Split Training Anleitung zum Aufbau der optimalen Körperstatur

Split Training Einführung für Fortgeschrittene

Split Training

Wann soll ich mit dem Split Training starten?

Wenn Bodybuilder und Kraftsportler soweit fortgeschritten sind, dass sie ihr Trainingsprogramm aufteilen, bekommt der Fortschritt meist zunächst einen Schub, um dann abzuebben und schliesslich ganz zum Stillstand zu kommen. Die Gründe dafüre sind unter anderem viel zu großer Enthusiasmus und zu grosse Beeinflussung durch die Programme der Profisportler und Champions. Frischgebackene Bodybuilder können es meist gar nicht abwarten, so wie die Muskelmonster zu trainieren, weshalb sie dann auch bald vom anfänglichen Ganzkörperprogramm dreimal die Woche auf ein Split Training für Fortgeschrittene umsteigen.
Wenn Sie der Meinung nach so weit sind, dass Sie Ihr Programm aufsplitten können – so nach sechs Monaten harten Trainings mit einem Ganzkörperprogramm – ist der zwei Tages Split Training am Anfang der beste Weg, den Sie einschlagen können. Sie spalten Ihr Ganzkörperprogramm in zwei – nicht drei – Teile, was dann ungefähr wie folgt aussieht:

Zwei Tage Split Training

Tag 1: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, Brust, Trizeps
Tag 2: Rücken, Deltamuskeln, Bizeps, Bauch

Ihre Gesamtanzahl pro Trainingseinheit liegt weiter zwischen 10 und 12, aber jetzt trainieren Sie nach einem Programm für Split Training. Sie wissen, es wurde bei uns oft betont, dass nichts produktiver sei als ein dreimal wöchentliches Ganzkörperprogramm – und das stimmt auch -, aber, sofern es sinnvoll strukturiert wird, kann ein Splitprogramm bei Fortgeschrittenen (!) sehr gute Fortschritte bringen.

Wie effektiv ist ein Split Training?

Wie gesagt, generell ist ein Split Training weniger effektiv, als ein Ganzkörpertraining, wenn es um die Simulation eines Wachstums aller Körperpartien geht, doch wenn Sie die wichtigsten Prinzipien korrekten trainings befolgen – sprich: intensiv, kurz und selten trainieren -, wird sich der Erfolg auch hier eintellen, wenn auch vielleicht auch nicht ganz so schnell.

Da die Abwechselung tut auch Ihrem Körper gut. Und früher oder später steigt fast jeder Bodybuilding- Champion auf ein Split Training um. Bei dieser Entscheidung spielen noch andere faktoren eine Rolle, aber Tatsache ist, dass mit Splitprogrammen schon jede Mengen an Muskeln aufgebaut wurde.

Selbst der legendäre Verechter des Hochintensiätssystems (Heavy Duty), Mike Mentzer, sprach sich für Split Training aus – und verwendete ein solches selbst in seiner Vorbereitung auf den Mr. Olympia Titel – , und man findet kaum einen Bodybuilder, der zum Höhepunkt seiner Karriere über so viel massive und dichte Muskulösität wie Mentzer verfügt hätte.
Das Geheimnis, wenn man es so nennen will, besteht in einer Vermeidung vom Übertraining.
Mit anderen Worten : Die Gesamtanzahl darf nicht gesteigert werden. Wenn Sie den Split-Ansatz nicht missbrauchen, werden Sie garantiert wachsen; sobald Sie in missbrauchen, werden Ihre Muskeln garantiert schrumpfen. Um Übertraining auch mit Hilfe von Supplements zu vermeiden, wird schnell empfohlen zum Wunderregenerationsmittel Glutamin zu greifen.
Wie also bringen Sie den Splitansatz in Ihrem Split Training unter, und warum greifen wir dieses Thema überhaupt auf, wenn es sich im Vergleich zu Ganzkörpertrainingseinheiten um eine weniger effektive Methode handelt? Unser Ziel ist unter anderem, Ihnen einen Überblick über die verschiedenen Trainingsmethoden zu geben, die in diesem Sport existieren – gute wie schlechte. Einige dieser Methoden funktionieren fantastisch (hochintensive Ganzkörpertrainingseinheiten), manche gar nicht oder ganz selten (über sechs oder sieben Tage verteilte Programme mit Split Training mit hoher Satzanzahl) und manche mittelprächtig (dreimal wöchentlich ausgeführte hochintensive Splitprogramme).

