Beincurls mit hochintensivem Oberschenkeltraining grosse Fortschritte erzielen
- Beincurls mit hochintensivem Oberschenkeltraining grosse Fortschritte erzielen
- Welche Rolle spielt Genetik im Bodybuilding?
- Was bringt kurzes und intensives Beintraining?
- Welche Technik ist bei Beincurls am besten?
Welche Rolle spielt Genetik im Bodybuilding?
Wer kennt Mike Mentzer nicht? Er war zwar wegen seiner spektakulären Arme bekannt, aber am aufregendsten waren wohl seine Oberschenkel.
Sie waren mächtig und wohl geformt, jede Muskelgruppe wohl definiert. Und wenn er eine Oberschenkelpose einnahm, sah es aus wie rollende Muskelwellen, die beim Aufprall auf die Knochen und Sehnen am Ufer gleich in tausend Fasern zerschellen würde.
Obwohl für Mike starke Arme wichtig waren (sein Vorbild war Bill Pearl), dachte er stets auch an seine mächtigen, beeindruckenden Beine.
Richtiges Training ist zwar entscheidend für die Beine, aber die Genetik ist genauso wichtig.
Zu Genetik und Beintraining sagte Mike Mentzer immer, dass er mehr Glück hatte als die meisten, da er wohlgeformte Beine und das Potenzial zum Aufbau von Masse geerbt hat. Sein Vater wusste nie, was Zehenheben oder Beincurls waren und hatte doch Waden über 40 Zentimetern. Und genau diese Waden hat Mike Mentzer von seinem Vater geerbt. Bereits als Teenager hatte er schon legendäre Beine, da er schon mit 14 Jahren mit schwerem Training anfing und schaffte bei Viertelkniebeugen 320 Kilo. Und mit 16 schaffte er 230 Kilogramm bei vollen Kniebeugen. Er verriet später, dass er glaubte, mit diesen frühen Kniebeugen das Fundament für seine spätere Entwicklung gelegt zu haben.
Zu viele junge Bodybuilder lassen sich vom Gedanken an massive Arme blenden und vergessen dabei ihre Beine. Das daraus entstehende Missverhältnis ruiniert oft ihre spätere sportliche Karriere.
Was bringt kurzes und intensives Beintraining?
Das folgende Workout ist im Vergleich zu den anderen Trainingsprogrammen kurz. Aber gerade diese Kürze ist entscheidend für Kraft und dauerhafte Masse.
Wenn Sie mit höchster Intensität trainieren, jeden Satz mit maximalem Gewicht und in strikter Form bis zum Versagen führen, sind Ihre Trainingseinheiten zwangsläufig kurz. Wenn Sie mehr Sätze machen als empfohlen, wird die Intensität von Ihrem Workout nachlassen, und Ihre Erholungsfähigkeit wird zwangsläufig leiden. Beides führt zu wenig oder gar keinem Fortschritt.
Mit folgendem Programm hat Mike Mentzer auch für Wettbewerbe trainiert und auch seinen Heavy-Duty-Klienten empfohlen. Die Beinmuskeln sind gross – die grösste Muskelgruppe des Körpers – und deshalb sind die Übungen besonders anstrengend.
Vergleichen Sie, wie Sie sich nach einem Satz Langhantelcurls bis zum Versagen fühlen und nach einem Satz schwerer Kniebeugen bis zum Versagen. Verstehen Sie jetzt, was wir meinen? Die Belastung der Körperreserven durch die Beinarbeit ist so enorm, dass man besonders vorsichtig sein muss. Die Gefahr des Übertrainings ist beim Beintraining immer gegeben. Somit müssen Sie das absolute Minimum machen, das noch das Wachstum stimuliert.
Mehr Sätze als nötig verhindern die Erholung und können sogar noch das Wachstum behindern. Schließlich muss sich der Körper nach einem Training zuerst erholen und die Reserven auffüllen. Das können Sie sicher auch mit Glutamin und Molke unterstützen. Erst danach kann es mit der richtigen Supplementierung zum Wachstum kommen.
Wenn Sie Wachstum optimal stimulieren wollen, trainieren Sie intensiv. Um es auch zu ermöglichen, trainieren Sie kurz und nicht zu häufig.
Welche Technik ist bei Beincurls am besten?
