Bankdrücken Trainingsplan Geheimakte Giga Brust

Bankdrücken Trainingsplan katapultiere mit diesen Tipps deine Leistung in die Höhe

Bankdrücken Trainingsplan

Welcher Bankdrücken Trainingsplan ist am besten?

Die Königin der Brustübungen ist unbestritten Bankdrücken. Das ist auch aber die Brustübung, die in Studios rund um den Globus den meisten Respekt einflösst.

Ironischerweise handelt es sich auch um die Übung, die am meisten Frustration erzeugt. Plateaus und der gefürchtete tote Punkt suchen uns alle hin und wieder heim. Die Bankdruckleistung vieler Trainierender stagniert oft Monate oder Jahre – ohne die geringsten Anzeichen einer Verbesserung.

Das muss nicht so sein.

Mit ein paar kleinen Veränderungen Ihrer Techik, einem richtigen Bankdrücken Trainingsplan, viel harter Arbeit und etwas Geduld rückt Bankdrücken mit 130,180 oder gar über 200 Kilo auch für Sie in greifbare Reichweite.

Wenn Sie sich ein für alle mal von toten Punkten verabschieden und die Plateaus, die Sie geplagt haben, mit Macht durchbrechen wollen, sind die nachfolgend erklärten Methoden die Antwort für Sie.

Sogar, wenn Sie nur ein paar von ihnen anwenden, merken Sie den Unterschied auf der Stelle. Nutzen Sie sie alle, und Sie werden erleben, wie Sie Ihre Bankdrück-Leistung schneller in grössere Höhen steigern, als Sie je für möglich gehalten haben.

1. Korrekte Position des Körpers auf der Bank.

 

Der erste Schritt zur Steigerung Ihrer Bankdrück-Leistung ist zugleich die einfachste. Die richtige Position und Ausrichtung des Körpers auf der Trainingsbank kann Ihren Hebel verbessern und mechanische Vorteile bringen. Sie müssen so auf der Bank liegen, dass Ihre Augen auf einer Höhe mit der Hantelstange befinden. Füsse nahe bei der Bank fest auf den Boden aufsetzen. Die Füsse auf die Bank zu stellen, die Beine gerade zu halten oder den Boden nur leicht mit den Füssen zu streifen sind Kardinalsünden beim Bankdrücken, die Ihre Kraft verringern und Ihr Gleichgewicht stören können. Wenn Sie Ihre Füsse fest am Boden verankern, können sie aus dieser soliden Basis zusätzliche Kraft beziehen, wenn Sie an den toten Punkt kommen. Schulterblätter fest und nach hinten gezogen lassen, keinen Zwischenraum zur Bank erlauben. Halten Sie Ihren Torso gespannt und Ihren Rücken leicht im Hohlkreuz. Brust nach oben wölben, Brustkorb dabei expandieren.

 

2. Gute Griffstärke.

 

Sie können Ihre Bankdrückleistung erhöhen, indem Sie einfach Ihre Griffstärke verbessern. Tipp: Ein daumenloser Griff hat keinerlei Vorteile.

3. Mit der richtigen Griffbreite und Armposition Stärken maximieren und Schwächen minimieren.

 

Der gefürchtete tote Punkt resultiert gewöhnlich aus der Tatsache, dass eine Muskelgruppe schwächer ausgebildet ist als andere an der Übung beteiligte Muskeln. Weil Körperstatur, Gliedmassenlänge und Stärken je nach Trainierenden unterschiedlich sind, ist auch die ideale Griffbreite und Armposition individuell stark verschieden.

4. Was bringen Hilfsübungen beim Bankdrücken?

 

Ihren Bankdrückstil anzupassen und den Bankdrücken Trainingsplan korrekt zu verwenden, um schwächere Muskelgruppen zu berücksichtigen, funktioniert, ist aber langfristig keine Lösung. Stattdessen müssen Sie sich gezielt um eine Kräftigung Ihrer Schwachpunkte mit Hilfe spezifischer Hilfsübungen bemühen. Wer seine Bankdrückleistung steigern will, braucht starke Trizeps, Delta– und Latissimusmuskeln, nicht nur starke Pectoralis.
5. Langhatel in gerader Linie nach oben drücken.
6. Bei jeder Wiederholung ausatmen, im kritischen Moment die Luft kurz anhalten.
7. Gründlich aufwärmen, ohne Energie zu vergeuden.