Es gibt keine Regel ohne Ausnahmen. Und vielleicht sind Sie der Typ, auf den diese Behaptung nicht passt. Und Sie erreichen enorme Resultate genau mit diesem 7 Tage Split Programm. Berichten Sie uns darüber, wir werden Ihren Plan bei uns auf der Seite mit Ihrem Nmaen veröffentlichen.
Als ernsthafter Bodybuilder sind Sie es sich selbst schuldig, über all diese Methoden oder zumindest über ihre Existenz Bescheid zu wissen, ihre Vor- und Nachteile auszulotsen und die positiven Elemente in Ihr eigenes Training zu integrieren. Manchmal kann ein korrekt ausgeführtes Splitprogramm die nötige Abwechselung bringen, die notwendig ist, um träge gewordenen Muskeln ein erneutes Wachstum zu entlocken und Ihren Enthusiasmus lebendig zu halten.

Sobald Sie Ihr Plateau überwunden haben, können sie wieder zu Ihrem Ganzkörpertrainigsprogramm zurückkehren.

Was ist ein Split Training?

Korrekt ausgeführtes Split Training bedeutet wohlgemerkt nicht, an einem Tag den Oberkörper, am nächsten Tag den Unterkörper zu trainieren und die ganze Woche so fortzufahren. Das würde ganz klar in einem Übertraining münden und zu nichts anderem führen als einer drastischen Verlangsamung Ihrer Fortschritte.

Ein geeignetes Splitprogramm besteht aus maximal drei Trainingseinheiten ( am Anfang sogar zwei, wie wir das bereits im Berich erklärt haben) pro Woche – wie bei der Ganzkörpermethode – zwischen denen mindestens 48 Stunden vergehen sollten, damit eine ausreichende Regeneration gewährleistet ist und danach ein Wachstum stattfinden kann.
Bei einem geigneten Splitprogramm trainieren Sie dann montags drei Muskelgruppen, mittwochs drei andere Muskelgruppen und wiederholen am Freitag das Training vom Montag.

Zum Beispiel:

Montag: Beine, Brust und Bizeps
Mittwoch: Rücken, Schultern und Trizeps
Freitag: Beine, Brust und Bizeps
Montag: Rücken, Schultern und Trizeps

Diese Aufteilung gewährleistet, dass alle Muskelgruppen hinreichen stimuliert, aber nicht übertrainert werden. Pro Muskelgruppe führen Sie maximal vier Sätze aus, damit Sie bei der Intensität keine Abstriche machen müpssen. Wenn Sie zu viele Sätze ausführen, sind Sie versucht, sich zurückzuhalten, um für den nächsten satz noch genügend Energie zu haben. Dabei sollten Sie jeden Satz mindestens bis zum positiven Versagen führen , an dem trotz grösster Anstrengung keine einzige Wiederholung mehr möglich ist.
Wie bereits diskutiert, benötigt ein intensiv trainierter Muskel mindestens 48 Stunden, um vollständig zu regenerieren und zu wachsen.

Falls Sie Ihre Energiereserven sehr stark angegriffen haben, kann es sein, dass Sie sogar bis zu zwei Wochen für Regeneration und Wachstum benötigen. Es mag Ihnen vorkommen, als trainirten Sie manche Muskelgruppen nur einmal pro Woche. Folglich vergeht ein Zeitraum von 168 Stunden, bis Sie sie wieder in die Mangel nehmen, womit die von einigen Physiologen für riskant gehaltene 96-Stunden-Schwelle überschritten wäre. Da ein Splitprogramm, sofern die 96-Stunden-Regel eingehalten wird, gut funktionieren kann – vorausgesetzt Sie wählen Ihre Übungen richtig aus-, werden Sie eine Weile nach ihm trainieren.

