Split Training Anleitung zum Aufbau der optimalen Körperstatur

Split Training Einführung für Fortgeschrittene

Split Training

Wann soll ich mit dem Split Training starten?

Wenn Bodybuilder und Kraftsportler soweit fortgeschritten sind, dass sie ihr Trainingsprogramm aufteilen, bekommt der Fortschritt meist zunächst einen Schub, um dann abzuebben und schliesslich ganz zum Stillstand zu kommen. Die Gründe dafüre sind unter anderem viel zu großer Enthusiasmus und zu grosse Beeinflussung durch die Programme der Profisportler und Champions. Frischgebackene Bodybuilder können es meist gar nicht abwarten, so wie die Muskelmonster zu trainieren, weshalb sie dann auch bald vom anfänglichen Ganzkörperprogramm dreimal die Woche auf ein Split Training für Fortgeschrittene umsteigen.
Wenn Sie der Meinung nach so weit sind, dass Sie Ihr Programm aufsplitten können – so nach sechs Monaten harten Trainings mit einem Ganzkörperprogramm – ist der zwei Tages Split Training am Anfang der beste Weg, den Sie einschlagen können. Sie spalten Ihr Ganzkörperprogramm in zwei – nicht drei – Teile, was dann ungefähr wie folgt aussieht:

Zwei Tage Split Training

Tag 1: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, Brust, Trizeps
Tag 2: Rücken, Deltamuskeln, Bizeps, Bauch

Ihre Gesamtanzahl pro Trainingseinheit liegt weiter zwischen 10 und 12, aber jetzt trainieren Sie nach einem Programm für Split Training. Sie wissen, es wurde bei uns oft betont, dass nichts produktiver sei als ein dreimal wöchentliches Ganzkörperprogramm – und das stimmt auch -, aber, sofern es sinnvoll strukturiert wird, kann ein Splitprogramm bei Fortgeschrittenen (!) sehr gute Fortschritte bringen.

Wie effektiv ist ein Split Training?

Wie gesagt, generell ist ein Split Training weniger effektiv, als ein Ganzkörpertraining, wenn es um die Simulation eines Wachstums aller Körperpartien geht, doch wenn Sie die wichtigsten Prinzipien korrekten trainings befolgen – sprich: intensiv, kurz und selten trainieren -, wird sich der Erfolg auch hier eintellen, wenn auch vielleicht auch nicht ganz so schnell.

Da die Abwechselung tut auch Ihrem Körper gut. Und früher oder später steigt fast jeder Bodybuilding- Champion auf ein Split Training um. Bei dieser Entscheidung spielen noch andere faktoren eine Rolle, aber Tatsache ist, dass mit Splitprogrammen schon jede Mengen an Muskeln aufgebaut wurde.

Selbst der legendäre Verechter des Hochintensiätssystems (Heavy Duty), Mike Mentzer, sprach sich für Split Training aus – und verwendete ein solches selbst in seiner Vorbereitung auf den Mr. Olympia Titel – , und man findet kaum einen Bodybuilder, der zum Höhepunkt seiner Karriere über so viel massive und dichte Muskulösität wie Mentzer verfügt hätte.
Das Geheimnis, wenn man es so nennen will, besteht in einer Vermeidung vom Übertraining.
Mit anderen Worten : Die Gesamtanzahl darf nicht gesteigert werden. Wenn Sie den Split-Ansatz nicht missbrauchen, werden Sie garantiert wachsen; sobald Sie in missbrauchen, werden Ihre Muskeln garantiert schrumpfen. Um Übertraining auch mit Hilfe von Supplements zu vermeiden, wird schnell empfohlen zum Wunderregenerationsmittel Glutamin zu greifen.
Wie also bringen Sie den Splitansatz in Ihrem Split Training unter, und warum greifen wir dieses Thema überhaupt auf, wenn es sich im Vergleich zu Ganzkörpertrainingseinheiten um eine weniger effektive Methode handelt? Unser Ziel ist unter anderem, Ihnen einen Überblick über die verschiedenen Trainingsmethoden zu geben, die in diesem Sport existieren – gute wie schlechte. Einige dieser Methoden funktionieren fantastisch (hochintensive Ganzkörpertrainingseinheiten), manche gar nicht oder ganz selten (über sechs oder sieben Tage verteilte Programme mit Split Training mit hoher Satzanzahl) und manche mittelprächtig (dreimal wöchentlich ausgeführte hochintensive Splitprogramme).

