Medizinball Workout auf dem Ball zum Waschbrettbauch?

Medizinball Workout 2 geheime Übungen für Ihren Sixpack

Medizinball Workout

Welchen Unterschied gibt es zwischen Crunches und Situps?

Auf dem Medizinball zum Waschbrettbauch? Nein, kann nicht sein. Doch!

Längst haben partielle Situps oder Crunches die vollen Situps, wie man sie früher ausführte, abgelöst – und das mit einem guten Grund.

Bei den Situps im alten Stil wurde der Rumpf von der flachen Rückenlage in eine Sitzposition angehoben. Crunches hingegen gehen nur über den partiellen Bewegungsradius (etwa ein Drittel der Bewegungsamplitude voller Situps). Bei ihnen wird der Rumpf in eine Position maximaler Muskelkontraktion aufgerollt.
Bei den alten Situps blieben die Bauchmuskeln nach dem ersten Drittel der Bewegung isometrisch kontrahiert, während die Hüftflexoren die letzten beiden Drittel der Bewegung übernahmen. Das bedeutete nicht nur verschwendete Energie, sondern erzeugte obendrein einen Zug auf die Lendenwirbelsäule, so dass die untere Rückenmuskulatur arg strapaziert und oft genug auch geschädigt wurde.

Mit dieser Problematik machten Crunches beinahe Schluss, ausserdem trainierten sie die Bauchmuskulatur konzentrierter.
Dass reguläre Crunches den Rectus abdominis über den gesamten Bewegungsradius trainieren, ist die halbe Wahrheit. Auf dem Boden oder auf einer Flachbank ausgeführte Crunches trainieren nur die oberen zwei Drittel der Bewegungsamplitude des Rectus Abdominis.

In letzter Zeit wurden jedoch Zweifel an der Effektivität von Crunches wach. Bei der Einleitung der Übung in der flachen Rücklage – ob auf dem Fussboden oder auf einem Bauchbrett – kann keine Vordehnung der Zielmuskulatur erfolgen.

Diese Vordehnung (Prestretch) ist jedoch bei den meisten Übungen eine Voraussetzung für eine maximale Muskelkontraktion. Damit das letzte Drittel nicht leer ausgeht, muss der Rücken 30 Grad nach hinten gebogen werden, um den Rectus abdominis in die Dehn- und Stretchposition zu bringen. Da sich der Torso nicht in den Boden bohren kann, müssten die Crunches mit einem Keil im Lumbabereich ausgeführt werden, der es dem Oberkörper erlaubt, sich nach hinten zu biegen.

Das war allerdings eine sehr problematische Lösung. Abhilfe kam aus dem Bereich der Krankengymnastik, wo Medizinball Workout für Kranke tagtäglich seinen Einsatz findet.

Was bringt Medizinball Workout beim Bauchtraining?

Mehrere Alternativen existieren. Da ist zu einem der Medizinball, auf dem die Crunches ausgeführt werden können. Somit erlaubt Medizinball Workout anders zu gestalten und eine Vordehnung und die korrekte Ausführung der Bauchmuskelübungen zu erledigen, in dem der Rumpf aufgerollt, statt steif nach oben gebracht wird, was den Belastungsschwerpunkt auf die Hüftflexoren verlagert.

Das war der Gedanke hinter diesem Medizinball Workout mit seinem gerundeten Rückenteil.

Der Rücken wölbt sich über den Medizinball, so dass der Rectus abdominis gedehnt wird. Von da aus zieht sich der Trainierende in die Crunchposition hoch und erzielt eine komplette Bauchmuskelkontraktion. Fast jeder, der volle Crunches auf dem Medizinball ausprobiert hat, reagiert verblüfft, wie anders sich die Übung im Vergleich zu regulären Crunches anfühlt.

Das Geheimnis ist die Stretchposition. Ausserdem erleichtet das Medizinball Workout das Ergänzen von Gewicht mit Stärkerwerden der Körpermitte. Sie wissen ja: Progressiv erhöhte Widerstände sind der Schlüssel für den Aufbau von Muskelmasse.

Falls Ihnen kein Medizinball zur Verfügung steht, können Sie die Übung simulieren, in dem Sie Crunches am Kabel mit Rückenstütze ausführen. Lassen Sie Ihren Trainingspartner seine Hand gegen Ihren unteren Rücken drücken, damit Sie jede Wiederholung mit leichtem Hohlkreuz und Dehnung des Rectus abdominis ausführen.

