Pflanzliches Eiweiß kein Protein der zweiten Klasse

Pflanzliches Eiweiß gesunder Ersatz für Molke Proteine

Pflanzliches Eiweiß

Welche Lebensmittel enthalten pflanzliches Eiweiß?

Wenn du als Bodybuilder den Begriff pflanzliches Eiweiß hörst, stellen sich wahrscheinlich alle Haare bei dir im Nacken. In Athleten Kreisen verschmäht man bis heute pflanzliches Eiweiß, egal aus welcher Quelle es kommt, ob Soja, Weizen, Erbsen etc. Und das zu Unrecht!

Als Bodybuilder, der möglichst schnell und möglichst viel Muskelmasse aufbauen will, brauchst du natürlich jede Menge Protein, und zwar nur solches von tierischer Herkunft. Jeden Tag Hühnerbrüste und 1 bis zwei ordentliche Steaks sind das Beste, richtig?

Nein, falsch!

Derartige Ernährungspläne stammen aus den Fünfziger Jahren, als Bodybuilder davon überzeugt waren, dass nur der tägliche Verzehr von kiloweise Fleisch bringe auch entsprechendes Fleisch auf den Rippen. Dass mit dem im Fleisch enthaltenen Protein auch entsprechende Mengen an Fett und Cholesterin aufgenommen wurden, liegt auf der Hand. Es gibt auch noch ein weiteres wichtiges Argument gegen den übermäßigen Konsum von Fleisch als Quelle für Eiweiß. Der Mensch ist nun mal als ein Allesfresser von Natur her ausgelegt, daher kann der menschliche Organismus Protein am effizientesten in Form einer Mischung aus tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln verwerten.

Die biologische Wertigkeit, also der prozentuelle Anteil jenes Proteins an der verzehrten Gesamtmenge, welchen der Konsument auch wirklich aufnehmen kann, wird nämlich um so höher, je vielfältiger die Quelle ist.

Konkret ausgedrückt: Wer nur Fleisch, nur Quark, nur Thunfisch oder auch Proteinpulver aus Molke verzehrt, erschwert dem eigenen Körper die Proteinaufnahme und somit langfristig auch den gewünschten Muskelaufbau. Ausserdem soll man nicht Tag für Tag das Gleiche essen. Und noch dazu, was sollen dann Menschen machen, die ernsthaft Bodybuilding betreiben, und aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen teils oder komplett auf Eiweiß aus tierischer Quelle verzichten? Die Antwort ist pflanzliches Eiweiß.

Im täglichen Nahrungsplan kann dein Menü zum Beispiel so aussehen:

Bratkartoffeln mit Ei
Pellkartoffen mit magerem Quark oder Hüttenkäse
Linsen mit Vollkornbrot, als Dessert ein Shake aus Magermilch
Bohnengemüse mit Sesamkörnern
Vollkornmüsli mit Joghurt
Haferflocken mit Nüssen, Sonnenblumenkernen, Beeren und Magermilch.

Welches pflanzliches Eiweiß ist als Supplement am besten?

Was ist dann mit Supplements? Natürlich musst du zu Mitteln greifen, die pflanzliches Eiweiß enthalten. Und das ist, in erster Linie, Soja Protein.
Soja Protein geniesst den Ruf bei Athleten eine der besten Quellen von diversen Aminosäuren zu sein. Allerdings wurden in letzten Jahren seine wirklich guten Eigenschaften in Frage gestellt.

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass im Vergleich zu Casein oder Molke Proteinen, Soja Protein kein niedrigeres Niveau der Proteinsynthese liefert und es den Abbau von Muskelprotein genauso gu schützt.
Soja Protein enthält einen höheren Anteil (35%) von bestimmten Aminosäuren (Glutamin, Lysin und verzweigtkettigen Aminosäuren) als die hochwertigen tierischen Proteine einschließlich Molke, Casein und Ei.

Soja Protein ist genau wie die hochwertigen tierischen Proteine reich an Arginin. Leider enthält Soja zu wenig von so einer wichtigen Aminosäure wie Methionin. Aber die herkömmlichen Soja Produkte werden direkt bei der Herstellung mit Methionin angereichert.
Daher kann man Soja Proteinprodukte mit ruhigem Gewissen von der biologischen Wertigkeit her mit Milch- oder Ei-Proteinen vergleichen.

 

Wie wird Soja Protein hergestellt?

Soja Produkte werden aus herkömmlichen Sojabohnen hergestellt, durch ein kompliziertes Verfahren, bei welchem Nicht-Protein-Komponente entzogen werden. Soja Protein stellt man aus Soja-Texturat mit Hilfe der Hydrolyse und anschließender Verdampfung her, wobei bei diesem Prozess wird die Sojafaserstruktur zerstört. Nach dem Trocknen wird die entstandene Masse zerkleinert (Fraktionen können unterschiedlich sein), und wird als Ausgangsmaterial für die Herstellung der beiden Hauptprodukte verwendet: Protein und Soja-„Schnitzel“, welcher Grundlage für viele vegetarische und vegane Lebensmittel ist, da dieses Produkt aktiv als Ersatz für Fleisch oder um den Proteingehalt im Endprodukt zu erhöhen verwendet wird.

Es herrscht die Meinung, dass Soja an sich im Grunde genommen ein perfekter Fleischersatz ist, nur besser, ohne Fett, ohne Cholesterin, ohne Medikamente und Hormone, welche den Tieren verfüttert werden.

Senkt Soja Protein den Testosteron Spiegel?

