Outdoor Training Übungen für kraftvolle Körperform

Outdoor Training Übungen Cross Training in 45 Minuten

Outdoor Training Übungen

Was braucht man für Superfitness?

Wer hat die Zeit, toll in Form zu sein? Man muss Herz-Kreislauf-Training betreiben, an Kraft, Koordination arbeiten, in vielen Fällen Fett abbauen, und natürlich gehört auch Bodybuilding oder Bodyshaping dazu, um den Körper zu modellieren, den Sie wollen.

Selbst wenn Zeit kein Problem ist, Sie denken, es würde bestimmt aufwendig sein, viel Energie beanspruchen und man muss sich an spezielle Plätze bewegen, wie ein Fitnessstudio oder Gym. Und natürlich führt bei meisten der übertriebene Ehrgeiz, alle Komponenten von Fitness zu optimieren zu schnellem Übertraining.
Aber es geht doch, effizient und effektiv, und zwar mit einfachen Outdoor Training Übungen. Viele Spitzensportler betreiben Outdoor Training Übungen als einen Teil ihres Cross Trainings.

Doch Outdoor Training Übungen als Cross Training kann auch für Berufstätige, Schüler und Studenten, Hausfrauen Wunder wirken, die sich in Form bringen möchten, ohne diesen Prozess zu einer Vollzeitbeschäftigung im Fitnessstudio zu machen.

Wie kann man Outdoor Training Übungen durchführen?

Mit allen Outdoor Training Übungen können Sie an verschiedenen Komponenten von Fitness arbeiten, und das in nur 45 Minuten pro Tag, fünf Mal die Woche. Weniger Zeit, als viele allein für Jogging brauchen.

Ausserdem haben wir auch den Spass am Sport nicht vergessen, damit es Ihnen leichter fällt dabei zu bleiben.
Mehrere Komponenten von Outdoor Training Übungen tragen zu perfekter innerlicher und äusserlicher Fitness und Form bei.

Das ist schöne an Cross Training.

Sie entwickeln alles!

Viel zu viele, die ihre Figur, Schönheit oder Fitness optimieren möchten, widmen sich nur einer Aktivität.
Nehmen wir Jogging als Beispiel. Wenn Sie joggen können, ist es ein fantastischer Teil der Outdoor Training Übungen.

Trotzdem ist es alleine nicht die effizienteste Möglichkeit, das Ansetzen von Fett mit zunehmendem Alter zu verhindern.

Und Jogging erhöht zwar die Sauerstoffaufnahme, tut aber wenig, wenn überhaupt, für Ihre Muskelmasse oder Beweglichkeit. Es tut wenig für die Hand-Auge-Koordination und wenig für Ihre Geschicklichkeit.
Konventionelles Krafttraining kann dagegen im Sinne von Muskelaufbau und Fettabbau phantastisch sein, tut aber in seiner traditionellen Form nichts für die Verbesserung der Sauerstoffaufnahme (obwohl es trotzdem etwas für Ihr Herz und Ihren Kreislauf tun kann).
Schwimmen, besonders jetzt im Sommer, macht nicht nur Spass, ist aber gut für Ihre Beweglichkeit und Geschicklichkeit, aber nicht so gut für einen schnellen Muskelaufbau. Viele Menschen dazu noch sind schlechte Schwimmer und können im Wasser nicht effektiv trainieren.
Sie sehen, warum es wichtig ist, im Sinne maximaler Fitness mehrere verschiedene Aktivitäten auszuüben. Der Kern eines Fitnessprogramms ist Bodybuilding.

Was braucht man für äusserliche Superfitness? Wenig Körperfett und straffe Muskeln. Für innerliche Fitness?

Kardiovaskuläre Ausdauer und Muskelausdauer. Andere Eigenschaften wie Beweglichkeit, Koordination, Geschicklichkeit, Agilität und Explosivität sind ebenfalls Komponenten von Superfitness.
Sie brauchen nur 45 Minuten, um Ihre totale Fitness und Form mit Outdoor Training Übungen zu optimieren.

Diese 45 Minuten sind nicht willkürlich gewählt, obwohl sie zweifellos für all diejenigen bequem sind, die nicht viel Zeit zum Training haben.

Sie sind auf wissenschaftlicher Basis festgelegt, da es herausgefunden wurde, dass die Testosteronproduktion nach 10 Minuten steigt, nach etwa 45 Minuten am grössten ist und dann anfängt nachzulassen.

Mediziner erklären seit langem, dass täglich 10 Minuten aerobes Training zwar wahrscheinlich Ihre Sauerstoffaufnahmefähigkeit nicht maximal verbessern, aber wesentlich zu Ihrer generellen Gesundheit beitragen.
Viele ignorieren Beweglichkeitstraining völlig.

Sie brauchen doch mit zunehmendem Alter nicht steif zu werden, oder? Männer und Frauen, die Yoga oder Stretching drinnen oder draussen betreiben, bleiben sehr beweglich bis ins hohe Alter, verletzten sich weniger und haben eine wundervolle Ausstrahlung. Letzteres liegt daran, dass sie sich so wohl fühlen!

