Dehnübungen Bodybuilding 10 Top Stretch-Übungen

Dehnübungen Bodybuilding mache jetzt deine Muskeln mit Stretching fit

Dehnübungen Bodybuilding

Was bedeutet Stretching?

Die drei Hauptkomponenten körperlicher Fitness sind Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.

Die meisten Bodybuilding-Trainingsprogramme decken die ersten beiden Komponente mit Hilfe von Kraft- und Ausdauertraining optimal ab. Dass man Athleten oder gar Profi Bodybuilder bei Dehnübungen Bodybuilding beobachtet, passiert dagegen relativ selten.
Manche Experten behaupten, Profi Athleten, die sich richtig aufwärmen und mit über den ganzen Bewegungsradius geführten Übungen trainieren, könnten auf separate Dehnübungen Bodybuilding verzichten.

Andere Studien legen nahe, dass ein um Dehnübungen ergänztes typisches Krafttrainingsprogramm nicht nur ganz wenige Verletzungen, sondern auch bessere Kraftgewinne bringt.
Beweglichkeit oder Flexibilität wird definiert als die Fähigkeit eines Gelenks, sich ungehindert durch seinen kompletten Bewegungsradius zu bewegen. Zwar erkennen viele Bodybuilder die Bedeutung von Beweglichkeit auf dauerhafte sportliche Erfolge an, doch leider reflektiert die Praxis diese Erkenntnis nur ganz selten. Beispielsweise ergab ein Test mit 240 Bodybuildern bei einer Umfrage, dass nur maximal 35 Prozent täglich Stretch-Übungen machen.

Wieviele Arten der körperlichen Flexibilität existieren?

Der Begriff der Flexibilität lässt sich weiter in zwei Grundtypen untergliedern. Der erste Typ, die statische Flexibilität, ist das, was sich die meisten unter der Flexibilität vorstellen: Die Fähigkeit, ein Gelenk über eine breite Bewegungsamplitude hinweg zu strecken und zu beugen.

Der zweite Typ: Die dynamische Flexibilität, involviert den Faktor Geschwindigkeit und bezieht sich auf die Fähigkeit, ein Gelenk schnell gegen einen geringen Widerstand zu strecken und zu beugen. Diese Form der Flexibilität spielt in vielen Sportarten eine besonders wichtige Rolle.
Obwohl sie auf den ersten Blick vor allem für Wettkampf-Athleten und Profi-Sportler bedeutsam erscheint, trägt auch die dynamische Flexibilität zur Verletzungsverhütung vor. Der gesunde Menschenverstand legt nahe, dass die Gefahr diverser Verletzungen wie Muskelzerrungen oder Gelenkschädigungen wächst, je verspannter man ist. Umso erstaunlicher ist , dass nur wenige Studien eine Verletzungsverhütung durch Stretching tatsächlich dokumentieren.
Darüber hinaus gibt es Hinweise auf eine Beeinträchtigung des im Training an den Tag gelegten Kraftniveaus durch vorher ausgeführtes Dehnen. Es existieren sogar mehrere Studien, die andeuten, dass ein relativ steifer Muskel-Sehnen-Apparat das Kraftniveau positiv beeinflusst. Sie zeigen überdies, dass Stretching vor dem Hanteltraining weniger Kraft in dessen Verlauf bedeutet, wie anhand der Einfach-Maximalgewichte beim Bankdrücken, Beinstrecken und Beincurls nachgewiesen wurde. Was sind denn die Gründe dafür?
Mitverantwortlich sind in den Muskeln und Gelenken sitzende Strukturen, die sogenannten Propriorezeptoren, speziell Geolgi-Sehnenorgane und Muskelspindeln.
Experten raten zu statischem nicht ballistischem Stretching. Bei statischem Stretching wird die Dehnposition eingenommen und 20 bis 30 Sekunden gehalten. Ballistisches Stretching basiert auf kürzeren, schwunghafteren Bewegungen, die die Muskelspindeln aktivieren. Dadurch wird der Muskel kürzer und steifer – genau das, was Stretching bei Dehnübungen Bodybuilding vermeiden will.

Statisches Stretching dagegen verlegt die Betonung auf die Golgi-Sehnenorgane, die eine Entspannungsreaktion in dem gedehnten Muskel bewirken.
Jetzt beginnen Sie zu ahnen, warum Stretching vor dem Bodybuilding keine so gute Idee ist.

Die Aktivierung des Golgi-Sehnenorgans verringert den Grad der Muskelspannung, was bezogen auf die Flexibilität ein Vorteil, aber ein definitiver Nachteil ist, wenn es darum geht, möglichst viel Kraft im Training zu erzeugen. Letzteres setzt möglichst viel Spannung oim Muskel-Sehnen-Apparat voraus.
Das Stretching nach dem Training oder sogar zwischen den Sätzen steht hingegen auf einem anderen Blatt. Eine Studie beobachtete die Wirkung von Stretching innerhalb eines 10-Wochen-Krafttrainingsprogramms anhand von 50 Personen. Einige dehnten nach jeder Krafttrainingsübung, die zweite Gruppe dehnte nach abgeschlossener Trainingseinheit, die dritte Gruppe überhaupt nicht.

