Brustmuskeltraining 5 Trainingsprogramme für den Aufbau
- Brustmuskeltraining 5 Trainingsprogramme für den Aufbau
- Was ist zu beachten beim Brustmuskeltraining für Anfänger
- Warum ist die Aufteilung des Brustmuskeltraining so wichtig?
- Tipps für den Masseaufbau von Brustmuskulatur
Was ist zu beachten beim Brustmuskeltraining für Anfänger
Massive Brustmuskeln? Wie kann ich als Anfänger sie aufbauen? Versuchen Sie diese 5 verschiedenen Programme für Ihr Brustmuskeltraining, und Sie werden sich selbst von einer anderen Seite kennenlernen.
Ihre Brust erinnert eher an eine magerere Hühnerbrust, als an einen großen Berg mit Reliefmuskeln, von denen Sie schon immer geträumt haben? Sie verbringen etliche Zeit beim Bankdrücken und trotzdem sehen Sie keine zufrieden stellenden Ergebnisse und Ihr Brustumfang wächst nicht?
Und Sie neigen dazu schon jetzt zu denken, dass es Ihr Schicksal ist, diese dünne sperrholzartige Brust zu haben? Hören Sie auf damit, das können Sie ändern, denn das liegt in Ihren Händen mit Ihrem individuellen Brustmuskeltraining die richtige Brustform aufzubauen.
Ich kann Ihnen nicht versprechen, dass Ihre Brust wie bei dem gigantischen Arnold Schwarzenegger aussehen wird, aber ich kann ihnen versichern, dass dank unserer Tipps Sie Ihre Brustmuskulatur enorm vergrößern und verstärken können.
Wir erzählen hier ein wenig über die Brustanatomie, ihre Funktion, welchen Platz nimmt sie im Körper ein. Und wir beschäftigen uns mit einzelnen Gruppen der Brustmuskulatur. Schließlich, und das ist das, was Sie am meisten interessiert, schildern wir Ihnen 5 effektive Programme für Ihr Brustmuskeltraining, um Ihre Brust mit Übungen richtig „aufzublasen“.
Warum ist die Aufteilung des Brustmuskeltraining so wichtig?
Brust besteht aus 2 Muskel Gruppen, die die Wand vom Thorax (Brustkorb) bilden. Diese Muskeln lassen deinen Brustkorb „arbeiten“. Ein Muskel heißt der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) und der andere heißt der kleine Brustmuskel (Musculus pectoralis minor) und ist von dem großen komplett bedeckt. Man darf auch den Sägemuskel (musculus serratus anterior), der sich neben dem Grossen Brustmuskel befindet, nicht vergessen. Da die meisten Übungen auch den Sägemuskel (besonders Butterfly) beanspruchen und entwickeln. Man trennt aber beim Brustmuskeltraining die Brust in 3 Klassen: obere, untere und mittlere Brust. Es ist auch ein Märchen, dass Sie nur gezielt obere, untere oder mittlere Brust trainieren können. Alle Brustmuskeln mit ihren Fasern laufen von außen nach innen ab und sind überall gleicher Massen dick. Selbst Übungen für die obere Brust bewegen und belasten immer die anderen Bereiche mit.
Zum Beispiel typische Übungen für die mittlere Brust:
-Bankdrücken und Fliegende mit Kurzhanteln
Tipps für den Masseaufbau von Brustmuskulatur
Wie gesagt, man muss die Brust in 3 Gruppen unterteilen: obere, mittlere, untere. Die Entwicklung geht bei jeder Gruppe besser voran, wenn Sie Übungen aus verschiedenen Winkeln machen. Der obere Teil der Brust entwickelt sich am besten auf der Schrägbank bei Übungen aus dem Winkel 30°- 45°, wenn der Kopfteil nach oben zeigt.
Zum Beispiel, Schrägankdrücken und Fliegende mit Kurzhantel, liegend mit dem Rücken auf der leicht schrägen Bank.
Der mittlere Teil der Brust bekommt die beste Anregung für die Entwicklung, wenn Sie Übungen auf der horizontalen Bank (Flachbankdrücken) durchführen. Zum Beispiel, wieder Bankdrücken oder Hanteln heben und Fliegende mit Kurzhantel oder Kabel-Fliegende an der Machine.
Und der untere Teil der Brustmuskulatur benötigt die Stellung der Bank im umgekehrten Winkel von 30°- 45°. (also nach unten!)
