Kniebeugen richtig beste Methoden zu besten Beinbizeps

Kniebeugen richtig ausführen mit den besten Alternativen

Kniebeugen richtig

Wie kann ich Kniebeugen richtig ausführen?

Kniebeugen richtig ausführen ist und bleibt zweifellos auf ewig als beste Unterkörperübung. Generationen von Bodybuildern – angefangen bei Bill Pearl über Tom Platz und Ronnie Coleman bis zu Phil Heath– haben mit dieser fundamentalen Langhatelübung Masse und Kraft in Hüften und Oberschenkeln aufgebaut.

Aber sind Kniebeugen wirklich für jedermann die beste Übungswahl? So sehr manche Bodybuilding-Autoren uns allen das einzureden versuchen, ist die Antwort öfters Nein.

Hoch gewachsene Athleten haben oft grosse Mühe, beim In-die –Hocke-Gehen nicht das Gleichgewicht zu verlieren, und wer Probleme mit dem Kreuz hat, kann nicht schwer genug trainieren, um Hüften und Oberschenkel genügend herauszufordern.

Zum Glück gibt es Übungsalternativen, die vergleichbar für Kniebeugen richtig gute Resultate bringen. Vorausgesetzt, Sie strengen sich maximal an und wählen Ihre Gewichte schwer genug.

 

Das hat Wikipedia zu “Kniebeugen” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

 

Welche Übungsalternativen zu Kniebeugen gibt es?

Kniebeugen in der Multipresse: Weil das Gewicht in der Multipresse sicher geführt wird, besteht keine Notwendigkeit, es zu balancieren bzw. Ihr Gleichgewicht zu halten. Sie müssen keine Angst haben, dass die Langhantel von Ihrem Rücken rollt, und wenn Sie nicht mehr können, legen Sie einfach Ihre Hantel einfach ab.

Wegen des Risikos einer Überlastungsverletzung sollten Sie diese Übung nicht öfter als bei der Hälfte Ihrer Beintrainingseinheiten einsetzen.

Wer Probleme mit dem unteren Rücken hat, schätzt diese Übung als Chance, endlich wieder schwere Gewichte benutzen zu können. Ausserdem können Sie wählen, ob Sie Ihre Füsse vor Ihrem Körper oder direkt unter Ihren Hüften platzieren wollen, je nachdem, was Ihnen besser behagt.

Was bewirkt die Beinpresse bei Beinbizeps?

Frei stehende Kniebeugenmaschinen: Von diversen Kraftgeräteherstellern gibt es Maschinen, die das Trainingsgefühl Langhantel Kniebeugen richtig gut simulieren. Das Design beruht meistens auf einer Art Bügel oder Geschirr über den Schultern, und das Gewicht wird fast immer in einem Winkel nach oben gedrückt.

Da die Bewegungslinie des Gewichts vorgegeben ist, empfiehlt sich diese Kniebeugemaschine als nächstbeste Lösung nach freien Kniebeugen.

Ein zusätzlicher Pluspunkt ist, dass der Bewegungsablauf sehr gut zu überwachen und die Langhantel bei Bedarf leicht abzulegen ist.
Beinpressen:
Kritiker halten Beinpressen, auch wenn es mit schweren Gewicht ausgeführt wird, für schlicht zu einfach, um mit optimalen Kniebeugen richtig zu konkurrieren. Dem können wir mit aller Entschiedenheit widersprechen.

Sofern Sie die Bewegung über den kompletten Radius führen und Ihre Oberschenkel konstant unter Spannung halten, trainieren Sie an der Beinpresse intensiv und produktiv.

Die meisten Studios verfügen zudem über mindestens zwei unterschiedliche Modelle von Beinpressen, was für Abwechselung im Training sorgt. Neben der 45-Grad-Standardausführung gibt es hervorragende horizontale Modelle sowie Verbesserungen der traditionellen vertikalen Beinpresse, auf die die Bodybuilder der 70er und 80er Jahre geschworen haben.
Hack Squats:
Ungerechtfertigterweise stehen Hack Squats in dem Ruf, eine Übung zu sein, die primär die Form Ihrer äusseren Quadrizeps verbessert, sie stärker so gesagt ausbeult.

Nonsens!

Es handelt sich definitiv um eine Masseaufbauübung. Die meisten Bodybuilder mit gigantischen Quadrizeps verdanken zu einem wichtigsten Teil natürlich Hack Squats, die sie mit bis zu neun Scheiben an jeder Seite ausführten.

Im übrigen sind Hack Squats ein Segen für manche Pechvögel, bei denen schweres Beinpressen oder Kniebeugen richtig in einer übertriebenen Entwicklung der Gesässmuskeln resultieren.

Vorsicht aber dabei: Manche Trainierende bekommen Knieschmerzen, wenn sie Hack Squats machen. Übereilen Sie nichts, und wählen Sie vor allen Dingen angepasste auf Sie persönlich richtige Gewichte.

Sind Kniebeugen richtig eine gute Übung für Beinbizeps?

Ab und zu bekommen wir Fragen ob Kniebeugen richtig für die Entwicklung der Beinbizeps sind. Warum nicht? Eine Studie aus dem Jahr 2001 sollte herausfinden, bei welcher Kniebeugevariante die Beinbizeps am stärksten beteiligt werden.

Natürlich gelten Kniebeugen als klassische Übung für die Quadrizeps an der Oberschenkelvorderseite, doch an einem bestimmten Punkt der Bewegung kommen auch die Beinbizeps an der Oberschenkelrückseite ins Spiel.

Ziel der Studie war eine wissenschaftliche Untersuchung des Bewegungsablaufs bei Kniebeugen und die präzise Bestimmung des Teils der Bewegung, der die Beinbizeps der grössten Belastung aussetzt.
Die Forscher rekrutierten vier Forscherinnen, die in Ihrem Training regelmässig Kniebeugen ausführten. Die mit Hilfe der Videoaufnaumen und Computerauswertungen gewonnene Resultate zeigten, dass die Aktivierung des Beinbizepsmuskeln vor allem von der Tiefe der Kniebeugen richtig abhängig ist.

Konkreter ausgedrückt: Volle Kniebeugen, bei denen sich die Oberschenkel tiefer als parallel zum Boden befinden, aktivieren die Beinbizeps stärker als Kniebeugen, bei denen weniger tief in die Hocke gegangen wird. Oder als partielle Kniebeugen.
Und natürlich können Sie Ihren Muskelaufbau unterstützen und beschleunigen, in dem Sie richtig supplementieren. Mit Whey Protein, Creatin und Glutamin haben Sie in erster Linie gute Helfer an Ihrer Seite im Bereich der optimalen Versorgung mit Aminosäuren.

Des weiteren empfehlen wir für die Rundversorgung Vitamine und Mineralstoffe. Als letzter Tipp: trinken Sie viel, Ihr Körper verliert beim Training viel Wasser und braucht einen neuen Nachschub.

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