Bankdrücken 9 Wege für dein effektives Training
- Bankdrücken 9 Wege für dein effektives Training
- Wie verbessere ich die Leistung beim Bankdrücken?
- Welches Nutzen hat die Umstellung des Trainingsprogramms?
- Warum sollen Unterarme unbedingt extra trainiert werden?
Wie verbessere ich die Leistung beim Bankdrücken?
Bankdrücken zählt zu den Favoriten unter den Übungen. Egal, ob du ein Powerlifter, Bodybuilder oder ein durchschnittlicher Trainierender bist, der einfach das Maximale aus seinem Körper rausholen will, strebst du ohne jeden Zweifel nach einer eindrucksvollen Bankdrückenleistung.
Leider ist es beim Bankdrücken noch häufiger als bei anderen Übungen der Fall, dass man früher oder später an ein Plateu stösst, das die Fortschritte zum Erliegen bringt.
Es ist höchste Zeit, die alten Trampelfade zu verlassen und etwas komplett Neues auszuprobieren. Die folgenden Techiken sind nur eine kleine Auswahl dessen, was du tun kannst- und sollst!-, um deine Bankdrückenleistung neu anzuschieben.
Im Anschluss findest du zwei Beispiele für Bankdrücken -Programme. Teste sie durch- und du brauchst nie mehr Angst zu haben, von einem der befürchteten Plateu eingeholt zu werden.
Die Techniken sind nicht neu, aber clever überdacht. Diese neun Techniken helfen dir beim Bankdrücken, eine Kraft zu entfesseln, von der du nicht mal geahnt hast, dass du sie besitzt.
1. Dynamische Kraft betonen.
Wenn es dir ernst ist mit deinen Bankdrücken -Ambitionen, musst du einen Tag pro Woche- oder eine Sektion deines Trainings- dem Faktor dynamische Kraft widmen. Mit dynamischer Kraft wird die explosive Kraft oder Schnellkraft gemeint. Zur Verbesserung deiner dynamischen Kraft musst du zahlreiche Sätze einer Übung mit relativ hoher Geschwindigkeit und nur mit minimalen Pausen dazwischen ausführen. Eine andere Methode, deinen Körper an eine persönliche Bankdrückenleistung heranzuführen, existiert nicht.
2. Schwere Gewichte verwenden.
Dynamische Arbeit allein genügt natürlich nicht, um deine Bankdrückenleistung zu verbessern. Du musst darüber hinaus einen Großteil deiner Trainingszeit auf schweres Training verwenden. Daran führt absolut kein Weg vorbei. Schweres Training bedeutet die regelmässige Ausführung schwerer Fünfer-, Dreier-, Zweier- und Einfachwiederholungen. Einmal pro Woche solltest du dich mit maximalen Gewichten und geringer Wiederholungszahl bis an deine äussersten Grenzen fordern.
Welches Nutzen hat die Umstellung des Trainingsprogramms?
3. Trainingsprogramm regelmässig umstellen.
Auch wenn dynamische Wiederholungen zur Schnellkraft Verbesserung und ultraschwere Wiederholungen zum Aufbau roher Kraft unerlässlich sind, solltest du trotzdem dein Trainingsprogramm regelmässig umstellen. Du kannst auf keinen Fall monatelang mit gleichen Übungen, Sätzen und Wiederholungen arbeiten und weiterhin fruchtbare Ergebnisse erwarten. Übungsauswahl und Reihenfolge, Wiederholungen pro Satz und Sätze pro Übung mindestens alle vier Wochen modifizieren.
4. Trizeps Training nicht vernachlässigen.
Nach deiner Brust sind die Trizepsmuskeln die zweitwichtigste Muskelgruppe, um du dich unbedingt kümmern solltest. Eine der schnellsten Methoden, Bewegung in deine stagnierenden Bankdrücken Zahlen zu bringen, besteht im harten Trizepstraining. Trainiere deine Trizeps zweimal pro Woche hart, und ich verspreche dir, deine Bankdrückenleistung kommt auf jeden Fall wieder in Schwung. Passionierte Bankdrücker können ihre Trizeps gar nicht genug trainieren.
Das Problem der meisten, speziell der durch Bodybuilding beeinflussten Trainierenden, ist, dass sie nicht die richtigen Übungen verwenden. Am besten geeignet sind die Übungen, die sich speziell an den langen Trizepskopf richten oder die tatsächliche Bankdrücken Bewegung nachahmen. Welche Übungen sind das? Bankdrücken mit engem Griff und Bankdrücken mit reversem Griff gehören zu den Klassikern, aber auch andere Übungen wie Schulterdrücken mit engem Griff, die du vermutlich noch nie getestet hast, erweisen sich als höchst effektiv.
