Übertraining hartes Hindernis für deinen Muskelaufbau

Übertraining Barriere auf dem Weg zum gesunden Körper

Übertraining

Was bedeutet der Begriff Übertraining?

Seit langem fällt immer wieder unter Bodybuildern der Begriff Übertraining. Oft wird hier mit einem Begriff hantiert, der in diesem Zusammenhang nicht so korrekt wiedergegeben wird. Nachfolgend erklären wir dir die wichtigsten Grundlagen zu dieser Thematik.

Unter einem Übertraining oder einem Übertrainingssyndrom versteht man das Nachlassen der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit trotz der Fortführung oder sogar der Intensivierung des Trainings zusammen mit mehr oder weniger ausgeprägten Befindlichkeitsstörungen ohne organische Erkrankung als Ursache, wobei der Leistungsabfall auch nach einer 2-3 wöchigen Regenerationsphase noch nachweisbar ist. Wichtig ist dabei, dass ein Übertraining eher bei leistungsorientierten Ausdauersportlern als bei Bodybuildern anzutreffen ist.

Eine klare klassische Symptomatik für ein Übertraining, wie es in Lehrbüchern beschrieben wird, findet sich bei Kraftsportlern und Bodybuildern erfahrungsgemäß eher selten, auch wenn diese intensiv trainieren. Trotz dem halten wir für wichtig, auch diesem Thema Achtung zu schenken.

Welche Gründe gibt es für ein Übertraining?

Ein Übertraining entsteht nie nur aus einem Grund heraus. Es wirken praktisch sehr viele verschiedene Faktoren zusammen. Möglich sind hierbei Ursachen aus verschiedenen Bereichen.
Ursachen im Bereich des Trainings:
1. Zu kurze Regenerationszeiten
2. Zu schneller Trainingsaufbau
3. Zu hoher Belastungsumfang
4. Zu hohe Intensität
5. Falsch angewandte Technik

Psychische oder soziale Gründe:
1.Unrealistische Zielsetzungen
2. Schwierigkeiten im Privatleben
3.Finnazielle Probleme
4.Hohe negative Selbstbelastung
5. Ärger oder Probleme am Arbeitsplatz

Krankheiten und andere körperliche Störungen sowie falsche Lebensweise:
1.Schleichende oder unbemerkte Infektionen
2. Chronische Magen-Darm-Störungen mit Elektrolyt- und Nährstoffverlust
3. Falsche Ernährung
4. Schlafmangel
5. Anwendung von Nikotin und Alkohol, Koffein in Übermaß
6.Drogenmissbrauch

In Reinform treten die beiden im Folgenden beschriebenen Arten des Übertrainings kaum auf. Sie sollen nur als Eckpunkte einer möglichen Übertrainingssymptomatik dargestellt werden und als Orientierungshilfe dienen. Sie sollen darüber hinaus verdeutlichen, dass es das eindeutige einzelne Übertraining nicht gibt, sondern dass es sich in verschiedenen Formen manifestieren kann.

Addisonoides Übertraining

Dieses wird auch sehr oft als parasympathikotones Übertraining bezeichnet. Es tritt weniger häufig auf als das sympathikotone (siehe unten). Betroffen dadurch sind meist ältere, erfahrene Sportler, die überwiegend im Ausdauerbereich aktiv sind. Es ist von der Symptomatik oft sehr unspezifisch und daher schwer zu erkennen. Es überwiegen hauptsächlich so genannte Hemmungssymptome wie Müdigkeit, Lethargie, erhöhtes Schlafbedürfnis, abfallende Leistungsbereitschaft, Antriebslosigkeit etc. Darüber hinaus kommt es sehr oft zu Überlastungserscheinungen wie zum Beispiel Sehnenansatzreizungen.

Die Behandlung dieser Art des Übertrainings muss meistens langfristig durch einen Therapeuten erfolgen.

Basedowoides Übertraining

Diese auch als sympathikoton bezeichnete, eher anzutreffende Art des Übertrainings tritt meist bei jungen Sportlern auf, ist recht leicht zu erkennen und setzt mit der Symptomatik recht plötzlich ein. Typisch sind ein erhöhter Ruhepuls (5-10 Schläge/Minute), Nervosität, Schlaflosigkeit, Konzentrationsstörungen, verminderter Appetit, Gewichtsabnahme und schnelle Ermüdbarkeit. Es kommt zusätzlich häufiger zu Verletzungen.

Meist reicht hier eine kurzfristige Behandlung/Trainingspause über 2-4 Wochen, um diesen Übertrainingszustand zu beheben. Sinnvoll zur Behandlung der beiden Übertrainingszustände sind eine deutliche Reduktion des Trainingsumfangs für 2-6 Wochen, aktive Erholung mit Gymnastik oder das Betreiben von Fun-Sportarten nach Lust und Interesse. Darüber hinaus sind eine kalorienreiche vollwertige Kost, Sauna, Massagen, sowie evtl Klima- oder auch für ein paar Tage Milieu-Wechsel sehr empfehlenswert.

Welche Auswirkung hat das Übertraining auf unser Immunsystem?

Gerade im Bereich des Immunsystems zeigt sich ein Syndrom des Übertrainings oft frühzeitig. So weiss man aus Untersuchungen, dass ein vom Umfang und der Intensität her moderates Ausdauertraining das Immunsystem positiv stärkt.

