Das Muskel Workout die optimale Vorbereitung

Das Muskel Workout korrektes Aufwärmen vor jedem Training

Das Muskel Workout

Was ist wichtig für das Muskel Workout?

Für viele Bodybuilder und Fitnesssportler hat ein Aufwärmen für das Muskel Workout nur eine kleine Bedeutung neben Krafttraining. Die Leistungsfähigkeit unserer Skelettmuskulatur ist aber nicht nur von ihrer Kraftfähigkeit, sondern von ihrer Dehnfähigkeit abhängig.

Daher ist es für jeden Kraftsportler enorm wichtig für das Muskel Workout auch ein regelmäßiges optimales Dehntraining oder Stretching durchzuführen.
Wenn Ihre Sehen und Bänder nicht aufgewärmt, sondern kalt sind unterliegen sie einer erhöhten Rißanfälligkeit, das wurde bereits vor Jahren in mehreren Studien festgestellt. Ein korrektes Stretching für das Muskel Workout ermöglicht Ihnen Ihre Muskeln langsam und konstant aufzuwärmen, und eine höhere Muskeltemperatur wird auf jeden Fall schnellere und kräftigere Kontraktionen gewährleisten.

Auch was das Nervensystem angeht, spricht alles für ein gründliches Stretching für das Muskel Workout. Sowohl die Empfänglichkeit der Nervenrezeptoren als auch die Geschwindigkeit der Impulsübertragung sind temperaturabhängig. Sie werden durch eine Erhöhung der Körpertemperatur positiv beeinflusst. Außerdem werden Sie nach einem richtigen Stretching beweglicher.

Unter Beweglichkeit versteht man die Fähigkeit der Gelenke Bewegungen bis zu bestimmten, funktionellen, sprich natürlichen, Grenzen ausführen zu können.

Einflussfaktoren der Beweglichkeit:

– Die Gelenkigkeit, welche durch die Art und Struktur eines Gelenks bestimmt wird.

– Die Dehnfähigkeit der Skelettmuskel, Sehnen, Bänder und der Gelenkkapsel.

– Persönliche Einflussfaktoren.

– Äußere Einflussfaktoren.

Persönliche Einflussfaktoren.Vielleicht haben Sie selbst schon festgestellt, dass mit zunehmendem Alter Ihre Beweglichkeit abnimmt? Sie fühlen sich öfters steif. Die spielerische Beweglichkeit, die Sie im Kindes- und Jugendalter einmal hatten ist nicht mehr vorhanden. Mit zunehmenden Trainingszustand bzw. Leistungsniveau wird Ihre Beweglichkeit in der Regel zunehmen. Frauen haben bindegewebsbedingt im Durchschnitt eine bessere Beweglichkeit als Männer.

Äußere Einflussfaktoren. Auch die Tages- und Jahreszeit hat einen großen Einfluss. Spätestens wenn Sie morgen früh aufstehen, werden Sie spüren, dass die Beweglichkeit im Tagesverlauf unterschiedlich hoch ist.

 

Welche Vorteile/Nutzen bringt eine optimierte Beweglichkeit für das Muskel Workout?

  • Eine optimierte verbesserte Beweglichkeit
    ist Grundlage für eine Muskelbalance zur Sicherung des Gelenk-Muskel-Gleichgewichtes,
  • hilft Haltungsfehler, wie zum Beispiel Hohlkreuz, Rundrücken zu vermeiden
  • erhöht die Leistungsfähigkeit des Gelenkapparates und der Skelettmuskulatur
  • führt zur Muskelentspannung und Tonusminderung
  • hat eine positive Einwirkung auf andere motorische Fähigkeiten bzw Sportarten. Oder haben Sie schon einen unbeweglichen Gewichtheber gesehen?

Wie  korrekt und optimal für das Muskel Workout Aufwärmen?

 

Zuerst 20 Minuten Fahrradergometer Training oder Cardio Training, dann 15 Minuten statisches Stretching, danach 2-3 Aufwärmsätze mit 15-20 Wiederholungen vor jeder Übung.

Denken Sie, so sieht das korrekte Aufwärmen für das Muskel Workout aus?

Viele werden bestimmt sagen, ja. Diese Methode ist aber eher der sicherste Weg die Effektivität Ihres Workouts drastisch zu reduzieren. Wenn Sie jetzt verwirrt sind, brauchen Sie trotzdem keine Sorge zu haben, denn Tausende von Fitnessinteressierten verschwenden wertvolle Zeit und Energie durch ein solches Aufwärmprogramm mit simplen Stretching Übungen, das fast schon ein eigenständiges Training ist.

