Bizeps Riesige ARME sofort!
- Bizeps 5 geheime Tipps für den Aufbau für Anfänger
- Was ist ein Bizeps?
- Welche Fehler muss ich beim Aufbau vom Bizeps vermeiden?
- Welche Übungen für meinen Bizeps brauche ich als Anfänger?
Was ist ein Bizeps?
Heute sprechen wir über die maximale Entwicklung von deinem Bizeps, ohne Hilfe vom Gym, Sportstudio und neumodischen Stimulatoren. Das maximale Ergebnis in Bezug auf die Masse ist nur möglich, wenn du die Trainingsübungen korrekt ausführst, deine Ernährung umstrukturierst und ausreichend Schlaf für die körperliche Regeneration findest. Zu Hause deine Bizeps aufzupumpen ist real, es werden Hanteln und Dips-Barren benötigt. Die Hauptsache bei der ganzen Sache ist deine Hartnäckigkeit und der Wunsch sich zu ändern und auch alles dafür zu tun.
Zuerst kurz zur Anatomie von Bizeps, damit du weißt, wovon wir überhaupt sprechen.
Bizeps oder Musculus Bizeps brachii ist ein dicker Oberarmbeugemuskel, der sich vorne befindet und aus zwei Köpfen an beiden Enden besteht. Bizeps erstreckt sich über das Ellenbogengelenk und das Schultergelenk. Da der Bizeps auf der Vorderseite des Oberarms ist, bildet er auch die meiste Struktur dieses Körperteiles und bestimmt das Relief des Oberarms. (Siehe dazu auch die Abbildung 1 und 2 zu der Bizepsübung Langhantelcurl stehend Anfang und Ende)
Ja, ja, das ist genau die Stelle, welche die meisten Jungs beim Armbeugen anspannen, um den Mädels zu imponieren. Und jetzt spann du doch deinen Oberarm an. Wie sieht es denn aus? Es gefällt dir nicht? Dann ändern wir das zusammen!
Welche Fehler muss ich beim Aufbau vom Bizeps vermeiden?
Aber zuerst schildere ich dir ein paar Fehler, die du auf jeden Fall vermeiden sollst. Fast jeder, der hartnäckig trainiert, um den richtigen Body aufzubauen, schenkt dem eigenen Bizeps eine enorme Aufmerksamkeit dem eigenen Bizeps. Nicht umsonst sind die meisten Maschinen im Gym für den Aufbau der Armmuskeln und besonders Bizeps entwickelt worden. Wir alle sind fast süchtig danach, unseren Bizeps noch strukturierter und voller zu machen. Natürlich ist es im Sommer ein toller Blick, wenn man sich lässig irgendwo den Arm beugt und der Bizeps sich von seiner Sonnenseite mit viel Relief präsentiert.
No Go für dein Bizeps Training
1. Schau nicht auf die Typen im Fitnessclub, die auch in Pausen zwischen Übungssätzen immer wieder noch ein paar Bizeps Curls machen, um doch vielleicht noch ein Fünftel cm an deren Oberarm drauf zu kriegen.
2. Sind wirklich noch mehr Sätze und Curls eine bessere Methode? Ich sage Nein. Weniger ist mehr. Dein Anstreben soll darin bestehen, die Ergebnisse vom letzten Workout oder deinem Training zu steigern. Sobald du spürst, dass du im Stande bist die ganzen Wiederholungen ohne Mühe zu wiederholen oder bereit bist, noch mehr Gewicht drauf zu packen, ist es an der Zeit die Übung zu wechseln, und nicht die Sätze zu steigern und deinen Bizeps mit der Routine weiter zu quälen. Und hör mit der Übung auf, wenn du die Überanstrengung oder eine Überlastung spürst, sogar wenn du die Anzahl der Wiederholungen nicht vollenden kannst.
3. Entwickele eine extreme Muskelspannung, die du maximal aushalten kannst! Jage Blut durch deine Arme! Wenn du nicht genug Spannung im Training entwickelst, werden sich deine Muskeln nach dem Workout in die vorhergehende Grösse zurückbilden und kein Muskelaufbau wird stattfinden. Der Bizeps erwidert nur die konstante Spannung, wo du ihn nicht durchatmen lässt und keine Pause zwischen Sätzen gönnst.
4. Beschäftige dich mit der Optik deines Bizeps nicht nur beim Workout, sondern auch danach! Wenn du mit dem Training fertig bist, versuche nicht danach noch irgendwelche Übungen zu machen, gönn deinem Bizeps genug Zeit für die Regeneration.
So, jetzt machen wir uns an die Übungen dran. Und du wirst sehen, nach ein paar Wochen, werden alle deine Klamotten dir am Oberarm zu knapp sein.
Welche Übungen für meinen Bizeps brauche ich als Anfänger?
Das Programm für den Bizepsaufbau für Anfänger, auch ohne ein Fitnesssaal oder Studio
Frequenz: 2 Mal pro Woche, die Pause zwischen den Trainingseinheiten soll mindestens 2 Tage betragen.
Dauer: 3-4 Monate und mehr.
Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten.
