Latissimus Training eine radikale Rückenattacke

Latissimus Training beste Übungen für dein optimales Split-Programm

Latissimus Training

Wie ist ein Split-Programm aufgebaut?

Bodybuilding Anfänger sind häufig mit einem Dilemma konfrontiert. In den ersten Monaten erzielen sie gute Muskelzuwächse mit dem Standard-Ganzkörperprogramm, das an einem Tag alle Körperbereiche mit je einer Übung pro Muskelgruppe trainiert- bei insgesamt drei oder vier Trainingseinheiten in der Woche, es ist auch egal in welcher Reihenfolge du dies tust, ob Bizeps– oder Latissimus Training als Erstes dran kommen.

Dieses Trainingspensum stimuliert die Muskelfasern ohne die Gefahr von Übertraining. Allerdings gibt es kaum Abwechselung, und zwei Sätze pro Übung sind gewöhnlich das Limit.
Die Folge: Anfänger stürzen sich voll Eifer auf 3- oder 4- Tage Splitprogramme, wie sie von vielen Profi-Bodybuildern praktiziert werden.

Offensichtlich erzielen fortgeschrittene Athleten mit diesen Programmen sehr gute Resultate – für Einsteiger gibt es jedoch effektivere Methoden. Zum Beispiel, das 2-Tage-Splitprogramm, das du sechs bis zwölf Monate auf mittlerer Stufe durchexerzieren solltest. Es gestattet eine Spezialisierung, ohne dass dein Trainingsvolumen zu hoch und das Übertrainingsrisiko zu gross ist.

Im Bodybuilding kann man sehr wohl zu viel zu schnell tun. Du musst deinem Körper genügend Zeit geben, sich auf neue Belastungen einzustellen. Das heisst nicht, dass du dein Ziel aus den Augen verlieren oder unnötig auf die lange Bank schieben. Im Gegenteil: Du hältst den Schlüssel zu schnellen, langfristigen Muskelzuwächsen in der Hand!

 

Das hat Wikipedia zum “Latissimus Dorsi” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

 

So geht das 2-Tage-Splitprogramm für den Rücken

Das 2-Tage-Splitprogramm teilt den Körper in zwei komplementäre Hälften ein, die insgesamt etwa das gleiche Trainingsvolumen benötigen.

Hier die Aufteilung nach den Muskelgruppen:

Tag 1: Rücken, Brust, Bizeps, Trizeps

Tag2: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, Bauchmuskeln, Schultern

Die Wissenschaft hat folgende Übungen als äusserst effektive Wachstumsförderer nachgewiesen. In den meisten Fällen solltest du nur diese spezifischen Übungen absolvieren; wegen Verletzungen oder fehlenden Ausrüstungen kann es natürlich sein, dass du sie durch andere Übungen ersetzen sollst. Jede Trainingseinheit besteht aus sieben Übungen. Mache jeweils drei bis vier Sätze – ergibt pro Tag 21 bis 28 Sätze.

Tag 1

Kreuzheben im Powerlifting-Stil
Lat-Ziehen
Kabelrudern sitzend
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Fliegende Übungen auf der Schrägbank
Kurzhantelcurls
Pushdowns

Tag 2

Kniebeugen
Beinstrecken
Wadenheben sitzend
Wadenheben sehend
Crunches mit Seil
Knieheben
Schulterheben mit Kurzhanteln

Welche Übungen sind bei einem Latissimus Training wichtig?

Heute gehen wir auf dein Latissimus Training mehr ein, weil dein Rücken eine der wichtigsten Körperpartie ist. Die drei Übungen für den Rücken und dein Latissimus Training sind Kreuzheben im Powerlifting Stil, Lat-Ziehen und Kabelrudern im Sitzen.

Für eine komplette Latentwicklung solltest du aber beide Übungen, Latziehen mit weitem Griff oder mit Untergriff, in dein Latissimus Training aufnehmen. Beim Latziehen mit weitem Griff wird der Latmuskel mehr durch eine seitliche Zugbewegung belastet, wodurch ein grösserer Synergieeffekt für den Teres und den Trapezius entsteht. Latziehen mit Untergriff hingegen ermöglicht ein Ausschöpfen der Bizepssynergie, da es sich hauptsächlich um eine Latübung in der kontrahierenden Position handelt.

Man zieht die Arme vor dem Körper nach unten bis sie an der Seite anliegen. An diesem Punkt sind sie maximal kontrahiert. Bemerkenswert, dass man diese komplette Kontraktion nie mit Latziehen mit weitem Griff erreicht, da die Oberarme nach aussen gerichtet sind.

