Quergestreifte Muskulatur Focus auf die Masseerhöhung

Quergestreifte Muskulatur 4 Tipps für die Optimierung Ihrer Trainingstechnik

Quergestreifte Muskulatur

Was bedeutet quergestreifte Muskulatur?

Quergestreifte Muskulatur ist auch ein anderer Begriff für unsere Skelettmuskulatur.

Es wird so genannt, da diese Muskulatur beim Betrachten unter einem Lichtmikroskop so erscheint, als ob jede einzelne Zelle der Muskelfaser regelmäßig quergestreift ist. Die Muskelfasern sind zelluläre Grundeinheiten, aus denen der Skelettmuskel des Menschen besteht.

Diese wiederum sind aus kontraktionsfähigen Eiweißstrukturen aufgebaut. Die Dicke jeder einzelnen Muskelfaser und die Anzahl der Muskelfasern machen die Gesamtmasse eines Muskels aus.
Die quergestreifte Muskulatur oder auch die Muskelmasse kann sich somit entweder über einer Verdickung seiner Muskelfasern (Hypertrophie) oder eine Erhöhung der Anzahl der Muskelfasern (Hyperplasie) erhöhen. Nach wissenschaftlichen Studien führt ein spezielles Krafttraining zur Erhöhung der Muskelmasse bei der Mehrzahl der Sportler zu einer Hypertrophie. Ob bei Menschen eine krafttrainingsbedingte Hyperplasie möglich ist, wird schon lange sehr kontrovers diskutiert und sich leider auch über wissenschaftliche Experimente nicht komplett klären lassen, da die Untersuchungen dazu nicht nur sehr aufwendig sind, sondern auch an bestimmte ethische Grenzen stossen. In Expertenkreisen wird jedoch vermutet, dass es zumindest bei einzelnen Top-Bodybuilern die quergestreifte Muskulatur eine Hyperplasie aufweisen kann.

Was ist eine Muskel-Hypertrophie?

Die entscheidenden Kriterien und Einflussfaktoren für die Hypertrophie bei der quergestreifte Muskulatur:

1. Krafttrainingsmethodik: Intensität, Wiederholungszahl und Dauer des Trainings
2. Übungsauswahl und Übungsdurchführung
3. Muskelfaserverteilung

Die quergestreifte Muskulatur oder die menschlichen Skelettmuskeln haben zwei Muskelfasertypen:
1. Typ I-Muskelfasern: werden auch als rote Muskelfasern bezeichnet; erbringen geringere Kraftleistungen aber über eine längere Zeit und weisen einen hohen Gehalt an Mitochondrien (Kraftwerke der Muskelzelle, Ort des aeroben Stoffwechsels).
2. Typ II-Muskelfasern: werden auch als weisse Muskelfasern bezeichnet; erbringen hohe Kraftleistungen, aber nur über kürze Zeitdauer und weisen einen geringeren Gehalt an Mitochondrien.

Dazu erfolgt noch die Unterscheidung in Typ II-A-, Typ II-B- und Typ II-C-Fasern.
Die Muskelfaserverteilung für die quergestreifte Muskulatur ist in erster Linie genetisch beeinflusst und vorbestimmt.

Obwohl durch Krafttraining grundsätzlich beide Muskelfasertypen (Typ I- und Typ II-Fasern) angesprochen werden, belegen wissenschaftliche Studien, dass die Typ II-Fasern stärker und überwiegend hypertrophieren.

Dies macht auch deutlich, warum ein Bodybuilder mit (genetisch bedingtem) hohem Typ II-Faseranteil insgesamt eine grössere Masse an quergestreifte Muskulatur erreichen kann.

Nach wie vor ist es wissenschaftlich umstritten bzw. nicht eindeutig bewiesen, dass eine trainingsbedingte Umwandlung der Muskelfasertypen möglich ist. Das heisst konkret, Sie können bei ungünstigen genetischen Voraussetzungen noch so viel und so hart trainieren wie sie wollen, Sie werden nie die Muskelmasse eines Top-Bodybuilders erreichen!