 

Das Stichwort Energiekonservierung spielt eine wichtige Rolle bei schweren Bankdrücken. Natürlich müssen Sie sich gründlich aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden, aber zu viele Aufwärmsätze verschwenden unnütz Energie und machen Sie extrem schnell müde, bevor Sie zu Ihren Arbeitssätzen kommen. Hier unten finden Sie den Trainingsplan, der Ihre Energie für die schweren Arbeitssätze konserviert und Ihren Körper trotzdem gründlich aufwärmt:

1 x 8 x 60
1 x 6 x 82,5
1 x 5 x 102,5
1 x 5 x 117,5
1 x 3 x 125
1 x 3 x 130
1 x 3 x 135

Welche Wiederholungszahl ist beim Bankdrücken optimal?

8. Wiederholungszahl genau richtig – nicht zu hoch, nicht zu niedrig – ansetzen.

Übertraining  und ein falscher Bankdrücken Trainingsplan sind eine häufige Ursache von Bankdrückplateus. Beim Bankdrücken ist mehr halt nicht besser. Eine Verminderung des Trainingsvolumens bedeutet nicht, dass Sie nur noch einen Versagensatz machen sollen. Sie reduzieren Ihren Volumen lediglich auf ein Niveau, das Ihnen kontinuierlich Kraftverbesserung gewährt.

In der Tradition von Arnold Schwarzenegger trainieren die meisten mit volumenintensivem Bankdrücken Trainingsplan wie diesem:

Bankdrücken 4-5 x 8-12
Schrägbankdrücken 4-5 x 8-12
Fliegende mit Kurzhanteln 4-5 x 8-12
Kabel Crossovers 4-5 x 8-12

Dieses Volumen ist selbst für normale fortgeschrittene Bodybuilder zuviel, für den Aufbau der Kraft ist es auf jeden Fall übertrieben hoch. Die meisten Gewichtheber und Kraftathleten, die Bankdrücken mit 180 oder 230 Kilo schaffen, verwenden extrem einfache Programme, oft sogar eine oder zwei Übungen pro Körperpartie.

Zu viele Übungen und Trainingssätze führen auf sicherem Weg in die Übertrainingsfalle.

Probieren Sie nach folgenden Richtlinien zu trainieren und ich garantiere Ihnen, Sie werden staunen, wie viel stärker Sie werden, wenn Sie sich mit weniger begnügen:

1 bis 3 Übungen pro Körperpartie
1 bis 5 Wiederholungen pro Satz
5 bis 12 Sätze pro Körperpartie
3 bis 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Das hat Charles Poliquin für Kraftverbesserungen empfohlen. Charles muss es wissen. Er hat mehr als 400 Profi-Sportler und Olympia Teilnehmertrainiert, und seine Kunden waren brutal stark. Eine Vorraussetzung, damit Sie in jedem Satz maximale Gewichte heben können, ist, dass Muskeln und Nervensystem sich zwischen den Sätzen komplett erholen können.

Je kurzer Ihre Ruheintervale, umso weniger ist diese komplette Regeneration gewährleistet. Die ideale Pausezeit für Kraftverbesserung beträgt vier bis fünf Minuten. Mehr als 5 Minuten sind nicht zu empfehlen, da der Körper dann auszukühlen beginnt.

Das hat Wikipedia zu “Bankdrücken Trainingsplan” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

9. Richtige Supplementierung zu der richtigen Zeit.

Wie bereits gesagt wurde, Creatin schafft mehr Energie und bringt Ihren Körper im Training zum Explodieren. Dafür müssen Sie auch auf jeden Fall Creatin zusammen mit Kohlenhydraten in Form einer Pre Workout Mahlzeit einnehmen. Nach dem Training direkt, spätestens aber nach 60 Minuten gönnen Sie Ihrem Körper Aminosäuren aus einem Protein Shake, am besten mit Whey Protein.

Bankdrücken Trainingsplan für massive Brust:

Woche 1:
Brust: Bankdrücken, Kurzhantel- Schrägbankdrücken, Fliegende auf der Flachbank, Überzüge
Deltas: Schulterdrücken im Sitzen, Seitheben, Rudern aufrecht, Seitheben vorgebeugt

Woche 2:
Brust: Langhantel-Schrägbankdrücken, Kurzhantel-Flachbankdrücken, Fliegende auf Schrägbank, Kurzhanteldrücken auf der reversen Schrägbank
Deltas: Kurzhanteldrücken im Sitzen, Seitheben, aufrechtes Kurzhantelrudern im Sitzen, Seitheben vorgebeugt.

In der Woche 1 liegt der Schwerpunkt auf den äusseren und unteren Pectoralismuskeln. In der Woche danach trainieren Sie die störischen oberen Pecs mit Übungen wie Langhantel-Schrägbankdrücken.

Alles rund um Whey Protein finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

Alles rund um Creatin finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

Hier geht es zum Maltodextrin in unserem Shop

Originally posted 2016-08-13 04:00:00.

