Bankdrücken Trainingsplan katapultiere mit diesen Tipps deine Leistung in die Höhe
- Bankdrücken Trainingsplan katapultiere mit diesen Tipps deine Leistung in die Höhe
- Welcher Bankdrücken Trainingsplan ist am besten?
- Was bringen Hilfsübungen beim Bankdrücken?
- Welche Wiederholungszahl ist beim Bankdrücken optimal?
Welcher Bankdrücken Trainingsplan ist am besten?
Die Königin der Brustübungen ist unbestritten Bankdrücken. Das ist auch aber die Brustübung, die in Studios rund um den Globus den meisten Respekt einflösst.
Ironischerweise handelt es sich auch um die Übung, die am meisten Frustration erzeugt. Plateaus und der gefürchtete tote Punkt suchen uns alle hin und wieder heim. Die Bankdruckleistung vieler Trainierender stagniert oft Monate oder Jahre – ohne die geringsten Anzeichen einer Verbesserung.
Das muss nicht so sein.
Mit ein paar kleinen Veränderungen Ihrer Techik, einem richtigen Bankdrücken Trainingsplan, viel harter Arbeit und etwas Geduld rückt Bankdrücken mit 130,180 oder gar über 200 Kilo auch für Sie in greifbare Reichweite.
Wenn Sie sich ein für alle mal von toten Punkten verabschieden und die Plateaus, die Sie geplagt haben, mit Macht durchbrechen wollen, sind die nachfolgend erklärten Methoden die Antwort für Sie.
Sogar, wenn Sie nur ein paar von ihnen anwenden, merken Sie den Unterschied auf der Stelle. Nutzen Sie sie alle, und Sie werden erleben, wie Sie Ihre Bankdrück-Leistung schneller in grössere Höhen steigern, als Sie je für möglich gehalten haben.
1. Korrekte Position des Körpers auf der Bank.
Der erste Schritt zur Steigerung Ihrer Bankdrück-Leistung ist zugleich die einfachste. Die richtige Position und Ausrichtung des Körpers auf der Trainingsbank kann Ihren Hebel verbessern und mechanische Vorteile bringen. Sie müssen so auf der Bank liegen, dass Ihre Augen auf einer Höhe mit der Hantelstange befinden. Füsse nahe bei der Bank fest auf den Boden aufsetzen. Die Füsse auf die Bank zu stellen, die Beine gerade zu halten oder den Boden nur leicht mit den Füssen zu streifen sind Kardinalsünden beim Bankdrücken, die Ihre Kraft verringern und Ihr Gleichgewicht stören können. Wenn Sie Ihre Füsse fest am Boden verankern, können sie aus dieser soliden Basis zusätzliche Kraft beziehen, wenn Sie an den toten Punkt kommen. Schulterblätter fest und nach hinten gezogen lassen, keinen Zwischenraum zur Bank erlauben. Halten Sie Ihren Torso gespannt und Ihren Rücken leicht im Hohlkreuz. Brust nach oben wölben, Brustkorb dabei expandieren.
2. Gute Griffstärke.
Sie können Ihre Bankdrückleistung erhöhen, indem Sie einfach Ihre Griffstärke verbessern. Tipp: Ein daumenloser Griff hat keinerlei Vorteile.
3. Mit der richtigen Griffbreite und Armposition Stärken maximieren und Schwächen minimieren.
Der gefürchtete tote Punkt resultiert gewöhnlich aus der Tatsache, dass eine Muskelgruppe schwächer ausgebildet ist als andere an der Übung beteiligte Muskeln. Weil Körperstatur, Gliedmassenlänge und Stärken je nach Trainierenden unterschiedlich sind, ist auch die ideale Griffbreite und Armposition individuell stark verschieden.
4. Was bringen Hilfsübungen beim Bankdrücken?
Ihren Bankdrückstil anzupassen und den Bankdrücken Trainingsplan korrekt zu verwenden, um schwächere Muskelgruppen zu berücksichtigen, funktioniert, ist aber langfristig keine Lösung. Stattdessen müssen Sie sich gezielt um eine Kräftigung Ihrer Schwachpunkte mit Hilfe spezifischer Hilfsübungen bemühen. Wer seine Bankdrückleistung steigern will, braucht starke Trizeps, Delta– und Latissimusmuskeln, nicht nur starke Pectoralis.
