Mit Muskelkater trainieren oder besser eine Trainingspause

Mit Muskelkater trainieren wie du mit 4 Tipps Übertraining vermeidest

Mit Muskelkater trainieren

Was ist Muskelkater?

Seien wir mal ehrlich, es gibt keinen Menschen, der Muskelkater nicht kennt.

Jeder Mensch, ob Sportler (Kraftsportler oder Ausdauersportler) oder nicht, hat in seinem Leben schon einmal Muskelkater gehabt. Das Schmerzempfinden ist bei einem mehr, bei anderem weniger ausgeprägt. Noch ausgeprägter ist es, und da werden Sie mir zustimmen, die Art und Weise, wie dieser Muskelkater auftritt.

Nur steht es fest, es gibt kein Training ohne Muskelkater, folglich es gibt keinen Muskelaufbau ohne Muskelkater. Deswegen fragen sich fast alle Trainierenden: soll ich mit Muskelkater trainieren oder wäre so eine Trainingspause sinnvoll?

Heute gehen wir diesem Problem mit dem Muskelkater auf den Grund, ob es günstig ist, weiter mit Muskelkater trainieren. Wir erklären hier, was ein Muskelkater überhaupt ist und wie ein Muskelkater entsteht, seine Ursachen und Folgen, positive wie negatvie.

Denn es steht auch fest, die Wirkung von Muskelkater aufs Training ist nicht immer schlecht und wir erklären Ihnen, wie Sie selbst feststellen können, ob Sie mit Muskelkater trainieren können oder eine Trainingspause sinnvoll für Ihr Workout ist.

Der Muskelkater ist ein seltsames Phänomen. Man kann nicht genau Zeit bestimmen, wann er entsteht. Wenn Sie das Training für eine Muskelgruppe beendet haben, dann ist dieser Muskel aufgepumpt, brennt vielleicht ein bisschen und hat bestimmt an Kraft verloren, verursacht aber keine Schmerzen.

Noch nicht.

Wenn Sie aber ein bisschen warten, dann fliesst das Blut zunehmend aus den Muskeln wieder in Ihren Kreislauf, der Muskel brennt nicht mehr und seine Kraft kehrt teilweise zurück. Noch immer haben Sie kein Anzeichen eines Muskelkaters und freuen sich bestimmt, dass er vielleicht überhaupt nicht kommt und Sie werden nicht mit Muskelkater trainieren müssen.

Aber dann:

Wenn Sie intensiv genug trainiert haben, am besten bis zum Muskelversagen, werden Sie es gewiss nach 24 bis 48 Stunden spüren. Und das mit voller Wucht. In der Fachsprache nennt man das „verspätet eintretender Muskelkater“

Muskelkater und Milchsäure

Der Muskelkater ist die Folge der Mikrotraumate, die während des Trainings in den Muskelfasern auftreten. Leider können die Wissenschaftler noch nicht alle Einzelheiten dieses Phänomens entziffern. In den 60er Jahren entstand eine Theorie, dass der Muskelkater auf eine Konzentration der Milchsäure zurückzuführen ist. Und auch heute noch wird diese These hauptsächlich als Erklärung für den Muskelkater herangezogen, meistens von Fitness- und Personaltrainern.
Natürlich tritt bei allen Bodybuildern während des Workouts eine Anhäufung von Milchsäure auf.

Diese macht sich durch ein unangenehmes Brennen bemerkbar, das aber keinerlei Ähnlichkeit mit Ihrem Muskelkater hat, weder was die Art des Schmerzes noch die Zeitdauer betrifft.
Das durch die Milchsäure verursachte Brennen kommt und geht im Laufe des Trainings relativ schnell, während der Muskelkater unter Umständen Tage braucht bis er einsetzt und wieder verschwindet.
Es hat einige Jahre gedauert, bis Wissenschaftler, die sich auf Sportmedizin spezialisieren, demonstriert haben, dass die Theorie der Milchsäure als Ursache von Muskelkater nach Training nicht stimmt. Aber wie wir alle wissen, eingefahrene Meinungen sind schwer auszurotten, besonders in Studios und besonders bei manchen „Profis“. Wenn Sie heute noch von so einem „Profi“ im Studio stehen, der felsenfest behauptet, dass Milchsäure die Ursache von Muskelkater ist, haben Sie wenigstens eine Vorstellung von dem Wissensstand dieser Person zu diesem Thema.

Wie entsteht der Muskelkater?

Ja, nur fragen Sie auch sicherlich: Wie aber können wir denn wissen, dass der Muskelkater durch Mikrorisse oder Mikrotraumata und nicht durch Milchsäure verursacht wird? Die Theorie der faserfeinen Risse in den Muskeln, die durch die negative Phase der Übung, also das Senken der Gewichte hervorgerufen werden, liefet die plausible Erklärung.

Beim Senken der Gewichte kommt nur die Hälfte der Muskelfasern ins Spiel, die beim Heben beansprucht werden. Deshalb unterliegt jede Faser in der negativen Phase einer besonders großen Belastung. Einige Fasern können dieser Belastung nicht standhalten. Die Auswirkung ist ein leichter Riss. Natürlich sind die Muskelfasern elastisch und widerstandsfähig, so dass das Gewicht recht schwer und die negative Phase ziemlich ausgeprägt sein müssen, damit solche Risse überhaupt auftreten.
Es stellt sich nur die Frage, warum denn diese Schmerzen nicht so gleich nach dem Training einsetzen?

