Bankdrücken Gewicht steigern für beste Brustmuskeln

Bankdrücken Gewicht steigern bei Übungen auf Schrägbank

Bankdrücken Gewicht steigern

Wie kann ich die obere Brust optimal entwickeln?

Die Entwicklung einer massigeren oberen Brust ist keine einfache Aufgabe, weil die Muskeln hier relativ klein und schwierig zu kontrahieren sind. Die meisten Kraftsportler und Bodybuilder sind der Meinung, mit auf Schrägbank ausgeführten Übungen die obere Brust optimal stimulieren können, und beim Bankdrücken Gewichte steigern kann noch intensivere Resultate bringen.

Doch manche wissenschaftliche Studien zeichnen ein anderes Bild. 1995 fand C.Barnett von der University of Queensland heraus, dass Schrägbankdrücken den klavikularen Kopf des Pectoralis major nicht stärker aktiviert als das Drücken in der Horizontalen.

 

Und Glass und Armstrong erklärten später, dass es für die Motoreinheiten der oberen Region des Pectoralis major keine Rolle spielt, ob das Drücken auf der Schrägbank oder Decline-Bank erfolgt.
Sicher ist das Training auf der Schrägbank nicht nutzlos, und beim Bankdrücken Gewicht steigern bringt auf jeden Fall Erfolge mit der Zeit mit.

Nur kommt man zum Ergebnis, dass die Brutmuskeln nur ungern freiwillig kontrahieren.

Mit anderen Worten: Bodybuilder müssen zuerst lernen, wie sie ihre obere Brust optimal kontrahieren, bevor sie von Bankdrücken Gewicht steigern mit produktiven Resultaten ihres Pectoralistrainings rechnen können. Leicht dürfte dieser Lernprozess den wenigsten leicht fallen – so viel steht schon fest. Selbst unter den Profis ist eine obere Brust wie die vom berühmtem Franco Columbu etwa bis heute eine Rarität.

Wie kann ich effektiv beim Bankdrücken Gewichte steigern?

Ihr wichtigstes Werkzeug um zu lernen, wie Sie Ihre obere Brust isoliert von der unteren anspannen, ist ein Spiegel. Legen Sie einen Ihrer Bizeps gegen Ihre obere Brust und spannen Sie Ihre Pectoralis fest an.

Nachdem Sie diese isometrische Kontraktion perfekt beherrschen, versuchen Sie die Bewegung mit einem Kabel und niedrigem Widerstand zu duplizieren. Das Stichwort dabei ist Volumen, nicht Intensität. Machen Sie so viele Sätze wie möglich, um Ihre Fähigkeit zur Rekrutierung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu schulen.

In diesem Fall ist es sogar ratsam, Ihre Brustmuskeln erneut in die Mangel zu nehmen, auch wenn Sie noch Muskelkater haben, weil der Schmerz die Kopf-zu-Muskel-Verbindung optimiert.
Einschränkungen beim Schrägbank-Langhanteldrücken:
Der klavikulare Teil der oberen Brust wird beim Schrägbankdrücken beansprucht, solange sich die Oberarme tiefer als parallel zum Boden befinden. Sobald sie höher wandern, nimmt die Beanspruchung der oberen Brust ab.

Zu einem gewissen Grad vorbeugen können Sie, indem Sie sich bemühen, den Brustkorb oben und die Schultern möglichst lange tief zu lassen, während sich die Langhantel nach oben bewegt. Für die meisten ist das eine sehr unnatürliche Position.
Manchmal helfen Kurzhanteln die Problematik lindern. Kurzhanteln gestatten eine effektivere Kontraktion der oberen Brust, weil man die Arme weiter zusammenbringen kann als bei der Langhantel. Dadurch bleibt die obere Brust länger kontrahiert.

