Beinbizeps Training mit Powerübungen werden Sie stärker

Beinbizeps Training mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Beinbizeps Training

Wie bekomme ich starke Beinbizeps?

Für tausende Bodybuilder und Kraftsportler ist Kreuzheben mit gestreckten Beinen die ideale Ergänzung zu verschiedenen Beincurlvarianten für die Entwicklung eindrucksvoller Beinbizeps.

Doch nicht jeder kann diese effektive Übung sicher ausführen. Viele Personal Trainer beklagen sich, dass sie es schwierig finden, ihren Kunden diese richtige Ausführung dieser Übung als einen Teil von Beinbizeps Training beizubringen.

Den Oberkörper von der Hüfte aus vorzulehnen und dabei ein leichtes Hohlkreuz zu bewahren fällt manchen leicht, während andere es nie beherrschen und ihren Rücken automatisch rund machen. Hinzu kommt, dass wer sich bereits eine ernste Rückenverletzung zugezogen hat, diese Übung an sich unmöglich schwer ausführen kann, ohne eine weitere Widerverletzung zu riskieren.

Wir wissen wovon wir reden. Denn unter unseren Kunden gibt es Bodybuilder, die ihren Lumbabereich bei Kreuzheben mit 140 kg und mehr nicht einmal, sogar zweimal verletzt haben. Statt auf lächerliche leichte Gewichte auszuweichen oder – noch schlimmer – ihre Beinbizeps Training allein mit Beincurls auszufüllen, haben diese Sportler mit einigen alternativen Übungen experimentiert. Mit sehr gutem Erfolg.
Aber zuerst zu der Standard Ausführung der Übung Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Diese Übung haucht auf jeden Fall Ihren Beinbizeps neues Leben ein.

 

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Was unbedingt zu tun ist bei Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

Den Rücken im gesamten Bewegungsverlauf flach halten, nicht rund machen.

Füsse etwas schultweit öffnen.

Langhantel im gesamten Verlauf eng an den Beinen halten.

Knie minimal gebeugt halten.

Während der Übungsausführung Bauch- und untere Rückenmuskeln anspannen.

Versuchen Sie, am unteren Ende jeder Wiederholung die Dehnung in den Beinbizepsmuskeln bewusst zu spüren.

Beim Absenken der Langhantel ein-, beim Anheben zu den Oberschenkeln ausatmen.

Langhantel nur bis zur Schienbeinmitte absenken, um Verletzungen im unteren Rückenbereich zu vermeiden.

Empfohlene Wiederholungskadenz: zwei Sekunden hoch, zwei Sekunden tief.

Was soll ich beim Beinbizeps Training vermeiden?

Oberkörper während der Übung nicht rund machen. Die ganze Zeit flach und gespannt halten.
Langhantel niemals tiefer als bis zur Schienbein Mitte absenken – es sei denn, Sie möchten Ihren unteren Rücken schnell verletzen.
Am unteren Ende der Wiederholung die Bewegungsrichtung der Langhantel nicht ruckartig umkehren – den Übergang fliessend gestalten.
Nicht mit den Oberschenkeln nachhelfen, um die Langhantel nach oben zu bekommen; wenn Sie das tun müssen, ist Ihr Trainingsgewicht definitiv zu schwer für Sie.
Am oberen und unteren Ende der Wiederholung nicht pausieren – die Langhantel ständig in Bewegung halten.

Als Tipp: Die Trainierenden, die die schwersten Gewichte stemmen, haben nicht unbedingt die grössten Muskeln. Es ist allgemein bekannt, dass die Schwere des Trainingsgewichtes nicht der alleinig zählende Faktor ist. Passen Sie also bei Ihrem Beinbizeps Training das Gewicht passend an, um Rückenverletzungen zu vermeiden.

 

Das hat Wikipedia zum Thema “Beinbizeps” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

Wie wird Beinbizeps Training mit Kurzhanteln ausgeführt?

Auf den ersten Blick besteht kein grosser Unterschied zur Ausführung von Kreuzheben mit Langhantel, doch dieser Eindruck täuscht massiv. Der Hauptunterschied ist die Stelle, an der der Widestand Zug erzeugt. Wenn Sie eine Langhantel von Ihrem Körper halten, zieht das Gewicht Ihren Körper nach vorne, und es ist ein natürlicher Reflex, den unteren Rücken zu krümmen.

Zwei Kurzhanteln etwas seitlich vom Körper zu halten verlagert den Schwerpunkt auf die Hüften – dorthin, wo er sein soll.

Unsere Kunden, die mit Kurzhanteln beim Beinbizeps Training rumexperimentiert haben, waren überrascht, wie sie uns später berichtet haben, diese Übung zeimlich schwer ausführen zu können, wenn sie Kurzhanteln benutzen, während sie bei der Langhantel schon ab 60 Kilo befürchteten, jeden Moment würde einer ihrer Beinscheiben rauspoppen.
Mit Hyperextensionen wird normalerweise der untere Rücken trainiert. Die Übung kann aber durchaus als Ersatz für Kreuzheben mit gestreckten Beinen dienen. Damit sie sich tatsächlich an die Beinbizeps richtet, müssen Sie den ganzen Rest Ihres Körpers bis auf Ihre Beinbizeps und Fersen bewusst entspannen. Füsse fest verankern, Oberkörper von der Hüfte aus vorlehnen und nach unten hängen lassen.

Dann den Oberkörper in einer sehr langsamen und kontrollierten Bewegung anheben. Versuchen Sie mit der Kraft Ihrer Beinbizeps zu arbeiten. Selbst wer besonders stark ist, dürfte maximal eine 20-Kilo-Gewichtsscheibe als zusätzlichen Widerstand benötigen, damit diese Übung effektiv wird.

Welche Variationen existieren bei Beinbizeps Training?

Kabelzugübung für die Beinbizeps. Diese Übung gehört zu den Lieblingsübungen von John Davies, dem Kraft-Coach für Profi-Footballspieler und Erfinder des Renegade Trainings. Vielleicht klingt das Ganze ein wenig albern, ausprobieren lohnt es sich auf jedes Mal.

Ich garantiere Ihnen, nach dem ersten Versuch wollen Sie diese Übung in Ihrem Beinbizeps Training nicht mehr missen. Ein Seil an einem niedrigen Kabelzug befestigen. Mit dem Rücken zu Kabelzugstattion tief in die Hocke gehen und mit jeder Hand einen Griff fassen; beide Hände befinden sich zwischen Ihren Beinen.

Wahrscheinlich müssen Sie ein paar Schritte nach vorne machen, denn das Kabel soll von Anfang an gespannt sein. In einer flüssigen Bewegung aufrichten und die Hüften dabei nach vorne stossen, während Sie das Seil durch Ihre Beine hindurchziehen.

In der Endposition halten Sie Ihre Hände vor Ihrem Schritt. Zugegeben, die Bewegung sieht ein wenig bescheuert und für Aussenstehende vielleicht sogar vulgär aus, aber Ihre Beinbizeps werden sich auf jeden Fall sich bei Ihnen bedanken.

Ein Typ, der mich vor ein paar Monaten bei der Übung beobachtete, meinte, dass diese Übung eine Prima Übung für einen Samstagabend ist. Und hat noch doof zugelächelt.
Egal, hier geht es nicht um doofe Blicke, sondern, wie effektiv und vielleicht alternativ Sie Ihr Beinbizeps Training gestalten können, damit dabei die besten Erfolge rauskommen.

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