Noch eine Alternative zum Medizinball Workout für Ihr Sixpack: Rückwärts auf einer Scottcurl-Bank sitzen, deren Polster so justiert wurde, dass es Ihren unteren Rücken stützt.

 

Das hat Wikipedia zu “Bauchmuskeltraining” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

 

Medizinball Workout in Studien bestätigt!

Wie sicher ist das Medizinball Workout? Und ist es herkömmlichen Crunches überlegen?

Dieser Frage ging eine Studie in der Schweiz vor kurzem auf den Grund nach, deren Probanden – acht Männer im Durchschnittsalter von 23 Jahren – vier verschiedene Situp Varianten als Teil vom Medizinball Workout ausführten:

1. Herkömmliche Crunches auf einer gepolsterten Bank, Füsse flach auf dem Boden;

2. Crunches auf dem Medizinball, Füsse flach auf dem Boden;

3. Crunches auf dem Medizinball, Füsse auf einer Bank in gleicher Höhe wie der Ball;

4. Crunches auf einem kleinen, runden, beweglichen Brett, Füsse flach auf dem Boden.

Zur Bestimmung der Muskelaktivität wurden den Probanden die Elektroden an verschiedenen Punkten im mittleren und seitlichen Bauchmuskelbereich angelegt und die ermittelten Daten an ein EMG-Gerät übertragen.
Bei den Standard-Crunches wurde eine maximal voluntary contraction (MVC) des Rectus abdominis von 21 Prozent gemessen, während die Aktivität der seitlichen Bauchmuskeln nur wenige 5 Prozent betrug.

Auf dem Medizinball lag die MVC der Bauchmuskulatur bei durchschnittlich 35 Prozent, mit einer Aktivität der seitlichen Bauchmuskeln von 10 Prozent.

Daraus wurde gefolgert, dass das Bauchmuskeltraining auf dem Medizinball die den Rumpf stabilisierenden seitlichen Bauchmuskeln stärker einbezog als die anderen Bauchübungen.
Diese Studie bewertete daher Crunches auf dem Medizinball im Vergleich zur herkömmlichen Crunches als doppelt effektiv zum Training der Bauchregion.

Wie oft muss ich mein Sixpack trainieren?

Überhaupt ranken sich um das effektive Bauchtraining viele Gerüchte. Zum Beispiel behaupten manche, dass für einen Waschbrettbauch hinderte Wiederholungen ausgeführt werden müssen. Das ist absolut falsch!

Der Rectus abdominis ist ein Muskel wie Bizeps, Pectoralis, Deltamuskeln und alle anderen Muskeln des Körpers auch. Er muss erst aufgebaut werden, wenn Sie einen tiefen, gekerbten Look erzielen wollen. Man wird auch mit den besten Übungen keinen sich vor lauter Masse unansehnlich vorwölbenden Bauch entwickeln, denn zum einen ist der Rectus abdominis ein relativ flacher Muskel und zum Zweiten wird er von Sehnen festgezurrt.

Damit diese Sehnen tiefer sitzen und die gewünschten Separationen erzeugen, müssen Sie Ihren geraden Bauchmuskel genügend aufbauen, damit er sich gewissermassen über diese Sehnen erhebt.

Und wie schafft man das? Ganz einfach, wie bei jedem anderen Muskel auch: mit progressiv erhöhten Widerständen – Bauchmuskelübungen wann immer möglich mit zusätzlichem Gewicht ausführen – und maximal 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz.

Alles rund um Whey Protein finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

Originally posted 2016-09-23 03:00:00.

No Responses

Leave a Reply

Fitness Motivation jetzt
Fitness Motivation – 10 Empfehlungen von Fitness mit Mila

Fitness Motivation – 10 Empfehlungen von Fitness mit Mila Fitness Motivation...

No Preview
Abnehmen 2016 Jeder Schritt mehr der zählt

Abnehmen in 2016 – Jeder Schritt den Sie mehr machen der...

opc-komplex jetzt
OPC-Komplex 50, der mächtigeste aller Antioxidantien

OPC-Komplex 50, der mächtigeste aller Antioxidantien aus Rotweinextrakten OPC Komplex 50...

No Preview
Magnesium Kapseln, Der Klassiker unter den Nahrungsergänzungen

  Der Klassiker unter den Nahrungsergänzungen, Magnesium Kapseln 30 Stück pro...