Bei den Übungen, die Sie mittwochs ausführen, werden die am Montag und Freitag anvisierten Muskelgruppen in gewissem Grad beteiligt. Montags beispiesweise stehen Beine, Brust und Bizeps auf dem Programm, und am Mittwoch, dem Rücken-, Schulter- und Trizeps-Tag, aktiviert jedes Schulterdrücken, jede Zugbewegung und jede Trizepsextension auch die Brustmuskulatur in einem Mass, das ausreicht, um Sie vor einer Atrophie zu schützen. Umgekehrt profitieren Ihre Beine, wenn Sie eine Übung wie Kreuzheben mit gestreckten Beinen in Ihrer Rückenattacke unterbringen.

Das gilt für alle Muskelgruppen, die Sie sich vorknöpfen – oder sollte es zumindest. So gesehen, absolvieren Sie in jeder Trainingseinheit eine Art Ganzkörpertraining. Erzielt wird damit ein Split Training, das diversifiziert genug ist, um die Bezeichnung Split Programm zu verdienen.

Was Ihre Ernährung in Zeiten vom Splitprogramm anbetrifft, müssen wir bei unseren Empfehlungen eine enorme Betonung auf proteinhaltige Supplements machen, insbesondere auf Whey Protein. Whey Protein beschleunigt die den Muskelwachstum, unterstützt Ihre Regeneration und fordert Ihre Gesundheit.

Alles rund um Whey Protein finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

Alles rund um l Glutamin finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

VN:F [1.9.21_1169]
Rating: 5.0/5 (19 votes cast)
VN:F [1.9.21_1169]
Rating: +16 (from 18 votes)
Split Training Anleitung zum Aufbau der optimalen Körperstatur, 5.0 out of 5 based on 19 ratings

Originally posted 2016-05-31 07:00:00.

No Responses

Leave a Reply

Alkohol Bodybuilding
Alkohol Bodybuilding grösster Feind beim Muskelaufbau

Alkohol Bodybuilding warum du übermässigen Alkoholkonsum vermeiden sollst Alkohol Bodybuilding warum...

Wettkampfvorbereitung Bodybuilding
Wettkampfvorbereitung Bodybuilding Tagebuch ist alles

Wettkampfvorbereitung Bodybuilding erreiche mit diesen 3 Tipps deine optimale Wettkampffigur Wettkampfvorbereitung...

mr olympia 2016
Mr Olympia 2016 Plätze und Preisgelder

Mr Olympia 2016 und wieder ging es am 15. bis 18...

Kniebeugen Knieschmerzen
Kniebeugen Knieschmerzen angedichtete Problematik

Kniebeugen Knieschmerzen weitere positive Beweise zu dieser Übung Kniebeugen Knieschmerzen weitere...

Spielplan-Europameisterschaft-2016
Spielplan Europameisterschaft 2016 im Fußball Spielplan

Fußball Spielplan Europameisterschaft 2016 Spielplan Europameisterschaft 2016 mit Spieltermin, Uhrzeit, Ort,...

Europameisterschaft 2016
Europameisterschaft 2016 Sensationen vorprogrammiert

Fussball Europameisterschaft 2016 Hauptfavoriten gegen Aussenseiter Fussball-Europameisterschaft 2016 Hauptfavoriten gegen Aussenseiter...

No Preview
Bauchweggürtel Neoprene Bandage Für Fettverbrennung

Der activevites Bauchweggürtel ist Originalware von activevites   Der activevites...

No Preview
Nordic Walking Stöcke Fettverbrennung

Wer es direkt kaufen möchte, kann hier auf den LINK...