 

 

Das hat Wikipedia zu “Outdoor Training” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

 

Das hier beschriebene Kernprogramm garantiert, Durchschnittsbürger wie Sie in kürzester Zeit in Ihre beste Form zu bringen! Es umfasst Beweglichkeit, Muskelformung, Muskelaudauer und aerobe Fitness.

Und zum grössten Teil können Sie dieses Programm mit Outdoor Training Übungen auch vor Ihrer Tür, Im Wald, Im Park absolvieren. Geben Sie sich einen Ruck für Ihre Outdoor Training Übungen!

 

Wie sieht ein Cross Training Programm für jedermann aus?

Das Programm:
Sie werden an fünf Tagen pro Woche trainieren, und zwar idealerweise am Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag und Samstag. Am Donnerstag und am Sonntag sollen sie sich ausruhen. Sie werden täglich einmal 45 Minuten lang trainieren, zusätzliches Aufwärmen und Abwärmen nicht mitgerechnet! Das Programm ist die beste Kombination von aerobem und anaerobem Training in einem Zeitraum von 45 Minuten.

Montag/Mittwoch/Freitag

Aufwärmen:

Beginnen Sie mit genau 2 Minuten Jogging auf der stelle. Darauf folgt kontrolliertes Stretching für die waden, Oberschenkel, Hüften, die Brustmuskeln und die Schultern. Machen Sie eine Dehnübung für jeden Bereich und praktizieren Sie pro Bereich ungefähr 30 Minuten Stretching. Abgelaufene Zeit: 5 Minuten

Gewichttraining:

Sie trainieren Brust, Schultern, Trizeps und Bauchmuskeln mit Supersätzen:

Körperteil/Übung Sätze WH
Brust-Supersatz 2 10-15
1) Bankdrücken, Lang/Kurzhantel
2) Fliegende,Flachbank/Schrägbank
Schultern-Supersatz 2 10-15
1) Abwechsl. Kurzhanteldrücken sitzend
2) Seitheben
Trizeps-Supersatz 2 10-15
1) Trizepsdrücken nach unten
2) Trizepsdrücken mit Langhantel
Bauchmuskeln-Supersatz 3 15-30
1) Crunch
2) Beinheben liegend

Gehen Sie von einer Übung sofort zur nächsten über, ohne Pause zwischen beiden Übungen eines Supersatzes und mit sehr kurzen Ruhepausen zwischen den Supersätzen. Sie sollten dies beinahe zu einem Zirkeltraining machen. Sie führen insgesamt 18 Sätze aus, aber in Form von Supersätzen nimmt das relativ wenig Zeit in Anspruch. Gewichtstraining:abgelaufene Zeit 25-30 Minuten.

Aerobes Training:

Scliessen Sie Ihr Training mit einer aeroben Aktivität ab. Da Ihr Gewichttraining für den Oberkörper war, wird Ihr aerobes Training den Unterkörper hart beanspruchen. Haben Sie einen Stepper oder wohnen Sie in einem Hochhaus. Kennen Sie irgendwo eine lange Treppe draussen? Führen Sie dieses Training mit einer Intensität, die Ihre Pulsfrequenz auf 140-180 beschleunigt hat. Abgelaufene Zeit: 45 Minuten.

Dienstag/Samstag:
Aufwärmen:
Zwei Minuten Jogging an der Stelle und anschliessend drei Minuten Stretching für den ganzen Körper. Abgelaufene Zeit: 5 Minuten

Gewichttraining:

Ihr heutiges Gewichttraining konzentriert sich auf Rücken und Unterkörper und Bizeps. Ihre Oberschenkel und Ihren Rücken trainieren Sie mit Dreifachsätzen (drei unmittelbar nacheinander ausgeführte Übungen).

 

Körperteil/Übung Sätze WH
Oberschenkel-Dreifachsatz 2 12-16
1)Kniebeuge
2) Beinstrecken
3) Beincurl
Waden-Supersatz 2 15-20
1)Wadenheben vorgebeugt/stehend
2) Wadenheben sitzend
Rücken/Arme-Dreifachsatz 3 10-12
1) Latziehen
2) Rudern sitzend
3) Bizepscurls mit Lang/Kurzhantel

Das sind 19 recht schnelle ausgeführte Sätze in Form von Super- und Dreifachsätzen. Gewichtstraining: 25-30 Minuten.

Aerobes Trainig:

10 Minuten ununterbrochenes aerobes Training. Empfohlen wird Jogging, Jogging auf der Stelle, Gehen in hügeligem Gelände oder Schwimmen.

Kein Treppesteigen! Abgelaufene Zeit: 45 Minuten.
Ihr Cross Training können Sie natürlich mit einer gesunden Ernährung unterstützen, die eiweissbetont ist. Auch als Tipp: lieber öfters essen mit weniger Volumen, statt drei große Mahlzeiten zu haben.

Ersetzen Sie eine oder zwei Mahlzeiten mit Whey Protein Shake. Auch gute Fette wie Omega 3 Fettsäuren sind bei jeder Diät und jedem Training hilfreich.

Auch Mineralstoffe in Form von isotonischen Getränken dürfen nicht vergessen werden, da mit Ihrem schweiss spült Ihr Körper diverse Mineralien raus. Und immer viel trinken, trinken, trinken.

Unterschätzen sie nicht die Kraft von Wasser und beugen Sie die Dehydrierung von Ihrem Körper vor!

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