 

Das hat Wikipedia zu Skelett Muskulatur zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

 

Das Hypertrophie Training und quergestreifte Muskulatur

Sowohl Profi Bodybuilder als auch Spitzen-Gewichtheber haben einen hohen Anteil an weissen Muskelfasern. Trotzdem unterscheiden sie sich rein äusserlich deutlich bezüglich ihrer Muskelmasse (beim Bodybuilder stärker ausgebildet) als auch von ihrer Maximalkraft ( beim Gewichtheberstärker ausgebildet).

Die Ursache für diese Unterschiede liegen in der Krafttrainingsmethodik. Der entscheidende Reiz für die Hypertrophie der Muskelfaser ist eine möglichst hohe Spannung über eine bestimmte Zeitdauer.

Nach wissenschaftlichen Studienergebnissen sollte sollte diese bei minimal 20, optimal bei 30-40 und maximal bei 50 Sekunden liegen. Dies entspricht alternativ 15 bis 30 Wiederholungen. Die Belastungsintensität (das Trainingsgewicht) muss so hoch sein, dass es zu einer Muskelerschöpfung kommt. Das genaue Trainingsgewicht wird über Ausprobieren ermittelt.

Führen Sie mehrere Serien mit konstanter Wiederholungszahl bzw. Belastungsdauer durch (z.B. drei Serien mit 12 Wiederholungen), muss die Last von Serie zu Serie entsprechend angepasst, in der Regel reduziert werden. Ziel ist es, die vorgegebene Wiederholungszahl bzw. Belastungsdauer in allen Serien einzuhalten.

Welche Übungen können die quergestreifte Muskulatur optimieren?

Bezüglich bei der Übungsauswahl spielen beim Bodybuilding gegenüber anderen Kraftsportarten so genannte Isolationsübungen (z.B. Butterfly) eine wichtige Rolle. Bodybuilder sind in der Lage ihre Muskeln sehr isoliert anzuspannen, was zu einer hohen Spannungsentwicklung am einzelnen Muskel führt.

Isolationsübungen fördern dabei mehr die Symmetrie der einzelnen Muskeln. Da komplexe Übungen wie Bankdrücken und Kniebeugen mit relativ hohen Trainingsgewichten durchgeführt werden können, führen auch zu einer hohen Muskelspannung. Die Anpassung der Muskeln auf diese Grundübungen liegen eher im Bereich der allgemeinen Masseentwicklung.
Viele Bodybuilder neigen dazu am liebsten ihre Muskeln und Muskelpartien zu trainieren, die am besten und stärksten ausgeprägt sind.

Die Übungsauswahl sollte eher nach dem Prioritätenprinzip erfolgen. Dabei werden überwiegend und zuerst die Muskeln/Muskelgruppen mit den grössten Schwächen trainiert.
Gegenüber dem Fitnessportler und dem Trainingsbeginner muss der Leistungsbodybuilder das Hypertrophie Training auch über die Intensivierung und Optimierung der Übungsausführung ausreizen.

Hierzu bieten sich folgende Techniken zur Workout Optimierung an:

1. Variation der dynamischen Muskelarbeitsweise und Muskelspannung. Bei einer dynamischen Übungsausführung unterscheidet man eine so genannte exzentrische und eine konzentrische Bewegungsphase. In der exzentrischen Bewegungsphase können Sie mehr Gewicht bewältigen als in der konzentrischen Phase. Diesen Sachverhalt setzen Sie im Training so um, dass Sie mit Partnerhilfe zum Beispiel beim Bankdrücken ein Gewicht auflegen, welches Sie alleine nicht nach oben drücken aber alleine ablassen können. Ihr Partner hilft Ihnen beim Hochdrücken des Gewichtes nur soviel, dass Sie sich maximal anstrengen müssen. Beim Ablassen des Gewichtes (exzentrische Bewegungsphase) hilft Ihnen Ihr Partner nicht, steht aber zur eventuellen Hilfe bereit.

