BCAA und Creatin Ein Dream Team für Profiathleten

BCAA und Creatin mit diesem Doppelpack zur ultimativen Muskelmasse

• BCAA und Creatin mit diesem Doppelpack zur ultimativen Muskelmasse
• Wie ergänzen sich BCAA und Creatin?
• Wie wird Creatin richtig eingenommen?
• Welche Wirkung haben BCAA?

Wie ergänzen sich BCAA und Creatin?

BCAA und Creatin spielen eine sehr wichtige Rolle für eine optimale körperliche Leistungsfähigkeit bei jedem Kraftsportler oder Bodybuilder.

Es ist kein Geheimnis, dass dass die Supplementindustrie in den letzten zehn Jahren unglaubliche Fortschritte gemacht hat. Proteinmischungen, Ersatzmahlzeiten, modernste Aminosäurenprodukte, die unglaublich fantastische Namen tragen, sowie diverse anabole Substanzen markierten den Aufbruch in eine neue Ära wirksamer und legaler Supplemente.

Und trotzdem gehören BCAA und Creatin zu den populärsten und effektivsten Nahrungssupplementen samt Protein, auf die an einer Verbesserung ihrer Kraft und Masse interessierte Athleten regelmässig zurückgreifen.

Eine Reihe der Studien haben die Effekte von BCAA und Creatin separat untersucht; es gibt auch ein paar Untersuchungen, die getestet haben, was passiert, wenn man BCAA und Creatin sowohl separat als auch kombiniert zuführt und gleichzeitig mit Gewichten trainiert.
36 Männer im Alter zwischen 18 und 36 Jahren trainierten sechs Wochen lang mit einem Drück- und Ziehbewegungen aufgeteilten Vier-Tage-Splitprogramm – Brust und Trizeps trainierten sie an einem, Rücken und Bizeps am nächsten Tag etc.

Die Männer wurden willkürlich drei Gruppen zugewiesen: die Gruppe 1 konsumierte täglich BCAA mit Whey Protein, die Gruppe 2 konsumierte BCAA und Creatin mit Whey Protein, die dritte Gruppe bekam Placebo in Form von 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht.
Körperzusammensetzung und Kraftniveau ermittelnde Tests ergaben, dass die BCAA und Creatin – Gruppe mit durchschnittlich vier Kilogramm in vier Wochen die höchsten Magermassezuwächse verbuchen konnte. Für die Dauer der Studie nahmen diese Männer durchschnittlich 6-8 Gramm Creatin, 10-12 Gramm BCAA und 80 Gramm Whey Protein am Tag zu sich.
Die BCAA und Creatin Verwender konnten ferner ihre Bankdrücken-Kraft am stärksten verbessern. Sowohl die BCAA und Creatin Gruppe und nur BCAA Gruppe konnten beim Beinstrecken mehr Gewicht auflegen, nicht aber Placebo Gruppe, die nur mit Maltodextrin gefüttert wurde.
Weil die Testteilnehmer nach Ende der Studie weiterhin trainierten, konnten die Supplementverwender von BCAA und Creatin auch nach sechs Wochen noch an der erzielten Masse- und Kraftverbesserungen festhalten.

Diese Studie legt nahe, dass sowohl BCAA als auch Creatin als Nahrungsergänzugen die muskulären Trainingsnutzen steigern und die Zufuhr im Doppelpack am effektivsten ist.

Wie wird Creatin richtig eingenommen?

Es gibt verschiedene Empfehlungen für die Supplementierung von BCAA und Creatin.

Fangen wir mal mit Creatin an.

Die verbreiteste Empfehlung sieht zunächst eine geballte Creatinzufuhr vor: täglich bis zwischen 10 und 25 Gramm am Anfang (eine so genannte Creatin Kur). Nach sieben bis zehn Tagen am Anfang der geballten Creatinzufuhr von höchstens 25 Gramm pro Tag folgt der Umstieg auf eine Erhaltungsdosis von 5 Gramm am Tag, da Creatinspeicher in Ihrem Körper gefüllt sind, und weitere grössere Dosis nicht benötigt wird.

Demgegenüber konsumiert man bei der zweiten Empfehlung 30 Tage lang drei bis fünf Gramm täglich.

Zu diesem Zeitpunkt nach 30 Tagen dürften die Muskelzellen optimal mit Creatin gesättigt sein. Die einzige Rechtfertigung, nicht mehr als 5 Gramm Creatin auf einmal zu konsumieren, ist die Wahrscheinlichkeit, dass eine höhere Zufuhr eine osmotische Wirkung hat.

