Kurzhanteltraining sexy Körper mit einfachen Übungen

Kurzhanteltraining beste Muskeln zu Hause schnell aufbauen

Kurzhanteltraining

Warum ist das Kurzhanteltraining wichtig?

Kurzhanteltraining wird von vielen Trainierenden schlichtweg vergessen und für unwichtig gehalten. Dabei gilt fast immer: Mit einer Langhantel oder an der Maschine ausgeführte Übungen können ebenso gut -wenn auch nicht besser- mit Kurzhanteln ausgeführt werden.

Häufig ist die Version mit Kurzhanteln sogar effektiver. In der Mehrzahl der Fälle sind Kurzhanteln Langhanteln und Maschinen in vielfältiger Weise überlegen.
Kurzhanteln sind die idealen Trainingsgeräte für zu Hause. Beim Kurzhanteltraining sind alle Muskeln bzw Muskelgruppen trainierbar. Gegenüber dem Training an der Maschine bietet das Kurzhanteltraining eine grössere Variationsmöglichkeit.

Weitere Vorteile von deinem Kurzhateltraining:
1. Das Gewicht ist in 1,25 –Kilo-Schritten individuell abstufbar
2. hohe Anforderungen an die Koordinations- und Stabilisationsfähigkeiten deines Körpers
3. vielseitige Muskelentwicklung
4. der Kraftverlauf beim Kurzhanteltraining entspricht einer natürlichen Kraftverlaufskurve von Bewegungen im Alltag oder im Sport.

Wie kann ich die Effektivität vom Kurzhanteltraining steigern?

So steigerst du die Effektivität vom Kurzhanteltraining:

1. Die Belastungsintensität für die einzelnen Trainingsbereiche legst du durch Ausprobieren und Testen fest. Hierzu testest du, wie viel Gewicht du zum Beispiel bei 15 Wiederholungen verwenden kannst.
2. Steigere die Belastungsintensität von Trainingswoche zur Trainingswoche.
3. Führe mehrere Serien mit konstanter Belastungsdauer durch, dabei muss die Last entsprechend angepasst werden. Dein Ziel muss sein, die vorgegebene Wiederholungszahl in allen Serien einzuhalten.
4. Die optimale Reihenfolge der Trainingszyklen (Mesozyklen): Start mit Kraftausdauer-Trainingszyklus, gefolgt von einem Hypertrophie-Trainingszyklus, gefolgt von einem Maximalkraft-Trainingszyklus.
5. Jeder Trainingszyklus soll minimal vier bis maximal zwölf Wochen dauern. Grundsätzlich soll ein umfangsorientierter Trainingszyklus doppelt so lange angesetzt werden wie ein intensitätsorientierter Zyklus. Die genaue Zeitdauer ist von deinem Leistungsniveau, deiner Motivation und Anpassungsgeschwindigkeit abhängig.
6. Trainiere mehrere Wochen vier bis fünf Mal pro Woche, danach solltest du nach Abschluss eines Trainingszyklus eine aktive Erholungsphase von minimal drei bis maximal sieben Tagen einlegen.
7. Als Anfänger führe pro Muskelgruppe alle drei Tage eine Einheit durch. Bist du fortgeschritten (ab einem Trainingsjahr) solltest du pro Muskel/ Muskelgruppe mindestens alle vier bis fünf Tage eine Trainingseinheit absolvieren.

Was benötige ich für mein Kurzhanteltraining an Equipment?

Für dein Kurzhanteltraining zu Hause reicht eine Minimalausstattung. In der Regel ein Satz variabler Kurzhanteln und zur Not eine variable Langhantel. Variable Hantelscheiben ermöglichen eine individuelle Gewichtsabstufung. Beim Kauf solltest du jedoch darauf achten, dass die Bohrung der Scheiben sowohl für die Kurz- als auch für die Langhantel verwendet werden können. Eine Bank oder besser eine Hantelbank, die sowohl als Flach- oder als auch Schrägbank verwendbar ist ergänzen die Ausstattung für dein Kurzhanteltraining. Die Auswahl von Hantelgewichten ist von deinem Trainingsziel abhängig und auch von deinem Trainingszustand. Du sollst dein Hantelgewicht immer deinem Leistungsvermögen anpassen. Denk bitte auch an Sicherheitshinweise, denn Safety is first.