2. Statische Kontraktionen. Statische Kontraktionen führen zu einer schnelleren und stärkeren Hypertrophie als überwindende Muskelarbeit. Zur praktischen Umsetzung wird dabei in der Endphase der Übung die Bewegung angehalten und die Muskulatur für einige Sekunden statisch kontrahiert. Nachteile des statischen Krafttrainings sind die fehlenden koordinativen Trainingseffekte und eine eingeschränkte Muskelhypertrophie.

3. Verlangsamte Ausführungsgeschwindigkeit. Die normale Bewegungsgeschwindigkeit bei dynamischen Krafttrainingsübungen sollte langsam bis zügig sein (etwa drei bis vier Sekunden pro Bewegungszyklus). Eine Reduzierung der Bewegungsgeschwindigkeit erhöht die Spannung im Muskel deutlich. Dies können Sie einfach dadurch austesten, in dem Sie für eine beliebige Krafttrainingsübung (zum Beispiel Latzug) ein Trainingsgewicht auswählen, mit dem Sie etwa 12-15 Wiederholungen durchführen können. Führen Sie eine Serie mit einer relativ hohen Geschwindigkeit durch. Wie fühlen sich Ihre Muskeln an? Nach einer Pause von 5 Minuten führen Sie anschliessend eine zweite serie mit dem gleichen Gewicht aber mit deutlich geringerer Bewegungsgeschwindigkeit durch. Wie fühlen sich nun Ihre Muskeln an?

4. Teilbewegungen. Bei Übungen mit Teilbewegungen wird die Bewegungsamplitude verkürzt, in dem der Bewegungsabschnitt mit reduziertem Krafteinsatz bzw. mit reduzierter Muskelspannung ausgelassen wird. Beispiel: Beim Bizeps-Curl mit der Kurzhantel führen Sie die Curl-Bewegung nur von der 90°Beugeposition bis zur maximalen Beugung des Ellbogengelenks durch. In der exzentrischen Bewegungsphase lassen Sie die Hantel wieder nur bis zum Beugewinkel von 90° absinken.

 

Natürlich lassen sich die ausgeführten Techniken kombinieren. Bedenken Sie, dass die Entwicklung Ihrer Masse und Ihrer quergestreifte Muskulatur auch mit Unterstützung der Muskelaufbaupräparate stattfindet. Sparen Sie nicht am Protein und Creatin, wenn Sie erfolgreich sein wollen!

Alles rund um Whey Protein finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

Alles rund um Creatin finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

VN:F [1.9.21_1169]
Rating: 5.0/5 (19 votes cast)
VN:F [1.9.21_1169]
Rating: +19 (from 19 votes)
Quergestreifte Muskulatur Focus auf die Masseerhöhung, 5.0 out of 5 based on 19 ratings

No Responses

Leave a Reply

Muskelschmerzen
Muskelschmerzen und dein Workout No Pain No Gain?

Muskelschmerzen Vermeide die 10 häufigsten Verletzungsursachen Muskelschmerzen Vermeide die 10 häufigsten...

allfitnessfactory ebay
allfitnessfactory Ebay

allfitnessfactory bei ebay Über die Internetplatform ebay ist man direkt an...

allfitnessfactory gutschein code
allfitnessfactory Gutschein Code

Wie bekomme ich den allfitnessfactory Gutschein Code? Warum den kompletten Preis...

Kalorienzufuhr JETZT
Kalorienzufuhr die grössten Fehler und Fallen beim Abnehmen

Kalorienzufuhr und Stoffwechsel alles nur eine Frage der Kalorien? Kalorienzufuhr und...

Spielplan-Europameisterschaft-2016
Spielplan Europameisterschaft 2016 im Fußball Spielplan

Fußball Spielplan Europameisterschaft 2016 Spielplan Europameisterschaft 2016 mit Spieltermin, Uhrzeit, Ort,...

Europameisterschaft 2016
Europameisterschaft 2016 Sensationen vorprogrammiert

Fussball Europameisterschaft 2016 Hauptfavoriten gegen Aussenseiter Fussball-Europameisterschaft 2016 Hauptfavoriten gegen Aussenseiter...

