Bankdrücken Trainingsplan Geheimakte Giga Brust

Bankdrücken Trainingsplan katapultiere mit diesen Tipps deine Leistung in die Höhe

Bankdrücken Trainingsplan

Welcher Bankdrücken Trainingsplan ist am besten?

Die Königin der Brustübungen ist unbestritten Bankdrücken. Das ist auch aber die Brustübung, die in Studios rund um den Globus den meisten Respekt einflösst.

Ironischerweise handelt es sich auch um die Übung, die am meisten Frustration erzeugt. Plateaus und der gefürchtete tote Punkt suchen uns alle hin und wieder heim. Die Bankdruckleistung vieler Trainierender stagniert oft Monate oder Jahre – ohne die geringsten Anzeichen einer Verbesserung.

Das muss nicht so sein.

Mit ein paar kleinen Veränderungen Ihrer Techik, einem richtigen Bankdrücken Trainingsplan, viel harter Arbeit und etwas Geduld rückt Bankdrücken mit 130,180 oder gar über 200 Kilo auch für Sie in greifbare Reichweite.

Wenn Sie sich ein für alle mal von toten Punkten verabschieden und die Plateaus, die Sie geplagt haben, mit Macht durchbrechen wollen, sind die nachfolgend erklärten Methoden die Antwort für Sie.

Sogar, wenn Sie nur ein paar von ihnen anwenden, merken Sie den Unterschied auf der Stelle. Nutzen Sie sie alle, und Sie werden erleben, wie Sie Ihre Bankdrück-Leistung schneller in grössere Höhen steigern, als Sie je für möglich gehalten haben.

1. Korrekte Position des Körpers auf der Bank.

 

Der erste Schritt zur Steigerung Ihrer Bankdrück-Leistung ist zugleich die einfachste. Die richtige Position und Ausrichtung des Körpers auf der Trainingsbank kann Ihren Hebel verbessern und mechanische Vorteile bringen. Sie müssen so auf der Bank liegen, dass Ihre Augen auf einer Höhe mit der Hantelstange befinden. Füsse nahe bei der Bank fest auf den Boden aufsetzen. Die Füsse auf die Bank zu stellen, die Beine gerade zu halten oder den Boden nur leicht mit den Füssen zu streifen sind Kardinalsünden beim Bankdrücken, die Ihre Kraft verringern und Ihr Gleichgewicht stören können. Wenn Sie Ihre Füsse fest am Boden verankern, können sie aus dieser soliden Basis zusätzliche Kraft beziehen, wenn Sie an den toten Punkt kommen. Schulterblätter fest und nach hinten gezogen lassen, keinen Zwischenraum zur Bank erlauben. Halten Sie Ihren Torso gespannt und Ihren Rücken leicht im Hohlkreuz. Brust nach oben wölben, Brustkorb dabei expandieren.

 

2. Gute Griffstärke.

 

Sie können Ihre Bankdrückleistung erhöhen, indem Sie einfach Ihre Griffstärke verbessern. Tipp: Ein daumenloser Griff hat keinerlei Vorteile.

3. Mit der richtigen Griffbreite und Armposition Stärken maximieren und Schwächen minimieren.

 

Der gefürchtete tote Punkt resultiert gewöhnlich aus der Tatsache, dass eine Muskelgruppe schwächer ausgebildet ist als andere an der Übung beteiligte Muskeln. Weil Körperstatur, Gliedmassenlänge und Stärken je nach Trainierenden unterschiedlich sind, ist auch die ideale Griffbreite und Armposition individuell stark verschieden.

4. Was bringen Hilfsübungen beim Bankdrücken?

 

Ihren Bankdrückstil anzupassen und den Bankdrücken Trainingsplan korrekt zu verwenden, um schwächere Muskelgruppen zu berücksichtigen, funktioniert, ist aber langfristig keine Lösung. Stattdessen müssen Sie sich gezielt um eine Kräftigung Ihrer Schwachpunkte mit Hilfe spezifischer Hilfsübungen bemühen. Wer seine Bankdrückleistung steigern will, braucht starke Trizeps, Delta– und Latissimusmuskeln, nicht nur starke Pectoralis.
5. Langhatel in gerader Linie nach oben drücken.
6. Bei jeder Wiederholung ausatmen, im kritischen Moment die Luft kurz anhalten.
7. Gründlich aufwärmen, ohne Energie zu vergeuden.

 

Das Stichwort Energiekonservierung spielt eine wichtige Rolle bei schweren Bankdrücken. Natürlich müssen Sie sich gründlich aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden, aber zu viele Aufwärmsätze verschwenden unnütz Energie und machen Sie extrem schnell müde, bevor Sie zu Ihren Arbeitssätzen kommen. Hier unten finden Sie den Trainingsplan, der Ihre Energie für die schweren Arbeitssätze konserviert und Ihren Körper trotzdem gründlich aufwärmt:

1 x 8 x 60
1 x 6 x 82,5
1 x 5 x 102,5
1 x 5 x 117,5
1 x 3 x 125
1 x 3 x 130
1 x 3 x 135

Welche Wiederholungszahl ist beim Bankdrücken optimal?