5. Latissimus bombardieren
Alle herausragenden Bankdrücker haben verstanden, wie wichtig es ist, ein- bis dreimal pro Woche die Latissimus direkt zu trainieren. Klimmzüge, Rudern und Lat-Ziehen sollten einen festen Platz in deinem Trainingsprogramm haben. Gezieltes Lat-Training kombiniert mit dynamischem training stellt die Weichen für einen neuen Bankdrücken Rekord.
6. Mit Kurzhanteln Trainieren.
Viele Bankdrücker vernachlässigen das Training mit Kurzhanteln. Das ist aus verschiedenen Gründen ein grosser Fehler.
Kurzhanteltraining, etwa für die Latissimus, hilft vor allem, die Anfangsphase der Bankdrück-Bewegung zu erleichtern. Um das Gewicht von der Brust gut wegzubekommen, reichlich Kurzhantel- Bankdrücken mit Lat-Training und dynamischer Arbeit kombinieren.
Ein weiterer Vorteil von Kurzhanteln ist das einseitige oder unilaterale Training, das sie ermöglichen. Mit anderen Worten: du kannst jeweils nur einen Arm trainieren, um gleichmässig verteilte Kraftzunahmen in der Brust-, Trizeps- und Schulterbereich zu gewährleisten. Du kannst Bankdrücken, 1 ¼ Bankdrücken, ½ Bankdrücken und Schrägbankdrücken mit jeweils nur einer Kurzhantel ausführen. Ebenfalls nützlich ist, dass Kurzhanteln die Stabilisatoren im Schulterbereich viel effektiver beanspruchen als Langhanteln.
7. Das schwächste Glied trainieren.
Die kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette sind häufig das schwächste Glied der am Bankdrücken beteiligten Muskeln. Sie werden von Powerliftern vielfach vernachlässigt, und deshalb sind Verletzungen der Rotatorenmuskeln so gut wie an der Tagesordnung. Du wirst stauen, wie deine Bankdrückenleistung in die Höhe klettern wird, sobald du anfängst, deine Rotatoren zu trainieren, indem du spezielle Übungen mit leichten Gewichten ausführst.
Warum sollen Unterarme unbedingt extra trainiert werden?
8. Unterarme nicht vergessen.
Ist dir schon ein 270-Kilo-Bankdrücker mit dünnen Unterarmen begegnet? Mir nicht, und dir vermutlich auch nicht. Denn er kann einfach nicht existieren. Mit starken Unterarmen kannst du Maximalgewichte sowohl in der Hebe- als auch in der Senkphase effektiver kontrollieren. Ein gezieltes Unterarmtraining verbessert deine Griffstärke- ein wesentlicher Aspekt bei schwerem Bankdrücken. Für die Sicherheit, damit dein Griff stabil bleibt, benutze Griff Power Pads.
9. Übungstechnik perfektionieren.
Auch wenn du keine der genannten Techniken testest, profitiert deine Bankdrückenleistung in jedem Fall von einer Perfektionierung deiner Übungstechnik. Sofern du bei den angegebenen Programmen auf eine einwandfreie Übungsausführung achtest, kann beinahe garantiert werden, dass dein Bankdrückenleistung um über 20 Kilo steigen wird, speziell wenn du bisher im Stil von Bodybuildern trainiert hast. Auch ernsthafte Bankdrücker dürfen mit um die neun Kilo Leistungsverbesserung rechnen.
Hier einige Hinweise, wie du deine Technik verbessern kannst:
Als Erstes solltest du die Langhantel breiter fassen. Es gibt kaum Athleten, die für ein enges Bankdrücken geschaffen sind. Wenn du bisher gewohnt warst, mit schulterweitem oder einem engerem Griff zu arbeiten, nimm dir Zeit und verbreite deinen Griff allmählich auf den in Powerlifting-Wettkämpfen gerade erlaubten Maximalabstand.
Ein weiterer technischer Aspekt, der in Bodybuilding-Magazinen oft falsch dargestellt wird, hängt mit dem Weg zusammen, den die Langhantel in der Aufwärtsphase beschreiben soll. Oft liest man, die Langhantel solle sich in der Endposition bei gestreckten Armen hinter dem Kopf befinden oder gar in der Mitte ein Mini-S beschreiben. Beides ist falsch.
Die Langhantel sollte den kürzest möglichen Weg zurücklegen, sprich: in einer geraden Linie von der Brust in die gestreckte Armposition gedrückt werden. Versuche diese Techniken und befolge unseren Tipps, du wirst sehen, wie die Qualität deines Trainins steigen wird. Im 2. Teil unseres Berichtes werden wir 2 effektive 6-Wochen Bankdrücken-Programme darstellen.
Griffprobleme? Dann hilft Dir bestimmt mein Tipp für Dich. Probleme beim greiffen bekommst Du mit den Chiba Power Griff Pads gelöst welche wir im WebShop bei www.allfitnessfactory.de auch anbieten, unten der Link.
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Hier geht es zum zweiten Teil dieser Serie -Bankdrücken-
Originally posted 2016-04-04 05:00:57.
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