No Preview
Bauchweggürtel Neoprene Bandage Für Fettverbrennung

Der activevites Bauchweggürtel ist Originalware von activevites   Der activevites...

No Preview
Nordic Walking Stöcke Fettverbrennung

Wer es direkt kaufen möchte, kann hier auf den LINK...

Sojaprotein kaufen aber wo?
Soja Protein kaufen veganes Protein für ganze Kerle

Soja Protein kaufen taste the Difference! Soja Protein kaufen taste the...

Aminosäuren kaufen
Aminosäuren kaufen das optimale Futter für deine Muskeln

Aminosäuren kaufen Profis vertrauen auf diese Tipps Aminosäuren kaufen Profis vertrauen...

Fitness Ernährung
Fitness Ernährung Geheimnisse der Top Profis

Fitness Ernährung bewährte Methoden um schlank zu bleiben Fitness Ernährung bewährte...

Omega 3 Fettsäuren WOW
Omega 3 Fettsäuren richtiges Fett für richtige Muskeln

Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder schädlich? Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder...

Whey Protein Frauen
Whey Protein Frauen dein Feind ist nur dein Hunger

Whey Protein Frauen auch ohne Training mehr Fett verbrennen Whey Protein...

Whey Protein
Unterschied zwischen Whey und Protein Tipps & Tricks

Unterschied zwischen Whey und Protein Fakten Der Unterschied zwischen Whey und...

Whey Protein Women
Whey Protein Women Girls Power Protein

Whey Protein Women das Frauen Whey Whey Protein Women das ist...

Welches Whey Protein kaufen
Welches Whey Protein kaufen Mega Guide für Käufer

Welches Whey Protein kaufen ist hier die Frage! Welches Whey Protein...

Protein Shake online kaufen
Protein Shake online kaufen für maximale Massezuwächse

Protein Shake online kaufen für unglaubliche Muskelergebnisse Protein Shake online kaufen...

Protein90 JETZT zuschlagen
Protein90 günstigere Alternative zu Whey Protein

Protein90 der ultimative Champion unter Proteinen Protein90 der ultimative Champion unter...

Protein 90 JETZT kaufen
Protein 90 kaufen

Protein 90 kaufen bei allfitnessfactory.de Protein 90 kaufen jetzt in der...

anaboles Fenster
Anaboles Fenster mit dem Post Workout Shake aufstossen

Anaboles Fenster optimale Planung für Supplemente muss sein Anaboles Fenster optimale...

Muskelschmerzen
Muskelschmerzen und dein Workout No Pain No Gain?

Muskelschmerzen Vermeide die 10 häufigsten Verletzungsursachen Muskelschmerzen Vermeide die 10 häufigsten...

Trizeps Training JETZT
Trizeps Training für titanische Trizepsmuskeln in 6 Wochen

Trizeps Training für dein explosives Muskelwachstum Trizeps Training für dein explosives...

Quadriceps WORKOUT
Quadriceps bombastische Muskeln made at home

Quadriceps, Beinbizeps dein hundsgemeines Heimprogramm Quadriceps, Beinbizeps dein hundsgemeines Heimprogramm Warum...

Dips Workout
Dips Masse mit Klasse mit einfachen Übungen

Dips Übungen für einen massiven Oberkörper Dips Übungen für einen massiven...

Whey Protein Frauen
Whey Protein Frauen dein Feind ist nur dein Hunger

Whey Protein Frauen auch ohne Training mehr Fett verbrennen Whey Protein...

Koffein Power
Koffein Power für ihr Training

Koffein eine Wunderdroge vielseitig und potent Koffein eine Wunderdroge vielseitig und...

CardioTraining
Cardio Training und erfolgreicher Fettabbau

Cardio Training bestmögliche Methode unseren Körper fit zu halten Cardio Training...

Bankdrücken Technik Teil2
Bankdrücken Technik um dein Kraft Potential auszureizen

6-Wochen-Programm mit exklusiver Bankdrücken Technik für mehr Leistung 6-Wochen-Programm mit exklusiver...

