien und schwitzen wie Tiere, das mag ja ganz nett sein, aber all diese Atmosphäre dieses Gyms bewegt deine Hantel keinen Millimeter vorwärts. Das tust du ganz alleine. Diese aufgeladene Atmosphäre kann sogar ungünstig auf dein Training wirken, in dem du scheust, neue Techniken und Übungen zu testen, die effektiver sein könnten, bloss, weil du hierfür deine Gewichte verringen musst. Die Gefahr in solchen Hardcore-Bodybuilding-Gyms besteht darin, dass du dich von der Je-schwerer-desto-besser-Philosophie vereinnahmen lässt, Technik und Trainingszyklen vernachlässigst und damit dein Übertrainingsrisiko erhöhst.
Ein Heimtraining ist in der Tat eine grandiose Idee. Heute nehmen wir Beintraining als Beispiel. Du denkst jetzt sofort an Anschaffung eines Power Racks oder Squat Racks ( es ist auf Dauer billiger, als im Studio Gebühren zu bezahlen), einer Beincurl-Maschine und vielleicht einer sitzenden Wadenstation. Und dann stellst du fest, dass dir jetzt das Geld , vom Platz ganz zu schweigen, fehlt für eine 45 Grad Beinpresse/ Hack Squat- Maschine und eine stehende Wadenstation.
Unsere Botschaft zu deinem Beintraining wird dich freuen: du brauchst gar keine zusätzlichen Maschinen, um dein Beintraining abwechselungsreich zu gestalten. Das würde eher zu Pseudo Bodybuilden passen, die meinen, sofort das ganze Equipment von einem Fitnessstudio besitzen zu müssen. Als Basis brauchst du nur ein Power Rack mit Sicherheitsvorrichtungen. Damit und mit anderen typischen Heimtrainingsgeräten- einem Satz Olympic Hanteln, Kurzhanteln, Schrägbank und Dip-Gürtel- kannst du ein Quadriceps – und Wadentraining entwickeln, dass den Möchtegerns die Puste raubt.
Wie bekomme ich Hardcore Quadriceps?
Du willst zu Hause Kniebeugen an der Hackenschmidt-Maschine simulieren? Kein Problem. Hantel hochnehmen, Knie leicht beugen und Oberkörper zurücklehnen, so dass die Hantel eng gegen dem Rack liegt. Wenn du ein Power Rack benutzt, brauchst du keine zusätzliche Beschwerung, bei Kniebeugenständern sollst du zwei schwere Kurzhanteln auf die Füsse legen. Während du Rücken gerade hältst und die Hantel gegen das Rack drückst, in die Hocke gehen, dann explosiv nach oben kommen, erst unmittelbar vor Durchdrücken der Beine anhalten. Dabei deine Quadriceps (Oberschenkel) intensiv anspannen, so dass du jede Faser tief in Muskeln spürst. Gewicht so wählen, dass du relativ früh im Satz die Belastung spürst und trotzdem 10-12 Widerholungen durchziehen kannst, bevor du unter Schmerzen aus der Hocke kommst.
Du ärgerst dich, dass die Hantel die Lackierung von deinem Rack kratzt? Und wenn schon! Willst du, dass deine Quadriceps mehr Masse und Definition bekommen, oder ist dir ein makelloses Power Rack lieber? Wen kümmert die Optik der Geräte und wie du dabei aussiehst. Nur Möchte-gern-Kraftsportler machen ihre Posen neben Geräten ohne Kratzer und mit kompletter Farbe. Willst du denn dazu gehören?
Du meinst, dass Kniebeugen an der Hackenschmidt-Maschine für dich nicht intensiv genug sind? Mach doch Verbundsätze, in dem du rasch an jeder Seite noch eine 10-kg-Scheibe auflegst und konventionelle Kniebeugen zu 10 oder 12 Wiederholungen hinterherschickst. Was das bringt? Das bringt deinen Puls zum Rasen, lässt deine Lungen nach Luft schnappen und jagt soviel Blut in deine Quadriceps, dass du kaum noch gerade gehen kannst – ein Zustand , die bei Möchtegerns Angst und Schrecken einjagt.
Du willst das Aussehen deiner unteren Quadriceps verbessern? Lehn dich bei den simulierten Hackenschmidt-Kniebeugen leicht zurück. Durch diesen Trick wird der Vastus medialis ebenso wirkungsvoll wie durch Sissy Squats isoliert – mit dem Unterschied, dass du höhere Gewichte bewältigen kannst.