8. Wiederholungszahl genau richtig – nicht zu hoch, nicht zu niedrig – ansetzen.

Übertraining  und ein falscher Bankdrücken Trainingsplan sind eine häufige Ursache von Bankdrückplateus. Beim Bankdrücken ist mehr halt nicht besser. Eine Verminderung des Trainingsvolumens bedeutet nicht, dass Sie nur noch einen Versagensatz machen sollen. Sie reduzieren Ihren Volumen lediglich auf ein Niveau, das Ihnen kontinuierlich Kraftverbesserung gewährt.

In der Tradition von Arnold Schwarzenegger trainieren die meisten mit volumenintensivem Bankdrücken Trainingsplan wie diesem:

Bankdrücken 4-5 x 8-12
Schrägbankdrücken 4-5 x 8-12
Fliegende mit Kurzhanteln 4-5 x 8-12
Kabel Crossovers 4-5 x 8-12

Dieses Volumen ist selbst für normale fortgeschrittene Bodybuilder zuviel, für den Aufbau der Kraft ist es auf jeden Fall übertrieben hoch. Die meisten Gewichtheber und Kraftathleten, die Bankdrücken mit 180 oder 230 Kilo schaffen, verwenden extrem einfache Programme, oft sogar eine oder zwei Übungen pro Körperpartie.

Zu viele Übungen und Trainingssätze führen auf sicherem Weg in die Übertrainingsfalle.

Probieren Sie nach folgenden Richtlinien zu trainieren und ich garantiere Ihnen, Sie werden staunen, wie viel stärker Sie werden, wenn Sie sich mit weniger begnügen:

1 bis 3 Übungen pro Körperpartie
1 bis 5 Wiederholungen pro Satz
5 bis 12 Sätze pro Körperpartie
3 bis 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Das hat Charles Poliquin für Kraftverbesserungen empfohlen. Charles muss es wissen. Er hat mehr als 400 Profi-Sportler und Olympia Teilnehmertrainiert, und seine Kunden waren brutal stark. Eine Vorraussetzung, damit Sie in jedem Satz maximale Gewichte heben können, ist, dass Muskeln und Nervensystem sich zwischen den Sätzen komplett erholen können.

Je kurzer Ihre Ruheintervale, umso weniger ist diese komplette Regeneration gewährleistet. Die ideale Pausezeit für Kraftverbesserung beträgt vier bis fünf Minuten. Mehr als 5 Minuten sind nicht zu empfehlen, da der Körper dann auszukühlen beginnt.

Das hat Wikipedia zu “Bankdrücken Trainingsplan” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

9. Richtige Supplementierung zu der richtigen Zeit.

Wie bereits gesagt wurde, Creatin schafft mehr Energie und bringt Ihren Körper im Training zum Explodieren. Dafür müssen Sie auch auf jeden Fall Creatin zusammen mit Kohlenhydraten in Form einer Pre Workout Mahlzeit einnehmen. Nach dem Training direkt, spätestens aber nach 60 Minuten gönnen Sie Ihrem Körper Aminosäuren aus einem Protein Shake, am besten mit Whey Protein.

Bankdrücken Trainingsplan für massive Brust:

Woche 1:
Brust: Bankdrücken, Kurzhantel- Schrägbankdrücken, Fliegende auf der Flachbank, Überzüge
Deltas: Schulterdrücken im Sitzen, Seitheben, Rudern aufrecht, Seitheben vorgebeugt

Woche 2:
Brust: Langhantel-Schrägbankdrücken, Kurzhantel-Flachbankdrücken, Fliegende auf Schrägbank, Kurzhanteldrücken auf der reversen Schrägbank
Deltas: Kurzhanteldrücken im Sitzen, Seitheben, aufrechtes Kurzhantelrudern im Sitzen, Seitheben vorgebeugt.

In der Woche 1 liegt der Schwerpunkt auf den äusseren und unteren Pectoralismuskeln. In der Woche danach trainieren Sie die störischen oberen Pecs mit Übungen wie Langhantel-Schrägbankdrücken.

Alles rund um Whey Protein finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

Alles rund um Creatin finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

Hier geht es zum Maltodextrin in unserem Shop

VN:F [1.9.21_1169]
Rating: 5.0/5 (41 votes cast)
VN:F [1.9.21_1169]
Rating: +40 (from 40 votes)
Bankdrücken Trainingsplan Geheimakte Giga Brust, 5.0 out of 5 based on 41 ratings

Originally posted 2016-08-13 04:00:00.

