Training ohne Geräte jetzt krass stark in 4 Wochen (FAST)

Training ohne Geräte Top 4 ultimative Übungen nur mit purer Körperkraft

Training ohne Geräte

Was bedeutet ein Training ohne Geräte?

Wer kennt das nicht? Sie sind im Urlaub und haben kein Fitnessstudio in der Nähe oder ein Gym mit prähistorischer Ausrüstung.

Oder das Wetter, wie jetzt im Winter, das den Weg ins Studio verhindert oder einfach den Wunsch nach einem Outdoor Training. Training ohne Geräte, ohne ausgeklügelten Maschinen und ohne Hanteln?
Sie brauchen eine Abwechselung, weil Sie auf einem hartnäckigen Plateu feststecken? Und gerade der Begriff Muskelqualität (darunter versteht man rohe Kraft und das deutliche Hervortreten der Muskulatur) ist für Sie von Bedeutung?

Dann ist das Training ohne Geräte für Sie das Richtige, einfach mit dem eigenen Körpergewicht sich auf das nächste Level biemen. Los, geht`s.

Die drei Hauptformen der Kraft

Sicher können alle Profi Athleten an Maschinen und mit Hanteln in allen erdenklichen Formen trainieren. Aber wie kann man die drei Hauptformen der Kraft (Schnellkraft, Maximalkraft und Kraftausdauer) – auch außerhalb eines Gyms trainieren? Ihr eigenes Körpergewicht ist die Lösung. Ihren Körper haben Sie immer, und somit kann jede Hausflur, Türrahmen, eine Bank im Stadtwald zu einem Fitnesstudio werden.
Der Begriff Parcour- und Freerunning ist Ihnen bestimmt bekannt. Und Sie haben auch bereits diese Typen in Jogging Hosen gesehen, die durch Parkhäuser und diverse Absperrungen durch die Straße springen und rennen? Damit trainieren sie ihre Figuren ausschließlich mit ihrem eigenen Körpergewicht. Dadurch werden sie in kürzester Zeit sehr stark. Auch Kletterer, die Freestyle Methode ausüben. Und sie steigern ihre Körperqualität permanent. Dafür wenden sie diverse Techniken für ihr kompromissloses Training ohne Geräte an. Diese Techniken helfen auch Ihnen über Leistungsplateus hinweg, setzen vorhandene Potentiale frei, die Sie mit simplen Übungen nicht herauskritzeln können.
Wovon sprechen wir hier eigentlich? Bestimmt nicht von endlosen Liegestütz-Marathons, und nicht von Ausdauerzirkeltraining, und nicht von Situps wie beim Turnunterricht in der Schule. Ganz im Gegenteil!

Ihr Motto beim Training ohne Geräte soll heissen: Absolvieren hochintensive Übungen mit dem, was Sie sind und wo sie sind!

der eigene Körper als Trainingsgerät

Denken Sie, dass das zu einfach ist? Der eigene Körper erscheint Ihnen zu gering und zu wenig anspruchsvoll, dass man damit die Intensität erreichen kann? Da irren Sie sich komplett.

Wie trainiere ich effektiv meine Muskeln?

Nehmen wir einen durchschnittlichen Körper mit dem Gewicht von 80 Kilogramm. Ziehen wir davon grosszügig 5 Kilo Gewicht für Ihre Arme ab. So kommen wir auf 75 Kilogramm. In welchen Gym trainieren Sie, dass dieses Gewicht Ihnen für Ihr Workout nicht ausreicht? In einem durchschnittlichen Fitnesstudio enden die Kurzhanteln bei 60 Kilo. Und Ihr Studiobesitzer wird sich auch über Ihre Bizepscurls mit 140 Kilo auf der Langhantel nicht freuen, denn das ist auch nicht zu Unrecht eine Gefahr für einen Menschen und auch den Studioboden.
Aber das ist noch nicht alles. Dieses Training ohne Geräte hat noch einige interessante Vorteile für Sie: es ist das völlige Gegenteil der von Ihnen verehrten Isolationsübungen. Hand drauf: es wird ein bedeutender Unterschied für Sie sein, ob Sie sich mit einer Langhantel durch die letzte Wiederholung durchwinden, oder ob Sie mit allerletzter Kraft einen einarmigen Liegestütz vollbringen.
Der Unterschied zu Ihrem Geräte Training ist, dass Sie während des gesamten Workouts ohne Geräte Muskulatur und Körperspannung koordinieren müssen, um sie überhaupt zu bewältigen. Diese Abhängigkeit nahezu aller Muskulaturbereiche führt dazu, dass so was ähnliches wie ein synergetischer Effekt entsteht: Die Kraft der verschiedenen Muskeln scheint sich zu verbinden.

Deshalb heissen sie auch Verbundübungen.
Zweifeln Sie etwa noch immer?

Machen Sie doch diesen ungefährlichen Test: Nehmen Sie die Position für einen Liegestütz an und verlagern Sie Ihr Körpergewicht langsam auf eine Seite, bis Sie sich sicher auf einer Hand abgestützt haben. Bleiben Sie gerade? Können Sie sich mit einer Hand hinunterlassen und anschliessend wieder hochdrücken?
Wie auch im üblichen Training mit Geräten, wollen wir zuerst die Grundübungen angehen. Damit wollen wir das Ziel setzen: die grössten Muskelgruppen effektiv zu trainieren. Im Hanteltraining gelingt das mit Kreuzheben, Kniebeugen, Latziehen und Bankdrücken. Und für jede diese Übung gibt es ab sofort eine entsprechende Alternative ohne Geräte.
Starten Sie mit kurzen Ausführungsstrecken und achten Sie auf die Kontrolle über jede Bewegung: Grundsätzlich gilt: Beanspruchte Gelenke nie vollständig strecken oder beugen. Für die Beinübungen bedeutet das, dass Sie nicht vollständig in die Beuge gehen. Setzen Sie sich nicht auf Ihre Ferse ab! Das kann Ihrem Meniskus schnell dauerhafte Schädigungen zufügen!

