Medizinball Workout auf dem Ball zum Waschbrettbauch?

Medizinball Workout 2 geheime Übungen für Ihren Sixpack

Medizinball Workout

Welchen Unterschied gibt es zwischen Crunches und Situps?

Auf dem Medizinball zum Waschbrettbauch? Nein, kann nicht sein. Doch!

Längst haben partielle Situps oder Crunches die vollen Situps, wie man sie früher ausführte, abgelöst – und das mit einem guten Grund.

Bei den Situps im alten Stil wurde der Rumpf von der flachen Rückenlage in eine Sitzposition angehoben. Crunches hingegen gehen nur über den partiellen Bewegungsradius (etwa ein Drittel der Bewegungsamplitude voller Situps). Bei ihnen wird der Rumpf in eine Position maximaler Muskelkontraktion aufgerollt.
Bei den alten Situps blieben die Bauchmuskeln nach dem ersten Drittel der Bewegung isometrisch kontrahiert, während die Hüftflexoren die letzten beiden Drittel der Bewegung übernahmen. Das bedeutete nicht nur verschwendete Energie, sondern erzeugte obendrein einen Zug auf die Lendenwirbelsäule, so dass die untere Rückenmuskulatur arg strapaziert und oft genug auch geschädigt wurde.

Mit dieser Problematik machten Crunches beinahe Schluss, ausserdem trainierten sie die Bauchmuskulatur konzentrierter.
Dass reguläre Crunches den Rectus abdominis über den gesamten Bewegungsradius trainieren, ist die halbe Wahrheit. Auf dem Boden oder auf einer Flachbank ausgeführte Crunches trainieren nur die oberen zwei Drittel der Bewegungsamplitude des Rectus Abdominis.

In letzter Zeit wurden jedoch Zweifel an der Effektivität von Crunches wach. Bei der Einleitung der Übung in der flachen Rücklage – ob auf dem Fussboden oder auf einem Bauchbrett – kann keine Vordehnung der Zielmuskulatur erfolgen.

Diese Vordehnung (Prestretch) ist jedoch bei den meisten Übungen eine Voraussetzung für eine maximale Muskelkontraktion. Damit das letzte Drittel nicht leer ausgeht, muss der Rücken 30 Grad nach hinten gebogen werden, um den Rectus abdominis in die Dehn- und Stretchposition zu bringen. Da sich der Torso nicht in den Boden bohren kann, müssten die Crunches mit einem Keil im Lumbabereich ausgeführt werden, der es dem Oberkörper erlaubt, sich nach hinten zu biegen.

Das war allerdings eine sehr problematische Lösung. Abhilfe kam aus dem Bereich der Krankengymnastik, wo Medizinball Workout für Kranke tagtäglich seinen Einsatz findet.

Was bringt Medizinball Workout beim Bauchtraining?

Mehrere Alternativen existieren. Da ist zu einem der Medizinball, auf dem die Crunches ausgeführt werden können. Somit erlaubt Medizinball Workout anders zu gestalten und eine Vordehnung und die korrekte Ausführung der Bauchmuskelübungen zu erledigen, in dem der Rumpf aufgerollt, statt steif nach oben gebracht wird, was den Belastungsschwerpunkt auf die Hüftflexoren verlagert.

Das war der Gedanke hinter diesem Medizinball Workout mit seinem gerundeten Rückenteil.

Der Rücken wölbt sich über den Medizinball, so dass der Rectus abdominis gedehnt wird. Von da aus zieht sich der Trainierende in die Crunchposition hoch und erzielt eine komplette Bauchmuskelkontraktion. Fast jeder, der volle Crunches auf dem Medizinball ausprobiert hat, reagiert verblüfft, wie anders sich die Übung im Vergleich zu regulären Crunches anfühlt.

Das Geheimnis ist die Stretchposition. Ausserdem erleichtet das Medizinball Workout das Ergänzen von Gewicht mit Stärkerwerden der Körpermitte. Sie wissen ja: Progressiv erhöhte Widerstände sind der Schlüssel für den Aufbau von Muskelmasse.