Die Hantelscheiben solltest du immer mit Klemm- oder Schraubverschlüssen sichern. Nutzt du mehrere Hantelscheiben, ordne die Scheiben der Grösse nach (wichtig) von innen nach Aussen, d.h grosse Scheiben innen, kleine aussen. Beide Hantelenden sollten mit den gleichen Gewichten bestückt werden.

Griffarten:
Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten die Kurzhanteln zu greifen.

Die drei gängigsten Arten sind:
1. Neutralgriff. Daumen zeigen nach vorne, Handrücken nach aussen.
2. Untergriff. Hand in auswärts gedrehter Stellung. Daumen zeigen nach aussen, Handrücken nach unten.
3. Obergriff. Hand in einwärts gedrehter Stellung. Daumen zeigen nach innen, Handrücken nach oben.

Wenn du nur eine Langhantel fürs Training hast, sollst du entweder in einer neutralen oder schulterbreiten Griffweite die Übungen durchführen.

Bei Drückübungen, wie dem Bankdrücken oder Nackendrücken, sollst du deine Unterarme zu den Oberarmen in einem 90-Grad-Winkel halten (neutraler Griff). Eine Veränderung der Griffhaltung ob bei Kurz- oder Langhantel bewirkt bei fast allen Hantelübungen auch eine Veränderung der Muskelbelastung.

Auswahl, Reihenfolge und Ausführung der Übungen

1. Dein Trainingsplan soll minimal 6 bis maximal 12 Übungen beinhalten.
2. Die Reihenfolge deiner Übungen beim Kurzhanteltraining richtet sich nach dem Prioritätenprinzip. Das heisst, schwache Muskeln/Muskelgruppen werden zuerst und mit höchster Priorität trainiert. Innerhalb einer Muskel- bzw. Prioritätengruppe werden zuerst die Übungen durchgeführt, welche die grösste Muskelmasse aktivieren.
3. Achte bei deinem Kurzhanteltraining immer auf eine korrekte Körperhaltung und Übungsausführung. Führe die Übungen zu Beginn von einem Spiegel durch. Du kannst dadurch die Ausführung besser kontrollieren, dich besser auf die zu trainierenden Muskeln konzentrieren und so ein entsprechendes Bewegungsgefühl aufbauen. Das Bewegungsmuster lässt sich zudem leichter erlernen, wenn du eine neue Übung einige Male mit weniger Gewicht oder nur mit der Hantelstange durchführst.
4. Achte bei den Übungen darauf, dass sich die Handgelenke während der gesamten Übungsausführung in einer geraden Verlängerung der Unterarme befinden.
5. Atme bei deinem Kurzhanteltraining gleichmässig. Idealerweise sollst du in der konzentrischen Bewegungsphase ausatmen, zum Beispiel beim Hochdrücken des Gewichts beim Kurzhanteldrücken.
6. Führe alle Übungen langsam bis zügig und mit gleichmässiger Geschwindigkeit durch. Nutze die volle Amplitude der natürlichen Gelenkbewegung und wechsele die Bewegungsrichtung am Ende, ohne anzuhalten.

Übungen für dein Kurzhanteltraining:

Crunchers Fitball
Ziel: gerade Bauchmuskulatur, schräge Bauchmuskeln

In Rückenlage auf einem Fitball halte eine Hantel mit beiden Händen hinter deinem Kopf. Hebe den Kopf und die Schultern und damit deinen Oberkörper. Das Brustbein schiebt Richtung Decke.

Kurzhantel Frontdrücken
Ziel: Deltamuskel, dreiköpfiger Oberarmmuskel Bizeps, Kapuzenmuskel, vorderer Sägemuskel

In weiter Schrittstellung ist dein Oberkörper nach vorne geneigt und mit dem hinteren Bein in einer Linie. Aus der U-Halte führst du die Kurzhanteln nach vorne-oben.

