Post Workout Ernährungsstrategien für brutale Muskelmasse

Post Workout 6 Tipps wie Sie Ihre Muskelmasse natürlich aufbauen

post workout

Wie kann ich einen gerippten Look bekommen?

Die Lieblingszeit für Fitnessfans und Bodybuilder ist natürlich der Sommer, wenn die Kleidung immer leichter wird, kann man mehr blanke Haut und die Früchte der harten Arbeit während des Winters zeigen.

Die Sache hat nur einen Haken: Wenn Sie nicht die richtige Diät befolgen, Ihre Pre Workout und Post Workout Ernährung optimieren, und Ihr subkutanes Fett zum Schmelzen bringen, hält jeder Otto Normalverbraucher Sie für einen Fußballspieler, als für einen, der seine Muskeln formt.
Definiert bis auf die Knochen zu werden – dafür braucht es mehr als nur Disziplin und Fasten. Wer Körperfett abbauen und dabei seine hart erarbeitete Muskelmasse bewahren will, muss sich mit Pre Workout und Post Workout Ernährung auskennen und auch seine Diät mit der kalkulierten Effizienz eines Wissenschaftlers planen. Um hart und definiert zu werden, braucht man einen präzisen Plan bei jeder Pre Workout und Post Workout Mahlzeit, – andernfalls manövriert man sich ins Desaster, indem man kostbares Muskelgewebe verschenkt.
Das erste, was einen Bodybuilder mit dem Ziel, Körperfett abbauen und Muskelmasse aufbauen, interessieren soll, ist natürlich seine Kalorienaufnahme.
Unabhängig von dem Gerede über viel Protein, viel oder wenig Kohlenhydrate, viel oder wenig Fett steht und fällt die Ernährung von jedem ernährungsbewussten Menschen mit der Anzahl der Kalorien.

Natürlich sind Makronährstoffe – und ihre Verteilung – sehr wichtig und spielen eine grosse Rolle für die Körperentwicklung, aber ansetzen muss man bei Kilokalorien.

Meistens ist es so, dass Bodybuilder, die nicht wissen, wieviele Kalorien sie zu Beginn einer Diät verzehren, am Ende ihre Zufuhr zu sehr verkleinern und als Folge davon Muskelmasse verlieren.
Die meisten Menschen, auch Bodybuilder, nehmen jeden Tag die gleichen Sachen zu sich, so dass die Sache mit dem Kalorienzählen einfach ist. Schreiben Sie eine Woche lang jede zugeführte Kalorie auf. Ihre durchschnittliche Tageskalorienaufnahme errechnen Sie, indem Sie die Summen addieren und durch 7 teilen. Das ist Ihre Ausgangsbasis.

Wieviel Kalorien braucht am Tag ein Bodybuilder?

Wenn Sie Ihr Körpergewicht beibehalten wollen, wäre das Ihre tägliche Kalorienration. Im nächsten Schritt verringern Sie diese Zahl um 300 bis 500 Kalorien pro Tag und kontrollieren Sie Ihre Fortschritte danach. Ein durchschnittlicher Athlet mit 90 Kilo Körpergewicht muss zu Beginn einer Diät auf durchschnittlich 3000 ckal pro Tag herunterschrauben.

Nur so ist man in der Lage, langsam und konstant Körperfett abzubauen und dabei seine Masse zu erhalten.

Die Verringerung der Kalorienaufnahme ist der erste – unverzichtbare Schritt für den Abbau von Körperfett.
Sobald Sie eine Basisrichtlinie für Ihre Kalorienaufnahme haben, sollten Sie anfangen, sich Gedanken über die Makronährstoffe zu machen, sprich, wie diese Kalorien sich zusammensetzen sollten.

Hier spielt natürlich Protein die mit Abstand bedeutendste Rolle, denn es ist der einzige Makronährstoff, der beim Wiederaufbau durch Training geschädigter Muskelgewebe hilft. Oberstes Ziel in Ihrem Streben nach Definition muss sein, all Ihre Muskelgewebe zu erhalten. Wenn Sie Fett und Muskeln abbuen, sehen Sie glatt und weich aus – der ersehnte gerippte Look rückt in weite Ferne.

Nur Protein, was direkt nach dem Training als Post Workout Mahlzeit zugeführt wird hilft Ihnen beim Erhalt Ihres Muskelgewebes, in dem es ein positives Stickstoffverhältnis im Körper unterstützt.

