Waden trainieren im Stehen Vorteile, Tipps und Tricks
- Waden trainieren im Stehen Vorteile, Tipps und Tricks
- Was kann am besten Waden trainieren?
- Was sind hochintensive Trainingsprinzipien?
- Welche Intensitätstechniken gibt es beim Waden trainieren?
Was kann am besten Waden trainieren?
Die Waden werden oft als die Körperpartie betrachtet, die am schwierigsten zu entwickeln ist. Aber sie reagieren dennoch wie jede andere Muskelgruppe auf Widerstandstraining – Sie müssen sie bloss aus mehreren Winkeln und mit schwerem Gewicht bearbeiten.
Viele Bodybuilder tun ihre Waden trainieren als Nachgedanken, gönnen ihnen maximal 10 Minuten oder so nach oder vor dem regulären Training, weitaus weniger als für jede andere Körperpartie.
Und dann beschweren sie sich, wenn ihre Waden nicht reagieren.
Ich finde, man sollte die Waden als nicht weniger wichtig für den Körper betrachten als eine massive Brust oder muskulöse Quadrizeps. Da die Waden ständiger Arbeit und schneller Erholung täglich ausgesetzt sind (vorrangig durch das Gehen), trainiert man sie häufig 30-45 Minuten in einer einzigen Einheit.
Sie sollen auch darauf achten, eine grosse Fülle an Übungen zu verwenden – nicht nur je einige Sätze stehendes oder sitzendes Wadenheben, sondern ausreichend Bewegungen, um jeden Bereich (die oberen, unteren, inneren und äusseren Teile) der Waden trainieren zu können, wie zum Beispiel Donkey Wadenheben und Wadenheben an der Beinpresse.
Was sind hochintensive Trainingsprinzipien?
Ein erprobter Weg, diese hartnäckigen Muskeln wachsen zu lassen, ist, sie mit hochintensiven Trainingsprinzipien zu schocken.
Bei Donkey Wadenheben macht man häufig abnehmende Sätze – man beginnt einen Satz mit einem extrem schwerem Gewicht (Sie können zum Beispiel einen oder zwei Freunde mit je 90 Kilo Körpergewicht auf Ihren Rücken sich setzen lassen) und macht so viele Wiederholungen wie möglich. Wenn Sie scheitern, verringern Sie das Gewicht deutlich und trainieren weiter bis zum Muskelversagen, dann wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie Ihre Wiederholungen nur mit Ihrem Körpergewicht absolvieren.
Manche machen auch Teilwiederholungen: Ungefäher jedes vierte Waden-Workout bezieht halbe und Viertel-Bewegungen mit extremem Gewicht für jede Übung ein, was eine enorme Belastung auf die Muskeln legt. Sie können praktisch jedes Intensitätsprinzip verwenden – Ruhepausen, etc- zum Waden Trainieren.
Eine Technik, die oftmals erfolgreich eingewendet wird, sind Verbundsätze.
Hierbei führen Sie einfach Sätze für eine schwache Körperpartie zwischen den Übungen für andere Körperpartien aus. Angenommen, Sie trainieren Brust und Trizeps mit insgesamt sieben Übungen.
Machen Sie zwischen jeder Übung 2-3 Sätze für Ihre Waden, verwenden Sie dabei eine Vielzahl von Übungen und pausieren Sie nicht lange zwischen den Sätzen, um Zeit zu sparen. Am Ende Ihres Brust- und Trizepsprogramm haben Sie ebenfalls mit 14-21 Sätzen Ihre Waden trainieren können. Und Sie werden Ihr Studio mit einem grossartigen Pump in Ihren Waden sowiee auch in Ihrem Oberkörper verlassen.
Volumen für die Waden
Es gibt auch eine einfache Methode, wie man mehr Volumen den Waden verschafft.
Wenn Ihre Waden von vorne schmal aussehen, müssen Sie vielleicht eine Dorsiflexion (Anheben der Zehen) ausführen. So können Sie Ihre fast tagtäglich Waden trainieren und benötigen nicht einmal spezielle Geräte – nur Ihren Körper! Stellen Sie sich auf Ihre Fersen auf den Rand einer Treppenstufe. Halten Sie Ihre Knie durchgedrückt, senken Sie Ihre Zehen ab, bewegen Sie sie dann wieder nach oben und zurück Richtung Schienbeine.
Dies nennt sich Dorsiflexion. Machen Sie 2-4 Sätze mit je 20-30 Wiederholungen, mindestens dreimal wöchentlich. 30 Tage lang. Sie werden dann offensichtliche Verbesserungen sehen, garantiert!