Kurzhantel Drücken
Ziel: Brustmuskulatur, Oberarmrückseite Trizeps, vorderer Sägemuskel, Deltamuskel

In Rückenlage auf einem Fitball oder einer Flachbank fixiere beide Beine fest auf dem Boden. Winkele die Arme an. Die Unterame zeigen senkrecht nach oben, die Ellenbogen befinden sich auf der Schulterhöhe. Führe die Hanteln abwechselnd in einem Viertelkreis nach oben und wieder nach unten.

Kurzhantel Rudern
Ziel: Deltamuskel, Kapuzenmuskel, Grosser Rundmuskel, Rautenmuskel, Rückenstreckmuskulatur, Armbeugemuskulatur

Halte die Kurzhantel auf der Höhe der Knie vor dem Körper und neige deinen Körper leicht nach vorne. Ziehe die Kurzhanteln Richtung Oberkörper (Ruderbewegung), wobei die Ellbogen die Bewegung anführen.

Kurzhantel Kniebeugen
Ziel: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Hüftstreckmuskulatur, Wadenmuskulatur, Rückenstreckmuskulatur

Im hüftbreiten Parallelstand halte den Oberkörper in normaler Stellung. Beuge die Beine, schieb das Steißbein nach hinten und neige gleichzeitig den Oberkörper nach vorne. Dabei führe die gestreckten Arme mit den Hanteln nach vorne oben- in Verlängerung der Wirbelsäule.

Ausfallschrittkniebeugen
Ziel: Quadrizeps, Hüftstreckmuskulatur, Wadenmuskulatur, Rückenstreckmuskulatur

In stabiler und leichter Schrittstellung fixiere die Hanteln parallel auf der Schulterhöhe zu deinem Körper. Aus der Schrittstellung beuge und strecke die Beine.

Power Zug
Ziel: Schulterblattheber, Kapuzenmuskel, Deltamuskel, Armbeugemuskulatur

Am besten mit einer Langhantel ausführen. Im aufrechten Stand mit leicht angewinkelten Beinen ziehe die Langhantel dicht am Körper nach oben Richtung Kinn. Ziehe die Schultern dabei so hoch wie möglich.

Übrigens, auch wenn die Hinweise und Tipps für das Kurzhanteltraining speziell für Frauen von uns ausgelegt wurden, können natürlich auch sehr gerne Männer nach diesen Angaben trainieren. In diesem Sinne, hantele dich fit! Damit deine Kurzhanteln in den Händen nicht rutschen, empfehlen wir dir unsere Chiba Trainings Power Griffpads!.

Hier bekommst du Chiba Power-Pad Griffpads

Originally posted 2016-03-23 00:01:00.

Leave a Reply

abnehmpillen jetzt zuschlagen
Abnehmpillen perfekte Lösung für schnellen Gewichtsverlust

Abnehmpillen wirkungsvolle Helfer bei unserer Diät Abnehmpillen wirkungsvolle Helfer bei unserer...

Abnehmen ohne Sport JETZT
Abnehmen ohne Sport Top Empfehlungen für den Alltag

Abnehmen ohne Sport ein paar Tricks für Ihren Erfolg Abnehmen ohne...

Abnehmen am Bauch Jetzt
Abnehmen am Bauch Ihrer Gesundheit zuliebe

Abnehmen am Bauch durch Ausdauer und gezielte Übungen Abnehmen am Bauch...

Testosteron GET BIG
Testosteron entfessele ein Tier in dir

Testosteron get bigger & stronger Testosteron get bigger & stronger Was...

No Preview
Bauchweggürtel Neoprene Bandage Für Fettverbrennung

Der activevites Bauchweggürtel ist Originalware von activevites   Der activevites...

No Preview
Nordic Walking Stöcke Fettverbrennung

Wer es direkt kaufen möchte, kann hier auf den LINK...

L-Glutamin 100 JETZT
L-Glutamin 100% PUR, 3er Bundle

Activevites 500g reines L-Glutamin 100% PUR 3er Bundle = 1500g...

