Fliegende Training mehr Masse mit Muskelsynergien

Fliegende Training an der Schrägbank Brustpower mit Kabel

Fliegende Training

Welche Muskeln sind am meisten beim Fliegende Training beteiligt?

Zum Trainieren der Brustmuskulatur werden häufig das Bankdrücken im Liegen und dessen Varianten an der Schrägbank verwendet, dabei kommt das Fliegende Training zum Einsatz.

Beim Fliegende oder auch Butterfly wie die Amis es nennen, handelt es sich um eine Druckübung, die – in Flachlage ausgeführt – die grossen Brustmuskeln beansprucht, aber auch die kleinen Brustmuskeln, die Trizeps, den vorderen Deltamuskel und den vorderen Sägemuskel. Das hier beschriebene Training an der Schrägbank, ausgeführt am Kabelzug oder mit Kurzhanteln, konzentriert die Kraftanstrengung auf den oberen Teil der Brustmuskulatrur unter Einbeziehung der Bizeps und Trizeps.
Wenn Sie wirklich eine massive Brust mit starken Armen haben wollen, müssen Sie diese Körperpartien mit massiven Gewichten belasten.
Der grosse und kleine Brustmuskel, der Unterschlüsselbeinmuskel, der vordere Sägemuskel, der vordere Delta Muskel, die Bizeps und Trizeps . Alle dieser Muskeln sind bei diesem Training für eine Muskelfunktion bei uns vorgesehen: Heranführen der Arme an die Mittellinie des Körpers, oder mit anderen Worten für die Adduktion.

Das hat Wikipedia zur “Brust” beizutragen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

 

Wie wird das Fliegende Training richtig vorbereitet?

 

Eine richtige Ausführung von jeder Übung in jedem Training ist die Grundlage für Ihren Muskelwachstum. Falsche Reihenfolge oder Lage/Winkel hindern Ihre Muskeln optimal zu wachsen und im schlimmsten Fall sind die Basis für Verletzungen und Schmerzen. Daher muss man alle Einzelheiten und richtige Einstellung von Geräten (in diesem Fall die Schrägbank) immer beachten.

Winkel der Schrägbank fürs Fliegende Training zum Fussboden auf 30 Grad einstellen. Kurzhanteln nicht schwerer wählen als ein Drittel Ihres Gewichtes, mit dem Sie auf der Flachbank arbeiten. Wenn Sie vorhaben mit Kabelzügen statt mit Hanteln zu arbeiten, platzieren Sie die Schrägbank so zwischen die beiden Kabelzüge, dass der Abstand zur Bank auf beiden Seiten gleich ist.

Überprüfen Sie die Gewichte auf beiden Seiten der Zugmaschine und passen Sie sie gegebenenfalls an. Fassen Sie die Griffe, bevor Sie auf der Bank Platz nehmen. Setzen Sie sich auf die Bank, lehnen den Rücken an und stellen Ihre Füsse fest auf den Boden. Halten Sie die Griffe mit ausgebreiteten Armen, wobei die Ellenbogen leicht gebeugt bleiben. Wenn Sie mit Kurzhanteln trainieren, verwenden Sie solche, die für die Schultern entlastend wirken, weil diese im Übungsverlauf kleine Positionskorrekturen erlauben. Ein Gewicht wählen, das eine kontrollierte Übungsausführung mit sauberem Stil gestattet.
Da die Arme im Fliegende Training voll gestreckt werden, ist die Hebelwirkung auf die Brustmuskulatur wesentlich ausgeprägter als beim Flachbankdrücken. Übernehmen Sie sich nicht, aus Angst als Schwächling dazustehen – Pectoralisrisse brauchen ziemlich lange zum Ausheilen.

 

Wie werden Übungen im Fliegende Training ausgeführt?

Übungsausführung mit Fliegenden am Kabelzug
Führen Sie die Arme in einer bogenförmigen Bewegung bis zum oberen Punkt über der Brust. Die Ellenbogen dürfen dabei nicht weiter gebeugt werden.
Versuchen Sie, bei der Durchführung der Bewegung von Anfang an die Brustmuskeln zu kontrahieren. Die Brustmuskeln müssen die Hauptarbeit leisten; die Arme haben bei dem Fliegende Training nur eine Hebelfunktion.
Am oberen Punkt der Bewegung liegen sich die Handflächen gegenüber, und die Brustmuskeln sind maximal kontrahiert. Verharren Sie einige Sekunden in dieser Position.
Senken Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition. Diese rückwärtige Phase der Bewegung muss sehr kontrolliert durchgeführt werden.
Wiederholen Sie die Übung bis zu Ende des Satzes.

Übungsausführung der Fliegenden mit Kurzhanteln

An einem Ende der Schrägbank sitzend Kurzhanteln oberhalb der Knie auf den Oberschenkeln halten. Zum Einnehmen der Übungsposition Beine hochschwingen, um die Hanteln in die Bewegung seitlich zu setzen, und auf die Bank zurücklegen. Kurzhanteln über der Brust zusammendrücken, Arme dabei fast vollständig strecken. Dann die Arme langsam im Bogen absenken – Handflächen zeigen nach oben -, bis Ihre Pectoralismuskeln die vollständige Dehnung spüren. Als Nächstes Brustmuskeln kontrahieren und Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition bringen.

Tipps für eine korrekte Ausführung:

– Es muss darauf geachtet werden, die Ellenbogen nicht zu stark zu beugen, wenn die Arme zum oberen Punkt über der Brust geführt werden, da sonst die Beanspruchung der Brustmuskeln vermindert und statt dessen die Muskelarbeit der Schultern und Bizeps erhöht wird. Das ist nicht das Ziel vom Fliegende Training.

– Achten sie darauf, dass die untere Rückenpartie stets gut angelehnt ist. Ein Abfälschen durch zu starkes Hohlkreuz muss in jedem Fall vermieden werden, da die Wirkung der Übung sonst geschmälert wird.

Das Fliegende Training trainiert das gesamte Spektrum der Brustmuskelstränge und erfordert eine hohe Geschmeidigkeit der Schultergelenke. Konzentrieren Sie sich zu Beginn darauf, ein gutes Gespür für die Muskeln zu entwickeln. Sie sollten jede Phase der Bewegung beherrschen, um einen maximalen Pumpeffekt in den Brustmuskeln zu erreichen.
Anfänger sollen drei Sätze zu je 15 Wiederholungen trainieren.
Fortgeschrittene sollen fünf Pyramidensätze zu je 15,12,12,10 bzw 8 Wiederholungen trainieren.

Der letzte Satz kann auch mit negativen Wiederholungen trainiert werden, d.h. das Gewicht wird reduziert, und es werden so viele Wiederholungen wie möglich bis zur Muskelermüdung durchgemacht.
Konzentrieren Sie sich bei jeder Bewegung auf Ihre Pectoralismuskeln. Kriechen Sie förmlich in Ihren Brustkorb hinein – visualisieren Sie die Kontraktion jeder einzelnen Muskelfaser. Dann wird Ihr Fliegende Training zum Erfolg führen!
Beachten Sie, dass nach jedem Training eine Phase der Regeneration nötig ist. Überanstrengen Sie Ihren Körper nicht.

Geben Sie ihm genug Erholung und ausreichend Supplements für die Regeneration wie Whey Protein und Glutamin. Nur eine gute Erholungsphase im Kombi mit unterstützenden Nahrungsergänzungen verschafft Ihnen eine Bärenbrust, ein Training alleine tut das nicht!

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