5. Langhatel in gerader Linie nach oben drücken.
6. Bei jeder Wiederholung ausatmen, im kritischen Moment die Luft kurz anhalten.
7. Gründlich aufwärmen, ohne Energie zu vergeuden.
Das Stichwort Energiekonservierung spielt eine wichtige Rolle bei schweren Bankdrücken. Natürlich müssen Sie sich gründlich aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden, aber zu viele Aufwärmsätze verschwenden unnütz Energie und machen Sie extrem schnell müde, bevor Sie zu Ihren Arbeitssätzen kommen. Hier unten finden Sie den Trainingsplan, der Ihre Energie für die schweren Arbeitssätze konserviert und Ihren Körper trotzdem gründlich aufwärmt:
1 x 8 x 60
1 x 6 x 82,5
1 x 5 x 102,5
1 x 5 x 117,5
1 x 3 x 125
1 x 3 x 130
1 x 3 x 135
Welche Wiederholungszahl ist beim Bankdrücken optimal?
8. Wiederholungszahl genau richtig – nicht zu hoch, nicht zu niedrig – ansetzen.
Übertraining und ein falscher Bankdrücken Trainingsplan sind eine häufige Ursache von Bankdrückplateus. Beim Bankdrücken ist mehr halt nicht besser. Eine Verminderung des Trainingsvolumens bedeutet nicht, dass Sie nur noch einen Versagensatz machen sollen. Sie reduzieren Ihren Volumen lediglich auf ein Niveau, das Ihnen kontinuierlich Kraftverbesserung gewährt.
In der Tradition von Arnold Schwarzenegger trainieren die meisten mit volumenintensivem Bankdrücken Trainingsplan wie diesem:
Bankdrücken 4-5 x 8-12
Schrägbankdrücken 4-5 x 8-12
Fliegende mit Kurzhanteln 4-5 x 8-12
Kabel Crossovers 4-5 x 8-12
Dieses Volumen ist selbst für normale fortgeschrittene Bodybuilder zuviel, für den Aufbau der Kraft ist es auf jeden Fall übertrieben hoch. Die meisten Gewichtheber und Kraftathleten, die Bankdrücken mit 180 oder 230 Kilo schaffen, verwenden extrem einfache Programme, oft sogar eine oder zwei Übungen pro Körperpartie.
Zu viele Übungen und Trainingssätze führen auf sicherem Weg in die Übertrainingsfalle.
Probieren Sie nach folgenden Richtlinien zu trainieren und ich garantiere Ihnen, Sie werden staunen, wie viel stärker Sie werden, wenn Sie sich mit weniger begnügen:
1 bis 3 Übungen pro Körperpartie
1 bis 5 Wiederholungen pro Satz
5 bis 12 Sätze pro Körperpartie
3 bis 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Das hat Charles Poliquin für Kraftverbesserungen empfohlen. Charles muss es wissen. Er hat mehr als 400 Profi-Sportler und Olympia Teilnehmertrainiert, und seine Kunden waren brutal stark. Eine Vorraussetzung, damit Sie in jedem Satz maximale Gewichte heben können, ist, dass Muskeln und Nervensystem sich zwischen den Sätzen komplett erholen können.
Je kurzer Ihre Ruheintervale, umso weniger ist diese komplette Regeneration gewährleistet. Die ideale Pausezeit für Kraftverbesserung beträgt vier bis fünf Minuten. Mehr als 5 Minuten sind nicht zu empfehlen, da der Körper dann auszukühlen beginnt.
Das hat Wikipedia zu “Bankdrücken Trainingsplan” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel
9. Richtige Supplementierung zu der richtigen Zeit.
Wie bereits gesagt wurde, Creatin schafft mehr Energie und bringt Ihren Körper im Training zum Explodieren. Dafür müssen Sie auch auf jeden Fall Creatin zusammen mit Kohlenhydraten in Form einer Pre Workout Mahlzeit einnehmen. Nach dem Training direkt, spätestens aber nach 60 Minuten gönnen Sie Ihrem Körper Aminosäuren aus einem Protein Shake, am besten mit Whey Protein.
Bankdrücken Trainingsplan für massive Brust:
Woche 1:
Brust: Bankdrücken, Kurzhantel- Schrägbankdrücken, Fliegende auf der Flachbank, Überzüge
Deltas: Schulterdrücken im Sitzen, Seitheben, Rudern aufrecht, Seitheben vorgebeugt
Woche 2:
Brust: Langhantel-Schrägbankdrücken, Kurzhantel-Flachbankdrücken, Fliegende auf Schrägbank, Kurzhanteldrücken auf der reversen Schrägbank
Deltas: Kurzhanteldrücken im Sitzen, Seitheben, aufrechtes Kurzhantelrudern im Sitzen, Seitheben vorgebeugt.
In der Woche 1 liegt der Schwerpunkt auf den äusseren und unteren Pectoralismuskeln. In der Woche danach trainieren Sie die störischen oberen Pecs mit Übungen wie Langhantel-Schrägbankdrücken.
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Originally posted 2016-08-13 04:00:00.
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