Woraus besteht eine Post Workout Mahlzeit?

Ein hart trainierender Profi Bodybuilder mit dem Ziel sein Muskelgewebe zu erhalten, sollte täglich zwischen 2,5 und 3,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das wären für einen 90 Kilo schweren Bodybuilder zwischen 225 Gramm und 270 Gramm Protein täglich.

Da viele Nahrungsmitteln auf dem Speiseplan von meisten Athleten, zum Beispiel Haferflocken, Bohnen und Linsen, unvollständige Proteine enthalten, müssen Sie daruf achten pro Kilogramm Körpergewicht wenigstens 2 Gramm vollständiges oder komplettes Protein zu verzehren.

Das wären für den 90 Kilo schweren Athleten 180 Gramm Protein aus Nahrungsquellen wie Protein Shakes, Geflügel, Fisch und rotes Fleisch, während das restliche Protein aus unvollständigen Quellen wie Gemüse und anderen pflanzlichen Produkten stammen kann.
Komplette Proteine enthalten allesamt Aminosäuren mit unterschiedlicher Zusammensetzung. Deshalb ist es sinnvoll, für jede normale Basis Mahlzeit eine andere Proteinquelle zu wählen, um den Körper mit verschiedenen Aminosäuren zu versorgen. Als Bodybuilder auf Fettabbaudiät könnten Sie Ei Eiweiß zum Frühstück, Geflügel zum Mittag, mageres rotes Fleisch zum Nachmittag, Thunfisch am Abend und Protein Shake vor dem Zubettgehen. Und natürlich können Sie und dürfen auch Protein Shakes zuführen. Das ist viel angenehmer, als sechsmal am Tag Hühnerbrust zu kauen.

 

Das hat Wikipedia zu “Post Workout” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

 

Timing ist bei jeder Diät alles.

Damit Ihr Körper das zugeführte Protein richtig verdauen kann, sollten Sie nicht drei grosse, sondern mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilen. In dem jede dieser Mahlzeiten Protein enthält, helfen Sie Ihrem Körper beim Bewahren seiner positiven Stickstoffbilanz, da die Muskelzellen kontinuierlich mit hochwertigem Protein und Aminosäuren beliefert werden.

Und das ist besonders wichtig bei der Berücksichtigung der Mahlzeit im anabolen Fenster. Diese Zeitspanne findet direkt nach Ihrem Training Post Workout und dauert bis zu 60 Minuten.
Wer zuviel Protein verzehrt, muss notgedrungen seine Kohlenhydrate- und Fettzufuhr entsprechend reduzieren, um sein Kalorienlimit nicht zu überschreiten.

Da Protein als Energielieferant nicht sehr brauchbar ist und nur eine bestimmte Menge zur Muskelgewebereparatur verwendet werden kann, wäre es Verschwendung mehr als 3 Gramm pro Körpergewicht zu verzehren.

So wie Protein der Primärnährstoff für Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe ist, sind Kohlenhydrate der vom Körper als Brennmaterial bevorzugte Brennstoff.

Ein Pluspunkt bei Kohlenhydraten ist, dass sie die Proteinspeicher verschonen. Mit anderen Worten: Solange der Körper genügend Kohlenhydrate als Brennstoff zur Verfügung hat, muss er kein Protein als Energiequelle verwenden.

Reichen die Kohlenhydrate hingegen nicht aus, ist er gezwungen, zur Energiegewinnung Protein und Aminosäuren abzubauen. Das ist sehr wichtig besonders bei Post Workout Shakes zu berücksichtigen. Die Energiespeicher sind nach dem Training komplett leer und müssen schnell aufgefüllt werden.

Das können Sie direkt als Zusatz in Ihren Protein Shake geben. Die Kombination mit Protein wirkt sich sogar auf den glykämischen Index aus. Viele hochglykämische Kohlenhydrate fallen auf der GI-Skal etwas tiefer, wenn sie gemeinsam mit Protein oder Fett verzehrt werden.

In diesem Fall werden Leinsamen-Öl oder Omega 3 Fettsäuren als Kapseln gemeint. Das liegt darn, dass der glykämische Index der Nahrungsmittel durch Messung des Blutzuckerspiegels ermittelt wurde, nachdem sie isoliert und auf nüchternen Magen zugeführt wurden.

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