Wenn man sich in den Finger schneidet, spürt man den Schmerz auch doch sofort und nicht erst nach 24 oder 48 Stunden.
Sie können den Muskelkater mit einem Schockzustand vergleichen, der zum Zeitpunkt der Verletzung noch nichts ausrichtet, aber am nächsten Tag enorm starke Schmerzen verursacht. Das ist oft bei Autounfällen der Fall, wenn der Schmerz zum Beispiel im Nacken erst nach einigen Tagen einsetzt.
Das Gleiche gilt fürs Bodybuilding. Wenn die Spannung während der negativen Phase der Bewegung auf einige Muskelfasern zu stark wird, werden sie zu einer unnatürlichen Dehnung gezwungen, einige Teile reißen sogar. Die Muskelfasern verhalten sich wie das andere Gewebe.

Wenn sie plötzlich gedehnt werden, werden sie ein wenig länger, reißen aber nicht unbedingt. Wenn man aber eine Mikroskopaufnahme betrachtet, wird man sehen, dass einige Fasern gar nicht gelitten haben, während andere vollständig gerissen sind.

Warum ist der Muskelkater nicht gleich stark bei allen Menschen?

Manchmal hört man von Trainierenden, die gleiche Übung ausführen, dass danach die Stärke vom Muskelkater bei Athleten unterschiedlich gross ist.

Wie kommt es dazu?

Wovon hängt denn der Muskelkater ab?
Der Muskelkater hat etwas mit dem Geschlecht, dem Alter, Fitnesszustand, dem Trainingsumfang, der Anzahl der Wiederholungen zu tun.
Ob Sie mir glauben oder nicht, aber viele Menschen, insbesondere Frauen, haben fast niemals Muskelkater, ausser vielleicht bei ihrem ersten Gewichtstraining.

Frauen scheinen dagegen immun zu sein, was normalerweise daran liegt, dass sie eine große Menge des weiblichen Hormons Östrogen produzieren.

Das Vorkommen von Östrogen in den Muskelzellen verleiht diesen eine sehr grosse Widerstandskraft und schützt sie vor den durch das Training hervorgerufenen Mikrotraumata. Es kommt also nicht zu Faserrissen, zu keiner Kalziumvergiftung und daher auch zu keiner Entzündung.

Diese Menschen können ihre Muskeln extremen Belastungen aussetzen, ohne einen Schaden davon zu tragen.

Ach, toll!“, werden Sie jetzt bestimmt sagen. “Eine echte antikatabole Substanz!”

Nein, leider nicht. Wenn wir diese Überlegung bis zur logischen Konsequenz fortführen, dann müssen diese Menschen, vor allem Frauen natürlich, alle gewaltige Muskeln besitzen, besonders Frauen, die hart trainieren.

Das Gegenteil ist jedoch der Fall, oder haben Sie schon einen weiblichen Arnold gesehen?
Frauen haben geringere Muskeln als Männer, obwohl sie mehr wachstumsstimulierende Hormone produzieren.
Die Erklärung für dieses Phänomen liegt in unserem Wissen über Entzündungen. Entzündungen werden über katabole Substanzen ausgelöst, die den Muskel auf das Wachstum vorbereiten.

Ohne einen katabolen Effekt gibt es also keinen Wachstum, sondern lediglich einen Stillstand. Wer einen hohen Östrogenspiegel hat, befindet sich ständig in einer Stillstandsphase, was das Muskelwachstum anbetrifft. Sorry, Ladys, ist leider so. Darüber hinaus bauen Frauen, die Östrogene nehmen, auch in Form von Antibabypillen, langsamer Muskeln auf als Frauen, die ohne das Hormon auskommen.

 

Das hat Wikipedia zum schwierigen Thema Muskelkater zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

 

Wie kann ich mit Muskelkater trainieren?

Muskelkater ist also ein notwendiges Übel, wenn man Muskelmasse aufbauen will. Sie können den Muskelkater als Lehrmeister nehmen, als ein Gefühl, mit dem Sie schnell und genau bestimmen können, ob Ihr Training korrekt ist und wie Sie es verbessern können. Sie können instinktiv mit Muskelkater trainieren. Und seine Signale richtig interpretieren.

Gewarnt müssen aber Anfänger sein, die noch nicht gelernt haben auf ihren Körper zu hören.

Bei diesen Menschen ist eher Vorsicht geboten und wird davon abgeraten mit Muskelkater trainieren. Lassen Sie Ihren Körper regenerieren! Unterstützen Sie die Regeneration mit Glutamin, wenn es Ihnen nicht schnell genug geht.
Für alle, die schon länger dabei sind, können wir nur ein paar Tipps geben, die Sie bestimmt auch selbst kennen.

Stellen Sie sich folgende Fragen, bevor Sie weiter mit Muskelkater trainieren:

Ist der Muskelkater sehr stark?

Können Sie mit voller Kraft und Muskeleinsatz den Satz ausführen?

Können Sie mit voller Bewegungsamplitude trainieren?

.

Wenn Sie mind. zwei Fragen mit „ja“ beantworten, ist vom Training zu diesem Moment abgeraten. Ihr Körper braucht noch eine gewisse Erholung.

Sie fragen sich, was können Sie denn tun?

Einfache Antwort:

1.kein Krafttraining

2.kein Gewichtheben

3.steigen Sie aufs Cardio Training um

4. nehmen Sie zur verbesserten Regeneration Glutamin!

Aber hüten Sie sich davor, Ihren Körper zu überstrapazieren, denn das führt zum Übertraining!

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