Bodybuilding für Anfänger starte heute durch

Bodybuilding für Anfänger starte erfolgreich durch

Bodybuilding

Was ist Bodybuilding?

Bodybuilding an sich ist keine Zauberei, sondern eine Kunst, anhand des harten Trainings zu einem perfekt geformten Body zu gelangen. Dich faszinieren wohl geformte Muskeln und schöne Posings? Dann haben wir für dich ein paar Tipps hier aufgestellt, wie du mit Bodybuilding anfangen kannst.
Heute sprechen wir vom Drei-Tages-Programm. Nach diesem Plan trainierst du nur 3 Mal die Woche in deinem Gym. Zum Beispiel, Montag, Mittwoch, Freitag. Oder auch Dienstag, Donnerstag und Samstag.

Dabei teilt man die Muskelgruppen so auf, dass einmal die Woche der gesamte Körper trainiert wird.
Wir haben als Beispiel die folgende traditionelle Variante der Körperpartienaufteilung gewählt:

1. Tag
Bauch, Brust und Trizeps

2. Tag
Bauch, Beine, Schultern

3. Tag
Bauch, Rücken und Bizeps – Trizeps

Welche Übungen sind am effektivsten am Anfang?

Bauchübungen sind die besten Trainingübungen in Bodybuilding zum Aufwärmen, sie kräftigen parallel den unteren Rücken und sind perfekte Vorbereiter auf das darauf folgende Workout.
Du kannst aber dein Aufwärmtraining auch mit dem allgemeinen Aufwärmen auf dem Laufband oder auf dem Fahrradergometer anfangen, bevor du deine Bauchmuskeln in Angriff nimmst.
Spar dir den kardiovaskulären Teil für nach dem Krafttraining auf, da bei mehr als einigen Minuten kardiovaskulären Trainings die Glykogenreserven in Muskeln aufgebraucht sind. Glykogenreserven sind enorm wichtig im Bodybuilding, da das der auf Kohlenhydraten basierende Treibstoff ist, und die sorgen für mehr Pump und Power bei deinem Workout.

Was ist die Basis beim Programm Bodybuilding für Anfänger?

Unser Bodybuilding Programm hat zur Grunde eine Abwechselung und sieht nur zwei Trainingseinheiten pro Trainingstag vor, sowie eine Auswahl an Übungen mit Kurzhanteln, Langhanteln und Maschinen. So kannst du deinen Körper mit allen möglichen Arten von Widerstandsübungen in Schuss bringen.

Die freien Gewichte werden nicht nur zusätzlich dein Muskelwachstum stimulieren, sondern verschaffen dir auch einen Kraftzuwachs, verbessern deine Koordination und dein Gleichgewicht. Das ist ein enormer Vorteil gegenüber der meisten Maschinen.
Die Trainingseinheiten geben auch eine Einführung in das Pyramidenprinzip bei Bodybuilding, bei dem man die Intensität der Übung durch Erhöhen der Gewichte und Reduzieren der Wiederholungen bei jedem aufeinander folgenden Satz erheblich vergrössert.

Wenn die Übungssätze von 15,12,10 vorschreibt, sollst du auch die Gewichte wie bei einer Pyramide erhöhen und parallel dazu die Zahl der Wiederholungen reduzieren. Das Programm sieht immer bei allen Übungen 3 Sätze vor.

Nach jedem Krafttrainingszyklus sollst du unbedingt 15-20 Minuten kardiovaskuläres Training absolvieren. Dafür ist am besten das Laufband geeignet. Lauf mit grossen, ausholenden Schritten, und versuche immer auf Fersen aufzukommen, um deine Gesässmuskeln auch intensiv arbeiten zu lassen.

Das kardiovaskuläre Training ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms im Bodybuilding, da es deinen unliebsamen Fettpolstern an den Kragen geht. Somit wirst du die Trainigsergebnisse viel optimaler sehen. Deine Trainingseinheit kannst du mit Dehnübungen beenden, das unterstützt den Recovery Prozess in deinem Körper. Das ist einer der Faktoren, der für das Massewachstum auch verantwortlich ist.
Um den gesamten Körper komplett und effektiv zu trainieren, sollst du dein Training stimulierend und motivierend organisieren. Du kannst daher im Wochenrhythmus zwischen den beiden folgenden Übungsprogrammen abwechseln:

Programm A

Trainingseinheit 1
Bauch, Brust und Trizeps

Bauchpressen 3×20
Beinheben im Liegen mit angewinkelten Knien 3×20
Kurzhanteldrücken an der Schrägbank 3×15,12,10
Fliegende an der Flachbank 3×15,12,10
Trizepsdrücken an der Kabelzugmaschine 3×15,12,10
Trizepsdrücken im Liegen 3×15,12,10
Laufband x20 min
Dehnübungen

Trainingseinheit 2
Bauch, Beine, Waden und Schultern

Bauchpressen 3×20
Beinheben im Hängen 3xsoviel wie du kannst
Beinstrecken 3×15,12,10
Kniebeugen 3×15,12,10
Stehendes Wadenheben 4×25
Kurzhanteldrücken im Sitzen 3×15,12,10
Seitheben mit Kurzhanteln 3×15,12,10
Fahrradergometer x30 min

Trainingseinheit 3
Bauch, Rücken und Bizeps

Beinheben mit angewinkelten Knien 3×20
Situps an der schrägen Bauchmuskelbank 3×20
Latziehen zur Brust mit weitem Griff 3×15,12,10
Langhantelrudern mit mittelweitem Griff 3×15,12,10
Abwechselnde Kurzhantelcurls/ stehend 3×15,12,10
Langhantelcurls mit mittelweitem Griff 3×15,12,10
Laufband x20 min
Dehenen

Programm B

Trainingseinheit 1
Bauch, Brust und Trizeps

Bauchpressen 3×20
Beinheben im Liegen mit angewinkelten Beinen 3×20
Kurzhanteldrücken an der Flachbank 3×15,12,10
Fliegende mit Kurzhanteln an der Schrägbank 3×15,12,10
Bankdrücken mit engem Griff 3×15,12,10
Kurzhantel-Kickbacks 3×15,12,10
Fahrradergometer x20 min
Dehnen

Trainingseinheit 2
Bauch, Beine, Waden und Schultern

Bauchpressen 3×20
Hängendes Beinheben 3X max, was du kannst
Beincurls 3×15,12,10
Beinpressen 3×15,12,10
Sitzendes Wadenheben 4×25
Langhantel-Frontdrücken 3×15,12,10
Aufrechtes Langhantelrudern 3×15,12,10
Laufband x20 min
Dehnen

Trainingseinheit 3
Bauch, Rücken und Bizeps

Beinheben mit angewinkelten Knien 3×20
Situps an der schrägen Bauchmuskelbank 3×20
Klimmzüge mit engem Griff oder Latziehen zur Brust 3×15,12,10
Einarmiges Kurzhantelrudern 3×15,12,10
Scott-Curls mit engem Griff 3×15,12,10
Einarmige Kurzhantel-Konzentrationscurls 3×15,12,10
Fahrradergometer x20 min
Dehnen

Da haben wir es. Eine allgemeine Bodybuilding Weisheit besagt, dass nur schweres kontinuierliches Training Masse bringt. In Kurzform: schwere zusammengesetzte Übungen, die einige grosse Muskelgruppen miteinbeziehen, packen mehr Muskelmasse auf den Körper als Isolationsübungen, die auf kleinere oder weniger Muskelgruppen abzielen.
Daher richte dich nach diesem Trainingsplan für den Anfang deiner Karriere als Bodybuilder, das wird dir den Einstieg erleichtern, und, vor allem, die richtige Muskulatur an den richtigen Stellen aufbauen.

Alles rund um Whey Protein finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

Alles rund um Kohlenhydrate finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

Originally posted 2016-03-06 03:00:00.

No Responses

  1. Pingback: Testosteron entfessele ein Tier in dir - 20. April 2016
  2. Pingback: Koffein Power für ihr Training - 17. Juni 2016

Leave a Reply

Übertraining NEU
Übertraining hartes Hindernis für deinen Muskelaufbau

Übertraining Barriere auf dem Weg zum gesunden Körper Übertraining Barriere auf...

Nahrungsergänzungsmittel jetzt
Nahrungsergänzungsmittel beste Grundlage für Erfolg

Nahrungsergänzungsmittel abgestimmt auf dein Training Nahrungsergänzungsmittel abgestimmt auf dein Training Warum...

Muskelaufbau JETZT
Muskelaufbau ohne Drogen lean and clean

Erfolgreicher Muskelaufbau für deine enorme Masse Erfolgreicher Muskelaufbau für deine enorme...

