Hackenschmidt Kniebeugen freaky Technik für Profis

Hackenschmidt Kniebeugen vs Beinstrecken optimales Beinmuskeltraining

Hackenschmidt Kniebeugen

Was ist das effektive Beintraining?

Wie bei vielen anderen Muskelgruppen gibt es auch bei den Krafttrainingsübungen der Beinmuskulatur sehr viele Ansichten über deren Effektivität.

Manche Bodybuilder und Fitnesstrainer schwören auf Maschinentraining, andere wiederum bevorzugen Übungen mit der freien Hantel, wie zum Beispiel die Königsübung des Beintrainings, die Kniebeuge mit der Langhantel.

Es ist falsch und nicht möglich eine grundsätzliche Aussage zu treffen, dass bestimmte Übungen anderen Überlegen sind, wie Hackenschmidt Kniebeugen dem Beinstrecken, da die Beurteilung der Effektivität aus verschiedenen Sichtweisen und Kriterien zu treffen ist.

In diesem Bericht versuchen wir beide Beinmuskelübungen gegenüber stellen und erläutern deren Nachteile und Vorteile.

Wie wird das Beinstrecken ausgeführt?

Beinstrecken an der Maschine ist aufgrund der einfachen Bewegung immer noch eine der am meisten durchgeführten Übungen für die Beinmuskulatur.

 

Folgende Grundsätze sollen Sie bei der Bewegungsausführung für Beinstrecken beachten:

1. Die Kniegelenksachse muss optimal auf die Drehachse des Gerätes angepasst werden ( sonst treten Scherkräfte im Kniegelenk auf).

2. Das Fußpolster sollte so eingestellt werden, dass es über dem Sprunggelenk aufliegt.

3. Die Bewegungsgeschwindigkeit sollte immer langsam bis zügig, vor allem ruckfrei sein.

Primär wird mit dieser Übung der vierköpfige Oberschenkelmuskel, den wir unter dem Namen Quadriceps femoris kennen, und als Hilfsmuskel der Schenkelbinderspanner trainiert.
Zwar ist diese Übung nicht am besten geeignet, um massige Quadrizeps aufzubauen, doch können Quadrizeps mit keiner anderen Übung so effektiv isoliert werden. Deshalb ist das Beinstrecken auch so ideal, wenn man Quadrizeps formen und definieren will.

Auch als Abschlussübung des Beintrainings kann man sie gut verwenden. Das Beinstrecken ist besonders effektiv, wenn es zusammen mit einer komplexen Übung trainiert wird. Halten Sie bei jeder Wiederholung am oberen Punkt zwei Sekunden lang inne, und sorgen Sie für eine maximale Kontraktion. Senken sie das Gewicht langsam wieder ab, und wiederholen Sie die Übung so oft wie gewünscht.

Viele Bodybuilder gehen davon aus, dass nach aussen gedrehter Bein- bzw. Fussstellung mehr der innere Kopf und bei nach innen gedrehter Bein- bzw. Fußstellung mehr der äussere Kopf des Quadrizeps trainiert wird.

Selbst in Profikreisen gibt es keine einheitliche Meinung darüber, ob dies wirklich so ist, wobei die Mehrzahl der Fachleute davon ausgeht, dass es durch die Veränderung der Bein- bzw. Fußstellung nicht zu einer Veränderung der Muskelaktivierung kommt.

Um Scherkräfte zu vermeiden und eine achsengerechte Belastung des Kniegelenks zu gewährleisten sollten die Zehenspitzen beim Beinstrecken immer gerade gehalten werden bzw nach vorne zeigen. Auch an die Maschine selbst sind einige Anforderungen zu stellen.

Da der Quadrizeps in den verschiedenen Winkelstellungen des Kniegelenks unterschiedlich hohe Kräfte entwickeln kann, sollte die Belastung durch einen Exzenter an den physiologischen Kraftverlauf angepsst werden.

Dies ist umso wichtiger, da das natürliche (physiologische) Roll-Gleitverfahren des Gelenkkopfes und der Gelenkpfanne bei der Übung Beinstrecken ohnehin gestört ist.
Die Kniebeuge (unter anderem auch Hackenschmidt Kniebeugen) ist die komplexeste Beinmuskelübung für die gesamte Streckschlinge des Körpers. Sie trainieren damit neben der Quadrizeps Muskulatur auch die Hüftstreckmuskulatur (Ihr Gesäss und Oberschenkelrückseite), die Wadenmuskulatur und die Rückenstreckmuskulatur.

Nicht nur die Technik sondern auch die hohen Anforderungen an die körperlichen Voraussetzungen machen diese Übung aber zu der schwierigsten der Beinmuskelübungen.