Falls Ihnen kein Medizinball zur Verfügung steht, können Sie die Übung simulieren, in dem Sie Crunches am Kabel mit Rückenstütze ausführen. Lassen Sie Ihren Trainingspartner seine Hand gegen Ihren unteren Rücken drücken, damit Sie jede Wiederholung mit leichtem Hohlkreuz und Dehnung des Rectus abdominis ausführen.

Noch eine Alternative zum Medizinball Workout für Ihr Sixpack: Rückwärts auf einer Scottcurl-Bank sitzen, deren Polster so justiert wurde, dass es Ihren unteren Rücken stützt.

 

Das hat Wikipedia zu “Bauchmuskeltraining” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

 

Medizinball Workout in Studien bestätigt!

Wie sicher ist das Medizinball Workout? Und ist es herkömmlichen Crunches überlegen?

Dieser Frage ging eine Studie in der Schweiz vor kurzem auf den Grund nach, deren Probanden – acht Männer im Durchschnittsalter von 23 Jahren – vier verschiedene Situp Varianten als Teil vom Medizinball Workout ausführten:

1. Herkömmliche Crunches auf einer gepolsterten Bank, Füsse flach auf dem Boden;

2. Crunches auf dem Medizinball, Füsse flach auf dem Boden;

3. Crunches auf dem Medizinball, Füsse auf einer Bank in gleicher Höhe wie der Ball;

4. Crunches auf einem kleinen, runden, beweglichen Brett, Füsse flach auf dem Boden.

Zur Bestimmung der Muskelaktivität wurden den Probanden die Elektroden an verschiedenen Punkten im mittleren und seitlichen Bauchmuskelbereich angelegt und die ermittelten Daten an ein EMG-Gerät übertragen.
Bei den Standard-Crunches wurde eine maximal voluntary contraction (MVC) des Rectus abdominis von 21 Prozent gemessen, während die Aktivität der seitlichen Bauchmuskeln nur wenige 5 Prozent betrug.

Auf dem Medizinball lag die MVC der Bauchmuskulatur bei durchschnittlich 35 Prozent, mit einer Aktivität der seitlichen Bauchmuskeln von 10 Prozent.

Daraus wurde gefolgert, dass das Bauchmuskeltraining auf dem Medizinball die den Rumpf stabilisierenden seitlichen Bauchmuskeln stärker einbezog als die anderen Bauchübungen.
Diese Studie bewertete daher Crunches auf dem Medizinball im Vergleich zur herkömmlichen Crunches als doppelt effektiv zum Training der Bauchregion.

Wie oft muss ich mein Sixpack trainieren?

Überhaupt ranken sich um das effektive Bauchtraining viele Gerüchte. Zum Beispiel behaupten manche, dass für einen Waschbrettbauch hinderte Wiederholungen ausgeführt werden müssen. Das ist absolut falsch!

Der Rectus abdominis ist ein Muskel wie Bizeps, Pectoralis, Deltamuskeln und alle anderen Muskeln des Körpers auch. Er muss erst aufgebaut werden, wenn Sie einen tiefen, gekerbten Look erzielen wollen. Man wird auch mit den besten Übungen keinen sich vor lauter Masse unansehnlich vorwölbenden Bauch entwickeln, denn zum einen ist der Rectus abdominis ein relativ flacher Muskel und zum Zweiten wird er von Sehnen festgezurrt.

Damit diese Sehnen tiefer sitzen und die gewünschten Separationen erzeugen, müssen Sie Ihren geraden Bauchmuskel genügend aufbauen, damit er sich gewissermassen über diese Sehnen erhebt.

Und wie schafft man das? Ganz einfach, wie bei jedem anderen Muskel auch: mit progressiv erhöhten Widerständen – Bauchmuskelübungen wann immer möglich mit zusätzlichem Gewicht ausführen – und maximal 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz.

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