Bodybuilding Beine wie du nur mit 10 Kurzhanteln Übungen mächtige Oberschenkel aufbaust
- Bodybuilding Beine wie du nur mit 10 Kurzhanteln Übungen mächtige Oberschenkel aufbaust
- Wie effektiv sind Kniebeugen?
- Wie bekomme ich massive Bodybuilding Beine?
- Warum Wadenheben immer funktionieren
Wie effektiv sind Kniebeugen?
Wer seine Quadrizepsmuskeln maximal entwickeln will, muss schwere Kniebeugen machen und sich mit wenigen Wiederholungen begnügen.
Wie viele Male haben Sie diesen Satz gehört? Vermutlich waren Sie so mit dieser Behauptung konfrontiert, dass Sie sie als wahr und nur als wahr für die Entwicklung der tollen Bodybuilding Beine akzeptiert haben – der dicke Hornhautwulst bei manchen quer über ihren Kapuzenmuskel ist der unübersehbare Beweis. Dabei gibt es noch andere Möglichkeiten Ihre Bodybuilding Beine auf Vordermann zu bringen.
Verstehen Sie mich nicht falsch: Kniebeugen sind eine hervorragende Übung – vielleicht die hervorragendste von allen – aber Sie müssen sich nicht tonnenweise Gewicht auf Ihre Wirbelsäule laden, um Ihre Oberschenkel optimal zu entwickeln.
Nehmen wir Tom Platz zum Beispiel. Seine Quadrizeps waren wohl die massigsten, die je auf einer Bodybuilding-Bühne zu sehen waren. Machte er schwere Kniebeugen? Selten. Er ging bei seinen Kniebeugen sehr tief in die Hocke und ließ seine Fußsohlen fest auf dem Boden. Es kam bei seinen Bodybuilding Beine auf die technische Ausführung an. Manchmal steigerte er seine Trainingsgewichte pyramidisch und verringerte dabei seine Wiederholungsanzahl über fünf bis sechs Sätze hinweg von 15 auf 5 WH. Andere Male lud er sich über 100 Kilo auf die Langhantel und machte 10 Minuten lang ununterbrochen Kniebeugen.
Von anderen Beinübungen wie Beinstrecken und Beincurls machte er oft bis zu 60 WH – jawohl 60!
Wie bekomme ich massive Bodybuilding Beine?
Bei manchen Bodybuildern dauert es lange – mitunter Jahre -, bis sie realisieren, dass sie mit höheren Wiederholungszahlen ein effektives Wachstum erzielen können. Wird diese Erkenntnis durch Dummheit oder Sturheit herausgezögert? Eher durch eine Vogel-Strauß-Mentalität, würden wir sagen. Sie stecken den Kopf in den Sand, wollen nicht glauben, dass hohe Wiederholungszahlen viel Quadrizepswachstum bringen, denn schließlich ist deren Ausführung äußerst brutal.
Wenn Sie wissen, wie Ihre Quadrizeps präzise in die Mangel genommen werden, können Sie sich diese masochistische Erlebnis ersparen. Sie können Ihre Bodybuilding Beine in weniger Zeit gewissenhaft und effektiver trainieren – mit weniger qualvollen Sätzen. Und das Beste daran: Sie müssen keine Langhantel ertragen, die sich in Ihren oberen Rücken gräbt.
Sie lesen richtig: Sie können nur mit Kurzhanteln Bodybuilding Beine wie Baumstämme und Super Waden aufbauen.
Wenn Sie Ihre Bodybuilding Beine in einem Studio trainieren, sind Sie fein aus dem Schneider.
Dann müssen Sie nur darauf achten, dass sich das Kurzhantelpaar, das Sie für die nächste Übung benötigen, an seinem Platz auf der Ablage befindet und nur darauf wartet, von Ihnen effektiv zum Einsatz gebracht zu werden.
Hier das innovative Programm für beste Bodybuilding Beine
Es integriert mehrere Trainingssätze, die Ihnen binnen kurzer Zeit mehr Masse ab der Taille abwärts verschaffen. Das vorgestellte Trainingsprogramm Bodybuilding Beine ist kurz und dabei präzise und effektiv. Weniger Sätze – weniger quälende Schmerzen.
Oft hilft es, ein Trainingsprogramm schwarz auf weiß gedruckt zu sehen, um es in allen Einzelheiten zu verstehen.
Und nicht vergessen: Zwischen den zwei Übungen eines modifizierten Supersatzes zur Postaktivierung eine Minute ausruhen.
1. Quadrizeps:
Kurzhantel Ausfallschritte (Aufwärmung) 1X8
Kurzhantel Kniebeugen 1X8
Modifizierter P.A.Supersatz:
Kurzhantel Ausfallschritte (Beine bei jeder Wiederholung abwechseln) 3X8-10
3X1/3-Kurzhantel Kniebeugen 2X10(8)
Sissy Squats (o.Gewicht) 2X10-12
2. Beinbizeps:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Aufwärmung) 1X8
Modifizierter P.A.Supersatz:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3X8-10
Partnerunterstützte Beincurls 2X10-12
3. Waden und Soleus
Einseitiges Wadenheben (Reduktionssatz) 3X12(10)
Wadenheben im Sitzen (Reduktionssatz) 2X12(10)
Donkey Wadenheben (schnelle Wiederholungen) 1×20-25
Ausführung der einzelnen Übungen:
Ausfallschritte: In Jeder Hand eine Kurzhantel halten, Ihre Arme hängen locker an den Seiten herab. Mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne machen, während Sie das Knie des linken Beins senken und damit fast den Fußboden berühren. Mit dem rechten Bein abdrücken und den Fuß wieder zurücksetzen, so dass er sich auf einer Höhe mit dem linken Fuß befindet. Jetzt mit dem linken Fuß einen größeren Schritt nach vorn machen, während das rechte Knie dicht
3X1/3-Kniebeugen: Nach zwei Minuten Pause nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel, halten sie seitlich vom Körper und beginnen mit Ihren Kniebeugen. Tief in die Hocke gehen, beim Nachobenkommen allerdings nur zwei Drittel der Strecke zurücklegen. So viele Wiederholungen ausführen, wie Sie nur können. Wenn die Schmerzen um die 10.Wiederholung herum unerträglich sind, kommen Sie ganz nach oben in die aufrechte Position. Quadrizeps zwei Sekunden lang flexen, dann ein Drittel der Strecke nach unten gehen und von hier aus explosiv in den aufrechten Stand zurückkommen. Am oberen Bewegungsende die Quadrizeps wieder zwei Sekunden lang fest anspannen. Mit den Wiederholungen im oberen Drittel der Bewegungsamplitude fortfahren und die Quadrizeps jedes Mal bewusst anspannen, bis Sie – nach etwa 8 Wiederholungen – den brennenden Schmerz nicht mehr aushalten und aufhören müssen.
