6-Wochen-Programm mit exklusiver Bankdrücken Technik für mehr Leistung
- 6-Wochen-Programm mit exklusiver Bankdrücken Technik für mehr Leistung
- Wieviel Trainingseinheiten sind bei unserer Bankdrücken Technik am besten?
- Welche Probleme können bei explosiver Bankdrücken Technik auftreten?
- Wie trainiere ich an Bankdrücken freien Tagen?
Wieviel Trainingseinheiten sind bei unserer Bankdrücken Technik am besten?
Hier geht es zum ersten Teil dieser Serie -Bankdrücken-
Die zwei folgenden Sechs-Wochen-Programme mit unserer ultimativen Bankdrücken Technik wurden entwickelt, um dein Bankdrück-Potential maximal auszureizen. Jedes Trainingsprogramm verlangt zwei Trainingseinheiten pro Woche.
Nach der ersten Trainingseinheit ruhe dich zwei Tage aus, absolviere dann die zweite Trainingseinheit, ruhe dich drei Tage aus und beginne wieder mit Training 1. Beispielweise kannst du Montag und Donnerstag oder Sonntag und Mittwoch ins Studio gehen.
Programm 1:
Tag 1:
Bankdrücken im Explosivstil 8X3
Ein Gewicht wählen, das 60% deines Maximus für eine Wiederholung entspricht. Kontrolliert absenken, kurz über der Brust innehalten, dann explosiv nach oben drücken, bis deine Arme gestreckt sind.
J.M.-Drücken 4×10
Diese Übung wird wie enges Bankdrücken ausgeführt, mit dem Unterschied, dass du bei dieser Bankdrücken Technik in der tiefen Position eine Faustbreite Abstand zur Brust lässt. Langhantel 1 bis 2 Sekunden hier halten, dann nach oben drücken.
Einseitiges Kurzhanteldrücken auf der Flachbank 2X8 pro Arm
Deine Handflächen sind nach inne gedreht und zeigen zueinander. Kurzhanteln eng am Körper lassen, um die Trizepsmuskeln zu betonen. Den Winkel der Bank jede Woche verstellen – in einer Woche Flachbankdrücken, in der nächsten Schrägbankdrücken, dann reverses Schrägbankdrücken und in der vierten Woche hohes Schrägbankdrücken ausführen. Im gesamten Zyklus so verfahren.
Kubanisches Drücken 2X10
Diese Übung wird mit leichten Gewichten ausgeführt. Olympic-Hantel mit Obergriff fassen und in einer Bewegung wie bei aufrechten Rudern anheben. Sobald sich deine Oberarme parallel zu Boden befinden, Gewicht in einer Rotationsbewegung über den Kopf führen. Wie bei klassischem Schulterdrücken absenken.
Vorgebeugtes Langhanteldrücken 5×8
Gleichen Griff wie bei regulärer Bankdrücken Technik verwenden und versuchen, die Langhantel zur unteren Brustlinie hochzuziehen. Nach zwei Wochen diese Übung mit vorgebeugtem Kurzhantelrudern alternieren.
Hammer Curls 2X8
Tag 2:
Bankdrücken in der tiefen Position
Woche 1 und 4 3X5
Woche 2 und 5 3X3
Woche 3 und 6 3X2
Nach Zyklusende kannst du einen Maximalversuch in Angriff nehmen
Einseitiges Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank 3X8 pro Arm
Bei dieser Übung zeigen die Handflächen nach vorne, um die Pectoralismuskeln zu betonen.
California Drücken 5X5
Diese Übung ist eine Kombination aus engem Bankdrücken und Trizepsextensionen im Liegen. Den Anfang bildet Bankdrücken mit engem Griff. Sobald die Langhantel ein Viertel der Senkphase zurückgelegt hat, wird sie in einer Rotationsbewegung Richtung Hals und obere Brust geführt. Kontrolliert absenken, bis die Hantel die obere Brust berührt. Auf die gleiche Art und Weise nach oben drücken.
Enges Schulterdrücken im Sitzen 3X8
Frontheben mit Gewichtsscheiben 3X12
Klimmzüge mit weitem Griff 2Xmax
Gehe bei der letzten Übung an deine Grenzen – das Ergebnis belohnt dich für deinen Einsatz.
Langhantelcurls mit reversem Griff 2X5
Programm 2
Tag 1:
Alternierend:
Bankdrücken schwer 3X2
Bankdrücken im Explosivstil 3X2
Für die schweren Zweierwiederholungen aufwärmen. Nach Beendigung des Satzes zwei Minuten ausruhen. Dann einen Satz a zwei WH mit 60 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung ausführen. Insgesamt drei schwere Sätze und drei explosive Sätze ausführen.
