Übertraining hartes Hindernis für deinen Muskelaufbau

Übertraining Barriere auf dem Weg zum gesunden Körper

Übertraining

Was bedeutet der Begriff Übertraining?

Seit langem fällt immer wieder unter Bodybuildern der Begriff Übertraining. Oft wird hier mit einem Begriff hantiert, der in diesem Zusammenhang nicht so korrekt wiedergegeben wird. Nachfolgend erklären wir dir die wichtigsten Grundlagen zu dieser Thematik.

Unter einem Übertraining oder einem Übertrainingssyndrom versteht man das Nachlassen der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit trotz der Fortführung oder sogar der Intensivierung des Trainings zusammen mit mehr oder weniger ausgeprägten Befindlichkeitsstörungen ohne organische Erkrankung als Ursache, wobei der Leistungsabfall auch nach einer 2-3 wöchigen Regenerationsphase noch nachweisbar ist. Wichtig ist dabei, dass ein Übertraining eher bei leistungsorientierten Ausdauersportlern als bei Bodybuildern anzutreffen ist.

Eine klare klassische Symptomatik für ein Übertraining, wie es in Lehrbüchern beschrieben wird, findet sich bei Kraftsportlern und Bodybuildern erfahrungsgemäß eher selten, auch wenn diese intensiv trainieren. Trotz dem halten wir für wichtig, auch diesem Thema Achtung zu schenken.

Welche Gründe gibt es für ein Übertraining?

Ein Übertraining entsteht nie nur aus einem Grund heraus. Es wirken praktisch sehr viele verschiedene Faktoren zusammen. Möglich sind hierbei Ursachen aus verschiedenen Bereichen.
Ursachen im Bereich des Trainings:
1. Zu kurze Regenerationszeiten
2. Zu schneller Trainingsaufbau
3. Zu hoher Belastungsumfang
4. Zu hohe Intensität
5. Falsch angewandte Technik

Psychische oder soziale Gründe:
1.Unrealistische Zielsetzungen
2. Schwierigkeiten im Privatleben
3.Finnazielle Probleme
4.Hohe negative Selbstbelastung
5. Ärger oder Probleme am Arbeitsplatz

Krankheiten und andere körperliche Störungen sowie falsche Lebensweise:
1.Schleichende oder unbemerkte Infektionen
2. Chronische Magen-Darm-Störungen mit Elektrolyt- und Nährstoffverlust
3. Falsche Ernährung
4. Schlafmangel
5. Anwendung von Nikotin und Alkohol, Koffein in Übermaß
6.Drogenmissbrauch

In Reinform treten die beiden im Folgenden beschriebenen Arten des Übertrainings kaum auf. Sie sollen nur als Eckpunkte einer möglichen Übertrainingssymptomatik dargestellt werden und als Orientierungshilfe dienen. Sie sollen darüber hinaus verdeutlichen, dass es das eindeutige einzelne Übertraining nicht gibt, sondern dass es sich in verschiedenen Formen manifestieren kann.

Addisonoides Übertraining

Dieses wird auch sehr oft als parasympathikotones Übertraining bezeichnet. Es tritt weniger häufig auf als das sympathikotone (siehe unten). Betroffen dadurch sind meist ältere, erfahrene Sportler, die überwiegend im Ausdauerbereich aktiv sind. Es ist von der Symptomatik oft sehr unspezifisch und daher schwer zu erkennen. Es überwiegen hauptsächlich so genannte Hemmungssymptome wie Müdigkeit, Lethargie, erhöhtes Schlafbedürfnis, abfallende Leistungsbereitschaft, Antriebslosigkeit etc. Darüber hinaus kommt es sehr oft zu Überlastungserscheinungen wie zum Beispiel Sehnenansatzreizungen.

Die Behandlung dieser Art des Übertrainings muss meistens langfristig durch einen Therapeuten erfolgen.

Basedowoides Übertraining

Diese auch als sympathikoton bezeichnete, eher anzutreffende Art des Übertrainings tritt meist bei jungen Sportlern auf, ist recht leicht zu erkennen und setzt mit der Symptomatik recht plötzlich ein. Typisch sind ein erhöhter Ruhepuls (5-10 Schläge/Minute), Nervosität, Schlaflosigkeit, Konzentrationsstörungen, verminderter Appetit, Gewichtsabnahme und schnelle Ermüdbarkeit. Es kommt zusätzlich häufiger zu Verletzungen.