Wie sich zeigte, verbesserten diejenigen, die nach dem Training dehnten, ihre Kraft um 54 Prozent, während die Gruppe, die zwischen den Übungen dehnte, 37 Prozent, die Gruppe, die auf Dehnübungen Bodybuilding verzichtete, nur 29 Prozent der Kraft zulegte.
Egal, zu welchem Zeitpunkt gedehnt wird – der wissenschaftliche Konsens warnt vor dem Dehnen kalter Muskeln. Empfohlen wird eine fünfminütige aerobe Aufuwärmung – gerade lang genug, um die Körpertemperatur leicht anzuheben. Die Konsistenz kalter Muskeln könnte man mit der eines Kaubonbons vergleichen. Durch die Aufwärmung verliert der Muskel an Zähigkeit, wodurch das Stretching effektiver und sicherer wird.

Welche Dehnübungen Bodybuilding gibt es?

Leichtes Stretching zwischen den Sätzen fördert die Durchblutung und kann den Pumpeffekt optimieren. Beim Anheben des Gewichts (konzentrische Kontraktion) werden die Muskelfasern verkürzt, während Stretching zwischen den Sätzen sie wieder verlängert und so die Effiktivietät der kontraktilen Muskelproteine unterstützt. Das Resultat ist ein intensiver Satz.
Nachdem Sie Hinweise über die Dehnmethoden erhalten haben, möchten wir Ihnen noch Hinweise zur optimalen Belastungsdosierung bei Dehnübungen Bodybuilding geben:
1. Die Stärke des Dehnreizes, also Reizintensität, sollte grundsätzlich Ihrem Leistungsniveau angepasst werden. Als Anfänger sollen sie ein sanftes Dehnen bevorzugen. Für Fortgeschrittene ist nach aktuellen wissenschaftlichen Untersuchungen ein intensives Dehnen am effektivsten.
2. Beim statischen Dehnen sollte die Dehnposition für das Aufwärmen 5-8 Sekunden, für das Abwärmen und das sonstige Dehntraining 15-45 Sekunden gehalten werden.
3. Um ein Dehneffekt zu erzielen sollte der Reizumfang mindestens 1-2 jedoch höchstens 3-4 Serien betragen.
4. Die Pausen zwischen den einzelnen Serien, also die Reizdichte, legen Sie nach Gefühl fest.
5. Zur Trainingshäufigkeit gilt zu beachten, dass Sie mindestens 2-3 Mal die Woche, optimal so oft wie möglich zwischen den Sätzen oder nach dem Training dehnen.

Ausführungskriterien der Dehnübungen

1. Gewichtsentlastung des zu dehnenden Muskels;
2. Beachtung der Dehnungswirkungsrichtung;
3. Gelenkendstellung bei mehrgelenkigen Muskeln:
4. Beachtung natürlicher, funktioneller Gelenkstellungen und -bewegungen;
5. Gleichmäßige Atmung.

Dehnübungen Bodybuilding

Vordere Hüftmuskulatur Knien Sie in weiter Schrittstellung mit dem hinteren Bein auf dem Boden. Der Oberkörper ist auf dem Oberschenkel des nach vorne getretenes Beins abgelegt, Die Arme nach unten gestreckt. Mit den Fingern stützen Sie sich auf den Boden ab. Sie schieben die Hüfte nach vorne und zurück.
Vordere Oberschenkelmuskulatur Schieben Sie in Seitlage die Hüfte leicht nach vorne. Führen Sie langsam die Ferse des oberen Beines in Richtung Gesäß. Dabei gilt es zu beachten, dass die Ferse nicht abgesenkt wird und parallel zum Boden bewegt wird.
Hintere Oberschenkelmuskulatur Strecken sie in Rückenlage (liegend auf dem Boden) langsam das gebeugte Bein nach oben. Fassen Sie das Bein unterhalb des Knies am Oberschenkel und ziehen Sie es langsam zu sich.
Innenseite Oberschenkelmuskulatur In Rückenlage bewegen Sie die angewinkelten Beine nach außen, die Fersen berühren sich dabei.
Gesäßmuskulatur Legen sie in Rückenlage den rechten Fuß auf das linke Bein. Umfassen Sie den linken Oberschenkel und ziehen Sie ihn heran. Drücken Sie das aufliegende Bein nach außen.
Brustmuskulatur und seitliche Rumpfmuskulatur Schauen Sie nach rechts in Seitenlage, drehen Sie den Oberkörper in diese Richtung und senken Sie langsam den gestreckten rechten Arm soweit wie möglich auf den Boden.
Dehnung des breiten Rückenmuskels und des großen Rundmuskels Legen sie im Kniestand die gestreckten Arme schulterbreit auf den Boden, als ob Sie jemanden anbeten würden. Bewegen Sie die Hände noch weiter nach vorne.
Seitliche Rumpfmuskulatur Umfassen sie im Stand ein Handgelenk und ziehen Sie den arm zur Seite nach oben.
Hintere Oberarmmuskulatur Strecken Sie im Stand einen Arm nach oben, beugen Sie den Unteram hinter ihren Kopf. Umfassen Sie mit der anderen Hand den Ellenbogen und ziehen Sie ihn weiter zur Seite.
Seitliche Hals-Nacken-Muskulatur Neigen sie den Kopf soweit wie möglich zu einer Seite, schieben Sie die andere Schulter nach unten.

 

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