Aber natürlich die beste Methode zum Waden Trainieren ist und bleibt Wadenheben im Stehen. Beim Wadenheben im Stehen können Sie soviele schwere Gewichte verwenden als bei der sitzenden Variante. Der zweite Grund, warum Wadenheben im Stehen effektiver ist: Weil es Gastronecmius und Soleus gleichzeitig beansprucht.
Es gibt aber auch ein paar Nachteile: Weil die Wadenmuskulatur von Natur aus recht stark ist, muss Ihr unterer Rücken recht hohe Lasten verkraften können.
Mögliche Folge: Ihre Rückenmuskeln machen vor Ihren Waden schlapp. Zur Minimierung dieser Problematik einen eng geschnallten Gewichthebergurt tragen.
Dann brauchen auch keine Angst vor einem Wadentraining mit schweren Gewichten zu haben. Zwischen 450 und 500 Kilo sind keine unrealistische Vorgabe an einer guten Maschine. Um mit solchen Lasten fertig zu werden, beugen Sie Ihre Beine leicht, damit Ihre Quadrizeps unterstützend eingreifen können.
Sie opfern zwar einen Teil Ihrer Bewegungsamplitude, speziell im oberen Bereich, doch mit den Händen auf die Maschine zu drücken kann ebenfalls hilfreich sein.
Viele würden darin ein Abfälschmanöver sehen, aber im Prinzip tun sie nichts anderesals Ihre Arme als eine Art Nockenwelle benutzen, die den Widerstand reduziert, wenn die Muskeln in einer kürzeren und somit schwächeren Position sind.
Das hat Wikipedia zu “Waden Training” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel
Welche Intensitätstechniken gibt es beim Waden trainieren?
Wenn Sie die Masse Ihrer Waden schnell verbessern wollen, sollten Sie sich auf das Postaktivierungskonzept verlassen. Nach einer gründlichen Quadrizeps- und Wadenaufwärmung führen Sie einige Wiederholungen sehr schweren halbe und viertel Kniebeugen aus. Danach ein paar Minuten warten und einen Satz Wadenheben anfügen.
Die Platten der Wadenmaschine kommen Ihnen sehr leicht vor, da die schweren Kniebeugen Ihr Nervensystem zur Rekrutierung zusätzlicher Muskelfasern sowohl im unteren Rückenbereich als auch in den Beinen gezwungen hbaen.
Ihre Waden verfügen über mehr Kraft und sind zu mehr Wiederholungen in der Lage. Nach dem Wadenheben kurz pausieren. Dann die Kniebeugen wieder aufnehmen. Und den Zyklus neu einleiten.
Ein weiterer Schlüssel ist die Verwendung sehr schwerer Gewichte und sehr zahlreicher Wiederholungen, wie es bereits beim Donkey Wadenheben erklärt wurde. Was sich zunächst nach einem Widerspruch anhört, funktioniert sehr gut, wenn Sie – im übertragenen Sinne – die Ablage herunter trainieren. Den Auftakt bilden einige Wiederholungen mit einem sehr schweren Gewicht.
Sobald Ihre Waden versagen, das Gewicht etwas verringern und sofort so viele Wiederholungen wie möglich anhängen. Dieses Prozess beim Waden Trainieren wiederholen, bis Sie bei der niederigsten Platte angekommen sind. Danach trainieren Sie nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Wer mit Kurzhanteln trainiert, legt diese weg und macht einige Wiederholungen nur mit eigenem Körpergewicht. Nach erneutem Erreichen des Versagenpunkts den beschweten Dip-Gurt entfernen und weitere Wiederholungen nachschieben.
Je geringer Ihr Widerstand, um so einfacher wird es, die Position Ihrer Füsse zu variieren, in dem Versuch den Schwerpunkt stärker auf die inneren bzw. äusseren Waden zu legen.
Ein grösserer Abstand zwischen den Füssen betont in der Regel den inneren Anteil der Waden, während bei eng zusammen stehenden Füssen vor allem die äusseren Waden beansprucht werden.
Wenn Ihre Waden zu müde sind für eine bewusste Kontraktion, können Sie ihnen via Stretch-Reflex weitere Wiederholungen abringen. Dazu in der Stretchposition auf und ab federn, worauf der Muskel, um sich zu schützen, unfreiwillig kontrahiert.
Aber bitte Vorsicht: bei verletzungsanfälligen Wadenmuskeln und Sehnen kann diese Technik gefährlich sein.
Und natürlich wie immer an die richtige Regeneration denken und die zeitnahe Versorgung der Muskeln mit Aminosäuren. Die besten Helfer sind dabei Whey Protein und Glutamin. Aber auch nicht zu vergessen, die geleerten Energietanks mit Kohlenhydraten aufzufüllen!
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Originally posted 2016-08-29 05:00:00.
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