Meist reicht hier eine kurzfristige Behandlung/Trainingspause über 2-4 Wochen, um diesen Übertrainingszustand zu beheben. Sinnvoll zur Behandlung der beiden Übertrainingszustände sind eine deutliche Reduktion des Trainingsumfangs für 2-6 Wochen, aktive Erholung mit Gymnastik oder das Betreiben von Fun-Sportarten nach Lust und Interesse. Darüber hinaus sind eine kalorienreiche vollwertige Kost, Sauna, Massagen, sowie evtl Klima- oder auch für ein paar Tage Milieu-Wechsel sehr empfehlenswert.

Welche Auswirkung hat das Übertraining auf unser Immunsystem?

Gerade im Bereich des Immunsystems zeigt sich ein Syndrom des Übertrainings oft frühzeitig. So weiss man aus Untersuchungen, dass ein vom Umfang und der Intensität her moderates Ausdauertraining das Immunsystem positiv stärkt.

Werden der Umfang bzw. die Intensität des Trainings nicht richtig schrittweise immer weiter gesteigert, so können sich die positiven Effekte umkehren und es kann manchmal kommen, natürlich individuell verschieden, ab einem gewissen Zeitpunkt zu einer Verschlechterung des Immunstatus. So kann das Immunsystem bei einem falsch exzessiv betriebenen Ausdauertraining sogar schlechter sein als das eines Untrainierten.

Inwieweit sich ein zu umfangreiches oder zu intensives Krafttraining im Sinne des Bodybuildings bzw Powerliftings auf das Immunsystem auswirkt, ist eindeutig nicht geklärt, doch zeigen Erfahrungen vieler Athleten, dass auch hier Parallele bestehen können.

Wenn du Zweifel an Steigerung deiner Leistung hast oder du siehst keine Fortschritte mehr, oder du stellst dir die Frage, ob du überhaupt hart genug trainierst oder falsche Supplements zu dir nimmst,- wenn einige dieser Gedanken dir vertraut sind, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass du übertrainierst und dein Körper bei deinem Krafttraining bald ausgebrannt ist.

Besonders hoch motivierte Anfänger aber auch leicht Fortgeschrittene tendieren oft, durch einen Exzess an Trainingsumfang und Intensität das Massewachstum beschleunigen zu wollen, was sich dann häufig in einer Stagnation oder gar einem Rückgang der Trainingsleistungen zeigt. So wundern sich diese Sportler, warum sie trotz eines immer grösseren Einsatzes im Training keine Fortschritte machen. Die oben erwähnten Symptome für ein Übertraining zeigen sich bei solchen Athleten relativ selten. Typisch ist eine gewisse Unzufriedenheit und Lustlosigkeit im Training, die natürlich im Wesentlichen auf die ausbleibenden Fortschritte im Training zurückzuführen ist.

Was kann einem Übertraining entgegenwirken?

Übertraining und Regeneration

Gegen diese Symptomatik können ein intelligent aufgestellter Trainingsplan und eine Erhöhung des Proteinanteils in deiner Nahrung sehr wohl Wunder wirken.

Natürlich kannst du auf kluge Ratschläge im Studio hören oder dich auch im Internet informieren, nur findest du die für dich richtige Art vom Training erst mit der Zeit durch Versuch und Irrtum, durch Ausprobieren unterschiedlicher Methoden und Programme heraus. Daher kann man den Aufbau der Masse nicht in einer Woche oder einem Monat vollbringen, egal, wie du das bewirken willst. Es gibt aber allgemeine Ansatzpunkte beim Krafttraining, die dir helfen sollen, informierte Entscheidungen zu treffen, um nachhinein nicht vom Übertrainingssymptomen überrollt zu werden.
Basis für jede Form von Muskelwachstum ist die erfolgreiche Adaption des Körpers an ein hochintensives Training. Auf den Punkt gebracht bedeutet das: dein Training muss so beschaffen sein, dass es deinen Körper zur Anpassung zwingt.

