Kniebeuger trainieren – Fehler, die man nicht ignorieren darf

Kniebeuger trainieren beeindruckende Ergebnisse mit richtiger Methode

Kniebeuger trainieren

Warum überhaupt Kniebeuger trainieren?

Kniebeugen gehören wie Kreuzheben zu den Grundübungen im Bodybuilding. Auch heute werden wir darüber berichten, wie man richtig Kniebeuger trainieren kann und welche Fehler dabei entstehen können.

Die Kniebeuge hat schon zu vielen Kontroversen unter Athleten geführt, denn einige Athleten meinen, dass sie durch Kniebeuger Rückenprobleme bekommen haben.
Es ist sicher richtig, dass Menschen, die durch einen Bandscheibenvorfall oder degenerative Wirbelsäulenveränderung schon Rückenprobleme haben, keine Kniebeuger trainieren sollen.

Das Gleiche gilt für Athleten mit einer stark seitlich verkrümmten Wirbelsäule. Viele Probleme rühren nicht von der Übung selbst her, sondern sind auf die mangelnde Technik vieler Athleten zurückrufen.

Im Englischen werden Kniebeuger als King of exercise bezeichnet. Diese Bezeichnung ist sehr treffend und jeder, der schon selbst Kniebeuger trainieren konnte, weiss, wie fordernd diese Übung für Körper und Geist ist. Wenn es eine Übung gibt, die einen wirklich in Grund und Boden stampft, dann sind es Kniebeuger.
Allerdings gibt es auch keine andere Übung mit der soviel Muskelmasse aufgebaut werden kann wie mit der Kniebeuge. Es stimmt zwar, dass bei der Kniebeuge die gleichen Beinmuskeln beansprucht werden wie die Beinpresse, die Beanspruchung ist bei der Kniebeuge dennoch ungleich höher und stärker. Denn da der Körper stabilisiert werden muss, müssen viele Muskeln mitarbeiten, die bei der Beinpresse nicht beteiligt sind.

Wie kann ich richtig Kniebeuger trainieren?

Halten Sie den Rücken in seiner physiologischen Position, wenn Sie die Hantel aus der Ablage nehmen. Die Langhantel ruht auf dem Trapez und dem hinteren Schultermuskeln. Durch ein Zurückführen der Schultern und ein leichtes Abheben der Ellenbogen wird eine breitere Unterstützungsfläche geschaffen. Der Stand sollte hüft- bis schulterbreit sein. Da durch die Kopfhaltung die Rückenhaltung beeinflusst wird, wird der Blick gerade aus gerichtet. Die Abwärtsbewegung wird aus den Beinen heraus eingeleitet, dabei sollen die Beine nur soweit gebeugt werden, dass noch eine korrekte Rückenhaltung beibehalten werden kann.
Wenn Sie eine starke Belastung der Kniegelenke vermeiden wollen, sollten Sie nicht tiefer als 90 Grad heruntergehen.

Danach werden die Beine wieder gestreckt, jedoch am Endpunkt der Bewegung nicht ganz durchgestreckt. Jede Wiederholung sollte kontrolliert und ohne Schwung erfolgen. Eingeatmet wird während der Tiefbewegung, bei der Aufwärtsbewegung wird ausgeatmet. Zumindest bei den Trainingssätzen sollte ein Helfer zur Sicherheit anwesend sein.

Das hat Wikipedia zu “Kniebeuger trainieren” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

 

Welche Fehler gibt es beim Knbiebeugen?

Ein Fehler, der oft vorkommt ist die zu grosse Vorneigung des Oberkörpers während der Übung. Sobald der Oberkörper so stark nach vorne geneigt wird, dass sich die Stange über oder sogar vor den Fussspitzen befindet, wird der untere Rücken einer enormen Belastung ausgesetzt.

Die Hauptgründe für diese falsche Technik sind häufig eine zu schwache Rückenstreckmuskulatur oder auch eine mangelnde Beweglichkeit im Hüftbereich.
Bei einer technisch korrekten Kniebeuge wird die Bewegung durch eine Beugung des Kniegelenks eingeleitet. Eine Beugung im Hüftgelenk sollte dagegen nur während der Abwärtsbewegung erfolgen und zwar nur soweit wie es zur Gleichgewichtsstabilisation nötig ist.
Schwache Rückenstrecker sind häufig ein Problem von Athleten, die hauptsächlich an der Beinpresse oder der Multipresse trainieren und dabei das Training der Rumpfmuskzlatur vernachlässigen. Dadurch wird die Beinstreckmuskulatur im Verhältnis zur Rumpfmuskulatur zu stark und das natürliche Kraftgleichgewicht ist gestört.
Da bei der Kniebeuge viele Muskeln über mehrere Gelenke hinweg zusammen arbeiten, kann eine Bewegungseinschränkung eines Gelenks dafüt verantwortlich sein, dass die übrigen Gelenke diese Einschränkungen kompensieren.
Ein weiterer Fehler ist, wenn Athleten beim Nachuntengehen die Fersen abheben. Um dieses Problem zu beheben, unterlegen viele Athleten die Fersen durch ein Brett oder kleine Gewichtsscheiben. Dadurch kann die Übung zwar besser ausgeführt werden, aber die Wurzel des Problems wird nicht beseitigt. Das eigentliche Problem ist die mangelnde Beweglichkeit des Sprunggelenks aufgrund einer verkürzten Wadenmuskulatur. Daher ist es zunächst sinnvoller die Beweglichkeit zu verbessern bevor die Kniebeuge in das Trainingsprogramm integriert wird.

Der schlimmste Fehler, wenn Sie Kniebeuger trainieren.

Wie oben beschrieben, stellt das übermässige Nachvornebeugen oder gar die Rundung des Rückens eine sehr hohe Belastung für die Wirbelsäule dar. Diese Belastung kann jedoch noch verschlimmert werden, wenn zur Rundung eine Seitbeugung oder gar Rotattion des Oberkörpers hinzukommt.
Leider fällt es dem Trainierenden kaum auf, wenn eine leichte Seitneigung oder Rotationsbewegung vorhanden ist. Darum sollte man einen erfahrenen Trainer oder Athleten bitten, wenn Sie die Kniebeuger trainieren, sich die Kniebeuge einmal genau von hinten anzuschauen. Erkennen lässt sich eine Seitabweichung oder Rotationsbewegung von hinten an der Wirbelsäule selbst oder auch daran, dass eine Hüfteseite höher ist als die Gegenseite.

Auch die Ursache für dieses Problem ist meist eine einseitige Bewegungseinschränkung, die sich durch ein angemessenes Dehnprogramm beseitigen lässt.

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