No Preview
Bauchweggürtel Neoprene Bandage Für Fettverbrennung

Der activevites Bauchweggürtel ist Originalware von activevites   Der activevites...

No Preview
Nordic Walking Stöcke Fettverbrennung

Wer es direkt kaufen möchte, kann hier auf den LINK...

L-Glutamin 100 JETZT
L-Glutamin 100% PUR, 3er Bundle

Activevites 500g reines L-Glutamin 100% PUR 3er Bundle = 1500g...

6000g Pures Whey Protein Kokos
6000g Pures Whey Protein, Pina Colada

3 mal 2000g Pures Whey Protein = 6kg Produktbeschreibung: Proteintrinkpulver...

Whey Protein Muskelaufbau 1
Whey Protein ein Geschenk der Natur an jeden Sportler

Whey Protein ein Geschenk der Natur an jeden Sportler Whey Protein...

Eiweiss 1
Eiweiß – 12 Lebensmittel mit dem höchsten Eiweißgehalt

Eiweiß – 12 Lebensmittel mit dem höchsten Eiweißgehalt Eiweiß – 12...

BCAA Nebenwirkungen
BCAA Nebenwirkungen Masse, Krafterhalt, Fettabbau [neu]

BCAA Nebenwirkungen verhindere schnell dein Übertraining jetzt BCAA Nebenwirkungen verhindere schnell...

Kalorien Eiweiß
Kalorien Eiweiß 10 Mega Protein Vorteile [neu]

Kalorien Eiweiß Wann ist das (Protein) Mass voll? Kalorien Eiweiß Wann...

Whey Protein Muskelaufbau 1
Whey Protein ein Geschenk der Natur an jeden Sportler

Whey Protein ein Geschenk der Natur an jeden Sportler Whey Protein...

6000g Pures Whey Protein Kokos
3 mal 2000g Pures Whey Protein Schoko

Pures Whey Protein Schoko   3 mal 2000g Pures Whey Protein...

6000g Pures Whey Protein Kokos
3 mal 2000g Pures Whey Protein, Kirsche

Whey Protein Kirsche 6kg   3 mal 2000g Pures Whey Protein...

6000g Pures Whey Protein Kokos
3 mal 2000g Pures Whey Protein Mocca

3 mal 2000g Pures Whey Protein = 6kg Produktbeschreibung: Proteintrinkpulver...

anaboles Fenster
Anaboles Fenster mit dem Post Workout Shake aufstossen

Anaboles Fenster optimale Planung für Supplemente muss sein Anaboles Fenster optimale...

Protein Shake online kaufen
Protein Shake online kaufen für maximale Massezuwächse

Protein Shake online kaufen für unglaubliche Muskelergebnisse Protein Shake online kaufen...

Protein90 JETZT zuschlagen
Protein90 günstigere Alternative zu Whey Protein

Protein90 der ultimative Champion unter Proteinen Protein90 der ultimative Champion unter...

Protein 90 JETZT kaufen
Protein 90 kaufen

Protein 90 kaufen bei allfitnessfactory.de Protein 90 kaufen jetzt in der...

Brustmuskeltraining neu
Brustmuskeltraining 5 Trainingsprogramme für den Aufbau

Brustmuskeltraining 5 Trainingsprogramme für den Aufbau Brustmuskeltraining 5 Trainingsprogramme für den...

Workout Teil 2 neu
HIIT Training High Intensity Training Part 2

HIIT Training High-Intensity-Training Teil 2   HIIT Training – Wie lange...

NEU HIT Workout Teil 1
HIT Training High Intensity Training

HIT Training High-Intensity-Training HIT – 5 Wege um die Intensität Ihres...

HIT WORKOUT Teil 1 NEU
Neue Serie zu Muskelaufbau und Training

Ab Montag den 8. Februar 2016 starten wir hier für Sie...

schnell abnehmen neu
Schnell abnehmen ana Alle Tricks als Grafik

Schnell abnehmen ana – Jetzt ohne grosse Quälerei Schnell abnehmen ana...

kalorienrechner joggen km
Kalorienrechner Joggen km 5 Top Verbrauch-Tipps (Tabelle)

Kalorienrechner Joggen km auf diese Art verbrennst du dein Körperfett am...

