Dips Übungen für einen massiven Oberkörper
- Dips Übungen für einen massiven Oberkörper
- Warum sind Dips als Übung so wichtig?
- Welche Muskeln sind bei Dips beteiligt?
- Wie wird die Übung Dips an Parallelholmen ausgeführt?
Warum sind Dips als Übung so wichtig?
Die altmodischen Dips sind eine der frühsten Übungsformen. Vor Tausenden von Jahren, lange vor der Erfindung von Lang- und Kurzhanteln, führten die Griechen Dips aus, um Kraft und Muskelmasse zu entwickeln.
Gemäss dem alten Grundsatz (Repariere nicht, was nicht kaputt ist), gibt es Dips heutzutage immer noch – ein Zeugnis derer Wirksamkeit.
Dass Dips Muskelmasse aufbauen, ist nicht von der Hand zu weisen. Moderne Bodybuilder übersehen jedoch die entwicklungstechnischen Vorteile der Dipsübungen und verlassen sich stattdessen für die Brust- und Trizeps – Entwicklung auf Bankdrücken, Überzüge und Fliegende mit Kurzhanteln.
Während wir diese Übungen nicht kritisieren wollen (denn sie sind ebenfalls grossartige Aufbauübungen für die Trizeps, Schulter und Brust), möchten dir nahe legen, dass der menschliche Körper und seine Muskeln zu einer fast unbegrenzten Vielfalt von Muskelaktionen fähig ist. Die Anzahl der Übungen auf nur einige ausgewählte zu begrenzen, egal, wie wertvoll sie sind, wird das maximale Mass körperlicher Entwicklung , nach dem wir alle streben, nicht hervorbringen.
Es ist sehr wichtig, Übungen permanent zu verändern, um jede Muskelgruppe maximal zu entwickeln. Muskeln müssen, sowohl individuell, als auch zusammenhängend, einer konstanten körperlichen Abwechselung ausgesetzt werden. Nur dann wird maximale Masse erfolgreich mit maximalen Proportionen zusammentreffen.
Einer der Gründe, warum Dipsübungen so befürwortet werden, ist die Tatsache, dass sie fast überall ausgeführt werden können. Bodybuilder, die das Studio eine lange Zeit nicht betreten können, sind in der Lage, viel von ihrer Oberkörpermasse aufrechtzuerhalten, indem sie Dips ausführen.
Tatsächlich stellen viele Athleten, die Dips ein Jahr lang aufwandten, fest, dass die Übung wirklich dazu beiträgt, größere Masse und Muskulösität hervorzubringen, besonders, wenn diese Personen eine Zeitlang keine Dipsübungen ausgeführt hatten.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass fast jede Form der Dips, ausser der Handstand-Version, im Wesentlichen dem Brust- und Trizeps-Aufbau dient. Arme, Schultern und der obere Rücken werden ebenfalls beeinflusst und reagieren auf die Übung, aber die dramatischen Zuwächse wird natürlich dein Brustbereich verzeichnen. Natürlich macht die Positionierung der Hände und Beine einen Unterschied, aber bei allen Varianten, ausser dem Handstand-Dip, wird die Brust besonders stark beeinflusst. Beim Handstand-Dip werden die Arme und Schultern am stärksten Einbezogen, gefolgt vom Rücken.
Bei den meisten Dip-Varianten kann die Belastung durch die Bewegung verstärkt werden, in dem man eine Hantelscheibe auf dem oberen Rücken platziert oder ein Gewicht an der Taille befestigt. Somit kann das Gewicht bei Dips fortwährend gesteigert werden, wie bei jeder anderen Bodybuilding Übung auch.
Dieselben Regeln, die bei Langhantelbewegungen gelten, finden sich auch bei Dips-Anwendungen. Um Masse und Kraft am effektivsten zu entwickeln, solltest du eine geringere Wiederholungszahl, zwischen 6 und 8 ausführen, in drei bis vier Sätzen. In Hinblick auf mehr Ausdauer und Definition solltest du eine höhere Wiederholungszahl im Gegenteil ausführen.
Führe Dipsübungen, um den größtmöglichen Pump zu erlangen, nach Bankdrücken oder Fliegenden aus, wenn die Muskeln bereits aufgewärmt sind. Die Ausführung von Dips zu diesem Zeitpunkt wird zu der Stimulation beitragen und deine Muskeln dazu veranlassen, wie Muskelberge herauszustehen.
Wenn du bereits ein erfahrener Bodybuilder bist, baue Dipsübungen in deine Trainingsplanung mit ein, um diese abwechselungsreich zu gestalten und dein Brust- und Trizepsaufbauprogramm abzurunden. Wenn du mit deinem Training nicht weiterkommst und keine mehr bemerkbaren Fortschritte machst, führe ständig wechselnd alle Arten von Übungen aus und spezialisiere dich einige Wochen lang auf Dips. Diese Methode wird dir dabei helfen, den Zustand der Stagnation zu überwinden und unglaubliche Definition an Armen, Brust und Schultern aufzubauen, was diese beeindruckender als je zuvor werden lässt.