Ernährungsplan zum Abnehmen
Ernährungsplan zum Abnehmen Muskeln ohne Fett

Ernährungsplan zum Abnehmen extremer Muskelaufbau ohne Fett Ernährungsplan zum Abnehmen extremer...

No Preview
Bauchweggürtel Neoprene Bandage Für Fettverbrennung

Der activevites Bauchweggürtel ist Originalware von activevites   Der activevites...

No Preview
Nordic Walking Stöcke Fettverbrennung

Wer es direkt kaufen möchte, kann hier auf den LINK...

L-Glutamin 100 JETZT
L-Glutamin 100% PUR, 3er Bundle

Activevites 500g reines L-Glutamin 100% PUR 3er Bundle = 1500g...

6000g Pures Whey Protein Kokos
6000g Pures Whey Protein, Pina Colada

3 mal 2000g Pures Whey Protein = 6kg Produktbeschreibung: Proteintrinkpulver...

Proteine neu
Proteine und Muskelaufbau ist dann keine Hexerei

Proteine Schütteln, trinken, wachsen Proteine Schütteln, trinken, wachsen Warum sind Proteine...

L-Arginin neu
L-Arginin explosive Energie für dein Muskelwachstum

L-Arginin macht dich stark, muskulös, gesund und sexy! L-Arginin macht dich...

L-Carnitin Kapseln
L-Carnitin Alleskönner Ergänzung im Bodybuilding

L-Carnitin das Fatburner Supplement L-Carnitin das Fatburner Supplement Wann wurde L-Carnitin...

Creatin NEU
Creatin für mehr extreme Kraft und Muskelmasse

Creatin und dein effektives Muskelwachstum Creatin und dein effektives Muskelwachstum Was...

Whey Protein kaufen JETZT
Whey Protein kaufen einfache Tricks und Tipps

Whey Protein kaufen – Zahle weniger und kaufe mehr Whey Protein...

Whey Protein Muskelaufbau 1
Whey Protein ein Geschenk der Natur an jeden Sportler

Whey Protein ein Geschenk der Natur an jeden Sportler Whey Protein...

6000g Pures Whey Protein Kokos
3 mal 2000g Pures Whey Protein Schoko

Pures Whey Protein Schoko   3 mal 2000g Pures Whey Protein...

6000g Pures Whey Protein Kokos
3 mal 2000g Pures Whey Protein, Kirsche

Whey Protein Kirsche 6kg   3 mal 2000g Pures Whey Protein...

Protein 90 JETZT kaufen
Protein 90 kaufen

Protein 90 kaufen bei allfitnessfactory.de Protein 90 kaufen jetzt in der...

anaboles Fenster
Anaboles Fenster mit dem Post Workout Shake aufstossen

Anaboles Fenster optimale Planung für Supplemente muss sein Anaboles Fenster optimale...

Protein Shake online kaufen
Protein Shake online kaufen für maximale Massezuwächse

Protein Shake online kaufen für unglaubliche Muskelergebnisse Protein Shake online kaufen...

Protein90 JETZT zuschlagen
Protein90 günstigere Alternative zu Whey Protein

Protein90 der ultimative Champion unter Proteinen Protein90 der ultimative Champion unter...

Dips Workout
Dips Masse mit Klasse mit einfachen Übungen

Dips Übungen für einen massiven Oberkörper Dips Übungen für einen massiven...

Bankdrücken Part 1
Bankdrücken Perfektioniere deine Trainingsmethoden

Bankdrücken 9 Wege für dein effektives Training Bankdrücken 9 Wege für...

Rückentraining neu
Rückentraining für einen Superstar Rücken

Rückentraining Die Aufbau Hintergründe für deinen massiveren Rücken Die Aufbau Hintergründe...

Trapezmuskel jetzt
Trapezmuskel Training für einen massigen Nacken

Trapezmuskel Spezial Workout für einen grossen massiven Nacken Trapezmuskel Training für...

Bankdrücken Technik Teil2
Bankdrücken Technik um dein Kraft Potential auszureizen

6-Wochen-Programm mit exklusiver Bankdrücken Technik für mehr Leistung 6-Wochen-Programm mit exklusiver...

Dekollete Workout
Dekollete mit der WOW Garantie in 4 Wochen

Sagenhaftes Dekollete mit gezielter Übung und besserer Ernährung Sagenhaftes Dekollete mit...