Natural Bodybuilding
Natural Bodybuilding 6 effektive Tipps mit sicherem Erfolg [Anleitung]

Natural Bodybuilding das wirkliche Geheimnis der Profi Athleten Natural Bodybuilding das...

Testosteron steigern
Testosteron steigern 10 erstaunliche Methoden (Studien)

Testosteron steigern natürlich mit diesen 5 Supplementen Testosteron steigern natürlich mit...

Detox Diät 1
Detox Diät unser Entgiftungsratgeber

Detox Diät unser Entgiftungsratgeber für Sie beim Fasten Detox Diät unser...

Diät 6 Top Fehler 1
Diät – Wieso nehme ich aber auch noch an Gewicht zu?

Diät – Wieso nehme ich aber auch noch an Gewicht zu?...

Female Bodybuilding
Female Bodybuilding Diät: So gehts

A female bodybuilding diet is an important element of bodybuilding....

Workout draussen
Workout draussen sicher fit bleiben bei jeder Jahreszeit

Workout draussen finde gleich deine Lieblings Outdoor Sportart Workout draussen finde...

Protein Pancakes Rezept
Protein Pancakes – Wie kann man diese zubereiten?

5 Super proteinhaltige Frühstücke mit Protein Pancakes   Protein Pancakes –...

walden farms
Walden Farms Geniesse in der Diät jetzt ohne Reue

Walden Farms schnell abnehmen mit 0 Kalorien und 0 Gramm Fett...

Gluten neu
Gluten frei backen und richtig essen 3 Backrezepte

Gluten frei backen 3 Backrezepte die ohne Probleme gelingen Gluten frei...

Ernährungsplan Muskelaufbau neu
Ernährungsplan Muskelaufbau für einen massiven Körper

Rindfleisch Eintöpfe schmackhafte Quelle für dein Eiweiss Ernährungsplan Muskelaufbau Top Eiweiss...

1kg Creatin Monohydrat jetzt
Activevites 1kg Creatin Monohydrat 100% rein Laborgetestet

Activevites 1000g Creatin Monohydrat Creatin Monohydrat ist ein Mikronährstoff, der...

1kg Creatin Monohydrat jetzt
Activevites 1000g Creatin Monohydrat das 100% reine und laborgetestete Creatin

Activevites 1000g Creatin Monohydrat   Creatin Monohydrat ist ein Mikronährstoff, welcher...

Kargl_creapure WOW
Creapure® auf dem Weg zu Olympia 2016 mit Kajak Weltmeister Tobias Kargl

Creapure® auf dem Weg zu Olympia 2016 mit Kajak Weltmeister...

Kreatin Nebenwirkungen
Kreatin Nebenwirkungen jetzt 5 Fakten und Fiktionen (neu)

Kreatin Nebenwirkungen 5 unglaubliche Effekte, von denen du nie gehört hast...

No Preview
Die gute Nachricht 2015

Die gute Nachricht 2015 Jeder 2. Satz am Telefon oder in...

DHL Paketzusteller Video
Fragen und Antworten zu allfitnessfactory.de Lieferungen

Fragen und Antworten zu allfitnessfactory.de Lieferungen Häufig gestellte Fragen   Wie...

DPD Facebook
DPD Facebook Kontaktmöglichkeit

DPD Facebook Kontakt für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH DPD Facebook...

DPD Lieferzeiten
DPD Lieferzeiten wo bleibt denn mein Paket?

DPD Lieferzeiten für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH Wir helfen bei...

Trainingsplan Anfänger
Trainingsplan Anfänger 2 Basis Programme für ultra Masse

Trainingsplan Anfänger vollständiger Leitfaden mit 6 Grundlagen für deinen Beginn Trainingsplan...

Bodybuilding Grundübungen
Bodybuilding Grundübungen now back to basics

Bodybuilding Grundübungen 20 beste Grundübungen für Masseaufbau Bodybuilding Grundübungen 20 beste...

Langhantel Workout
Langhantel Workout 3 Tipps der Weckruf für deinen Rücken

Langhantel Workout reiss mit dieser Übung deinen Rücken aus dem Schlaf...

Trizeps Übungen Kurzhantel
Trizeps Übungen Kurzhantel schwere Oberarm Geschütze

Trizeps Übungen Kurzhantel Trizepsstrecken mit Kurzhantel für maximale Stimulation Trizeps Übungen...

Gutschein für Neukunden

Gutschein für Neukunden