Handgelenk Training perfekte Übung für Wahnsinnsresultate

Handgelenk Training mit einarmigen Kurzhantel Curls

Handgelenk Training

Wie werden Curls richtig ausgeführt?

Das Beugen der Arme (Curl) mit Auswärtsdrehung der Handgelenke (Supination) gehört zu den Grundübungen im Bodybuilding, mit dem man kräftige Bizeps aufbauen kann.

Der Bizeps gilt als Symbol der Kraft schlechthin und wird stets mit grossem Vergnügen trainiert, zumal er auch gut auf das Training anspricht. Es gibt einige Sportler, die zwar ihre Trizeps nur widerwillig trainieren, aber es gibt wirklich niemanden, der nicht gerne seine Bizeps in Angriff nimmt.
Anfängern, die diese Übung erst noch erlernen müssen, wird oft die Anwendung einer Langhantel empfohlen, da mit diesem Gerät beide Arme gleichzeitig trainiert werden und ausserdem ein Griff mit auswärts gedrehten Handgelenken genommen werden muss, das unterstützt ausserdem auch Ihr Handgelenk Training.

Diese Position stabilisiert den Brustkorb und ermöglich es dem Bodybuilding Anfängern, sich bei der Durchführung der Übung auf eine korrekte Trainingsform zu konzentrieren.

Wie sieht ein Handgelenk Training für Fortgeschrittene aus?

Ist das Anfängerstadium aber erst einmal überwunden, möchte der fortgeschrittene Anfänger seine Übungen natürlich etwas abwechselungsreicher gestalten, ob es um ein Quadriceps Training, Latissimus Training oder auch Bizeps mit Handgelenk Training geht.
Dann können die Curls auch mit zwei Kurzhanteln ausgeführt werden, die verschiedene Abwandlungen erlauben. Es kann ein neutraler Griff verwendet werden (mit sich gegenüberliegenden Handgelenken und Handflächen), ein Griff mit Einwärtsdrehung (Pronation) der Handgelenke (die Handflächen zeigen nach unten) oder ein Griff mit Auswärtsdrehung der Handgelenke (die Handflächen zeigen nach oben).

Man kann die Griffposition der Hände auch im Verlauf der Übung verändern, indem die Hnadgelenke während der Bewegung nach aussen gedreht werden. Diese Variante erklären wir unten genau.

Muskelfunktion:

Beim Beugen des Armes handelt es sich im Grunde um eine Beugung des Ellenbeogengelenkes, wobei der Unterarm an den Oberarm herangeführt wird.

Beteiligte Muskeln:

Hauptsächlich der zweiköpfige Armmuskel, der Armbeuger und der Oberarmspeichenmuskel.

 

Übung:

Ausgangsposition:
Stellen Sie sich beim Bizeps– und Handgelenk Training aufrecht hin. Die Füsse stehen parallel zueinander, in einem Abstand, der ungefähr der Schulterbreite entspricht. Die Knie sind leicht gebeugt, um eine ausreichende Stabilität des Körpers zu gewährleisten.
Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel, und zwar mit neutralem Griff.
Halten Sie sich äusserst gerade. Die Arme hängen dabei seitlich am Körper hinunter. Diese Haltung erinnert ein wenig an das Strammstehen bei Militärübungen.
Die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt.

Ausführung:
Atmen Sie einmal tief durch, und konzentrieren Sie sich auf die bevorstehende Kraftanstrengung.
Atmen Sie erneut ein, und beugen Sie zunächst nur einen Arm. Achten Sie darauf, dass nicht der Ellenbogen bewegt wird, sondern lediglich Ihr Unterarm. Der Ellenbogen hingegen wird gegen die Taille gedrückt.
Wenn der Unterarm die halbe Strecke zurückgelegt hat und der Ellenbogen einen Winkel von ungefähr 90 Grad bildet, drehen Sie das Handgelenk nach aussen, bis die Handfläche nach oben zeigt (dies ist der besagte Griff mit Auswärtsdrehung).
Bewegen Sie den Unterarm nun weiter in Richtung Oberarm, bis es nicht mehr geht. Der Bizeps scheint nun seine maximale Kontraktion erreicht zu haben, allerdings nur beinahe.
Drehen Sie das Handgelenk erneut ein wenig nach aussen. Durch diese kleine Bewegung wird der Bizeps noch ein bisschen mehr kontrahiert.
Behalten Sie diese maximale Kontraktionsposition einen kurzen Moment lang bei, und kehren Sie die Bewegung dann langsam um.
Führen Sie diese Beugung nun mit dem anderen Arm durch. Beide Curls zusammen zählen als eine Wiederholung. Trainieren Sie abwechselnd beide Arme bis zum Ende des Satzes.
Atmung:
Atmen Sie beim Heben des Unterarms aus und beim Absenken wieder ein.

 

Hinweis für die richtige Ausführung:
Um sich eine gute Trainingstechnik beim Bizeps und Handgelenk Training anzueignen, empfiehlt es sich, die Übung langsam auszuführen – besonders beim Senken der Hantel – und mässige Gewichte zu verwenden. Das Gewicht so einfach fallen zu lassen, wäre so, als würden Sie nur die Hälfte der anfallenden Arbeit tun.

Das hat Wikipedia zum Thema “Handgelenk Training” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

 

Was kann man falsch beim Handgelenk Training machen?

Vermeiden Sie ein Abfälschen:
Beugen Sie am Anfang der Bewegung nicht plötzlich abrupt verstärkt die Knie, um sich Schwung zu geben, und verrenken Sie sich nicht den Rücken, um ein Gewicht zu bewegen, das Ihre Kräfte übersteigt.

Ratschlag: Ein Spiegel ist ein nützliches Instrument, um beim Bizeps und Handgelenk Training eine eventuell schlechte Haltung zu korrigieren.
Stellen Sie sich daher beim ersten Satz mit dem Gesicht zum Spiegel, und nehmen Sie beim zweiten Satz eine Stellung im Profil ein. Nachdem Sie die Trainingstechnik mit Hilfe des Spiegels richtig einstudiert haben, sollten Sie mit der Zeit ein Gefühl für Ihren Körper entwickelt haben, das Ihnen sagt, ob Sie die Bewegung richtig ausführen oder nicht.
Schliessen Sie dann während der Übung die Augen, und nehmen Sie die Empfindungen in sich auf, d.h. wie sich die Muskeln bei Anspannung und Kontraktion anfühlen.

Dies nennt man Eigenwahrnehmung.

Wenn man sich die Zeit nimmt, diese körperlichen Empfindungen im Gedächtnis zu sammeln, zu speichern und sich zu überlegen, womit sie zusammenhängen, entwickelt man ein Feeling, das einen spüren lässt, ob man die Übung korrekt ausführt oder nicht und an welchen Stellen abgefälscht wird.

 

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