Trainingsplan Bodybuilding mit Split-Vorteil

Trainingsplan Bodybuilding Wann ist es an der Zeit auf Split umzusteigen?

Trainingsplan Bodybuilding

Wann kann ich aufs Split Programm umsteigen?

Die meisten Menschen, die irgendwann mit Krafttraining anfangen, starten erst mit dem Ganzkörperprogramm und trainieren meistens ihren Körper mit diesem Trainingsplan Bodybuilding dreimal die Woche.

Mit den Fortschritten am Anfang ist man natürlich recht zufrieden. Unsere Kunden berichten uns auch permanent von ihren Erfolgen.

Was sie aber stört, dass ihre Sessions meistens über 3 Stunden dauern, um alle Körperpartien abzuarbeiten. Das wird mit der Zeit natürlich ziemlich lästig.

Nun fragen die meisten, wann ist es an der Zeit auf einen Split Trainingsplan Bodybuilding umzusteigen?

Vorteile vom Ganzkörpertraining

Diese Frage ist sehr interessant, denn heutzutage wird generell viel zu früh mit Split-Programmen begonnen. Es gibt natürlich auch einzelne Fälle, wie bei einem unserer Kunden, wo der Mann über vier Jahre lang nur mit dem Ganzkörperprogramm gearbeitet hat.

Er hat natürlich bei seiner Masse richtig zugelegt, von 70 kg auf 86 Kilo. Und diese lange Zeit hat ihm auch zweifelsohne dauerhafte Kraft-, Ausdauer- und Muskelverbesserungen beschert, die ihm bei einem früheren Umstieg auf ein Split Programm durch die Klappen gegangen wären.

Wenn man länger mit dem Ganzkörper Trainingsplan Bodybuilding arbeitet, bekommt man ein solides Fundament, das dann später die Voraussetzung für ein erfolgreiches Split Training bietet.

Es gibt manche Profi Athleten , die in ihren ersten sechs- sieben Jahre dreimal wöchentlich ihren ganzen Körper trainieren. Überlegen Sie sich: sechs- sieben Jahre! Das hat den Vorteil, dass diese Athleten auch viele Jahre später immer noch zu regelmässigem Hanteltraining willens und in der Lage sind.
Nur sind das Profis, die erfolgreich an Wettkämpfen teilnehmen und Bodybuilding professionell ausüben. Bei normalen durchschnittlichen Menschen sollte der Aufbau eines muskulösen Körpers nicht Jahrzehnte, sondern maximal ein paar Jahre in Anspruch nehmen.

Jeder, der körperlich gesund ist, verfügt über die Fähigkeit, in einer realtiv kurzen Zeit ein hohes Mass an Muskelmasse aufzubauen – sofern sein Trainingsplan Bodybuilding präzise und seine Regeneration nach dem Workout ausreichend ist.

Verbesserungen der Muskelmasse sind grundsätzlich das Ergebnis einer intensiven progressiven Muskelüberlastung von so vielen Muskelfasern wie möglich in Kombination mit einer vollständigen Regeneration, unterstützt durch optimale Muskelaufbaupräparate.

Generell werden im Bodybuilding fünf Körperpartien unterschieden: Beine, Brust, Rücken, Schultern und Arme. Bauch- und Cardio Training spielen eine geringere Rolle. Das heisst nicht, dass sie unwichtig wären, sondern nur, dass sie weniger schwere Widerstände involvieren.
Bei dem Split Trainingsplan Bodybuilding, den wir Ihnen empfehlen, trainieren Sie nach einem rotierenden Fünf-Tage-Split zwei Körperpartien pro Trainingseinheit.

Mit anderen Worten: In drei Trainingstagen nehmen Sie sechs verschiedene Körperpartien ins Visier. Konkret würde das heissen, dass Sie sich einen genauen Split Trainingsplan Bodybuilding aufstellen sollen.

So können Sie Ihren Körper fürs Split Training aufteilen:

Montag: Beine und Brust;
Dienstag: Rücken und Schultern;
Mittwoch: Ruhe;
Donnerstag: Beine und Arme;
Freitag: Brust und Rücken;
Samstag: Schultern und Arme;
Sonntag: Ruhe

Die letzte Hauptkörperpartie, Ihre Arme, trainieren Sie donnerstags, worauf in der nächsten Trainingseinheit wieder Ihre Beine – die erste Körperpartie – an der Reihe sind und Sie an jedem Trainingstag zwei Muskelgruppen zusammen fassen.