Bauchtraining neu
Bauchtraining Geheimnisse eines Waschbrettbauchs

Bauchtraining 6 Wochen Attacke für definierte Muskeln in 3 D für...

Protein Shake Test 2
Protein Shakes coole Drinks für heiße Tage

Protein Shakes erfrischend und einfach zubereiten Protein Shakes erfrischend und einfach...

Glutathion Tipps
Glutathion ein All Inclusive Antioxidans im unseren Körper

Glutathion Mittel für maximale Erfolge bei deinem Masseaufbau Glutathion Mittel für...

Kurzhanteltraining jetzt
Kurzhanteltraining sexy Körper mit einfachen Übungen

Kurzhanteltraining beste Muskeln zu Hause schnell aufbauen Kurzhanteltraining beste Muskeln zu...

Krafttraining jetzt
Krafttraining Optimierung deines Kraftwachstums

Krafttraining Tatsachen und praktische Anwendung Krafttraining Tatsachen und praktische Anwendung Welche...

Knackiger Po jetzt
Knackiger Po – Traum oder Realität mit mit gezielten Übungen

Knackiger Po – Traum oder Realität mit gezielten Übungen Wie bekomme...

Gluten neu
Gluten frei backen und richtig essen 3 Backrezepte

Gluten frei backen 3 Backrezepte die ohne Probleme gelingen Gluten frei...

Ernährungsplan Muskelaufbau neu
Ernährungsplan Muskelaufbau für einen massiven Körper

Rindfleisch Eintöpfe schmackhafte Quelle für dein Eiweiss Ernährungsplan Muskelaufbau Top Eiweiss...

Protein Pancakes Rezept
Protein Pancakes – Wie kann man diese zubereiten?

5 Super proteinhaltige Frühstücke mit Protein Pancakes   Protein Pancakes –...

walden farms
Walden Farms Geniesse in der Diät jetzt ohne Reue

Walden Farms schnell abnehmen mit 0 Kalorien und 0 Gramm Fett...

1kg Creatin Monohydrat jetzt
Activevites 1kg Creatin Monohydrat 100% rein Laborgetestet

Activevites 1000g Creatin Monohydrat Creatin Monohydrat ist ein Mikronährstoff, der...

1kg Creatin Monohydrat jetzt
Activevites 1000g Creatin Monohydrat das 100% reine und laborgetestete Creatin

Activevites 1000g Creatin Monohydrat   Creatin Monohydrat ist ein Mikronährstoff, welcher...

Kargl_creapure WOW
Creapure® auf dem Weg zu Olympia 2016 mit Kajak Weltmeister Tobias Kargl

Creapure® auf dem Weg zu Olympia 2016 mit Kajak Weltmeister...

Kreatin Nebenwirkungen
Kreatin Nebenwirkungen jetzt 5 Fakten und Fiktionen (neu)

Kreatin Nebenwirkungen 5 unglaubliche Effekte, von denen du nie gehört hast...

No Preview
Die gute Nachricht 2015

Die gute Nachricht 2015 Jeder 2. Satz am Telefon oder in...

DHL Paketzusteller Video
Fragen und Antworten zu allfitnessfactory.de Lieferungen

Fragen und Antworten zu allfitnessfactory.de Lieferungen Häufig gestellte Fragen   Wie...

DPD Facebook
DPD Facebook Kontaktmöglichkeit

DPD Facebook Kontakt für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH DPD Facebook...

DPD Lieferzeiten
DPD Lieferzeiten wo bleibt denn mein Paket?

DPD Lieferzeiten für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH Wir helfen bei...

Schwimmen jetzt
Schwimmen eine Super-Fähigkeit, die unsere Gesundheit fördert

Schwimmen eine Superfähigkeit, die unsere Gesundheit fördert   Warum sollen wir...

Trainingsplan Anfänger
Trainingsplan Anfänger 2 Basis Programme für ultra Masse

Trainingsplan Anfänger vollständiger Leitfaden mit 6 Grundlagen für deinen Beginn Trainingsplan...

Bodybuilding Grundübungen
Bodybuilding Grundübungen now back to basics

Bodybuilding Grundübungen 20 beste Grundübungen für Masseaufbau Bodybuilding Grundübungen 20 beste...

Langhantel Workout
Langhantel Workout 3 Tipps der Weckruf für deinen Rücken

Langhantel Workout reiss mit dieser Übung deinen Rücken aus dem Schlaf...

Gutschein für Neukunden

Gutschein für Neukunden