Das erste Problem zeigt sich bei den meisten Bodybuildern und Kraftsportlern darin, dass sie nicht in der Lage sind, mit geradem Rücken (ohne Hantel) in die Hocke zu gehen ohne dabei nach hinten umzufallen, nach vorne mit dem Oberkörper auszuweichen oder die Fersen vom Boden abzuheben.

Ursache sind entweder die Verkürzungen in der Wadenmuskulatur, den Adduktoren oder ungünstige Längeverhältnisse von Ober- zum Unterkörper.

Nur wenn Sie sich korrekt in die Hocke absetzen können und bereits über eine kräftige Bein- und Rumpfmuskulatur verfügen, sollten Sie sich an Kniebeugen wagen.

Ausführungskriterien für eine optimale Kniebeuge:

1. Etwa Schulterbreiter Stand, Fußspitzen zeigen leicht nach aussen. Die ganze Fußsohle ist belastet (auch während der gesamten Übungsausführung). Eine Veränderung der Fußstellung führt nicht zu einer Veränderung der Muskelaktivierung.

2. Der Oberkörper ist beim Tiefgehen in die Hocke möglichst aufrecht zu halten, die die Schultern sollten auf der Höhe der Füsse und die Knie über den Füssen sein. Ein weites nach vorne Beugen des Oberkörpers ist zu vermeiden, da dies zu hohen Belastung der Lendenwirbelsäule führt.

3. In der tiefsten Kniebeugestellung muss die Muskelspannung aufrecht erhalten bleiben, damit die Belastung auf den Bandapparat des Kniegelenks nicht zu gross ist.

4. Grundsätzlich wird mit zunehmender Kniebeuge die Quadrizeps Muskulatur und die Gesässmuskulatur zwar stärker aktiviert, allerdings erhöhen sich dabei auch Scher- und Druckkräfte auf das Gelenk.

Das hat Wikipedia zu “Hackenschmidt Kniebeuge” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

Was muss ich bei Hackenschmidt Kniebeugen beachten?

Achtung besonders bei Hackenschmidt Kniebeugen (auf engisch hack squats).

Genau bei dieser Übung treten die grössten Scher- und Druckkräfte im Kniegelenk, das kann bei den meisten Trainierenden zu Knieproblemen (Entzündungen der Kniescheibe, Knorpelabnutzung etc) führen. Daher ist es auch nicht verwunderlich, dass die Hackenschmidt Kniebeugen in vielen Studios nicht mehr so häufig angewandt werden.
Bei Hackenschmidt Kniebeugen stellen Sie sich so hin wie bei der normalen Kniebeuge mit der Langhantel. Der Unterschied ist, die Langhantel wird mit ausgestreckten Armen hinter Ihrem Rücken unten unterhalb Ihres Pos gehalten. Wenn Sie aber diese Übung in der Beinpresse ausführen, können Sie sogar den gesamten Bewegungsspielraum ausnutzen, worauf es bei jeder Übung ankommt, da Sie ganz tief in die Hocke gehen können.
Mit tiefen Hackenschmidt Kniebeugen, ohne die Gelenke bis zum Anschlag zu belasten, können Sie die bestmögliche Entwicklung der Quadrizeps erreichen. Sie sollten so tief in die Knie gehen, bis die Waden Ihre Beinbizeps berühren.

Ein häufiger Fehler besteht darin, dass zu schwere Gewichte verwendet werden und lediglich die obere Hälfte des Bewegungsspielraums ausgenutzt wird.

Gehen Sie langsam und kontrolliert hach unten, ohne am unteren Punkt abzufedern. Drücken Sie sich mit den Fersen ab – nicht mit den Fußballen.

Wie schon bei herkömmlichen Kniebeugen gilt auch hier:

Wenn Sie sich gründlich aufwärmen, eine gute Trainingsform verwenden und keine Knieverletzungen haben, brauchen Sie keine Angst davor zu haben, Hackenschmidt Kniebeugen bis unter die Parallelposition auszuführen.
Fazit: Beinstrecken eignet sich für Anfänger und fortgeschrittene Anfänger, da hierbei die Beinmuskulatur viel gleichmässiger trainiert wird und zum anderen die Belastung im gesamten Kniegelenk bei moderatem Gewicht relativ gering gehalten wird.

Fortgeschrittene und Leistungstrainierende mit Erfahrung können in einer sinnvollen Abwechselung Kniebeugen, unter anderem Hackenschmidt Kniebeugen, Beinspressen und natürlich Beinstrecken in ihren Trainingsplan aufnehmen.

Alles rund um Whey Protein finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

Alles rund um Creatin finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

Originally posted 2016-08-19 05:30:00.