Ein derartiges Schema ist nicht nur wenig effektiv, sondern kontraproduktiv für das Muskel Workout. Es gibt auch einen sinnvolleren Weg, mit dem die Effektivität von Ihrem Stretching und Training deutlich verbessert werden kann.
Zunächst zur aeroben Aktivität zum Beginn des Aufwärmens (zum Beispiel auf dem Fahrradergometer). Prinzipiell ist die Idee nicht schlecht, da eine moderat intensive Ausdaueraktivität die Körperkerntemperatur und die Muskeldurchblutung erhöht. Doch sind 20 Minuten deutlich zu lang. 5-10 Minuten werden völlig genügen, um den Körper auf einen höheren Aktivitätslevel zu bringen, ohne dass dabei bereits die Glykogenspeicher in der Muskulatur wesentlich angegriffen werden, wie es bei 20 Minuten der Fall ist.

Glykogen, wie Sie es bereits wissen, ist die Speicherform der Kohlenhydrate in der Muskulatur und die primäre Energiequelle beim Training. Es macht also keinen Sinn diese Vorräte schon beim Stretching oder Aufwärmen halb zu verbrauchen. Dadurch werden nur wertvolle Reserven verschwendet, die vielleicht Am Schluss für das Muskel Workout Ihnen fehlen werden.
Als nächstes wäre statisches Stretching vor dem Training zu kritisieren. Auch hier wird wieder eine an sich gute Idee falsch umgesetzt. Statisches Stretching (hier wird die Endposition der Dehnung eingenommen und für 20-30 Sekunden gehalten, die klassische Form des Dehnens) führt zu einer Aktivierung des Parasympathikus, einem Teil des autonomem Nervensystems, der beruhigend wirkt und den Körper eher in einen entspannten Zustand versetzt, was vor dem Training natürlich unerwünscht ist.

Statisches Stretching hat wegen der relaxierenden Wirkung und den Muskeltonus senkenden Wirkung seinen festen Platz nach Beendigung des Trainings. Vor dem Training ist es günstiger mit dem früher angezweifelten federnden Stretching (zum Beispiel 2 X 15-20 Wiederholungen mit kurzrn kontrolliert federnden Bewegungen) im Körper den Sympathikus zu aktivieren, der den Organismus in einen erhöhten Aktivitätszustand versetzt. Dies stellt eine wesentlich bessere Vorbereitung des Muskels für die nachfolgenden Sätze für das Muskel Workout dar.
Aufwärmsätze mit 15-20 Wiederholungen machen genau so viel Sinn wie ein 10 km Lauf zum Aufwärmen vor einem 100 m Sprint. Der einzige Sinn von Aufwärmsätzen ist der, den Körper auf die folgende Bewegung der Übung vorzubereiten und sich auf das Trainingsgewicht einzustellen.

Der günstigste Weg, dies zu bewerkstelligen sind mehrere Sätze mit wenigen Wiederholungen und steigendem Gewicht. Dabei wird das Gewicht am günstigsten schrittweise bis zu 90-95% des Trainingsgewichtes innerhalb von 4-6 Sätzen gesteigert.

Dies könnte bei einem Trainingsgewicht von 100 kg bei der Kniebeuge zum Beispiel so aussehen:

  • 6 Wiederholungen nur mit der Stange  5 Wiederholungen  mit 60 kg
  • 3 Wiederholungen mit 75 kg
  • 2 Wiederholungen mit 85 kg
  • 1 Wiederholung mit 95 kg
  • Danach 3 Minuten Pause, dann Beginn mit dem ersten Trainingssatz mit 100 kg Trainingsgewicht.

 

Das hat Wikipedia zum “Aufwärmen vor dem Training” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

 

Jetzt sollte Ihnen doch klar sein, wie das korrekte Aufwärmen samt Stretching für das Muskel Workout in Wirklichkeit aussehen soll.

Es hilft nicht nur Verletzungen zu verhindern, sondern ermöglicht Ihnen auch bessere Leistungen im Training und dadurch schnellere Fortschritte. Zu lange aerobe Aktivität und statisches Stretching vor der Trainingseinheit verringern die Leistungsbereitschaft des Organismus im Krafttraining und erhöhen eher noch die Verletzungsanfälligkeit wegen der Ermüdung, die sie damit provozieren.

Ausserdem ist es auch vernünftig, bereits vor dem Aufwärmen mit der Einnahme von Supplementen anzufangen. Während Sie mit dem Stretching und Aufwärmen beschäftigt sind, kann Creatin und Whey Protein bereits ihre Wirkung entfalten. Und wenn das Muskel Workout los geht, ist der nötige Power Schub von Creatin bereits vorhanden und die nötigen Aminosäuren, die Sie mit Whey Protein erhalten haben, bereits bei Ihnen im Blut, und können ihre anabole Wirkung komplett ausbreiten.

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