Eine der beliebtesten Dipsübungen sind die Dips an Parallelholmen. Bei dieser Übung musst du beachten, dass Parallelholme einen Abstand haben sollen, der ungefähr deiner Schulterbreite entspricht. Es ist wirklich leicht zu verstehen, dass wirklich parallele Holme mit gleichem Abstand nicht an die individuellen Schultermasse angepasst werden können. Glücklicherweise haben sich die Hersteller von Sportgeräten mittlerweile dieses Problem angenommen, so dass es heute Dipständer gibt, die sich entsprechend einstellen lassen. Sie sind entweder beweglich oder besitzen eine V-Form. Auf diese Weise kann sich jeder Sportler innerhalb der V-förmigen Holme so positionieren, wie es seiner Schulterbreite entspricht. Unter diesen Umständen kann immer ein neutraler Griff gewählt werden, das heisst die Arme werden läng des Körpers geführt mit zum Körper gerichteten Handflächen.
Welche Muskeln sind bei Dips beteiligt?
Bei einem neutralen Griff werden hauptsächlich die obere Partie der Brustmuskeln, die vorderen Delta Muskeln und die Trizeps beansprucht, aber auch der Rautenmuskel, sowie der untere Teil des Trapezmuskels.
Wie wird die Übung Dips an Parallelholmen ausgeführt?
Ausgangsposition
Wähle für dich geeigneten Holmabstand. Stelle dich zwischen die beiden Holme, die Arme sind längs des Körpers. Beuge die Ellenbogen nach hinten und fasse die Holme mit einem neutralen Griff. Solltest du keine Fußrasten zum Hochsteigen haben, so verwende einen Hocker oder Ähnliches. Wenn du die Übung noch nie ausgeführt hast, solltest du dich nicht einfach nach oben schwingen, da bei Ungeübten eine Verletzungsgefahr besteht. Bei entsprechender Übung und Kraft benötigst du diese Hilfe irgendwann nicht mehr. Strecke die Arme und halte die Ellenbogen in gleicher Position, der Oberkörper bleibt gerade. Am Ende beuge die Knie, Beine können dabei überkreuzt werden.
Ausführung
Beuge die Ellenbogen langsam nach hinten. Lasse deinen Körper dabei langsam nach unten sinken. Dadurch werden die obere Partie der Brustmuskeln und das Schultergelenk gestreckt. Und denk daran, alle Bewegungen müssen langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Richte dich nun mit der Kraft deiner Trizeps wieder auf, in dem du die Arme streckst, diesmal ohne gleich bleibende Stellung der Ellenbogen. Dabei sollst du ruckartige Bewegungen, ausgleichende Bewegungen des Unterkörpers und ein Abstemmen der Füsse gegen den Fussboden vermeiden. Wiederhole diese Übung bis zum Ende des Satzes.
Atmung
Du sollst beim Aufrichten ausatmen und beim Senken des Körpers einatmen.
Wiederholung und Sätze
Je nach deiner Zielsetzung trainierst du
1. mit deinem Körper als einzigem Gewicht 4 bis 5 Sätze zu je 15 bis 30 Wiederholungen.
2. mit einem zusätzlichen Gewicht am Gürtel oder notfalls mit einer Hantel zwischen den Füssen 3 bis 4 kürzere Sätze zu je 8 bis 15 Wiederholungen.
Tipps für Anfänger
In der ersten Zeit, wenn du nicht in der Lage bist, dein eigenen Körpergewicht hochzudrücken, unterstütze die Bewegung, in dem du die Fussspitzen gegen den Boden stemmst, und zwar gerade genug, um die schwäche deiner Trizeps auszugleichen, und nicht zu viel, damit deine Muskelarbeit reduziert wird.
Wie gesagt, Dips in fast jeder Ausführung ist eine ausgezeichnete Übung zur Entwicklung deines Oberkörpers, genauer gesagt deiner Brustmuskeln, Schultern und Trizeps ins Besondere. Wenn du diese Übung Dips an Parallelholmen raffinierter machen willst, verwende einen breiteren Griff. Durch die Erweiterung des Griffs werden gleichzeitig auch die Rückenmuskeln und der untere Teil der Brustmuskulatur mit einbezogen. Für die Sicherheit deines Trainings empfehlen wir dir natürlich Griffpads von Chiba.Und natürlich darfst du auch die richtige Ernährung nicht zu vergessen, denn nur mit ausreichend Protein und richtigem Training kannst du exzellente Masse aufbauen.
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Originally posted 2016-04-12 00:01:00.
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