No Responses

Leave a Reply

Testosteron GET BIG
Testosteron entfessele ein Tier in dir

Testosteron get bigger & stronger Testosteron get bigger & stronger Was...

Übertraining NEU
Übertraining hartes Hindernis für deinen Muskelaufbau

Übertraining Barriere auf dem Weg zum gesunden Körper Übertraining Barriere auf...

Nahrungsergänzungsmittel jetzt
Nahrungsergänzungsmittel beste Grundlage für Erfolg

Nahrungsergänzungsmittel abgestimmt auf dein Training Nahrungsergänzungsmittel abgestimmt auf dein Training Warum...

Muskelaufbau JETZT
Muskelaufbau ohne Drogen lean and clean

Erfolgreicher Muskelaufbau für deine enorme Masse Erfolgreicher Muskelaufbau für deine enorme...

No Preview
Bauchweggürtel Neoprene Bandage Für Fettverbrennung

Der activevites Bauchweggürtel ist Originalware von activevites   Der activevites...

No Preview
Nordic Walking Stöcke Fettverbrennung

Wer es direkt kaufen möchte, kann hier auf den LINK...

L-Glutamin 100 JETZT
L-Glutamin 100% PUR, 3er Bundle

Activevites 500g reines L-Glutamin 100% PUR 3er Bundle = 1500g...

6000g Pures Whey Protein Kokos
6000g Pures Whey Protein, Pina Colada

3 mal 2000g Pures Whey Protein = 6kg Produktbeschreibung: Proteintrinkpulver...

Weight Gainer now
Weight Gainer pump up your volume with incredible power

Weight Gainer optimales Werkzeug für optimalen Muskelaufbau Weight Gainer optimales Werkzeug...

Vitamine JETZT
Vitamine auf dem heutigen Prüfstand für unsere Gesundheit

Vitamine nur effiziente Helfer für dein Immunsystem Vitamine nur effiziente Helfer...

Protein anaboles JETZT
Protein und seine anabolische Wirkung im Muskelaufbau

Protein Supplements ein wahrer Segen für jeden Bodybuilder Protein Supplements ein...

Proteine neu
Proteine und Muskelaufbau ist dann keine Hexerei

Proteine Schütteln, trinken, wachsen Proteine Schütteln, trinken, wachsen Warum sind Proteine...

Whey Protein kaufen JETZT
Whey Protein kaufen einfache Tricks und Tipps

Whey Protein kaufen – Zahle weniger und kaufe mehr Whey Protein...

Whey Protein Muskelaufbau 1
Whey Protein ein Geschenk der Natur an jeden Sportler

Whey Protein ein Geschenk der Natur an jeden Sportler Whey Protein...

6000g Pures Whey Protein Kokos
3 mal 2000g Pures Whey Protein Schoko

Pures Whey Protein Schoko   3 mal 2000g Pures Whey Protein...

6000g Pures Whey Protein Kokos
3 mal 2000g Pures Whey Protein, Kirsche

Whey Protein Kirsche 6kg   3 mal 2000g Pures Whey Protein...

Protein 90 JETZT kaufen
Protein 90 kaufen

Protein 90 kaufen bei allfitnessfactory.de Protein 90 kaufen jetzt in der...

anaboles Fenster
Anaboles Fenster mit dem Post Workout Shake aufstossen

Anaboles Fenster optimale Planung für Supplemente muss sein Anaboles Fenster optimale...

Protein Shake online kaufen
Protein Shake online kaufen für maximale Massezuwächse

Protein Shake online kaufen für unglaubliche Muskelergebnisse Protein Shake online kaufen...

Protein90 JETZT zuschlagen
Protein90 günstigere Alternative zu Whey Protein

Protein90 der ultimative Champion unter Proteinen Protein90 der ultimative Champion unter...

Quadriceps WORKOUT
Quadriceps bombastische Muskeln made at home

Quadriceps, Beinbizeps dein hundsgemeines Heimprogramm Quadriceps, Beinbizeps dein hundsgemeines Heimprogramm Warum...

Dips Workout
Dips Masse mit Klasse mit einfachen Übungen

Dips Übungen für einen massiven Oberkörper Dips Übungen für einen massiven...

Bankdrücken Part 1
Bankdrücken Perfektioniere deine Trainingsmethoden

Bankdrücken 9 Wege für dein effektives Training Bankdrücken 9 Wege für...

Rückentraining neu
Rückentraining für einen Superstar Rücken

Rückentraining Die Aufbau Hintergründe für deinen massiveren Rücken Die Aufbau Hintergründe...

Fitness-Uhr-zurückzudrehen
Einfache Möglichkeiten, um die Fitness-Uhr zurückzudrehen

Einführung Fitness-Uhr zurück drehen. Es ist nie zu spät, um mit...

