Handhantel Training sprengt mit Power eure Hemdsärmel

Handhantel die besten Übungen für deine Bizepscurls

Handhantel

Was bringt das Armbeugen meinem Bizeps?

Das Armbeugen oder Curls, das der Bewegung nach eigentlich Ellenbogenbeugen heissen müsste, ist zweifellos die beliebteste Übung mit der Handhantel bei den Anfängern im Bodybuilding.

Hierbei sind es die Bizeps, die gut auf die Belastung einer Handhantel ansprechen. Und da sie nur von einer dünnen Fettschicht bedeckt werden, treten sie auch dank dem Training um so mehr hervor.

Es gibt zahlreiche Varianten dieser Übung. An dieser Stelle am Anfang soll das einseitige Armbeugen am Seilzug oder mit der Kurzhanteln behandelt werden.

Eine verbesserte Variation können Sie mit einer Langhantel und SZ-Hantel vervollständigen.
Beteiligte Muskeln
Der zweiköpfige Armmuskel oder Bizeps, der Armbeuger und die Speichen Muskeln des Unterarms sind bei diesen Übungen beteiligt.

 

Wie werden Curls richtig mit der Handhantel ausgeführt?

Übungsausführung:
Ausgangsposition:
Wählen Sie ein Gewicht bei Ihrer Handhantel, bei dem der Arm gleich zu Beginn der Übung angespannt werden muss.
Wenn Sie am Seilzug sind, stellen Sie sich zum unteren Seilzug hin. Der zu trainierende Arm muss sich direkt vor der Achse des Seilzugs befinden.
Die Knie leicht beugen, um während der Übung eine bessere Stabilität zu gewährleisten.
Die Hand nach aussen drehen und die Handhantel so greifen, dass die Handfläche nach oben zeigt.
Der Ellbogen bleibt stets leicht gebeugt, selbst in der Streckungsphase.
Legen Sie den Ellbogen an die Seite, um ihm Halt zu geben, oder halten sie ihn ein wenig vor dem Körper, was die Ausführung der Übung erschwert.
Ausführung:
Den Ellbogen beugen und den Unterarm langsam in Richtung Oberarm ziehen.
Den übrigen Körper nicht bewegen. Weder die Beine, noch den Oberkörper beugen, um die Kontraktion zu erleichtern.
Die Bewegung fortführen und dabei die Hand so weit zur Schulter bringen, bis der Ellenbogen einen Winkel von ungefähr 45 Grad hat. An dieser Stelle haben Ihre Bizeps eine maximale Kontraktion erreicht. Durch eine leichte Auswärtsdrehung des Handgelenks kann die Kontraktion jetzt noch verstärkt werden.
Den Arm angespannt lassen und dabei bis drei zählen.
Nun den Bizeps entspannen und den Unterarm langsam wieder in die Ausgangsposition zurückbringen.
Die Bewegung bis zum Ende des Satzes wiederholen.
Atmung:
Am Anfang der Bewegung tief einatmen und den Atem einen kurzen Moment lang anhalten. Dadurch wird im Brust- und Bauchraum eine Spannung erzeugt, die während der Anstrengung eine gerade Rückenhaltung unterstützt.

Dann bei der Kontraktionsbewegung gleichmässig ausatmen.

 

Das hat Wikipedia zum Thema “Kurzhantel” zu sagen, der Wikipedia Artikel beantwortet es

 

Wie kann ich Gewichte bei Handhanteln effektiv verändern?

Tipps zur Übungsausführung:
Den Oberkörper während der Bewegung aufrecht halten. Dies gewährleistet, dass die Sehne des Bizeps in allen Phasen der Ausführung gespannt bleibt.
Die Beugung der Knie im Verlauf der Übung nicht verändern und auch nicht den Oberkörper einsetzen, um die Bewegung zu unterstützen. Dadurch würde die Leistung der Bizeps verringert.
Die Übung sollte immer im Stehen ausgeführt werden, nicht sitzend.

Warum?

Wenn das Gewicht Ihrer Handhantel bei den letzen Wiederholungen schwer wird, müssen Sie die Hüften nach vorne bringen, um bessere Hebelverhältnisse zu bekommen.
Aus Erfahrung vieler Profiathleten heraus reagieren die Trizeps am besten auf Doppelsätze und Ihre Bizeps am besten auf Dreifachsätze.

Hier sind ein paar Dreifachsätze, die für Bizeps am effektivsten sind:

1. Nehmen Sie ein paar Handhantel, mit denen Sie nur sechs Wiederholungen schaffen.

2. Beladen Sie eine Langhantel mit etwa 70% des Gewichts Ihrer Handhantel.

3. Beladen Sie eine SZ-Hantel mit 80-90% des Gewichts Ihrer Handhantel.

Manche nehmen zum Beispiel 30 kg eine schwere kurze Handhantel ( insgesamt 60 kg), eine 50 kg schwere Langhantel und eine SZ-Hantel mit 54 kg. Das Gewicht sollte so ausgewählt sein, dass Sie mit Müh und Not sechs Wiederholungen pro Hantel schaffen.
Anschliessend ruhen Sie sich aus. Sie sollen 3-5 Serien pro Hantel durchführen. Zugegeben, bei diesen Gewichten ist es mörderisch, aber ich verspreche Ihnen mehr Fortschritte Ihrer Bizepsentwicklung als Sie je gemacht haben.

Bedeutung im Sport

Diese Zugbewegung wird in zahlreichen Sportarten angewandt: beim Boxen, Ringkampf, Tennis, Golf, Baseball und bei Kampfsportarten – insbesondere beim Judo, wo man den Gegner am Kragen des Kimonos packt und ihn zu sich hinzieht, um ihn vor dem Wurf aus dem Gleichgewicht zu bringen.
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