Um Fortschritte zu erzielen, musst du binnen einer bestimmten Zeitspanne deine Gewichte oder deine Wiederholungsanzahl erhöhen. Ein hochintensives Training führt zu anabolischen Veränderungen im Körper – vorausgesetzt, die Beanspruchung ist hoch genug, um dich zur Adaption zu zwingen. Trainingsvariationen veranlassen deinen Körper auf Grund unterschiedlicher Belastungen verschiedener Muskelgruppen zur Adaption.

Für die meisten Bodybuilder besteht das Problem nicht darin, nicht hart genug, sondern zu hart zu trainieren. Die anfänglichen Trainingsresultate sind sehr gut, doch dann packt die meisten die Ungeduld. Deren Überlegung: für ein schnelleres Muskelwachstum muss ich noch härter trainieren. Das ist falsch, denn härter heißt nicht unbedingt besser. Ein zu hartes Training lässt deine Fortschritte stagnieren.

Chronisches Übertraining führ auch zum chronischen Muskelkater und permanenter Erschöpfung. Schmerzende Muskeln sind entzündete Muskeln, und die Entzündung wiederum führt zu metabolischen und funktionellen Veränderungen in den Muskelfasern, deren Fähigkeit, sich an bestimmte Belastungen anzupassen, zu kontraktieren und zu wachsen, dadurch stark beeinträchtigt wird.
Ein Übertraining wird ausserdem mit einer Verringerung der ATP/PC-Speichervorräte und einer Ansammlung von Milchsäure assoziiert. Es führt auch zu chronisch verringerten Testosteron- und Wachstumshormonmengen bei einer gleichzeitigen Erhöhung des Cortisonspiegels. Das bedeutet, dass mit wiederholten, schweren Trainingseinheiten von langer Dauer du daher oft das Gegenteil davon bewirkst, was du eigentlich bezwecken willst.
Die beste Methode zur Maximierung der anabolischen Körperhormone und Minimierung von Muskelschäden ist ein intelligentes Training und eine ausgewogene proteinreiche und kohlenhydratreiche Ernährung.

Trainiere intensiv, um zufrieden nach Hause zu gehen, aber nicht länger als eine Stunde. Protokolliere kontinuierlich deine Trainingsfortschritte mit Hilfe eines Trainingstagebuchs. Verbessert sich die Leistung im Verlauf des Trainingsprozesses, so ist ein Übertraining ausgeschlossen.

Gönne dir zwischen Trainingseinheiten ausreichende Ruhepausen für eine vollständige Regeneration. Und achte auf Symptome auch anhand deines Tagebuchs, die für ein Übertraining sprechen können (Leistungsstagnation oder Leistungsrückgang), um deine gewünschten Erfolge nicht zu vereiteln.

Hier einige Produkte welche Dir helfen können ein Übertraining zu vermeiden:

Alles rund um Kohlenhydrate finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

Alles rund um Whey Protein finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

Eine bessere Regeneration mit L-Glutamin gibts hier im WebShop von allfitnessfactory.de

Originally posted 2016-04-01 02:00:00.

Leave a Reply

Muskelschmerzen
Muskelschmerzen und dein Workout No Pain No Gain?

Muskelschmerzen Vermeide die 10 häufigsten Verletzungsursachen Muskelschmerzen Vermeide die 10 häufigsten...

allfitnessfactory ebay
allfitnessfactory Ebay

allfitnessfactory bei ebay Über die Internetplatform ebay ist man direkt an...

allfitnessfactory gutschein code
allfitnessfactory Gutschein Code

Wie bekomme ich den allfitnessfactory Gutschein Code? Warum den kompletten Preis...

Kalorienzufuhr JETZT
Kalorienzufuhr die grössten Fehler und Fallen beim Abnehmen

Kalorienzufuhr und Stoffwechsel alles nur eine Frage der Kalorien? Kalorienzufuhr und...

Spielplan-Europameisterschaft-2016
Spielplan Europameisterschaft 2016 im Fußball Spielplan

Fußball Spielplan Europameisterschaft 2016 Spielplan Europameisterschaft 2016 mit Spieltermin, Uhrzeit, Ort,...