6000g Pures Whey Protein Kokos
6000g Pures Whey Protein, Pina Colada

3 mal 2000g Pures Whey Protein = 6kg Produktbeschreibung: Proteintrinkpulver...

Omega 3 Fettsäuren WOW
Omega 3 Fettsäuren richtiges Fett für richtige Muskeln

Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder schädlich? Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder...

abnehmpillen jetzt zuschlagen
Abnehmpillen perfekte Lösung für schnellen Gewichtsverlust

Abnehmpillen wirkungsvolle Helfer bei unserer Diät Abnehmpillen wirkungsvolle Helfer bei unserer...

GlykämischerIndex JETZT
Glykämischer Index gesund und fit ohne Sportgeräte

Glykämischen Index und seine Rolle in der modernen Ernährung Glykämischen Index...

MuskelaufbauErnährung jetzt
Muskelaufbau Ernährung beste Muskeln ohne Tricks

Muskelaufbau Ernährung gesunder Weg zum optimalen Körper Muskelaufbau Ernährung gesunder Weg...

mehrkomponenten protein oder whey
Mehrkomponenten Protein oder Whey Paradox

Mehrkomponenten Protein oder Whey der Fachstreit Eine Streitfrage unter allen Fachleuten,...

Whey Protein Pistazie
Whey Protein Pistazie der Geschmack des Sommers

Whey Protein Pistazie ist der neue Sommerhit! Whey Protein Pistazie das...

Whey Protein wann einnehmen
Whey Protein wann einnehmen die Frage des Tages

Whey Protein wann einnehmen das ist die wichtige Frage Wann das...

Whey Protein Bcaa
Whey Protein Bcaa reichen diese oder supplementieren?

Whey Protein Bcaa reichen diese Aminos aus oder sollte man zusätzlich...

Protein90 JETZT zuschlagen
Protein90 günstigere Alternative zu Whey Protein

Protein90 der ultimative Champion unter Proteinen Protein90 der ultimative Champion unter...

Protein 90 JETZT kaufen
Protein 90 kaufen

Protein 90 kaufen bei allfitnessfactory.de Protein 90 kaufen jetzt in der...

anaboles Fenster
Anaboles Fenster mit dem Post Workout Shake aufstossen

Anaboles Fenster optimale Planung für Supplemente muss sein Anaboles Fenster optimale...

Protein Shake online kaufen
Protein Shake online kaufen für maximale Massezuwächse

Protein Shake online kaufen für unglaubliche Muskelergebnisse Protein Shake online kaufen...

Trizeps Training JETZT
Trizeps Training für titanische Trizepsmuskeln in 6 Wochen

Trizeps Training für dein explosives Muskelwachstum Trizeps Training für dein explosives...

Quadriceps WORKOUT
Quadriceps bombastische Muskeln made at home

Quadriceps, Beinbizeps dein hundsgemeines Heimprogramm Quadriceps, Beinbizeps dein hundsgemeines Heimprogramm Warum...

Dips Workout
Dips Masse mit Klasse mit einfachen Übungen

Dips Übungen für einen massiven Oberkörper Dips Übungen für einen massiven...

Bankdrücken Part 1
Bankdrücken Perfektioniere deine Trainingsmethoden

Bankdrücken 9 Wege für dein effektives Training Bankdrücken 9 Wege für...

CardioTraining
Cardio Training und erfolgreicher Fettabbau

Cardio Training bestmögliche Methode unseren Körper fit zu halten Cardio Training...

Bankdrücken Technik Teil2
Bankdrücken Technik um dein Kraft Potential auszureizen

6-Wochen-Programm mit exklusiver Bankdrücken Technik für mehr Leistung 6-Wochen-Programm mit exklusiver...

Dekollete Workout
Dekollete mit der WOW Garantie in 4 Wochen

Sagenhaftes Dekollete mit gezielter Übung und besserer Ernährung Sagenhaftes Dekollete mit...

Bauchtraining neu
Bauchtraining Geheimnisse eines Waschbrettbauchs

Bauchtraining 6 Wochen Attacke für definierte Muskeln in 3 D für...

