Omega 3 Fettsäuren richtiges Fett für richtige Muskeln

Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder schädlich?

• Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder schädlich?
• Welche Rolle spielen Fettsäuren in unserem Körper?
• Warum sind Omega 3 Fettsäuren für Sportler wichtig?
• Wie bekommt man am schnellsten natürliche Omega 3 Fettsäuren?

Welche Rolle spielen Fettsäuren in unserem Körper?

Betrachtet man die Ernährungsweise der meisten Sportler, ob Bodybuilder oder Ausdauersportler, so entsteht oftmals der Eindruck, dass sie alleine vom Wort Fett fast ohnmächtig werden, geschweige davon, dass sie etwas in den Mund nehmen, was Fett enthält.
Diese Sichtweise ist nicht verwunderlich, denn fast alle Wissenschaftler sind sich darüber einig, dass ein übermässig hoher Fettkonsum die Entwicklung von Übergewicht, Bluthochdruck und andere Zivilisationskrankheiten begünstigt.

Was dabei oft übersehen wird, dass Fett nicht gleich Fett ist und unser Körper einige bestimmte Fette benötigt um optimal zu funktionieren. Fette dienen dem Körper hauptsächlich als Energiequelle, wobei ein Gramm Fett ca 9 kcal liefert. Sie sind in Form von Triglyceriden (Neutralfetten) praktisch unbegrenzt speicherbar.

Ein Sportler mit einem Körperfettanteil von 15 Prozent speichert 11-12 Prozent der Gesamtfettmenge als Energiereserve im Unterhautfettgewebe. Die restlichen 3-4 Prozent dienen als Bauchfett, d.h. sie umhüllen unter anderem unsere inneren Organe und schützen sie so vor Verletzungen.

Ein Körperfettanteil von unter 3 Prozent ist daher physiologisch gesehen gar nicht möglich. Auch wenn manchmal ein Athlet behauptet, einen solch niedrigen Fettanteil zu haben.

Wie sind Fettsäuren aufgebaut?

Für die menschliche Ernährung kommen auf Grund ihrer chemischen Struktur nur die Neutralfette in Frage, die egal, ob sie in fester oder flüssiger Form vorliegen, alle nach dem gleichen Schema aufgebaut sind: Ein Molekül Glyzerin, welches mit drei Fettsäuren verbunden ist. Die Fettsäuren, die die Neutralfette aufbauen, werden dabei je nach ihrer Kettenlänge in kurzkettige, mittelkettige und langkettige Fettsäuren eingeteilt.
In unserem Körper haben die gesättigten Fettsäuren ausser der Energieversorgung keine Funktion.

Da Fette pro Gramm mehr als doppelt so viele Energie liefern wie Kohlenhydrate oder Protein wird klar, warum man leicht über den Bedarf hinausschiessen kann.
Andererseits braucht unser Körper die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, um einwandfrei zu funktionieren.

Diese Fettsäuren werden unter anderem für den Abbau von Zellmembranen und die Produktion von Gewebshormonen benötigt. Bei einem Mangel von diesen Fettsäuren kann zu Hautkrankheiten, Organveränderungen und Störungen im Wasserhaushalt des Körpers kommen.

Warum sind Omega 3 Fettsäuren für Sportler wichtig?

Man muss nur sehr stark zwischen guten und schlechten Fetten unterscheiden. Supplemente, die in dem Ruf, antikatabole Nutzen zu haben, sind ein Verkaufsschlager. Sie versprechen einen extessiven Abbau von Muskelprotein zu verhindern, wodurch das metabolische Pendel zugunsten anaboler Prozesse ausschlägt.