Europameisterschaft 2016
Europameisterschaft 2016 Sensationen vorprogrammiert

Fussball Europameisterschaft 2016 Hauptfavoriten gegen Aussenseiter Fussball-Europameisterschaft 2016 Hauptfavoriten gegen Aussenseiter...

No Preview
Bauchweggürtel Neoprene Bandage Für Fettverbrennung

Der activevites Bauchweggürtel ist Originalware von activevites   Der activevites...

No Preview
Nordic Walking Stöcke Fettverbrennung

Wer es direkt kaufen möchte, kann hier auf den LINK...

Sojaprotein kaufen aber wo?
Soja Protein kaufen veganes Protein für ganze Kerle

Soja Protein kaufen taste the Difference! Soja Protein kaufen taste the...

Aminosäuren kaufen
Aminosäuren kaufen das optimale Futter für deine Muskeln

Aminosäuren kaufen Profis vertrauen auf diese Tipps Aminosäuren kaufen Profis vertrauen...

Fitness Ernährung
Fitness Ernährung Geheimnisse der Top Profis

Fitness Ernährung bewährte Methoden um schlank zu bleiben Fitness Ernährung bewährte...

Omega 3 Fettsäuren WOW
Omega 3 Fettsäuren richtiges Fett für richtige Muskeln

Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder schädlich? Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder...

Whey Protein Frauen
Whey Protein Frauen dein Feind ist nur dein Hunger

Whey Protein Frauen auch ohne Training mehr Fett verbrennen Whey Protein...

Whey Protein
Unterschied zwischen Whey und Protein Tipps & Tricks

Unterschied zwischen Whey und Protein Fakten Der Unterschied zwischen Whey und...

Whey Protein Women
Whey Protein Women Girls Power Protein

Whey Protein Women das Frauen Whey Whey Protein Women das ist...

Welches Whey Protein kaufen
Welches Whey Protein kaufen Mega Guide für Käufer

Welches Whey Protein kaufen ist hier die Frage! Welches Whey Protein...

Protein Shake online kaufen
Protein Shake online kaufen für maximale Massezuwächse

Protein Shake online kaufen für unglaubliche Muskelergebnisse Protein Shake online kaufen...

Protein90 JETZT zuschlagen
Protein90 günstigere Alternative zu Whey Protein

Protein90 der ultimative Champion unter Proteinen Protein90 der ultimative Champion unter...

Protein 90 JETZT kaufen
Protein 90 kaufen

Protein 90 kaufen bei allfitnessfactory.de Protein 90 kaufen jetzt in der...

anaboles Fenster
Anaboles Fenster mit dem Post Workout Shake aufstossen

Anaboles Fenster optimale Planung für Supplemente muss sein Anaboles Fenster optimale...

Faszien
Faszien das Phänomen der gemeisselten Muskeln

Faszien Wie erreiche ich die richtige und optimale Muskelform? Faszien Wie...

Muskelschmerzen
Muskelschmerzen und dein Workout No Pain No Gain?

Muskelschmerzen Vermeide die 10 häufigsten Verletzungsursachen Muskelschmerzen Vermeide die 10 häufigsten...

Trizeps Training JETZT
Trizeps Training für titanische Trizepsmuskeln in 6 Wochen

Trizeps Training für dein explosives Muskelwachstum Trizeps Training für dein explosives...

Quadriceps WORKOUT
Quadriceps bombastische Muskeln made at home

Quadriceps, Beinbizeps dein hundsgemeines Heimprogramm Quadriceps, Beinbizeps dein hundsgemeines Heimprogramm Warum...

Whey Protein Frauen
Whey Protein Frauen dein Feind ist nur dein Hunger

Whey Protein Frauen auch ohne Training mehr Fett verbrennen Whey Protein...

Koffein Power
Koffein Power für ihr Training

Koffein eine Wunderdroge vielseitig und potent Koffein eine Wunderdroge vielseitig und...

CardioTraining
Cardio Training und erfolgreicher Fettabbau

Cardio Training bestmögliche Methode unseren Körper fit zu halten Cardio Training...