Masseaufbau Ernährungsplan
Masseaufbau Ernährungsplan optimal für Mega Masse

Masseaufbau Ernährungsplan ein kluger Diätplan, mit dem Sie gleich zulegen Masseaufbau...

Bodybuilding Wettkampf Diät
Bodybuilding Wettkampf Diät die letzte Woche macht alles

Bodybuilding Wettkampf Diät Tipps zur Erhaltung eines trockenen Looks Bodybuilding Wettkampf...

Beta Alanin
Beta Alanin extremer Treibstoff für Ihr Training

Beta Alanin in den Muskeln ist genug Platz für den Puffer...

Post Workout Shake Zusammensetzung
Post Workout Shake Zusammensetzung die es in sich hat

Post Workout Shake Zusammensetzung sorgt für mächtiges Wachstum Post Workout Shake...

Whey Protein sinnvoll
Whey Protein sinnvoll extreme Kraftschübe sofort

Whey Protein sinnvoll für Bodybuilder oder Kraftsportler Whey Protein sinnvoll für...

Whey Protein abnehmen
Whey Protein abnehmen effektiver mit geheimen Mittel

Whey Protein abnehmen behalten Sie Ihre Traumfigur im Urlaub Whey Protein...

Egg Protein oder Whey
Egg Protein oder Whey Power für pure Muskelmasse

Egg Protein oder Whey sind diese Proteinquellen wirklich so unterschiedlich? Egg...

whey protein vor oder nach dem training
Whey Protein vor oder nach dem Training Workout Tipps

Whey Protein vor oder nach dem Training effektiver trainieren mit den...

anaboles Fenster
Anaboles Fenster mit dem Post Workout Shake aufstossen

Anaboles Fenster optimale Planung für Supplemente muss sein Anaboles Fenster optimale...

Protein Shake online kaufen
Protein Shake online kaufen für maximale Massezuwächse

Protein Shake online kaufen für unglaubliche Muskelergebnisse Protein Shake online kaufen...

Protein90 JETZT zuschlagen
Protein90 günstigere Alternative zu Whey Protein

Protein90 der ultimative Champion unter Proteinen Protein90 der ultimative Champion unter...

Protein 90 JETZT kaufen
Protein 90 kaufen

Protein 90 kaufen bei allfitnessfactory.de Protein 90 kaufen jetzt in der...

Trainingstagebuch Bodybuilding
Trainingstagebuch Bodybuilding dein Wachstumsprotokoll

Trainingstagebuch Bodybuilding der protokollarische Weg zu Ihrem Zielgewicht Trainingstagebuch Bodybuilding der...

Beinpresse
Beinpresse und Kreuzschmerzen grausame Trainingsübung?

Beinpresse Tipps für korrekte Ausführung und Sie werden Ihre Beinmuskeln wachsen...

Dehnübungen Bodybuilding
Dehnübungen Bodybuilding 10 Top Stretch-Übungen

Dehnübungen Bodybuilding mache jetzt deine Muskeln mit Stretching fit Dehnübungen Bodybuilding...

Beincurls
Beincurls kurz und hart jetzt riesige Beine aufbauen

Beincurls mit hochintensivem Oberschenkeltraining grosse Fortschritte erzielen Beincurls mit hochintensivem Oberschenkeltraining...

Schnell abnehmen
Schnell abnehmen: 2 Kilo weg in nur 24 Stunden!

Schnell abnehmen jetzt sicher ohne Jojo Effekt Fettpfunde verlieren Schnell abnehmen...

Was bringt Testosteron
Was bringt Testosteron Fakt und Fiktion jetzt einfach erklärt

Was bringt Testosteron und HGH beim Muskelaufbau   Was bringt Testosteron...

Bodybuilding abnehmen
Bodybuilding abnehmen den Feind Fett Schachmatt setzen

Bodybuilding abnehmen diese Faktoren bestimmen unsere Figur Bodybuilding abnehmen diese Faktoren...

Hanteln Damen
Hanteln Damen erschaffe jetzt eine Figur zum Beneiden

Hanteln Damen einfache Übungen für Top Muskeln in 30 Minuten Hanteln...