Sissy Squats: An einem Pfosten oder etwas Ähnlichem festhalten, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. In die Hocke gehen, Torso und Knie bleiben auf einer Ebene, als würden Sie Limbo tanzen, bis Ihre Waden Ihre Beinbizeps beinahe berühren.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen: In jeder Hand eine Kurzhantel halten. Arme vor den Oberschenkeln nach unten hängen lassen. Mit flachem Rücken vor der Taille aus vorlehnen, der Rücken bleibt flach. Während die Kurzhantel Ihre Oberschenkel und Knie Passieren und Ihre Beine dabei um ein Haar berühren, strecken Sie das Gesäß nach hinten heraus. Sind die Kurzhanteln auf Höhe der Schienbeine angekommen, spüren Sie ein leicht unangenehmes Ziehen in Ihren Beinbizeps. Jetzt die Bewegung umkehren. Am oberen Bewegungsende Oberkörper kurz aufrichten, dann die nächste Wiederholung einleiten.
Warum Wadenheben immer funktionieren
Partnerunterstützte Beincurls: Nach einer Minute Pause legen Sie sich bäuchlings auf eine Flachbank, während Ihr Trainingspartner ein Handtuch um Ihr Fußgelenk schlingt. Während Sie Ihren Fuß in Richtung Gesäß curlen, setzt Ihr Partner Widerstand entgegen, in dem er an dem Handtuch zieht. Sie sollten bei jeder Wiederholung so viel Kraft wie möglich aufbringen müssen. Ihr Partner sollte den Widerstand so dosieren, dass positive und negative Bewegungsphase jeweils zwei Sekunden in Anspruch nehmen.
Einseitiges Wadenheben: In der rechten Hand halten Sie eine Kurzhantel. Mit dem Ballen des linken Fusses auf einem hohen Wadenblock oder einer Treppenstufe stehen. Mit der freien Hand zwecks Stabilisierung an einem unverrückbaren Gegenstand oder Treppengeländer festhalten. Während Sie auf eine Wiederholungskarenz von zwei Sekunden hoch/zwei Sekunden tief Wert legen, so viele Wiederholungen wie möglich ausführen – der Versagenspunkt dürfte um die 12.Wiederholung herum erreicht sein. Sofort eine leichtere Hantel aussuchen oder ganz ohne Gewicht weiter arbeiten und weitere Wiederholungen ausführen.
Wadenheben im Sitzen: In einem Stuhl oder am Ende einer Trainingsbank sitzen, so dass sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden befinden, wenn Ihre Fussballen auf einem Wadenblock aufstehen. Kurzhantel so auf Ihre Oberschenkel platzieren, dass die Übung bequem auszuführen ist. Gegen den Widerstand der Kurzhanteln hoch auf die Fußballen kommen und danach die Fersen langsam und kontrolliert wieder absenken – für die Hebe- und Senkphase je zwei Sekunden veranschlagen. Während Sie am unteren Bewegungsende nicht pausieren, halten Sie am oberen Bewegungsende zwei Sekunden inne und spannen Ihre Soleusmuskeln fest an. Nach erreichen des Versagenpunkts um die 12. Wiederholung herum ein leichteres Kurzhantelpaar wählen und weitere Wiederholungen ausführen.
Donkey Wadenheben: Diese Übung am besten mit einem Partner ausführen, der auf Ihrem unteren Rücken sitzt (und über ein gutes Gleichgewicht verfügen sollte). Von der Taille aus vorlehnen, so dass der Oberkörper und Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihr Oberkörper befindet sich parallel zum Fußboden, mit den Unterarmen oder Händen stützen Sie sich auf einer hohen Bank oder einem Tisch auf. Ihre Fußballen stehen auf einem hohen Wadenblock. Führen Sie Ihre Wiederholungen möglichst schnell aus – positive und negative Phase der Wiederholung sollten jeweils nur eine halbe Sekunde beanspruchen. Peilen Sie 20 oder 25 bzw so viele Wiederholungen wie Sie es schaffen. Schnelle Wiederholungen beanspruchen die Muskelfasern der Waden auf unnachahmliche Weise und bewirken einen sensationellen Pumpeffekt zum Schluss der Übung.
Dieses präzise konzipierte Programm für Bodybuilding Beine beschert Ihren Quadrizeps, Beinbizeps und Waden ungeahnte Massezuwächse – und alles, was Sie dazu brauchen, sind Kurzhanteln und ein wenig Improvisationstalent.
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Originally posted 2016-10-28 05:00:00.
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