Wieder Bankdrücken und Fliegende mit Kurzhantel oder Kabel-Fliegende an der Machine, liegend in dieser Position.
Wir empfehlen beim Brustmuskeltraining, die Sätze mit einer niedrigen Wiederholungsanzahl (4-6) oder mittleren (8-12) Wiederholungsanzahl, dann entwickeln sich die Muskeln bei Anfängern am besten. Und nicht sehr viele Gewichte drauf machen, das führt zur Überanstrengung und wirkt kontraproduktiv auf den Muskelaufbau am Anfang, bei Anfängern.
So, jetzt haben wir uns einen kurzen Überblick über die Brustanatomie verschaffen, wissen aus welchen Muskeln sie besteht und was wir trainieren wollen.
Jetzt können wir zu gezielten 5 Übungen für Brustmuskeltraining übergehen.
Alle Übungen müssen genau nach dem geschilderten Ablauf wiederholt werden, damit Sie nach ein paar Tagen eine gewisse Routine und Kontinuität in der Ausführung haben. Wir empfehlen Ihnen auch unbedingt jeden Teil der Brust einmal an einem Tag zu trainieren, das bedeutet, dass Sie am Montag nur den oberen Teil beanspruchen, am Dienstag den mittleren trainieren, und am Mittwoch den unteren. Und dann wieder von vorne beginnen. Das verhindert auch die Überanstrengung und diverse Verletzungen vor allem bei Anfängern.
Workout für die obere Brust
Bankdrücken mit der Langhantel liegend auf der Schrägbank (Winkel 30°- 45°, Kopfteil nach oben)
3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen
Kurzhantel drücken liegend: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
Fliegende mit Kurzhantel oder Kabel-Fliegende auf der Schrägbank: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Push-Ups vom Boden (Senkung zum Boden dauert 5-10 Sekunden): 3 Sätze von 12 Widerholungen
Workout für die mittlere Brust
Bankdrücken mit Langhantel auf der horizontalen Bank: 3 Sätze a 4-6 Wiederholungen
Kurzhantel Drücken auf der horizontalen Bank: 3 Sätze von 8 Wiederholungen
Fliegende mit Kurzhantel oder Kabel-Fliegende auf der horizontalen Bank: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Push-Ups vom Boden (Senkung zum Boden dauert 5-10 Sekunden): 3 Sätze von 12 Widerholungen
Workout für die untere Brust
Bankdrücken mit Langhantel liegend auf der Schrägbank mit negativen Winkel (Winkel 30°-45°, Kopfteil nach unten): 3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen
Kurzhantel drücken liegend: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
Fliegende mit Kurzhantel oder Kabel-Fliegende auf der Schrägbank: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Push-Ups vom Boden (Senkung zum Boden dauert 5-10 Sekunden): 3 Sätze von 12 Widerholungen
Workout mit der Langhantel
Bankdrücken mit Langhantel liegend auf der Bank (Winkel 30°-45°, Kopfteil nach oben)
3 Sätze mit 4-6 Widerholungen
Bankdrücken mit Langhantel auf der horizontalen Bank: 3 Sätze a 4-6 Wiederholungen
Bankdrücken mit Langhantel liegend auf der Schrägbank mit negativem Winkel (Winkel 30°-45°, Kopfteil nach unten): 3 Sätze mit 4-6 Widerholungen
Dips am Barren: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Workout mit Kurzhanteln
Kurzhantel drücken liegend auf der Schrägbank mit 30°- 45° Winkel, Kopf nach oben: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
Kurzhantel Drücken auf der horizontalen Bank: 3 Sätze von 8 Wiederholungen
Kurzhantel drücken liegend auf der Schrägbank, Kopf nach unten: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
Dips am Barren: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Zusammenfassung
Wählen Sie ein der Programme für das Brustmuskeltraining und führen Sie es im Laufe von 4-6 Wochen durch, versuchen Sie dabei, das Gewicht auf der Stange oder auf den Hanteln vom Mal zu Mal zu erhöhen. Bis auf Maximum, dann gehen Sie zum nächsten Programm über, und machen Sie es weiter. Vergessen Sie nicht,, dass der Ablauf immer der gleiche ist, Sie erhöhen nur das Gewicht.
Das ist Ihre Chance mit unseren 5 Programmen für Ihr Brustmuskeltraining solche Berge an Muskeln aufzubauen, dass alle nur neidisch werden. Viel Erfolg!
Alles rund um Fitness und Workout finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop
Originally posted 2016-02-15 00:01:00.