Workout draussen
Workout draussen sicher fit bleiben bei jeder Jahreszeit

Workout draussen finde gleich deine Lieblings Outdoor Sportart Workout draussen finde...

Lysin kaufen
Lysin kaufen die Mega Masse Aminosäure

Lysin kaufen entscheide selbst – Wachstum oder nicht Lysin kaufen entscheide...

Fitness Ernährung
Fitness Ernährung Geheimnisse der Top Profis

Fitness Ernährung bewährte Methoden um schlank zu bleiben Fitness Ernährung bewährte...

Omega 3 Fettsäuren WOW
Omega 3 Fettsäuren richtiges Fett für richtige Muskeln

Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder schädlich? Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder...

Gluten neu
Gluten frei backen und richtig essen 3 Backrezepte

Gluten frei backen 3 Backrezepte die ohne Probleme gelingen Gluten frei...

Ernährungsplan Muskelaufbau neu
Ernährungsplan Muskelaufbau für einen massiven Körper

Rindfleisch Eintöpfe schmackhafte Quelle für dein Eiweiss Ernährungsplan Muskelaufbau Top Eiweiss...

Protein Pancakes Rezept
Protein Pancakes – Wie kann man diese zubereiten?

5 Super proteinhaltige Frühstücke mit Protein Pancakes   Protein Pancakes –...

walden farms
Walden Farms Geniesse in der Diät jetzt ohne Reue

Walden Farms schnell abnehmen mit 0 Kalorien und 0 Gramm Fett...

Creatin Durchfall
Creatin Durchfall jetzt Horrorgeschichten entzaubern

Creatin Durchfall wirkt Creatin wirklich abführend? Creatin Durchfall wirkt Creatin wirklich...

Creatin Dauereinnahme
Creatin Dauereinnahme Geheimnis für Superleistungen

Creatin Dauereinnahme in 6 Wochen zu Ihrem Zielkörper Creatin Dauereinnahme in...

Was bringt Creatin
Was bringt Creatin beim Muskelbrennen Tipps fürs Workout

Was bringt Creatin vor und nach dem Training Was bringt Creatin...

Creatin und abnehmen
Creatin und abnehmen Ein Supplement mit multiplem Nutzen

Creatin und abnehmen optimales Mittel gegen Ihren Muskelabbau Creatin und abnehmen...

DPD Facebook
DPD Facebook Kontaktmöglichkeit

DPD Facebook Kontakt für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH DPD Facebook...

DPD Lieferzeiten
DPD Lieferzeiten wo bleibt denn mein Paket?

DPD Lieferzeiten für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH Wir helfen bei...

Wann liefert DPD
Wann liefert DPD das bestellte Paket denn aus?

Wann liefert DPD die Bestellungen der allfitnessfactory.de GmbH denn aus? Wir...

DPD Tracking
DPD Tracking damit Sie wissen wo Ihr Paket steckt

DPD Tracking für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH Wir helfen bei...

Bodybuilding Grundübungen
Bodybuilding Grundübungen now back to basics

Bodybuilding Grundübungen 20 beste Grundübungen für Masseaufbau Bodybuilding Grundübungen 20 beste...

Langhantel Workout
Langhantel Workout 3 Tipps der Weckruf für deinen Rücken

Langhantel Workout reiss mit dieser Übung deinen Rücken aus dem Schlaf...

Trizeps Übungen Kurzhantel
Trizeps Übungen Kurzhantel schwere Oberarm Geschütze

Trizeps Übungen Kurzhantel Trizepsstrecken mit Kurzhantel für maximale Stimulation Trizeps Übungen...

Rückentraining Kurzhantel
Rückentraining Kurzhantel WOW-Rückenmuskulatur jetzt

Rückentraining Kurzhantel Wie man einen breiten vollen Rücken aufbaut Rückentraining Kurzhantel...

Gutschein für Neukunden

Gutschein für Neukunden