Diese Split Aufteilung hat viele Vorteile, unter anderem den, dass sich die Muskelgruppen zum Split Auftakt nach dem Rotationsprinzip abwechseln.

Ausserdem wird Langweile vorgebeugt, in dem jede Trainingseinheit etwas anders aussieht.

Anbei sehen Sie unser Split Trainingsplan Bodybuilding.

Und mit diesem Trainingsplan werden Sie grossartige Fortschritte in der Zukunft erzielen können. Probieren Sie diesen Split Trainingsplan, und wir sind uns sicher, Sie weden seine Produktivität genau so schätzen wie wir!

Wie sieht ein Split Trainingsplan Bodybuilding aus?

Montag Kniebeugen 5×12
Beinpressen 4×15,12,10,8
Beincurls 5×8
Wadenheben im Stehen 8×15,12,12,10,10,8,8,8
Bankdrücken 6×12, 10, 8, 6, 5, 4
Schrägbankdrücken 5×10, 8, 8, 6, 4
Fliegende mit Kurzhanteln 4×12, 10, 8, 6
Dienstag Klimmzüge mit weitem Griff 6×12-15
Einseitiges Kurzhantelrudern 5×12, 12,10,10,8
Kurzhantel Überzüge 4×12, 10, 9, 8
Langhateldrücken im stehen 6×10, 8, 7, 6, 5, 4
Kurzhanteldrücken im Sitzen 5×6-8
Mittwoch Ruhe
Donnerstag Dips 5×12
Trizepsstrecken im Liegen 5×10
Pushdowns 4×12-15
Langhatelcurls 5×10, 9, 8, 7, 6
Hammercurls 4×8
Konzentrationscurls 4×8
Beine (siehe Montag)
Freitag Brust und Rücken (siehe Montag und Dienstag)
Samstag Schultern Arme (siehe Dienstag und Donnerstag)
Sonntag Ruhe

Was heisst Trainieren bis zum Versagen?

Noch ein paar Worte zu der Intensität der ausgeführten Sätze beim Split Training. Sie sollen sich merken, dass ausser in Fällen, wo das Krafttraining Rehabilitattionszwecken dient, sollen alle Sätze mit der gleichen Intensität ausgeführt werden. Jeder muss seinen Arbeitssatz bis zum Versagen bringen – bis an den Punkt, ab dem er auch bei allergrösster Asnstrengung zu keiner nächsten vollen Wiederholung mehr im stande ist. Nur so wird ein Workout mit 100 Prozent Intensität gelingen.

Trainingssatz bis zum Versagen

Manche meinen, dass zur Simulation von Masse- und Kraftzuwächsen schon 65 oder 87 oder 96 Prozent der Intensität genügen. Ein durchaus kluger Einwand, nur fragen Sie sich selbst, wie soll man diese Intensität denn messen? Vor dem Background der traditionellen Trainingsausrüstungen gibt es nur zwei präzise messbare Intensitäten: 0 Prozent (der Körper befindet sich im Ruhezustand) und 100 Prozent (Sie strengen sich größtmöglich an).

Nur wenn Sie bis zum Versagen trainieren, können Sie sich hundertprozentig sicher sein, Ihre Wachstumsschwelle übertreten zu haben.

Das ist der Punkt im Satz, an dem Sie aufhören – und anfangen, ein Muskelwachstum zu anzukurbeln. Wenn Sie nicht bis zum kompletten Versagen trainieren, woher wissen Sie, wo die Grenze gezogen wird? Mal angenommen, Sie erledigen einen Versagenssatz Beincurls mit 10 Wiederholungen.

Eine Frage an alle, die ein Erreichen des Versagenspunktes für überflüssig halten: An welcher Stelle müssen Sie den Satz abbrechen?

Nach der ersten Wiederholung?

Der dritten?

Der achten?

Alles, was nicht den Fall eines Versagenstrainings erfüllt, ist unserer Meinung nach einfach Willkür – und damit unwissenschaftlich und fürs Training ineffektiv.

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