Leave a Reply

abnehmpillen jetzt zuschlagen
Abnehmpillen perfekte Lösung für schnellen Gewichtsverlust

Abnehmpillen wirkungsvolle Helfer bei unserer Diät Abnehmpillen wirkungsvolle Helfer bei unserer...

Abnehmen ohne Sport JETZT
Abnehmen ohne Sport Top Empfehlungen für den Alltag

Abnehmen ohne Sport ein paar Tricks für Ihren Erfolg Abnehmen ohne...

Abnehmen am Bauch Jetzt
Abnehmen am Bauch Ihrer Gesundheit zuliebe

Abnehmen am Bauch durch Ausdauer und gezielte Übungen Abnehmen am Bauch...

Testosteron GET BIG
Testosteron entfessele ein Tier in dir

Testosteron get bigger & stronger Testosteron get bigger & stronger Was...

No Preview
Bauchweggürtel Neoprene Bandage Für Fettverbrennung

Der activevites Bauchweggürtel ist Originalware von activevites   Der activevites...

No Preview
Nordic Walking Stöcke Fettverbrennung

Wer es direkt kaufen möchte, kann hier auf den LINK...

L-Glutamin 100 JETZT
L-Glutamin 100% PUR, 3er Bundle

Activevites 500g reines L-Glutamin 100% PUR 3er Bundle = 1500g...

6000g Pures Whey Protein Kokos
6000g Pures Whey Protein, Pina Colada

3 mal 2000g Pures Whey Protein = 6kg Produktbeschreibung: Proteintrinkpulver...

Omega 3 Fettsäuren WOW
Omega 3 Fettsäuren richtiges Fett für richtige Muskeln

Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder schädlich? Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder...

abnehmpillen jetzt zuschlagen
Abnehmpillen perfekte Lösung für schnellen Gewichtsverlust

Abnehmpillen wirkungsvolle Helfer bei unserer Diät Abnehmpillen wirkungsvolle Helfer bei unserer...

GlykämischerIndex JETZT
Glykämischer Index gesund und fit ohne Sportgeräte

Glykämischen Index und seine Rolle in der modernen Ernährung Glykämischen Index...

MuskelaufbauErnährung jetzt
Muskelaufbau Ernährung beste Muskeln ohne Tricks

Muskelaufbau Ernährung gesunder Weg zum optimalen Körper Muskelaufbau Ernährung gesunder Weg...

mehrkomponenten protein oder whey
Mehrkomponenten Protein oder Whey Paradox

Mehrkomponenten Protein oder Whey der Fachstreit Eine Streitfrage unter allen Fachleuten,...

Whey Protein Pistazie
Whey Protein Pistazie der Geschmack des Sommers

Whey Protein Pistazie ist der neue Sommerhit! Whey Protein Pistazie das...

Whey Protein wann einnehmen
Whey Protein wann einnehmen die Frage des Tages

Whey Protein wann einnehmen das ist die wichtige Frage Wann das...

Whey Protein Bcaa
Whey Protein Bcaa reichen diese oder supplementieren?

Whey Protein Bcaa reichen diese Aminos aus oder sollte man zusätzlich...

Protein90 JETZT zuschlagen
Protein90 günstigere Alternative zu Whey Protein

Protein90 der ultimative Champion unter Proteinen Protein90 der ultimative Champion unter...

Protein 90 JETZT kaufen
Protein 90 kaufen

Protein 90 kaufen bei allfitnessfactory.de Protein 90 kaufen jetzt in der...

anaboles Fenster
Anaboles Fenster mit dem Post Workout Shake aufstossen

Anaboles Fenster optimale Planung für Supplemente muss sein Anaboles Fenster optimale...

Protein Shake online kaufen
Protein Shake online kaufen für maximale Massezuwächse

Protein Shake online kaufen für unglaubliche Muskelergebnisse Protein Shake online kaufen...

Trizeps Training JETZT
Trizeps Training für titanische Trizepsmuskeln in 6 Wochen

Trizeps Training für dein explosives Muskelwachstum Trizeps Training für dein explosives...

Quadriceps WORKOUT
Quadriceps bombastische Muskeln made at home

Quadriceps, Beinbizeps dein hundsgemeines Heimprogramm Quadriceps, Beinbizeps dein hundsgemeines Heimprogramm Warum...

Dips Workout
Dips Masse mit Klasse mit einfachen Übungen

Dips Übungen für einen massiven Oberkörper Dips Übungen für einen massiven...

Bankdrücken Part 1
Bankdrücken Perfektioniere deine Trainingsmethoden

Bankdrücken 9 Wege für dein effektives Training Bankdrücken 9 Wege für...

CardioTraining
Cardio Training und erfolgreicher Fettabbau

Cardio Training bestmögliche Methode unseren Körper fit zu halten Cardio Training...