Leave a Reply

Kniebeugen für Po
Kniebeugen für Po Macht das einen grossen Hintern?

Kniebeugen für Po mit einer einzigen Übung in Top Form Kniebeugen...

Rückenschmerzen nach Training
Rückenschmerzen nach Training Autsch, mein Rücken

Rückenschmerzen nach Training Tipps für die Gesunderhaltung Ihres Rückens Rückenschmerzen nach...

Das Muskel Workout
Das Muskel Workout die optimale Vorbereitung

Das Muskel Workout korrektes Aufwärmen vor jedem Training Das Muskel Workout...

Muskelschmerzen
Muskelschmerzen und dein Workout No Pain No Gain?

Muskelschmerzen Vermeide die 10 häufigsten Verletzungsursachen Muskelschmerzen Vermeide die 10 häufigsten...

Spielplan-Europameisterschaft-2016
Spielplan Europameisterschaft 2016 im Fußball Spielplan

Fußball Spielplan Europameisterschaft 2016 Spielplan Europameisterschaft 2016 mit Spieltermin, Uhrzeit, Ort,...

Europameisterschaft 2016
Europameisterschaft 2016 Sensationen vorprogrammiert

Fussball Europameisterschaft 2016 Hauptfavoriten gegen Aussenseiter Fussball-Europameisterschaft 2016 Hauptfavoriten gegen Aussenseiter...

No Preview
Bauchweggürtel Neoprene Bandage Für Fettverbrennung

Der activevites Bauchweggürtel ist Originalware von activevites   Der activevites...

No Preview
Nordic Walking Stöcke Fettverbrennung

Wer es direkt kaufen möchte, kann hier auf den LINK...

L-Glutamin Abnehmen
L-Glutamin Abnehmen extremer Fettabbau jetzt

L-Glutamin Abnehmen mit nur einem Mittel in 4 Wochen L-Glutamin Abnehmen...

Beste Diät Vergleich
Beste Diät Vergleich für deine Figur, die du willst

Beste Diät Vergleich was du darüber schon immer wissen wolltest Beste...

Pre Workout Mahlzeit
Pre Workout Mahlzeit Turbolader für deine Muskeln

Pre Workout Mahlzeit erreiche mit diesen Supplementen deine Bestform Pre Workout...

Kohlsuppe Kapseln
Kohlsuppe Kapseln Lass sofort deine Fettpfunde schmelzen

Kohlsuppe Kapseln ein erstaunliches Naturmittel zum Fettabbau Kohlsuppe Kapseln ein erstaunliches...

Whey Protein abnehmen
Whey Protein abnehmen effektiver mit geheimen Mittel

Whey Protein abnehmen behalten Sie Ihre Traumfigur im Urlaub Whey Protein...

Egg Protein oder Whey
Egg Protein oder Whey Power für pure Muskelmasse

Egg Protein oder Whey sind diese Proteinquellen wirklich so unterschiedlich? Egg...

whey protein vor oder nach dem training
Whey Protein vor oder nach dem Training Workout Tipps

Whey Protein vor oder nach dem Training effektiver trainieren mit den...

Unterschied Whey Protein
Unterschied Whey Protein Synergie aller Proteinquellen

Unterschied Whey Protein vor und nach dem Training für deine gewaltigen...

anaboles Fenster
Anaboles Fenster mit dem Post Workout Shake aufstossen

Anaboles Fenster optimale Planung für Supplemente muss sein Anaboles Fenster optimale...

Protein Shake online kaufen
Protein Shake online kaufen für maximale Massezuwächse

Protein Shake online kaufen für unglaubliche Muskelergebnisse Protein Shake online kaufen...

Protein90 JETZT zuschlagen
Protein90 günstigere Alternative zu Whey Protein

Protein90 der ultimative Champion unter Proteinen Protein90 der ultimative Champion unter...

Protein 90 JETZT kaufen
Protein 90 kaufen

Protein 90 kaufen bei allfitnessfactory.de Protein 90 kaufen jetzt in der...

Bankdrücken Trainingsplan
Bankdrücken Trainingsplan Geheimakte Giga Brust

Bankdrücken Trainingsplan katapultiere mit diesen Tipps deine Leistung in die Höhe...

Bizeps Training wie oft
Bizeps Training wie oft Entwicklung der extremen Armkraft

Bizeps Training wie oft und wie viel für optimale Ergebnisse trainieren...

Squats Muskeln
Squats Muskeln Beinmuskeln aus der Reserve locken

Squats Muskeln mit zwei Trainingsmethoden keine Muskel Sabotage mehr Squats Muskeln...