Fitness Ernährung
Fitness Ernährung Geheimnisse der Top Profis

Fitness Ernährung bewährte Methoden um schlank zu bleiben Fitness Ernährung bewährte...

Omega 3 Fettsäuren WOW
Omega 3 Fettsäuren richtiges Fett für richtige Muskeln

Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder schädlich? Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder...

Abnehmen ohne Sport JETZT
Abnehmen ohne Sport Top Empfehlungen für den Alltag

Abnehmen ohne Sport ein paar Tricks für Ihren Erfolg Abnehmen ohne...

Glutathion Tipps
Glutathion ein All Inclusive Antioxidans im unseren Körper

Glutathion Mittel für maximale Erfolge bei deinem Masseaufbau Glutathion Mittel für...

Gluten neu
Gluten frei backen und richtig essen 3 Backrezepte

Gluten frei backen 3 Backrezepte die ohne Probleme gelingen Gluten frei...

Ernährungsplan Muskelaufbau neu
Ernährungsplan Muskelaufbau für einen massiven Körper

Rindfleisch Eintöpfe schmackhafte Quelle für dein Eiweiss Ernährungsplan Muskelaufbau Top Eiweiss...

Protein Pancakes Rezept
Protein Pancakes – Wie kann man diese zubereiten?

5 Super proteinhaltige Frühstücke mit Protein Pancakes   Protein Pancakes –...

walden farms
Walden Farms Geniesse in der Diät jetzt ohne Reue

Walden Farms schnell abnehmen mit 0 Kalorien und 0 Gramm Fett...

Creatin Kapseln
Creatin Kapseln deine Energiespritze mit Sofortwirkung

Creatin Kapseln das begehrte Bodybuildingsupplement Creatin Kapseln das begehrte Bodybuildingsupplement Wie...

Instant Creatin Jetzt zuschlagen!
Instant Creatin für den maximalen Massezuwachs

Instant Creatin Maximum Qualität Maximum Effekt Instant Creatin Maximum Qualität Maximum...

Creatin Protein wow
Creatin Protein bombastisches Duo für dein Workout

Creatin Protein Masse Kombination für Mega Erfolg Creatin Protein Masse Kombination...

1kg Creatin Monohydrat jetzt
Activevites 1kg Creatin Monohydrat 100% rein Laborgetestet

Activevites 1000g Creatin Monohydrat Creatin Monohydrat ist ein Mikronährstoff, der...

DPD Telefonnummer
DPD Telefonnummer für Ihre Fragen zu Ihrem Paket

DPD Telefonnummer für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH Wir helfen bei...

Liefert DPD auch samstags
Liefert DPD auch samstags die Pakete zu den Kunden?

Liefert DPD auch samstags Bestellungen der allfitnessfactory.de GmbH? Wir helfen bei...

all fitness
All Fitness ▶ Ihr erfahrenes Online Kaufhaus ◀

All Fitness Internetshop hilft Athleten beim Erreichen ihrer Ziele All Fitness...

No Preview
Die gute Nachricht 2015

Die gute Nachricht 2015 Jeder 2. Satz am Telefon oder in...

Split Training JETZT!
Split Training Anleitung zum Aufbau der optimalen Körperstatur

Split Training Einführung für Fortgeschrittene Split Training Einführung für Fortgeschrittene Wann...

Trainingsplan kostenlos
Trainingsplan für ein extremes Power Programm

Trainingsplan für einen massiveren Rücken in 6 Wochen Trainingsplan für einen...

Schwimmen jetzt
Schwimmen eine Super-Fähigkeit, die unsere Gesundheit fördert

Schwimmen eine Superfähigkeit, die unsere Gesundheit fördert   Warum sollen wir...

Trainingsplan Anfänger
Trainingsplan Anfänger 2 Basis Programme für ultra Masse

Trainingsplan Anfänger vollständiger Leitfaden mit 6 Grundlagen für deinen Beginn Trainingsplan...

Gutschein für Neukunden

Gutschein für Neukunden