Mit anderen Worten: Eine Muskelproteinsynthese wird gefördert, was in einem Muskelwachstum resultiert.
Verschiedene Supplemente werden für ihre potentiell antikatabolen Eigenschaften gelobt, darunter Glutamin, BCAA’s und Vitamin C und E. Eine der weniger bekannten Kategorien potentiell antikataboler Nährstoffe sind bestimmte Formen diätetischer Fette.
In der Tat werden als strukturierte Lipide bezeichnete Kombinationen diätetischer Fette zur künstlichen Ernährung von Klinikpatienten unter extremen katabolen Bedingungen verwendet, etwa von Verbrennungsopfern, deren Schicksal davon abhängt, ob der im Körper tobenden Proteinabbau Einhalt geboten werden kann. Diesen katabolen Patienten strukturierte Lipidemulsionen zu geben scheint günstig auf ihren Stickstofferhalt zu wirken und einen Schutzwall gegen exzessive Proteinverluste zu errichten.
Die meisten strukturierten Lipide sind Kombinationen langkettiger Fettsäuren, überwiegend von in Pflanzenölen vorkommenden Omega-6-Fettsäuren und mittelkettigen Triglyzeriden, die den Vorteil schnell absorbierter Kalorien bieten. Erst kürzlich sind die Wissenschaftler dahinter gekommen, dass andere Fettsäuren wie die der Omega 3 Fettsäuren Gruppe noch grössere antikatabole Nutzen bieten können.
Unterstützt wird diese These durch eine Studie mit Ratten, denen Endoxotin (toxischer Stoff) und überwiegend aus Omega 3 Fettsäuren bestehende strukturierte Lipide vereibracht wurden. Endoxotin führt zu einer starken, durch einen extensiven Proteinabbau gezeichneten katabolen Reaktion. In der Studie zeigten die Ratten, die Omega 3 Fettsäuren bekommen haben, eine geringere Stickstoffausscheidungs- und Muskelabbaurate als die Ratten, die mit anderen Omega Fettsäuren gefüttert wurden. Als für die Überlegenheit von Omega 3 Fettsäuren ausschlaggebender Mechanismus wurde ein günstigeres Verhältnis an fettbasierten Substanzen, die in katabole Körperprozesse involviert sind, vermutet.

Omega 3 Fettsäuren, der Oberbegriff für hauptsächlich zwei als EPA und DHA bezeichnete Fettsäuren, finden sich in fettem Fisch wie Lachs, Heilbutt oder auch Makrele. Auch Alpalinoleinsäure wird den Omega 3 Fettsäuren zugerechnet, da es im Körper zu 15 Prozent in EPA und DHA konvertiert wird. Alphalinoleinsäure steckt in Nüssen, Gemüsen und Leinsamenöl. Von den in Fisch gefundenen Omega 3 Fettsäuren sollten drei bis fünf Gramm konsumiert werden. Omega 3 Fettsäuren sind ausserdem potente Entzündungshemmer und können gegen kardiovaskulären Erkrankungen positiv auswirken.

Wie bekommt man am schnellsten natürliche Omega 3 Fettsäuren?

Wer Fisch isst, um sich vor Herzerkrankungen zu schützen, sollte Lachs, Sardinen, Makrele oder Heilbutt wählen. Fischsorten wie Thunfisch oder Schwertfisch haben zwar weniger Fett und weniger Kalorien, aber eben auch weniger der in fettem Fisch gefundenen und die Gefahr verschiedener Krankheiten reduzierenden Omega 3 Fettsäuren. Ausserdem reduzieren diese Fettsäuren nachweislich den Anteil des schädlichen LDL-Cholesterins am Gesamtcholesterinaufkommen. Es wird vermutet, dass Personen, die nur mageren Fisch verzehren, genau so grosses Risiko haben, an diversen Herzerkrankugen zu leiden, wie jene, die gar keinen Fisch essen.

Empfehlungen für den sinnvollen Umgang mit Fett

• Achten Sie bei Ihrer Ernährung vor allem auf die Vermeidung von so genannten versteckten Fetten und prüfen Sie die Aussage fettarm in jedem Einzelfall nach.
• Bei der Verwendung von Speiseöl sollten Sie bitte auf die Qualität achten, nicht empfehlenswert sind raffinierte Öle, stattdessen sollten Sie lieber auf kaltgepresste Öle zurückgreifen.
• Achten Sie bei der Nahrungszubereitung auf den sparsamen Einsatz von Fett, so sollte beispielsweise das Öl in der Salatsosse lieber gegen den selbszubereiteten Joghurt Dressing ausgetauscht werden.
• Alle Athleten, die sich extrem fettarm ernähren, sollten bedenken, dass bestimmte Fettsäuren wie Omega 3 Fettsäuren für eine optimale Leistung benötigt werden. Daher sollten diese Sportler bewusst auf Fettquellen in Nahrungsmitteln zurückgreifen die verstärkt solche Fettsäuren bieten.
• Verfeinen Sie Ihr Tagesmenü abwechselnd mit diversen Fischsorten, die Omega 3 Fettsäuren enthalten

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Originally posted 2016-06-03 05:00:00.