Es gibt keine Übung im Latissimus Training, mit der man die volle Stretchposition der Lats erreichen kann, daher muss man Überzüge hinzufügen, wenn man den Muskel über seinen gesamten Bewegungsspielraum trainieren möchte. Eine Kombination all dieser Bewegungen ergibt ein kraftvolles aufbauendes Programm bei deinem Latissimus Training.

Wie wird das Kreuzheben richtig ausgeführt?

Vor dem Kreuzheben Handgelenkschlaufen um die Hantelstange wickeln, damit dein Griff im Latissimus Training fester wird. Dadurch kannst du dich beim Hochbringen der Hantel hundertprozentig auf die korrekte Übungsausführung konzentrieren. Hände etwas mehr als schulterweit öffnen, so dass du beim Aufrichten gerade genügend Platz für deine Beine lässt.

Einige Bodybuilder benutzen beim Kreuzheben im Latissimus Training einen Über-/Untergriff, bei dem eine Handfläche zum, die andere weg vom Körper zeigt. Angeblich verbessert das die Balance. Andere finden diese Griffvariante merkwürdig und drehen lieber beide Handflächen zum Körper.

Wähle diejenige Griffversion, die dir besonders sicher erscheint, so dass du deine ganze Energie auf das Hochbringen der Hantel lenken kannst. Fersen etwas enger als schulterweit aufstellen, Zehen 30 Grad nach aussen drehen. Das sorgt für einen stabilen Stand. In die Beine gehen und den Oberkörper über die Hantelstange bringen, so dass du mit den Armen gerade nach unten reichen und die Hantel fassen können.

Die Bewegung stets mit den Beinen, nie mit dem Oberkörper einleiten. Dieser Punkt ist ausserordentlich wichtig bei jedem Latissimus Training. Einige Anfänger holen mit dem Rücken Schwung für die Aufwärtsbewegung und provozieren dadurch Verletzungen. Nachdem die Beine die Aufwärtsbewegung eingeleitet haben, Oberkörper folgen lassen, bis du mit gestreckten Armen aufrecht stehen und die Hantel von deinem Quadrizeps hältst.
Versuche, die Wirbelsäure relativ gerade zu halten – ohne extreme Vorwärts- und Rückwärtskrümmung. Eine solche Krümmung übt Druck auf die Wirbelsäule aus und bringt die Gefahr von Verletzungen in dein Latissimus Training. Besonders am oberen Bewegungsende ist das sehr wichtig.

Manchmal lehnen die Athleten ihren Oberkörper weit zurück, während sie am oberen Bewegungsende kurz innehalten. Unglücklicherweise setzt auch dass die Wirbelsäule hohem Druck aus, was gefährliche Konsequenzen haben kann. Bringe die Hantel nur so weit nach oben wie für einen aufrechten Stand notwendig ist.

Und werfe einen kurzen Blick in den Spiegel, um deine saubere Form zu kontrollieren. Dann das Gewicht in einer kontrollierten Bewegung zum Boden absenken. Auf keinen Fall fallen lassen. Spannung während des Absenkens der Hantel halten, die nächste Wiederholung wieder mit den Beinen einleiten.

Rücken Workout Part 3 das Kabelrudern

Die dritte Rückenübung ist das Kabelrudern im Sitzen.

Einen Winkelgriff mit etwas nach aussen zeigenden Holmen wählen, bei dem die Distanz zwischen den Händen etwa 15 Zentimeter beträgt. Mit zueinander zeigenden Händen fassen; eine Sitzposition einnehmen, bei der die Beine gerade vor dem Körper gestreckt werden. Dabei die Knie minimal gebeugt lassen, um die Rückenentlastung zu mindern. Griff zur Bauchmitte ziehen, eine Sekunde halten und dann in die Ausgangsposition zurückführen. Arme wieder nur als Verbindungsstücke betrachten.
Und natürlich denk an die Supplements, die deine Leistung steigern und deine Regeneration nach dem Training maximal unterstützen. Eine ausgewogene bedarfsangepasste Ernährung unterstützt dein Trainingsprozess nicht nur beim Latissimus Training und hilft bei der schnelleren Wiederherstellung.

Creatin verschafft dir mehr Energie und Glutamin fordert und fördert eine bessere Regeneration. Und wenn du in den ersten 30 Minuten (im so genannten anabolen Fenster)nach deinem Training einen Protein-Kohlenhydraten-Shake konsumierst, stillst du den Hunger von deinem Körper auf essenzielle Aminosäuren, auf die er jetzt besonders gierig ist.

 

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