Als Final Touch, der selbst breiter gebaute Pseudos in die Flucht schlagen wird, empfehle ich zwei oder drei Sätze Dip-Gürtel-Kniebeugen. Stifte so am Rack positionieren, dass die Hantelstange sich parallel zur Pectoralis-Linie befindet. Dip-Gürtel um die Hüfte binden und so einstellen, dass 10-Kilo-Scheiben eng zwischen deine Beine passen. Hantel zur Stabilisierung fassen und in die Hocke gehen, dabei die Quadriceps über den gesamten Bewegungsverlauf, vor allem am Bewegungsende, fest gespannt lassen.
Die Hantel dient ausschließlich der Stabilisierung. Betrüge dich selbst nicht, in dem du dich mit den Armen hochziehst. Wenn du dich immer wieder beim Mogeln ertappst, Arme auf den Schultern kreuzen, als würdest du die Hantel für einen Front Squat halten. Darunter leidet dein Gleichgewicht und deine Quadriceps leiden nicht minder. Dip-Gürtel-Kniebeugen sind ideal, um deinen Quadriceps eine detaillierte Definition zu verleihen.
Welche Übungen soll ich für bombastische Beinbizeps nehmen?
Ein effektives Beinbizepstraining im Unterschied zu Quadriceps gestaltet sich ein wenig schwierig in den eigenen vier Wänden, doch dieses Problem bekommst du mit uns leicht in den Griff.Schaue dich einfach auf Flohmärkten um. Dort stösst man öfters auf eine klapprige Drückbank mit engen Holmen. Eine Bank für Anfänger, die für echte Bodybuilder eigentlich nutzlos ist. Besitzt aber diese Drückbank einen Beinstreck-/Beincurl-Aufsatz dann kann es losgehen. Die alte Ausführung mit frei beweglicher Querstrebe, die flach auf der Bank aufliegen kann, dann nichts wie ab in den Kofferraum damit.
Zur Übungsausführung Knie unmittelbar vor die Bankkante bringen, Ferse gegen die Querstrebe legen und Fuss zum Gesäss ziehen. Kannst sein, dass du ein Handtuch als Polster benötigst. Drehe deine Zehen in verschiedene Richtungen, um zu spüren, wie deine Beinbizeps reagieren und mehr Muskelfasern aktivieren. Sobald du die Grundbewegung beherrschst, versuche deine Beinbizepscurls zu perfektionieren, die Technik perfekter Armbizepscurls auf deine Beine zu übertragen, um die Trainingsintensität zu steigern.
Bei perfekten Bizepscurls lehnst du den Oberkörper nach vorne, während du die Hantel zum höchsten Punkt bringst, um die Spitzenkontraktion zu intensivieren, beim Herablassen der Hantel lehnst du dich zurück, um deine Bizeps in Richtung Ellbogen zu ziehen. Die Bewegung ist genau andersrum wie die, die du öfters bei Anfängern im Studio siehst. Die Kombination perfekter Beincurls mit dem Prinzip permanenter Anspannung wirft überhaupt die berechtigte Frage auf, warum man überhaupt feine Geräte in einem normalen Fitnessstudio benötigt, um die Beinbizeps und Quadriceps in die Mangel zu nehmen.
Als Isolationsübung schlagen wir angehängte Beincurls an der Klimmzugstange vor. Verwende Ellbogen- oder Handgelenkschlaufen, damit dein Griff nicht vor deinen Beinbizeps schlapp macht. Gleiche Bewegung wie beim perfekten Curl ausführen und am oberen Ende bewusst nachdrücken. Verbundsätze, die dich vor Schmerz schreien lassen, mit angehängten Beincurls einleiten und dann direkt zu Kreuzheben mit gestreckten Beinen und moderaten Gewichten übergehen. Und wenn du das Gefühl hast, deine Beinbizeps und Quadriceps gleich durch die Haut pkatzen, machst du deine Übung eindeutig richtig.
Diese Übungen mit Kniebeugen, Beincurls, liegenden Beincurls oder mit Kurzhantel und diversen Kreuzheben.Versionen mit gestreckten Beinen abwechseln, und du erzielst ein ausgewogenes Programm für bombastische Quadriceps und Beinbizeps.
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Originally posted 2016-04-15 04:00:00.
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