Bodybuilding Grundübungen now back to basics

Bodybuilding Grundübungen 20 beste Grundübungen für Masseaufbau

Bodybuilding Grundübungen

Wie funktioniert ein erfolgreiches Training?

Der Hauptgrund warum Trainierende im Gym sich nicht an die Grundprinzipien eines erfolgreichen Trainings halten ist der, dass diese Bodybuilding Grundübungen zu einfach erscheinen, als dass sie Relevanz besitzen könnten.

Viele Sportler sehen bei allen Intensitätstechniken, ausgefallenen Isolationsübungen und Doppel- Dreifach-Split-Programmen den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr. Oft liegt die Antwort auf viele brennende Fragen direkt vor einem vor der Nase. Wird aber übersehen, da sie oft so selbstverständlich erscheint.

Genau wie die einfachen Bodybuilding Grundübungen.
Der zweite Grund, warum Trainierende im Studio immer wieder von den grundlegenden Regeln abkommen ist, dass diese Regeln meist sehr hart sind. So ist es erstaunlich zu beobachten, wie viele Athleten von den schweren Bodybuilding Grundübungen lieber zu den leichten Isolationsübungen wechseln, obwohl die anstrengenderen, intensiveren Basisbewegungen wie zum Beispiel Kniebeugen die besten Resultate hinsichtlich Muskelaufbau produzieren.

Machen wir uns nichts vor: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken etc. sind schwere Grundübungen, die einem viel abverlangen. Aber wer diese nicht in sein Trainingsprogramm aufnimmt, wird nie richtig massiv werden.
Die Regel back to basics bedeutet in erster Linie, dass die bereits oben angesprochenen Übungen im Training primär ausgeführt werden sollten. Diese mehrgelenkigen Übungen beanspruchen mehrere Muskeln gleichzeitig, wobei neben grossen Muskelgruppen jedoch kleinere, eher stabilisierende Muskeln mit beteiligt sind. Solche Basisübungen ermöglichen die Verwendung schwerer Trainingsgewichte, was langfristig auch zu besseren Fortschritten führt. So ist es leicht einzusehen, dass die gesamte Beinmuskulatur mit Kniebeugen wesentlich effektiver trainiert und belastet wird als mit Beinstrecken oder Beincurls, was nautürlich auch die Hypertrophie der unteren Extremitäten begünstigt. Ausserdem wird die Hormonausschüttung des Körpers durch die Auswahl solcher Übungen wesentlich günstiger beeinflusst.

Halten Sie Ihre Grundübungen kurz und intensiv. Mit anderen Worten: optieren Sie für eine moderate Satzanzahl und Gewichte, die Ihnen die Ausführung von fünf bis acht Wiederholungen pro Satz ermöglichen.

Bei grösseren Muskelgruppen wie Brust, Beine und Rücken sollten Sie insgesamt 10 bis 12 Sätze ausführen. Bei kleineren Körperpartien wie Arme und Waden begnügen Sie sich mit sechs bis acht Wiederholungen.

In dem Sie Ihre Satzanzahl niedrig halten, zwingen Sie sich, aus wenigen Sätzen das Maximum herauszuholen. So kommt es bei solchen schweren Grundübungen eher zu einem Anstieg der anabolen (muskelaufbauenden) Hormone Testosteron und Wachstumshormon im Körper als bei den eingelenkigen Isolationsübungen (zum Beispiel Konzentrationscurls, Wadenheben sitzend, Kabelziehen über Kreuz etc), bei denen weit weniger Gewicht verwendet werden kann.

Um nicht falsch verstanden zu werden: Isolationsübungen sind nicht völlig verkehrt und keine überflüssigen Zeitverschwendung, nur sollen sie lediglich die Ergänzung eines sinnvollen Trainingsprogramms bilden, die Basis in Ihrem Bodybuilding Training müssen dagegen die unten aufgeführten Bodybuilding Grundübungen darstellen.

Welche Bodybuilding Grundübungen sind die besten?

 

Die besten Bodybuilding Grundübungen für den Masseaufbau

Vordere Oberschenkel (Quadrizeps): Kniebeugen, Frontkniebeugen, Beinpresse

Hintere Oberschenkel (ischiokrurale Muskulatur): Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Beincurls liegend

Rücken: Klimmzüge, Rudern vorgebeugt, Kreuzheben

Brust: Bankdrücken, Kurzhanteldrücken flach, Breite Dips

Schulter: Nackendrücken, Frontdrücken, Kurzhanteldrücken

Trizeps: Langhantel-Trizepsdrücken liegend, enges Bankdrücken, enge Dips

Bizeps: Langhantelcurls, Kurzhantelcurls sitzend, Scott-Curls

Waden: Wadenheben stehend, Donkey-Wadenheben

Das wichtigste Faktor für eine Gewichtszunahme ist und bleibt die Ernährung. Haben Sie eine Ahnung, wieviel Kalorien am Tag Sie verzehren?