Bankdrücken Technik Teil2
Bankdrücken Technik um dein Kraft Potential auszureizen

6-Wochen-Programm mit exklusiver Bankdrücken Technik für mehr Leistung 6-Wochen-Programm mit exklusiver...

Dekollete Workout
Dekollete mit der WOW Garantie in 4 Wochen

Sagenhaftes Dekollete mit gezielter Übung und besserer Ernährung Sagenhaftes Dekollete mit...

Bauchtraining neu
Bauchtraining Geheimnisse eines Waschbrettbauchs

Bauchtraining 6 Wochen Attacke für definierte Muskeln in 3 D für...

Omega 3 Fettsäuren WOW
Omega 3 Fettsäuren richtiges Fett für richtige Muskeln

Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder schädlich? Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder...

Abnehmen ohne Sport JETZT
Abnehmen ohne Sport Top Empfehlungen für den Alltag

Abnehmen ohne Sport ein paar Tricks für Ihren Erfolg Abnehmen ohne...

Glutathion Tipps
Glutathion ein All Inclusive Antioxidans im unseren Körper

Glutathion Mittel für maximale Erfolge bei deinem Masseaufbau Glutathion Mittel für...

Kurzhanteltraining jetzt
Kurzhanteltraining sexy Körper mit einfachen Übungen

Kurzhanteltraining beste Muskeln zu Hause schnell aufbauen Kurzhanteltraining beste Muskeln zu...

Gluten neu
Gluten frei backen und richtig essen 3 Backrezepte

Gluten frei backen 3 Backrezepte die ohne Probleme gelingen Gluten frei...

Ernährungsplan Muskelaufbau neu
Ernährungsplan Muskelaufbau für einen massiven Körper

Rindfleisch Eintöpfe schmackhafte Quelle für dein Eiweiss Ernährungsplan Muskelaufbau Top Eiweiss...

Protein Pancakes Rezept
Protein Pancakes – Wie kann man diese zubereiten?

5 Super proteinhaltige Frühstücke mit Protein Pancakes   Protein Pancakes –...

walden farms
Walden Farms Geniesse in der Diät jetzt ohne Reue

Walden Farms schnell abnehmen mit 0 Kalorien und 0 Gramm Fett...

1kg Creatin Monohydrat jetzt
Activevites 1kg Creatin Monohydrat 100% rein Laborgetestet

Activevites 1000g Creatin Monohydrat Creatin Monohydrat ist ein Mikronährstoff, der...

1kg Creatin Monohydrat jetzt
Activevites 1000g Creatin Monohydrat das 100% reine und laborgetestete Creatin

Activevites 1000g Creatin Monohydrat   Creatin Monohydrat ist ein Mikronährstoff, welcher...

Kargl_creapure WOW
Creapure® auf dem Weg zu Olympia 2016 mit Kajak Weltmeister Tobias Kargl

Creapure® auf dem Weg zu Olympia 2016 mit Kajak Weltmeister...

Kreatin Nebenwirkungen
Kreatin Nebenwirkungen jetzt 5 Fakten und Fiktionen (neu)

Kreatin Nebenwirkungen 5 unglaubliche Effekte, von denen du nie gehört hast...

No Preview
Die gute Nachricht 2015

Die gute Nachricht 2015 Jeder 2. Satz am Telefon oder in...

DHL Paketzusteller Video
Fragen und Antworten zu allfitnessfactory.de Lieferungen

Fragen und Antworten zu allfitnessfactory.de Lieferungen Häufig gestellte Fragen   Wie...

DPD Facebook
DPD Facebook Kontaktmöglichkeit

DPD Facebook Kontakt für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH DPD Facebook...

DPD Lieferzeiten
DPD Lieferzeiten wo bleibt denn mein Paket?

DPD Lieferzeiten für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH Wir helfen bei...

Split Training JETZT!
Split Training Anleitung zum Aufbau der optimalen Körperstatur

Split Training Einführung für Fortgeschrittene Split Training Einführung für Fortgeschrittene Wann...

Trainingsplan kostenlos
Trainingsplan für ein extremes Power Programm

Trainingsplan für einen massiveren Rücken in 6 Wochen Trainingsplan für einen...

Schwimmen jetzt
Schwimmen eine Super-Fähigkeit, die unsere Gesundheit fördert

Schwimmen eine Superfähigkeit, die unsere Gesundheit fördert   Warum sollen wir...

Trainingsplan Anfänger
Trainingsplan Anfänger 2 Basis Programme für ultra Masse

Trainingsplan Anfänger vollständiger Leitfaden mit 6 Grundlagen für deinen Beginn Trainingsplan...

Gutschein für Neukunden

Gutschein für Neukunden