Creatin, das nicht von Muskelzellen aufgenommen wird, konvertiert zu Creatinin und wird mit Hilfe der Nieren ausgeschieden.

Man muss anmerken, dass unser Körper selbst nur ein Gramm Creatin pro Tag aus den Aminosäuren L-Arginin, L-Methionin und L-Glyzin produziert und ein weiteres Gramm über bestimmte Nahrungsmittel wie Fisch oder Fleisch empfängt.

Daher können unsere Muskelzellen nur begrenzte Menge Creatin einlagern können. Sobald die Creatinspeicher gefüllt sind, führt jeder Überschuss lediglich zu mehr Creatinin im Urin – weiter nichts.

Sinnvoll sind beide Empfehlungen für die Einnahme, vor allem muss man sagen, dass eine geballte Creatinzufuhr zu einer geballten Creatinmenge in den Muskeln führt, allerdings wirkt die Tatsache störend, dass über die Hälfte der in der Phase geballter Zufuhr konsumierten Creatinmenge ausgeschieden wird, denn man den genauen Punkt, wann die speicher mit Creatin voll sind, einfach nicht kennt.

Sinnvoller erscheint dagegen da die zweite Empfehlung einer Tagesration, die fünf Gramm Creatin nicht übersteigt. Nach 30 Tagen sind die Muskelzellen optimal mit Creatin gesättigt, ohne dass der Körper viel von der Substanz ausscheidet.

Das hat Wikipedia zu “Creatin” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

Welche Wirkung haben BCAA?

BCAA (Branched Chain Amino Acids) oder auch verzweigkettige Aminosäuren sind drei unentbehrlichen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, aus denen unsere Muskulatur zu ca 35% besteht.

Nach dem Training werden die BCAA als erste von den Muskelzellen aufgenommen. Zudem werden diese drei auch während eines intensiven Trainings teilweise zur Energiegewinnung herangezogen (oxidiert), so dass ein Abbau an Muskelgewebe nicht möglich ist. Ausserdem sind die verzweigkettigen Aminosäuren maßgeblich am Transport von Stickstoff und Energie zwischen Muskulatur und Leber beteiligt.

Wer BCAA zuführt, sollte dies im optimalen Verhältnis zueinander tun, nämlich Leucin : Isoleucin : Valin = 2:1:1.

BCAA stimulieren die Insulinausschüttung. Diesen Effekt machen sich einige Athleten zunutze, in dem sie BCAA vor dem Training zuführen.

Dadurch wird der Proteinabbau bei hochintensiver Belastung durch den Anstieg des Bauchspeicheldrüsenhormons gebremst. Ausserdem kann unser Körper, wie erwähnt, unter intensiver Belastung BCAA auch zur Energiegewinnung heranziehen, wodurch verhindert wird, dass der Körper diese Aminosäuren aus der Muskulatur abbaut.

Als richtige Supplementierung von BCAA empfehlen sich folgende Werte: 10-12 Gramm mit Wasser etwa 15-30 Minuten vor dem Training zuführen.

Wer zusätzlich nach dem Training BCAA einnehmen will, soll dies direkt zeitnah nach dem Training tun, in Verbindung mit einem Protein Shake oder einer Mahlzeit. Hier empfehlen sich auch mindestens 10 Gramm BCAA, um einen effektiven Dosisbereich zu erlangen.
Nebenwirkungen bei einer erhöhten Zufuhr von BCAA (30 Gramm) sind nicht bekannt.

Bei einer Einnahme auf nüchternen Magen ist theoretisch wegen der resultierenden Insulinausschüttung eine Unterzuckerung möglich, wird jedoch in der Praxis nie beobachtet.

Im Anschluss kann man nur sagen, wenn Sie versuchen, muskuläres Körpergewicht aufzubauen und dabei auch intensiv Kraftrraining betreiben, kommen Sie an diesem erfolgreichen Kombi wie BCAA und Creatin nicht vorbei. Denn der Weg zu zu maximaler Masse ist oft steinig und von Rückschlägen gepfastert. BCAA und Creatin sind die besten Helfer, um Ihnen die Steine aus dem Weg zu räumen und Ihren Körper beim optimalen Masseaufbau zu unterstützen.

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Originally posted 2016-07-15 04:00:00.