Vielleicht ruft die größte Kontroverse der Gehalt von Isoflavonen in Soja hervor.

Soja im ursprünglichen Zustand ist reich an Phytoöstrogenen (Isoflavonen), diese sekundären Pflanzenstoffe können im Körper wie die weiblichen Geschlechtshormone Östrogene wirken.

Wie jedem Bodybuilder bekannt ist, wäre ein gestörtes Verhältnis von Testosteron/Östrogen zu Gunsten von Östrogen eine absolute Katastrophe da dies zur Ablagerung von Fett im Körper sowie zur Unterdrückung von Libido und anderen nachteiligen Wirkungen füren würde.

Wir können euch alle beruhigen, dass es nachweislich ist, dass im Endprodukt, nämlich Soja Protein Isolat, die Isoflavone bereits nicht mehr enthalten sind. Die werden beim Herstellungsprozess bereits alle entzogen.(Und teuer für Wechseljahre Produkte und Pre Hormone verkauft!)

Auch haben viele Studien gezeigt, welche die Auswirkung von Soja Proteinen auf den Testosteron Level untersucht haben, das keinerlei siknifikate Veränderungen festgestellt konnten. Ganz im Gegenteil, es wurden sogar positive Auswirkungen von Sojaproteinisolaten auf die Prostata gefunden. Siehe die Studie veröffentlicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007: Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones

Muskelproteinsynthese nach dem Workout beim Sojaprotein Isolat fast genau so gut wie beim Whey Protein

 

Eine weitere Studie in der Sojaprotein Isolate mit Whey Protein welches sehr schnell in die Blutbahn gerät verglichen wurde stelte fest: Bei SojaproteinIsolat handelt es sich genau wie bei Whey Protein um ein “schnelles Protein”, also ideal um direkt vor oder nach dem Training verwendet zu werden. Siehe diese Studie veröffentlicht im The Journal of Nutrition, May 2003: Postprandial Kinetics of Dietary Amino Acids Are the Main Determinant of Their Metabolism after Soy or Milk Protein Ingestion in Humans 

Was diese Studie des Journal of Applied Psychology, 2009: Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men aber ganz eindeutig aufzeigte war das die tierische Proteinart Milcheiweiss oder auch Casein genannt, um 93% schlechter bei der Proteinsynthese im Vergleich zu Sojaprotein Isolat aufbaute.

Warum dann der negative Ruf bei Hardcore Bodybuildern?

Warum hat Soja Protein trotzdem einen nicht so guten Ruf bei meisten Sportlern?

Auf Grund seiner niedrigen biologischen Wertigkeit: nur 84. Leider hat Soja Protein noch einige weiteren Nachteile, weshalb die meisten Hardcore Bodybuilder dieses Protein meiden.

Erstens: Natürlich sein spezifischer Geschmack ist gewöhnungsbedürftig. Meistens hört man „Soja schmeckt halt nach Soja“. Zweitens: die Absorption (Aufnahme) vom Körper ist leider, wie bei allen pflanzlichen Proteinen nicht so schnell wie tierische Proteine (Ausnahme Sojaprotein Isolat siehe Studien oben).

Drittens: Das Nichtvorhadensein der schwefelhaltigen Aminosäure Methionin im Basis-Produkt. Aber, wie es bereits oben erwähnt wurde, die guten Soja Proteine werden bereits bei der Erzeugung mit dieser Aminosäure angereichert. Zur Info: Schwefel enthaltende Aminosäuren (es enthält auch Cystein) spielen eine besonders wichtige Rolle bei der Proteinsynthese und fürs normale Funktionieren des Immunsystems und die Erzeugung von Glutathion.

Pflanzliches Eiweiß vegan

Pflanzliches Eiweiß, ob Soja oder Weizen etc, hat andere enorme Vorteile. Wenn man es zu einer fettarmen oder sogar normalen Ernährung zufügt, kann pflanzliches Eiweiß Cholesterinwerte bedeutend verringen, sagt ein Bericht in The New England Journal of Medicine.

Hier geht es zum Bericht über Soja Protein Vorteile in The New England Journal of Medicine

Ausserdem gilt, je höher Cholesterinwerte einer Person sind, desto stärker ist die Kraft seiner Nährstoffwaffe, um sie zu verringen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine Ernährung mit 47 Gramm Soja Protein pro Tag die Cholesterinwerte im Blut um durchschnittlich 9,3% in nur einem Monat vermindert. Gleichermassen vielversprechend kann pflanzliches Eiweiß, besonders Soja Protein, die low-density Lipoproteine ohne das so genannte gute Cholesterin zu beeinflussen vermindern.

Zum Schluss. Ich würde pflanzliches Eiweiß, in erster Linie Soja Protein, jedem empfehlen, der bewusst auf Proteine tierischer Herkunft verzichten will und trotzdem eine gute Proteinquelle nicht missen möchte. Auch für Sportler, die nicht besonders scharf auf Proteine aus Molke auf Grund ihres Preises sind, die enorm kostenspielig sind, würde ich pflanzliches Eiweiß, ob aus Soja oder Weizen, empfehlen. Auch Mehrkomponenten-Proteine (zum Beispiel, aus Soja und Whey) kommen hier in Frage. Wenn du nach einem besseren Geschmack bei Soja Proteinen suchst, empfehle ich dir Soja Protein von allfitnessfactory.de aus Soja Isolat mit Vanille oder Haselnuss-Geschmack. Die meisten Kunden sind begeistert von diesen 2 Versionen und kaufen sie permanent nach.

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