Es gibt keine Regel ohne Ausnahmen. Und vielleicht sind Sie der Typ, auf den diese Behaptung nicht passt. Und Sie erreichen enorme Resultate genau mit diesem 7 Tage Split Programm. Berichten Sie uns darüber, wir werden Ihren Plan bei uns auf der Seite mit Ihrem Nmaen veröffentlichen.
Als ernsthafter Bodybuilder sind Sie es sich selbst schuldig, über all diese Methoden oder zumindest über ihre Existenz Bescheid zu wissen, ihre Vor- und Nachteile auszulotsen und die positiven Elemente in Ihr eigenes Training zu integrieren. Manchmal kann ein korrekt ausgeführtes Splitprogramm die nötige Abwechselung bringen, die notwendig ist, um träge gewordenen Muskeln ein erneutes Wachstum zu entlocken und Ihren Enthusiasmus lebendig zu halten.

Sobald Sie Ihr Plateau überwunden haben, können sie wieder zu Ihrem Ganzkörpertrainigsprogramm zurückkehren.

Was ist ein Split Training?

Korrekt ausgeführtes Split Training bedeutet wohlgemerkt nicht, an einem Tag den Oberkörper, am nächsten Tag den Unterkörper zu trainieren und die ganze Woche so fortzufahren. Das würde ganz klar in einem Übertraining münden und zu nichts anderem führen als einer drastischen Verlangsamung Ihrer Fortschritte.

Ein geeignetes Splitprogramm besteht aus maximal drei Trainingseinheiten ( am Anfang sogar zwei, wie wir das bereits im Berich erklärt haben) pro Woche – wie bei der Ganzkörpermethode – zwischen denen mindestens 48 Stunden vergehen sollten, damit eine ausreichende Regeneration gewährleistet ist und danach ein Wachstum stattfinden kann.
Bei einem geigneten Splitprogramm trainieren Sie dann montags drei Muskelgruppen, mittwochs drei andere Muskelgruppen und wiederholen am Freitag das Training vom Montag.

Zum Beispiel:

Montag: Beine, Brust und Bizeps
Mittwoch: Rücken, Schultern und Trizeps
Freitag: Beine, Brust und Bizeps
Montag: Rücken, Schultern und Trizeps

Diese Aufteilung gewährleistet, dass alle Muskelgruppen hinreichen stimuliert, aber nicht übertrainert werden. Pro Muskelgruppe führen Sie maximal vier Sätze aus, damit Sie bei der Intensität keine Abstriche machen müpssen. Wenn Sie zu viele Sätze ausführen, sind Sie versucht, sich zurückzuhalten, um für den nächsten satz noch genügend Energie zu haben. Dabei sollten Sie jeden Satz mindestens bis zum positiven Versagen führen , an dem trotz grösster Anstrengung keine einzige Wiederholung mehr möglich ist.
Wie bereits diskutiert, benötigt ein intensiv trainierter Muskel mindestens 48 Stunden, um vollständig zu regenerieren und zu wachsen.

Falls Sie Ihre Energiereserven sehr stark angegriffen haben, kann es sein, dass Sie sogar bis zu zwei Wochen für Regeneration und Wachstum benötigen. Es mag Ihnen vorkommen, als trainirten Sie manche Muskelgruppen nur einmal pro Woche. Folglich vergeht ein Zeitraum von 168 Stunden, bis Sie sie wieder in die Mangel nehmen, womit die von einigen Physiologen für riskant gehaltene 96-Stunden-Schwelle überschritten wäre. Da ein Splitprogramm, sofern die 96-Stunden-Regel eingehalten wird, gut funktionieren kann – vorausgesetzt Sie wählen Ihre Übungen richtig aus-, werden Sie eine Weile nach ihm trainieren.

Bei den Übungen, die Sie mittwochs ausführen, werden die am Montag und Freitag anvisierten Muskelgruppen in gewissem Grad beteiligt. Montags beispiesweise stehen Beine, Brust und Bizeps auf dem Programm, und am Mittwoch, dem Rücken-, Schulter- und Trizeps-Tag, aktiviert jedes Schulterdrücken, jede Zugbewegung und jede Trizepsextension auch die Brustmuskulatur in einem Mass, das ausreicht, um Sie vor einer Atrophie zu schützen. Umgekehrt profitieren Ihre Beine, wenn Sie eine Übung wie Kreuzheben mit gestreckten Beinen in Ihrer Rückenattacke unterbringen.

Das gilt für alle Muskelgruppen, die Sie sich vorknöpfen – oder sollte es zumindest. So gesehen, absolvieren Sie in jeder Trainingseinheit eine Art Ganzkörpertraining. Erzielt wird damit ein Split Training, das diversifiziert genug ist, um die Bezeichnung Split Programm zu verdienen.

Was Ihre Ernährung in Zeiten vom Splitprogramm anbetrifft, müssen wir bei unseren Empfehlungen eine enorme Betonung auf proteinhaltige Supplements machen, insbesondere auf Whey Protein. Whey Protein beschleunigt die den Muskelwachstum, unterstützt Ihre Regeneration und fordert Ihre Gesundheit.

Alles rund um Whey Protein finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

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