Klimmzüge mit weitem Griff 3Xmax
Kurzhanteldrücken auf der reversen Schrägbank 2×5
Lat-Ziehen mit Untergriff 3X5
Kurzhantelextensionen im Liegen 3X87
Damit diese ausgezeichnete Trizepsübung über den ganzen Zyklus hinweg effektiv bleibt. Musst du den Winkel der Bank verändern. Nach zwei Wochen Flachbankdrücken auf die Schrägbank oder reverse Schrägbank wechseln.
Trizepsdips 3X8
Kurzhantelrotationen im Stehen 2X10
In der Ausgangsposition befinden sich deine Oberarme parallel zum Fussboden, deine Unterarme im 90-Grad-Winkel zu Oberarmen. Kurzhanteln in einer Rotattionsbewegung nach oben führen, bis sich deine Unterarme neben dem Kopf befinden.
Langhantelcurls 3X3
Welche Probleme können bei explosiver Bankdrücken Technik auftreten?
Tag 2
Liegestütze im Explosivstil
Das einzige Problem bei der explosiven Bankdrücken Technik ist ein Faktor, den man als negative Beschleunigung bezeichnen konnte. Vor Streckung der Arme versucht dein Körper instinktiv, die Geschwindigkeit, mit der die Langhantel bewegt wird, zu verringen. Der Grund ist der höhere Widerstand im unteren Teil der Wiederholung. Bei Liegestützen im Explosivstil existiert dieses Problem nicht. Den Körper kontrolliert absenken, dann explosiv wie möglich vom Boden wegdrücken, so dass deine Hände in der Endposition keinen Bodenkontakt mehr haben.
Bankdrücken mit illegalem Griff 2X12
Diese Bankdrücken Technik hat nichts Verbotenes an sich. Illegaler Griff bedeutet, Sie fassen die Langhantel ausserhalb der Scheiben, was in Bankdrücken-Wettbewerben auf Grund der kurzen Strecke, die die Langhantel auf diese Weise nur zurücklegen muss, unzulässig ist.
Trizepsextensionen im Liegen 6X8
Diese Übung, die auch den Namen Skull Crushers trägt, ist die intensivste im ganzen Programm der Bankdrücken Technik und für deine Bankdrückenleistung ideal geeignet. Zwischen den Sätzen nur minimal pausieren.
Kurzhanteldrücken auf hoher Schrägbank 2X12
Einen neutralen Griff wählen und die Übung hart gestalten. Noch intensiver als die Brust werden bei dieser Bankdrücken Technik vordere Deltamuskeln und Trizeps beansprucht.
Vorgebeugtes Rudern mit Untergriff 4X12
Diese Übung trainiert Latissimus, Unterarme und Griffstärke gleich intensiv. Jeden Satz bis zum temporären Muskelversagen führen.
Wie trainiere ich an Bankdrücken freien Tagen?
Ich weiss, einige von euch denken, dass diese Bankdrücken Technik mit zwei Mal pro Woche wäre zuviel, doch das stimmt gar nicht.
Du darfst nicht vergessen, dass dein Oberkörper sich die ganze restliche Woche ausruhen kann.
Wenn du im Verlauf der Woche noch ein- oder zweimal ins Studio gehst, achte bitte darauf, ausschliesslich deinen Unterkörper zu trainieren und nur bei einer der beiden Trainingseinheiten schwere Gewichte zu wählen.
Nach Ende der beiden Zyklen mit dieser Bankdrücken Technik darfst du ein gutes Gefühl entwickelt haben, was für dich funktioniert und was nicht.
Dann kannst du anfangen, eigene Bankdrücken-Programme zu entwickeln und testen. Fehlt es dir nach wie vor an Schnellkraft, beziehe mehr Übungen im Explosivstil ein. Falls du im oberen Bewegungsdrittel schwach bist, lege noch mehr Wert auf eine gezielte Trizepskräftigung.
Lerne, deine Schwächen einzuschätzen und sie auch systematisch zu überwinden. Um den optimalen Erhalt der Ergebnisse zu gewährleisten, achte darauf, dass du unbedingt nach deinem Training Protein Shake, am besten aus Whey Protein, zu dir nimmst. Das verhindert den katabolen Prozess im Körper.
Gib dieser Bankdrücken Technik und unseren Programmen eine reelle Chance. Auch wenn du vielleicht momentan skeptisch bist, wirst du überzeugt sein, sobald du sie getestet hast – das verspreche ich dir. Wer weiss: vielleicht wirst du sogar der beste Athlet mit unserer Bankdrücken Technik in deinem Gym.
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Hier geht es zum ersten Teil dieser Serie -Bankdrücken-
Originally posted 2016-04-05 04:00:00.
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