Werden der Umfang bzw. die Intensität des Trainings nicht richtig schrittweise immer weiter gesteigert, so können sich die positiven Effekte umkehren und es kann manchmal kommen, natürlich individuell verschieden, ab einem gewissen Zeitpunkt zu einer Verschlechterung des Immunstatus. So kann das Immunsystem bei einem falsch exzessiv betriebenen Ausdauertraining sogar schlechter sein als das eines Untrainierten.

Inwieweit sich ein zu umfangreiches oder zu intensives Krafttraining im Sinne des Bodybuildings bzw Powerliftings auf das Immunsystem auswirkt, ist eindeutig nicht geklärt, doch zeigen Erfahrungen vieler Athleten, dass auch hier Parallele bestehen können.

Wenn du Zweifel an Steigerung deiner Leistung hast oder du siehst keine Fortschritte mehr, oder du stellst dir die Frage, ob du überhaupt hart genug trainierst oder falsche Supplements zu dir nimmst,- wenn einige dieser Gedanken dir vertraut sind, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass du übertrainierst und dein Körper bei deinem Krafttraining bald ausgebrannt ist.

Besonders hoch motivierte Anfänger aber auch leicht Fortgeschrittene tendieren oft, durch einen Exzess an Trainingsumfang und Intensität das Massewachstum beschleunigen zu wollen, was sich dann häufig in einer Stagnation oder gar einem Rückgang der Trainingsleistungen zeigt. So wundern sich diese Sportler, warum sie trotz eines immer grösseren Einsatzes im Training keine Fortschritte machen. Die oben erwähnten Symptome für ein Übertraining zeigen sich bei solchen Athleten relativ selten. Typisch ist eine gewisse Unzufriedenheit und Lustlosigkeit im Training, die natürlich im Wesentlichen auf die ausbleibenden Fortschritte im Training zurückzuführen ist.

Was kann einem Übertraining entgegenwirken?

Übertraining und Regeneration

Gegen diese Symptomatik können ein intelligent aufgestellter Trainingsplan und eine Erhöhung des Proteinanteils in deiner Nahrung sehr wohl Wunder wirken.

Natürlich kannst du auf kluge Ratschläge im Studio hören oder dich auch im Internet informieren, nur findest du die für dich richtige Art vom Training erst mit der Zeit durch Versuch und Irrtum, durch Ausprobieren unterschiedlicher Methoden und Programme heraus. Daher kann man den Aufbau der Masse nicht in einer Woche oder einem Monat vollbringen, egal, wie du das bewirken willst. Es gibt aber allgemeine Ansatzpunkte beim Krafttraining, die dir helfen sollen, informierte Entscheidungen zu treffen, um nachhinein nicht vom Übertrainingssymptomen überrollt zu werden.
Basis für jede Form von Muskelwachstum ist die erfolgreiche Adaption des Körpers an ein hochintensives Training. Auf den Punkt gebracht bedeutet das: dein Training muss so beschaffen sein, dass es deinen Körper zur Anpassung zwingt.

Um Fortschritte zu erzielen, musst du binnen einer bestimmten Zeitspanne deine Gewichte oder deine Wiederholungsanzahl erhöhen. Ein hochintensives Training führt zu anabolischen Veränderungen im Körper – vorausgesetzt, die Beanspruchung ist hoch genug, um dich zur Adaption zu zwingen. Trainingsvariationen veranlassen deinen Körper auf Grund unterschiedlicher Belastungen verschiedener Muskelgruppen zur Adaption.

Für die meisten Bodybuilder besteht das Problem nicht darin, nicht hart genug, sondern zu hart zu trainieren. Die anfänglichen Trainingsresultate sind sehr gut, doch dann packt die meisten die Ungeduld. Deren Überlegung: für ein schnelleres Muskelwachstum muss ich noch härter trainieren. Das ist falsch, denn härter heißt nicht unbedingt besser. Ein zu hartes Training lässt deine Fortschritte stagnieren.

Chronisches Übertraining führ auch zum chronischen Muskelkater und permanenter Erschöpfung. Schmerzende Muskeln sind entzündete Muskeln, und die Entzündung wiederum führt zu metabolischen und funktionellen Veränderungen in den Muskelfasern, deren Fähigkeit, sich an bestimmte Belastungen anzupassen, zu kontraktieren und zu wachsen, dadurch stark beeinträchtigt wird.
Ein Übertraining wird ausserdem mit einer Verringerung der ATP/PC-Speichervorräte und einer Ansammlung von Milchsäure assoziiert. Es führt auch zu chronisch verringerten Testosteron- und Wachstumshormonmengen bei einer gleichzeitigen Erhöhung des Cortisonspiegels. Das bedeutet, dass mit wiederholten, schweren Trainingseinheiten von langer Dauer du daher oft das Gegenteil davon bewirkst, was du eigentlich bezwecken willst.
Die beste Methode zur Maximierung der anabolischen Körperhormone und Minimierung von Muskelschäden ist ein intelligentes Training und eine ausgewogene proteinreiche und kohlenhydratreiche Ernährung.

Trainiere intensiv, um zufrieden nach Hause zu gehen, aber nicht länger als eine Stunde. Protokolliere kontinuierlich deine Trainingsfortschritte mit Hilfe eines Trainingstagebuchs. Verbessert sich die Leistung im Verlauf des Trainingsprozesses, so ist ein Übertraining ausgeschlossen.

Gönne dir zwischen Trainingseinheiten ausreichende Ruhepausen für eine vollständige Regeneration. Und achte auf Symptome auch anhand deines Tagebuchs, die für ein Übertraining sprechen können (Leistungsstagnation oder Leistungsrückgang), um deine gewünschten Erfolge nicht zu vereiteln.

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Originally posted 2016-04-01 02:00:00.

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