Führen sie jeden Tag die gleiche Kalorienmenge zu oder schwankt diese sehr stark?

Wie hoch ist Ihr täglicher Proteinkonsum?

Wie steht es mit Kohlenhydraten und Fetten?

Schreiben Sie alles auf, was Sie essen. Es kann sein, dass Sie feststellen, dass Ihre Kalorienzufuhr niedriger ist, als Sie dachten. Falls Sie gegenwärtig nicht sechs Mahlzeiten am Tag verzehren, gewöhnen Sie sich dies ab sofort an. Ihre tägliche Kalorienzufuhr auf sechs Mahlzeiten zu verteilen ist eine wichtige Voraussetzung für eine höhere wachstumsfördernde Kalorienzufuhr.

Doch nicht nur die Anzahl der Kalorien zählt – auch die Gewichtung verschiedener Makronährstoffe. Da Protein als einziger Makronährstoff ein Muskelwachstum fördert, liegt die Notwendigkeit einer ausreichenden Proteinzufuhr auf der Hand. Peilen Sie 1,5-1,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht an.

Zusätzliches Protein können Sie auch in Form von Protein Shakes aufnehmen. Der Sinn einer leicht erhöhten Kalorienzufuhr in der Phase des Muskelaufbaus ist der, dass durch die zusätzlichen Nährstoffe ein Muskelwachstum überhaupt erst ermöglicht wird. Dazu reichen bereits 200 bis 400 kcal täglich oberhalb Ihres täglichen Bedarfs aus (zum Beispiel 3300 kcal bei einem Verbrauch von 3000 kcal pro Tag).

Wenn Sie eine kalorienreiche Ernährungsweise mit intensiven und nicht zu langen Trainingseinheiten kombinieren, werden Sie Ihr Zielgewicht bestimmt und sicher erreichen.

Und achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gewicht langsam zunehmen, damit dieses hauptsächlich aus Muskelmasse statt aus Fett besteht.

Welche Rolle spielt Cardio Training im Bodybuilding?

Wer nun jedoch durch ein tägliches Cardio Training von manchmal 60 Minuten (!) oder sogar länger diese Energie verbraucht, darf sich nicht wundern, dass er nicht an Muskelmasse zulegt. Sie denken jetzt, also bloß kein Training an den Ausdauergeräten im Studio?

Das ist widerum falsch.

Ein moderates Ausdauertraining hat viele gesundheitliche positive Wirkungen, wie zum Beispiel Verbesserung der Cholesterinwerte, Senkung des Blutdruckes, Verbesserung des Fettstoffwechsels etc.

Dazu reichen bereits 3 Einheiten wöchentlich von 30-45 Minuten Dauer vollkommen aus. Dieses Mass an Cardio Training soll jeder Bodybuilder das gesamte Jahr über in sein Trainingsprogramm zusätzlich zu Bodybuilding Grundübungen aufnehmen.

Dazu kommt es in keinster Weise zu einem verzögerten Muskelzuwachs oder gar zu einem Muskelmasseverlust, wie oft fälschlicherweise behauptet wird. Vielmehr werden langfristige Erfolge im Training begünstigt, da die Regenerationsfähigkeit durch ein solches moderates Ausdauertraining positiv beeinflusst wird.

Auch empfiehlt sich ein Cardio Training von Dauer 10-15 Minuten als ein Aufwärmtraining bevor Sie mit Ihren Grundübungen anfangen. Die Herzfrequenz sollte dabei im Bereich von 60-70% der maximalen Herzfrequenz (220-Lebensalter) liegen.

Wird jedoch der Umfang und die Intensität deutlich erhöht, so wirkt das Cardiotraining eher als zusätzliche Belastung für Ihren Körper. Das lässt Sie schneller vorermüden, bevor Sie mit Ihrem tatsächlichen Training überhaupt anfangen. Und es ist langfristig mit einem schlechteren Muskelaufbau zu rechnen.

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  1. Pingback: Bodybuilding Grundübungen now back to basi... 26. September 2016

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