Ziel: die Verbesserung der Übungstechnik, die Entwicklung der Grundkraftindikatoren und, soweit möglich, die Erhöhung der Gewichte.
Idee: ein langsamer, aber stabiler Masseaufbau am Bizeps und Kraftentwicklung, um 10-12 Wiederholungen in einem Satz zu vollenden.
Denk daran, es werden für den Masseaufbau bei Anfängern keine superschwere Gewichte oder komplexe Techniken benötigt. Du hast Muskeln, die bereit und begierig sind bei jeder Gelegenheit zu wachsen. In diesem Stadium versuche nicht, Gewichte zu maximieren, egal, wer und was dir erzählt wird. Und es ist auch nicht nötig, dafür extra in ein Fitnessstudio zu gehen!
EZ-Bar Curl oder Curl mit der SZ-Stange
Beim Einatmen die SZ-Stange heben. Die SZ-Stange soll beim Beugen auf dem Niveau der Schulter sein. In diesem Zustand noch mehr Muskeln anspannen. Beim Ausatmen wieder die Stange nach unten führen.
3 Wiederholungen a 12 Sätze
Hantel Curl
3 Sätze a 12 Widerholungen
Als Tipp: Fang einfach mit leichten Gewichten an, und Stepp by Stepp erhöhe die Gewichte.
Das Bizepsaufbau-Programm für fortgeschrittene Anfänger
Nach ein paar Monaten kannst du schon die Veränderung sehen. Es ist an der Zeit, das System ein wenig zu verändern.
Frequenz: 2 Mal pro Woche, eine Pause zwischen den Trainingseinheiten mindestens 2 Tage.
Dauer: 3-4 Monate und mehr.
Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten.
Ziel: Kraftzuwachs und Erhöhung der Belastung (des Gewichtes) . In dieser Phase sollst du lernen, wie dein Körper auf die Gewichtsveränderung reagiert.
Idee: mäßig langsamer Aufbau von Masse und Kraft, 8-12 Sätze in einem Satz zu vollenden.
Denk daran, deine Muskeln entwickeln sich noch rasch. Versuche nicht, sofort das Gewicht zu erhöhen. Beachte dass der Bizeps – ein relativ kleiner Muskel im Vergleich zu anderen Körpermuskeln ist, und er kann schneller wachsen, als du denkst.
Barbell Curl
3 Sätze a 10 Wiederholungen
Die Stange in die Hände nehmen, dabei zeigt die Handinneren nach aussen. Beim Ausatmen den Arm langsam beugen, bis die Stange auf dem Schulterniveau ist. Hier die Muskeln anspannen. Beim Einatmen langsam nach unten führen.
Hammer Curl
3 Sätze a 10 Widerholungen
Kurzhantel im neutralen Griff halten. Beim Ausatmen den Arm nach oben beugen. Achtung! Du sollst nur deinen Unterarm bewegen, dein Oberarm ist dabei bewegungslos. Beim Ausatmen den Unterarm nach unten langsam senken.
Scott Curl mit der SZ-Stange
Führe diese Übung auf der Scott-Bank im Sitzen aus. Die Technik wie im Stehen
3 Sätze a 10 Wiederholungen
Zum Schluss:
Denk daran, dass einer der größten Fehler beim Aufpumpen von Muskeln das Übertraining ist, und es betrifft am häufigsten den Bizeps.
Manche Athleten verbringen eine Stunde pro Training mit Sätzen bei Barrell Curls, Hantel Curls, Scott Curls etc um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Viele dieser Übungen werden ohne Sinn durchgeführt, und im besten Fall hat man nur Zeit verschwendet.
In der Hoffnung, die Bizeps Muskel schnell aufzubauen, pumpen viele blind und auch ohne System und gönnen dem Bizeps keine Regeneration. Und das Ganze wird dann ins Leere führen.
Halte dich an unser Programm, und die Ergebnisse lassen auf sich nicht lange warten.
Und du kannst große Bizeps nur mit großen Trizeps am besten pumpen. Bizeps und Trizeps sind Antagonisten im menschlichen Körper und können daher nicht eine große Differenz im Volumen haben.
Dies gilt für die Rücken und Brustmuskeln und Bizeps und Trizeps mit . Wenn du Dir riesige Bizeps verdienen willst, trainiere auch deine Trizeps. Und wie du das machst, werden wir dir nächste Woche erzählen.
Mein guter Tipp: Gerade bei Kurzhanteln, Langhanteln und auch an der Maschine rutscht die Stange oft weg, gerade wenn man an den Händen schwitzt. Hier nutze ich seit vielen, vielen Jahren Neopren Pads um an der Stange nicht abzurutschen, um einen besseren Halt zu haben. Oft werden einem beim Supplementkauf solche Trainingspads dazu geschenkt, aber solche Billig China Importe, bröseln oft nach wenigen Trainingseinheiten auseinander. Ich nutze die Chiba Power Pads eine deutsches Produkt welches aufwändig hergestellt wird und trotzdem nur ein paar Euro kostet.
Alles rund um die Chiba Power Pads und Trainingszubehör finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop
Originally posted 2016-02-22 00:01:00.