Das hat Wikipedia zu “Brustmuskeltraining” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

 

Weil der Bewegungsradius bei dieser Verwendung von Kurzhanteln grösser als bei Langhantel, wird sowohl in der Kontraktions- als auch in der Stretchposition pro Wiederholung eine höhere Ausbeute erzielt. Kurzhanteln erscheinen daher gegenüber der Langhantel als die klügere Wahl, auch wird es mit Kurzhanteln Bankdrücken Gewicht steigern besser gehen.
Nachgewiesen wurde ferner, dass ein engerer Langhantelgriff eine intensive Kontraktion der oberen Brustmuskeln bewirkt. Das Problem bei einem engen Griff ist, dass die Trizepsmuskeln viel früher erschöpft sind als die oberen Brustmuskeln.

Ausserdem ist der Dehneffekt in der unteren Position im Vergleich zu einem sehr weiten Griff deutlich geringer. Natürlich können Sie hingehen und von jeder Griffvariante ein paar Sätze ausführen, bevor Sie sich an das nächste Bankdrücken Gewicht steigern ranmachen. Die meisten bevorzugen aber, die Langhantel so weit wie möglich zu greifen und von der unteren Position aus nur die Hälfte der Bewegung auszuführen. Ihre anatomischen Gegebenheiten entscheiden, womit sie die besten Resultate erzielen.

Warum sind Fliegende auf der Schrägbank nicht die perfekte Brustübung?

Auf der Schrägbank ausgeführte Fliegende Bewegungen stimulieren die obere Brust ohne oder fast ohne die Beteiligung der Trizepsmuskeln und gewährleisen damit eine effektive Voraus- oder Nacherschöpfung der oberen Brust.

Obwohl ausserordentlich populär, sind Fliegende Bewegungen auf der Schrägbank mit Kurzhanteln nicht die optimalste Übung für eine Kontraktion der oberen Brust. Wesentlich besser sind Fliegende Übungen am Kabel.

Bei der Kurzhantel Version liegt am oberen Bewegungsende nämlich keinerlei Widerstand mehr vor. Wer seine obere Brust bewusst zu kontrahieren versteht, kann dies selbstverständlich in der oberen Position tun und jede einzelne Wiederholung und Sätze mit erhöhten Gewichten damit effektiver gestalten.

Doch für weniger fortgeschrittene Bodybuilder ist die Kabel-Version auf jeden Fall die bessere Alternative, weil sie in der voll kontrahierten Position Widerstand erzeugt.

In dem Sie Ihre Hände am oberen Bewegungsende überkreuzen, können Sie ausserdem Ihren Bewegungsradius vergrössern. Noch optimaler gelingt Ihnen das, wenn Sie unilateral, also mit jeweils nur einem Arm, trainieren.

 

Wie geht der oberen Brustmuskeln Workout richtig?

 

Die oberen Brustmuskeln erfüllen im Wesentlichen drei Funktionen, die idealerweise durch Ihre Übungsauswahl abgedeckt werden:

1) sie heben die Arme bei Standard-Frontheben oder schräger Oberkörperposition;

2) sie führen die Arme bei schräger Oberkörperpostion vor der Brust zusammen;

3) sie bringen die Arme aus der Überkopfposition nach unten in die Mitte des Körpers.

Vorsicht bei Pectoralisverletzungen!

Die meisten Bodybuilder meinen, Brustmuskelnrisse kämen nur im unteren Teil des Pectoralis major vor. Dabei gilt genau das Gegenteil: Das Gros der Sehnenrisse betrifft die oberen, nicht die unteren Pectoralis. Schuld ist die Verbindung von Pectoralis major und Oberarmknochen, die die Sehne, speziell bei Flachbankdrücken, in eine schwache mechanische Position bringt.

Diese Wirkung wird verschärft, wenn man abrupt und schnell beim Bankdrücken Gewicht steigern will. Das ist zugleich der Grund, weshalb die meisten Pectoralis-Risse nicht beim Schrägbankdrücken, sondern auf der Flachbank passieren, obwohl der Bewegungsradius auf der Schrägbank grösser ist.

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