1 Satz Training
1 Satz Training Realisieren Sie endlich Ihr Muskelpotential

1 Satz Training HIT contra Volumen 1 Satz Training HIT contra...

Waden Übungen
Waden Übungen 200% stärker an den Beinen in 8 Wochen

Waden Übungen mit Wadenheben effektiver leicht gemacht Waden Übungen mit Wadenheben...

Entwässern Bodybuilding
Entwässern Bodybuilding das Geheimnis der Profiathleten

Entwässern Bodybuilding starte heute deinen Plan für definierte Muskeln Entwässern Bodybuilding...

Abnehmen Fettverbrennung
Abnehmen Fettverbrennung mit richtigem Konzept schnelle Resultate

Abnehmen Fettverbrennung erreiche endlich mit diesen Tipps dein Ziel Abnehmen Fettverbrennung...

Weißkohlsuppe
Weißkohlsuppe effektives Mittel für Ihre perfekte Figur

Weißkohlsuppe 5 Kilo Gewichtverlust in einer Woche garantiert Weißkohlsuppe 5 Kilo...

Lysin kaufen
Lysin kaufen die Mega Masse Aminosäure

Lysin kaufen entscheide selbst – Wachstum oder nicht Lysin kaufen entscheide...

Fitness Ernährung
Fitness Ernährung Geheimnisse der Top Profis

Fitness Ernährung bewährte Methoden um schlank zu bleiben Fitness Ernährung bewährte...

Omega 3 Fettsäuren WOW
Omega 3 Fettsäuren richtiges Fett für richtige Muskeln

Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder schädlich? Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder...

Abnehmen ohne Sport JETZT
Abnehmen ohne Sport Top Empfehlungen für den Alltag

Abnehmen ohne Sport ein paar Tricks für Ihren Erfolg Abnehmen ohne...

Gluten neu
Gluten frei backen und richtig essen 3 Backrezepte

Gluten frei backen 3 Backrezepte die ohne Probleme gelingen Gluten frei...

Ernährungsplan Muskelaufbau neu
Ernährungsplan Muskelaufbau für einen massiven Körper

Rindfleisch Eintöpfe schmackhafte Quelle für dein Eiweiss Ernährungsplan Muskelaufbau Top Eiweiss...

Protein Pancakes Rezept
Protein Pancakes – Wie kann man diese zubereiten?

5 Super proteinhaltige Frühstücke mit Protein Pancakes   Protein Pancakes –...

walden farms
Walden Farms Geniesse in der Diät jetzt ohne Reue

Walden Farms schnell abnehmen mit 0 Kalorien und 0 Gramm Fett...

Was bringt Creatin
Was bringt Creatin beim Muskelbrennen Tipps fürs Workout

Was bringt Creatin vor und nach dem Training Was bringt Creatin...

Creatin und abnehmen
Creatin und abnehmen Ein Supplement mit multiplem Nutzen

Creatin und abnehmen optimales Mittel gegen Ihren Muskelabbau Creatin und abnehmen...

BCAA und Creatin
BCAA und Creatin Ein Dream Team für Profiathleten

BCAA und Creatin mit diesem Doppelpack zur ultimativen Muskelmasse BCAA und...

Creatin Kapseln oder Pulver
Creatin Kapseln oder Pulver neue Muskelaufbau Tricks

Creatin Kapseln oder Pulver Optimierung deines Zellvolumens Creatin Kapseln oder Pulver...

DPD Lieferzeiten
DPD Lieferzeiten wo bleibt denn mein Paket?

DPD Lieferzeiten für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH Wir helfen bei...

Wann liefert DPD
Wann liefert DPD das bestellte Paket denn aus?

Wann liefert DPD die Bestellungen der allfitnessfactory.de GmbH denn aus? Wir...

DPD Tracking
DPD Tracking damit Sie wissen wo Ihr Paket steckt

DPD Tracking für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH Wir helfen bei...

DPD Depot
DPD Depot die Hotline für alle Ihre Fragen

DPD Depot für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH Wir helfen bei...

Split Training JETZT!
Split Training Anleitung zum Aufbau der optimalen Körperstatur

Split Training Einführung für Fortgeschrittene Split Training Einführung für Fortgeschrittene Wann...

Trainingsplan kostenlos
Trainingsplan für ein extremes Power Programm

Trainingsplan für einen massiveren Rücken in 6 Wochen Trainingsplan für einen...

Schwimmen jetzt
Schwimmen eine Super-Fähigkeit, die unsere Gesundheit fördert

Schwimmen eine Superfähigkeit, die unsere Gesundheit fördert   Warum sollen wir...

Trainingsplan Anfänger
Trainingsplan Anfänger 2 Basis Programme für ultra Masse

Trainingsplan Anfänger vollständiger Leitfaden mit 6 Grundlagen für deinen Beginn Trainingsplan...

Gutschein für Neukunden

Gutschein für Neukunden