Bankdrücken Technik Teil2
Bankdrücken Technik um dein Kraft Potential auszureizen

6-Wochen-Programm mit exklusiver Bankdrücken Technik für mehr Leistung 6-Wochen-Programm mit exklusiver...

Fitness Ernährung
Fitness Ernährung Geheimnisse der Top Profis

Fitness Ernährung bewährte Methoden um schlank zu bleiben Fitness Ernährung bewährte...

Omega 3 Fettsäuren WOW
Omega 3 Fettsäuren richtiges Fett für richtige Muskeln

Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder schädlich? Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder...

Abnehmen ohne Sport JETZT
Abnehmen ohne Sport Top Empfehlungen für den Alltag

Abnehmen ohne Sport ein paar Tricks für Ihren Erfolg Abnehmen ohne...

Glutathion Tipps
Glutathion ein All Inclusive Antioxidans im unseren Körper

Glutathion Mittel für maximale Erfolge bei deinem Masseaufbau Glutathion Mittel für...

Gluten neu
Gluten frei backen und richtig essen 3 Backrezepte

Gluten frei backen 3 Backrezepte die ohne Probleme gelingen Gluten frei...

Ernährungsplan Muskelaufbau neu
Ernährungsplan Muskelaufbau für einen massiven Körper

Rindfleisch Eintöpfe schmackhafte Quelle für dein Eiweiss Ernährungsplan Muskelaufbau Top Eiweiss...

Protein Pancakes Rezept
Protein Pancakes – Wie kann man diese zubereiten?

5 Super proteinhaltige Frühstücke mit Protein Pancakes   Protein Pancakes –...

walden farms
Walden Farms Geniesse in der Diät jetzt ohne Reue

Walden Farms schnell abnehmen mit 0 Kalorien und 0 Gramm Fett...

Creatin Kapseln
Creatin Kapseln deine Energiespritze mit Sofortwirkung

Creatin Kapseln das begehrte Bodybuildingsupplement Creatin Kapseln das begehrte Bodybuildingsupplement Wie...

Instant Creatin Jetzt zuschlagen!
Instant Creatin für den maximalen Massezuwachs

Instant Creatin Maximum Qualität Maximum Effekt Instant Creatin Maximum Qualität Maximum...

Creatin Protein wow
Creatin Protein bombastisches Duo für dein Workout

Creatin Protein Masse Kombination für Mega Erfolg Creatin Protein Masse Kombination...

1kg Creatin Monohydrat jetzt
Activevites 1kg Creatin Monohydrat 100% rein Laborgetestet

Activevites 1000g Creatin Monohydrat Creatin Monohydrat ist ein Mikronährstoff, der...

Liefert DPD samstags
Liefert DPD samstags die Bestellungen aus?

Liefert DPD samstags die Bestellungen der allfitnessfactory.de GmbH aus? Wir helfen...

DPD Telefonnummer
DPD Telefonnummer für Ihre Fragen zu Ihrem Paket

DPD Telefonnummer für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH Wir helfen bei...

Liefert DPD auch samstags
Liefert DPD auch samstags die Pakete zu den Kunden?

Liefert DPD auch samstags Bestellungen der allfitnessfactory.de GmbH? Wir helfen bei...

all fitness
All Fitness ▶ Ihr erfahrenes Online Kaufhaus ◀

All Fitness Internetshop hilft Athleten beim Erreichen ihrer Ziele All Fitness...

Split Training JETZT!
Split Training Anleitung zum Aufbau der optimalen Körperstatur

Split Training Einführung für Fortgeschrittene Split Training Einführung für Fortgeschrittene Wann...

Trainingsplan kostenlos
Trainingsplan für ein extremes Power Programm

Trainingsplan für einen massiveren Rücken in 6 Wochen Trainingsplan für einen...

Schwimmen jetzt
Schwimmen eine Super-Fähigkeit, die unsere Gesundheit fördert

Schwimmen eine Superfähigkeit, die unsere Gesundheit fördert   Warum sollen wir...

Trainingsplan Anfänger
Trainingsplan Anfänger 2 Basis Programme für ultra Masse

Trainingsplan Anfänger vollständiger Leitfaden mit 6 Grundlagen für deinen Beginn Trainingsplan...

Gutschein für Neukunden

Gutschein für Neukunden