Beintrainingsprogramm
1. Beinstrecken im Supersatz mit Beinpressen.
Das Beinstrecken ist wertvoll, denn es konzentriert die Belastung fast völlig auf den vorderen Oberschenkelmuskel, den Quadriceps.
Die Isolation der Quadrizeps ist wichtig, denn die Kraft der benachbarten Muskeln wie Adduktoren und Po wird für die zweite Übung erhalten – Kniebeugen mit Beinpressen oder Beincurls.
Wenn Sie Übungen wie Kniebegen oder Beinpressen absolvieren, ermüden zuerst die kleineren und schwächeren, benachbarten Muskelgruppen wie die Hüften, der untere Rücken oder das Gesäss. Dadurch wird verhindert, dass die vorderen Oberschenkel wirklich bis zum Punkt des Versagens kommen.
Durch den Satz Beinstrecken bis zum Versagen wird aber Quadrizeps aber vorermüdet. Das heisst, dass in der zweiten Übung wie Kniebeugen oder Beinpressen sind die benachbarten Muskeln vorübergehend stärker als die Quadrizeps, so dass man diese nun zum Punkt des Versagens führen kann, ohne dass die umgebenden Muskeln vorher hachgeben.
Die zweite Übung nach der Vorermüdung muss unmittelbar darauf folgen, ohne Pause, solange die vorderen Oberschenkel noch ermüdet sind. Wenn Sie zwischen den beiden Übungen pausieren, gewinnen die Oberschenkel den Grossteil ihrer Kraft zurück, und der Effekt der Vorermüdung ist dahin.
Nehmen Sie genügend Gewicht beim Beinstrecken, um 8 bis 15 Wiederholungen durchzuführen. Sofort nach Beinstrecken machen Sie die Beinpressen.
Diese Übung ist so produktiv, weil Sie extrem schwere Gewichte benutzen können. Laut Mike Metzner sind gerade schwere Gewichte entscheidend.
2. Freie Kniebeugen.
Wenn Sie keine Beinpresse haben, machen Sie Kniebeugen als Verbundübung im Vorermüdungs-Supersatz. Absolvieren Sie also das Beinstrecken und gleich danach die Kniebeugen. Bei den Kniebeugen brauchen Sie aus Sicherheitsgründen nicht an erzwungene oder negative Wiederholungen zu denken. Gehen Sie bis zum Versagen, wenn Sie mit einem Partner oder in einem Power Rack trainieren. Machen Sie einen Satz Kniebeugen bis zum Versagen, wiederum einen Satz mit acht bis 15 Wiederholungen.
3. Beincurls.
Sie nehmen genügend Gewicht, um die gewöhnliche Zahl positiver Heavy-Duty-Wiederholungen zu schaffen, mit einer kurzen Pause in der kontrahierten Stellung jeder Wiederholung bei Beincurls.
Wenn Sie mit erzwungenen Wiederholungen fortfahren, soll Ihnen am besten ein Partner helfen in die voll kontrahierte Stellung kommen und das Gewicht halten, bis Sie mental und physisch bereit sind, das Gewicht mehrere Sekunden an das Gesäss zu halten und auf der Spitze den Beinbizeps so hart wie möglich gegen das Gewicht zu kontrahieren.
Wenn man die Beincurls bis in die voll kontrahierte Stellung zieht, werden nicht nur alle Muskeln des hinteren Oberschenkels aktiviert, sondern viele des inneren Oberschenkels.
Bei dieser Technik der Beincurls werden Sie Muskeln sehen, von denen Sie gar nichts wussten, dass Sie sie haben, und danach erkennen Sie, dass das an den eben beschriebenen Beincurls liegt. Auch hier empfiehlt sich nicht mehr als ein Satz mit acht bis 15 Wiederholungen.
Das hat Wikipedia zu “Mike Mentzer” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel
Das ist also ein echtes Heavy-Duty-Workout, mit dem Sie toll entwickelte Beine wie bei Mike Metzner bekommen sollen.
Wenn Sie unsere Tipps befolgen, werden auch die hartnäckigsten Beine reagieren. Wenn Sie Fortschritte wollen, ist Beintraining eine harte Sache. Aber jedes Wachstum kommt nie von alleine, man muss es buchstäblich erzwingen!
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Originally posted 2016-09-24 04:00:00.
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