 

Das hat Wikipedia zum Thema “Eigengewichtstraining” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

 

4 Wochen Plan Training ohne Geräte

Einbeinige Kniebeuge: Stellen Sie sich an einen geeigneten Platz mit sicherem Stand und einer Sitzgelegenheit hinter Ihnen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Strecken Sie Ihre Arme rechtwinklig vor Ihrer Brust aus, so dass Sie mit geradem Blick nach vorne Ihre Handrücken sehen können. Heben Sie nun das linke Bein vor dem Körper an und bleiben Sie stehen. Beugen Sie langsam das rechte Knie, und versuchen Sie langsam und kontrolliert die Sitzfläche zu berühren. Wenn Sie das schaffen, setzen Sie nicht ab, sondern bewegen Sie sich in die Ausgangsposition. 5 Sätze X 5 Wiederholungen

Training ohne Geräte jetzt krass stark in 4 Wochen FAST

Training ohne Geräte jetzt krass stark in 4 Wochen (FAST)

Welche Übungen mit Eigengewicht gibt es?

Einarmige Liegestütze: Nehmen Sie die Position für die Liegestütze an. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die für Sie stärkere Körperseite, bis Sie den anderen Arm anheben können. Legen Sie ihn auf dem Rücken ab. Wenn Sie die Fingerspitzen des belastenden Arms nach vorne zeigen lassen, können Sie nun dessen Ellenbogen nah an den Körper rücken. Oberarm und Oberkörper liegen idealerweise parallel. Sie können nun Ihren Ellenbogen leicht an Ihren Körper ziehen und sich langsam herablassen, bis Ihre Brust den Boden berührt. Lassen sich nicht fallen! Bleiben Sie stark und drücken Sie Ihren Oberkörper in die Ausgangsposition. Wenn Ihnen die Belastung zu hoch erscheint, arbeiten Sie mit der Veränderung des Stützwinkels oder des Auflagepunktes.5 Sätze X 5 Wiederholungen

Spannungssitz: Keine Sorge, es ist nicht so schlimm, wie Sie sich denken! Setzen Sie sich mit geradem Oberkörper und gestreckten Beinen auf einen festen Untersatz. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Hüfte und Ihre Bauchpartie. Stützen Sie sich gegen einen Zurückkippen mit den flachen Händen an den Seiten leicht ab. Heben Sie die Beine, weiterhin gestreckt, soweit es geht.
Nun steigern Sie die Gesamtbelastung, in dem Sie sich einen Hocker oder eine Bank nehmen. Während die Hände zuvor nur zum Ausbalancieren dienten, können Sie sich mit Ihnen nun festhalten und Ihren Rumpf mit ausgestreckten Beinen langsam anheben und anhalten. Achten Sie darauf, dass der Winkel Ihrer Beine zum Oberkörper nicht addurch kleiner wird, dass Sie Ihren Rücken krumm machen. Die Beweglichkeit hat in erster Linie mit der Dehnbarkeit von Beinbizeps und Wadenmuskeln zu tun. Die Bewegung selbst sollte in der Hüfte stattfinden. 5 Mal X 5 Sekunden

Einarmige Klimmzüge: Auch diese Übung wird kaum ein Athlet, auch Profi, so einfach schaffen. Ihren Gelenken zuliebe, achten Sie am Anfang auf den Arbeitswinkel! Keine volle Streckung oder Beugung im Ellenbogen bei Start und Ende dieser Übung – das ist der einzige Schutz vor Überlastungen und Verletzungen! Speziell Schulter und Ellenbogen werden natürlich entsprechend strapaziert. Die saubere und korrekte Ausführung ist ein Muss.
Natürlich ist der Grundgedanke, dass Sie eines Tages die Stange greifen, und sich aus der (deshalb eben nur fast) gestreckten Körperposition hinauf bis zum Kinn ziehen. Zunächst machen Sie normale Klimmzüge, bei denen Ihre Finger zu Ihnen zeigen. Dann versuchen Sie die gleiche Wiederholungszahl zu erreichen. Während Sie Ihre Oberschenkel so weit wie möglich nach oben ziehen. 5 Sätze X 5 Wiederholungen

Starten Sie dieses Training ohne Geräte mit drei intensiven Aufbauwochen, gefolgt von einer lockeren Regenerationswoche. Dieses Trainingsprogramm ist so toll komplakt, dass Sie es sogar in Ihrem ein- oder zweiwöchigen Urlaub ausführen können! Die Einheiten sind auf 45 Minuten pro Tag angesetzt. Die Satz- und Wiederholungszahl ist mit fünf mal fünf angegeben. Das bedeutet, dass Sie in den ersten drei Wochen fünf Sätze ausführen sollen, die nicht an Ihre Belastungsgrenze gehen sollen.

Fünf Wiederholungen sind optimal ohne Muskelversagen ausführbar und lassen Ihren Körper die Bewegung verinnerlichen.

Sie werden von Einheit zur Einheit stärker, und zwar ohne komplettes Muskelversagen. Es geht in diesen ersten Wochen bei diesem Training ohne Geräte um echte Rohkraft und Kontrolle, nicht um erzwungene Intensitätshöhepunkte.

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