Bankdrücken Technik Teil2
Bankdrücken Technik um dein Kraft Potential auszureizen

6-Wochen-Programm mit exklusiver Bankdrücken Technik für mehr Leistung 6-Wochen-Programm mit exklusiver...

Dekollete Workout
Dekollete mit der WOW Garantie in 4 Wochen

Sagenhaftes Dekollete mit gezielter Übung und besserer Ernährung Sagenhaftes Dekollete mit...

Bauchtraining neu
Bauchtraining Geheimnisse eines Waschbrettbauchs

Bauchtraining 6 Wochen Attacke für definierte Muskeln in 3 D für...

Glutathion Tipps
Glutathion ein All Inclusive Antioxidans im unseren Körper

Glutathion Mittel für maximale Erfolge bei deinem Masseaufbau Glutathion Mittel für...

Kurzhanteltraining jetzt
Kurzhanteltraining sexy Körper mit einfachen Übungen

Kurzhanteltraining beste Muskeln zu Hause schnell aufbauen Kurzhanteltraining beste Muskeln zu...

Krafttraining jetzt
Krafttraining Optimierung deines Kraftwachstums

Krafttraining Tatsachen und praktische Anwendung Krafttraining Tatsachen und praktische Anwendung Welche...

Knackiger Po jetzt
Knackiger Po – Traum oder Realität mit mit gezielten Übungen

Knackiger Po – Traum oder Realität mit gezielten Übungen Wie bekomme...

Gluten neu
Gluten frei backen und richtig essen 3 Backrezepte

Gluten frei backen 3 Backrezepte die ohne Probleme gelingen Gluten frei...

Ernährungsplan Muskelaufbau neu
Ernährungsplan Muskelaufbau für einen massiven Körper

Rindfleisch Eintöpfe schmackhafte Quelle für dein Eiweiss Ernährungsplan Muskelaufbau Top Eiweiss...

Protein Pancakes Rezept
Protein Pancakes – Wie kann man diese zubereiten?

5 Super proteinhaltige Frühstücke mit Protein Pancakes   Protein Pancakes –...

walden farms
Walden Farms Geniesse in der Diät jetzt ohne Reue

Walden Farms schnell abnehmen mit 0 Kalorien und 0 Gramm Fett...

1kg Creatin Monohydrat jetzt
Activevites 1kg Creatin Monohydrat 100% rein Laborgetestet

Activevites 1000g Creatin Monohydrat Creatin Monohydrat ist ein Mikronährstoff, der...

1kg Creatin Monohydrat jetzt
Activevites 1000g Creatin Monohydrat das 100% reine und laborgetestete Creatin

Activevites 1000g Creatin Monohydrat   Creatin Monohydrat ist ein Mikronährstoff, welcher...

Kargl_creapure WOW
Creapure® auf dem Weg zu Olympia 2016 mit Kajak Weltmeister Tobias Kargl

Creapure® auf dem Weg zu Olympia 2016 mit Kajak Weltmeister...

Kreatin Nebenwirkungen
Kreatin Nebenwirkungen jetzt 5 Fakten und Fiktionen (neu)

Kreatin Nebenwirkungen 5 unglaubliche Effekte, von denen du nie gehört hast...

No Preview
Die gute Nachricht 2015

Die gute Nachricht 2015 Jeder 2. Satz am Telefon oder in...

DHL Paketzusteller Video
Fragen und Antworten zu allfitnessfactory.de Lieferungen

Fragen und Antworten zu allfitnessfactory.de Lieferungen Häufig gestellte Fragen   Wie...

DPD Facebook
DPD Facebook Kontaktmöglichkeit

DPD Facebook Kontakt für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH DPD Facebook...

DPD Lieferzeiten
DPD Lieferzeiten wo bleibt denn mein Paket?

DPD Lieferzeiten für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH Wir helfen bei...

Schwimmen jetzt
Schwimmen eine Super-Fähigkeit, die unsere Gesundheit fördert

Schwimmen eine Superfähigkeit, die unsere Gesundheit fördert   Warum sollen wir...

Trainingsplan Anfänger
Trainingsplan Anfänger 2 Basis Programme für ultra Masse

Trainingsplan Anfänger vollständiger Leitfaden mit 6 Grundlagen für deinen Beginn Trainingsplan...

Bodybuilding Grundübungen
Bodybuilding Grundübungen now back to basics

Bodybuilding Grundübungen 20 beste Grundübungen für Masseaufbau Bodybuilding Grundübungen 20 beste...

Langhantel Workout
Langhantel Workout 3 Tipps der Weckruf für deinen Rücken

Langhantel Workout reiss mit dieser Übung deinen Rücken aus dem Schlaf...