Omega 3 Fettsäuren WOW
Omega 3 Fettsäuren richtiges Fett für richtige Muskeln

Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder schädlich? Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder...

Abnehmen ohne Sport JETZT
Abnehmen ohne Sport Top Empfehlungen für den Alltag

Abnehmen ohne Sport ein paar Tricks für Ihren Erfolg Abnehmen ohne...

Glutathion Tipps
Glutathion ein All Inclusive Antioxidans im unseren Körper

Glutathion Mittel für maximale Erfolge bei deinem Masseaufbau Glutathion Mittel für...

Kurzhanteltraining jetzt
Kurzhanteltraining sexy Körper mit einfachen Übungen

Kurzhanteltraining beste Muskeln zu Hause schnell aufbauen Kurzhanteltraining beste Muskeln zu...

Gluten neu
Gluten frei backen und richtig essen 3 Backrezepte

Gluten frei backen 3 Backrezepte die ohne Probleme gelingen Gluten frei...

Ernährungsplan Muskelaufbau neu
Ernährungsplan Muskelaufbau für einen massiven Körper

Rindfleisch Eintöpfe schmackhafte Quelle für dein Eiweiss Ernährungsplan Muskelaufbau Top Eiweiss...

Protein Pancakes Rezept
Protein Pancakes – Wie kann man diese zubereiten?

5 Super proteinhaltige Frühstücke mit Protein Pancakes   Protein Pancakes –...

walden farms
Walden Farms Geniesse in der Diät jetzt ohne Reue

Walden Farms schnell abnehmen mit 0 Kalorien und 0 Gramm Fett...

1kg Creatin Monohydrat jetzt
Activevites 1kg Creatin Monohydrat 100% rein Laborgetestet

Activevites 1000g Creatin Monohydrat Creatin Monohydrat ist ein Mikronährstoff, der...

1kg Creatin Monohydrat jetzt
Activevites 1000g Creatin Monohydrat das 100% reine und laborgetestete Creatin

Activevites 1000g Creatin Monohydrat   Creatin Monohydrat ist ein Mikronährstoff, welcher...

Kargl_creapure WOW
Creapure® auf dem Weg zu Olympia 2016 mit Kajak Weltmeister Tobias Kargl

Creapure® auf dem Weg zu Olympia 2016 mit Kajak Weltmeister...

Kreatin Nebenwirkungen
Kreatin Nebenwirkungen jetzt 5 Fakten und Fiktionen (neu)

Kreatin Nebenwirkungen 5 unglaubliche Effekte, von denen du nie gehört hast...

No Preview
Die gute Nachricht 2015

Die gute Nachricht 2015 Jeder 2. Satz am Telefon oder in...

DHL Paketzusteller Video
Fragen und Antworten zu allfitnessfactory.de Lieferungen

Fragen und Antworten zu allfitnessfactory.de Lieferungen Häufig gestellte Fragen   Wie...

DPD Facebook
DPD Facebook Kontaktmöglichkeit

DPD Facebook Kontakt für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH DPD Facebook...

DPD Lieferzeiten
DPD Lieferzeiten wo bleibt denn mein Paket?

DPD Lieferzeiten für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH Wir helfen bei...

Split Training JETZT!
Split Training Anleitung zum Aufbau der optimalen Körperstatur

Split Training Einführung für Fortgeschrittene Split Training Einführung für Fortgeschrittene Wann...

Trainingsplan kostenlos
Trainingsplan für ein extremes Power Programm

Trainingsplan für einen massiveren Rücken in 6 Wochen Trainingsplan für einen...

Schwimmen jetzt
Schwimmen eine Super-Fähigkeit, die unsere Gesundheit fördert

Schwimmen eine Superfähigkeit, die unsere Gesundheit fördert   Warum sollen wir...

Trainingsplan Anfänger
Trainingsplan Anfänger 2 Basis Programme für ultra Masse

Trainingsplan Anfänger vollständiger Leitfaden mit 6 Grundlagen für deinen Beginn Trainingsplan...

Gutschein für Neukunden

Gutschein für Neukunden