Post Workout Mahlzeit Ernährung während der Massephase

Post Workout Mahlzeit supplementiere dich fit

Post Workout Mahlzeit

Warum ist eine Post Workout Mahlzeit wichtig?

Wir haben angefangen uns mit den Grundlagen der Ernährung für den Masseaufbau zu beschäftigen. Ein wichtiger Punkt war, dass Sie als unser Kunde ungefähr wissen sollten, wie hoch Ihre momentane Kalorienzufuhr ist und welchen Anteil die einzelnen Nährstoffe prozentual an der Zufuhr haben. Erst wenn Sie diesen Überblick haben, sollten Sie sich mit den Feinheiten beschäftigen.

Zu diesen wichtigen Feinheiten gehört auch eine Post Workout Mahlzeit nach dem Training, da das Training auf Englisch Workout heißt.
Die Post Workout Mahlzeit während des Masseaufbau
Wahrscheinlich haben Sie es schon ein paar Mal gehört, die Post Workout Mahlzeit hat für Sportler einen sehr hohen Wert. Das gilt vor allem dann, wenn es um Aufbau von Muskelmasse geht. Die Post Workout Mahlzeit ist deshalb so wichtig, weil zu diesem Zeitpunkt der Körper besonders aufnahmebereit für alle Nährstoffe ist.

Die Muskelzellen warten quasi wie ein Schwamm drauf, neue Nährstoffe aufzusaugen. Kein Wunder, dass diese Phase im Englischen auch als window of opportunity bezeichten wird, das Fenster der Möglichkeit oder anaboles Fenster.

In der Tat, eine ganz besondere Möglichkeit , denn zu diesem Zeitpunkt reagiert der Körper besser auf eine Nährstoffzufuhr, als zu einem anderen Tageszeitpunkt. Das Fenster schliesst sich jedoch, je länger Sie mit mit Ihrer Post Workout Mahlzeit mit allen Nährstoffen warten.

Daher sollten Sie spätestens eine Stunde nach dem Training Ihre Mahlzeit in Form eines Shakes zu sich nehmen. Optimal wäre es gleich im Anschluss ca 30 Minuten nach dem Training.

Woraus besteht eine Post Workout Mahlzeit?

Die Post Workout Mahlzeit stellen Sie nach den folgenden Regeln zusammen:

Kohlenhydrate:

Direkt im Anschluss an das Workout oder physische Belastung sollten Sie 2 bis 2,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zuführen. Das heisst, falls Sie zum Beispiel 80 Kilogramm wiegen, soll Ihre Kohlenhydrataufnahme direkt nach dem Training bei 160 Gramm bis 200 Gramm liegen.

Dabei sollten Sie vor allem Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index verzehren. Natürlich brauchen Sie jetzt bei Gummibärchen und Weißbrot kein schlechtes Gewissen haben, nur ist das eine gesunde Ernährung für einen Profisportler?

Maltodextrin hat einen Glukämischen Index zwischen 105 und 120. Und somit gelangt er auf Grund vom hohen glykämischen Index sehr schnell in die Blutbahn. Dadurch reagiert Ihr Körper mit einer starken und hohen Insulinausschüttung. Das ist auch das, was erreicht werden soll, denn der hohe Insulinspiegel hat in diesem Moment diverse positive Beeinflussungen auf Ihren Körper.

Zum einen kann man Insulin als Speicherhormon schlechthin betrachten, das Kohlenhydrate und Aminosäuren in die Muskeln schleust. Zum anderen senkt das ausgestossene Insulin den hohen Stresshormonspiegel, der durch das Training verursacht wird.

Dadurch können die anabolen Stoffwechselprozesse im Körper stärker wirken während die katabolen reduziert werden. Zirka 2 Stunden nach der ersten Post Workout Mahlzeit sollten Sie sich während des Masseaufbaus noch eine zweite gönnen, dabei die Zufuhr der Kohlenhydrate in Ihrem Shake jedoch auf 0,5 bis maximal 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht runterführen. Die zugeführten Kohlenhydrate sollen diesmal einen niedrigen glykämischen Index vorweisen.

Wir können für die zweite Mahlzeit Ihnen das absolut neue Produkt Cluster Dextrin anbieten. Diese Art von zyklischen Dextrin wird enorm schnell in die Blutbahn vom Körper aufgenommen und hat auch einen Vorteil, dass Ihre Insulinspiegel nicht beeinträchtigt wird. Der Insulinlevel bleibt auf dem gleichen Niveau. Das hat als Folge mit sich, Sie haben später nach der Einnahme keinen Hunger.

Proteine:

Sie müssen die Zusage (erst Kohlenhydrate, dann Proteine zuführen) vergessen, sie ist längst wiederlegt. Tatsächlich ist es erwiesen, dass eine kombinierte Zufuhr an beiden Nährstoffen ideal ist, wenn es darum geht, den Insulinstoss nach dem Training zu optimieren.

Wie bei den Kohlenhydraten, sollten Sie auch hier die Einnahme von Ihrem Körpergewicht abhängig machen. Etwa 1-2 Gramm Protein zusätzlich pro Kilogramm Körpergewicht ist optimal.

Ein sehr empfehlenswertes Protein für den Einsatz bei Ihrer Post Workout Mahlzeit ist Whey Protein aus Molke, da dieses Protein eine sehr kurze Verweildauer in unserem Verdauungstrakt hat und sehr rasch resorbiert wird. Eine andere nicht so optimale Alternative wäre die Verwendung eines gewöhnlichen Caseins. Da unser Körper länger für die Resorption dies Proteins benötigt, gelangen leider die darin erhaltenen Aminosäuen später in die Blutbahn und stehen beim schlechten Timing nach dem Training nicht zur Verfügung.

Fettzufuhr:

Die Einnahme an Fetten direkt nach dem Workout sollte auf ein absolutes gesundes Minimum beschränkt werden. Fette verlangsamen Magenentleerung, und sorgen so dafür, dass die extrem schnell benötigten Nährstoffe viel später zur Verfügung stehen und zudem den Anstieg des Insulinspiegels viel kleiner ausfällt, wodurch die angestrebte Insulinwirkung schwächer wird.

Es wird empfohlen, die Fette in Form von essenziellen Fettsäuren zuzuführen, wie Omega-3-Fettsäuren oder Omega-6-Fettsäuren.

Hier zusätzliche Information und Wikipedia Meinung zu Post Workout Mahlzeiten aus Molke

 

Warum ist viel Wasser trinken wichtig?

Flüssigkeit:
Es wichtiger Faktor, der oft vergessen und untershätzt wird, ist die ausreichende Zufuhr von Wasser nach dem Training.

Das Wasser hat nämlich nicht nur die Aufgabe den Verlust an Flüssigkeit durch die physische Belastung auszugleichen, sondern zu dem wird für eine optimale Kohlenhydratspeicherung Wasser benötigt.

Auch isotonische oder besser hypertonische Mineralgetränke helfen Ihnen den Mineralhaushalt positiv zu verändern, da Sie durchs Training mit Schweiß genug Mineralien verlieren.

Sie können folgender Weise vorgehen: Wiegen Sie sich vor und nach dem Training. Der Gewichtsverlust am Ende der Trainingseinheit muss durch Wasser ersetzt.

Supplements:

Nahrungsergänzungen sind zusätzlich grundsätzlich zu Ihrer ausgewogenen gesunden Ernährung einzunehmen. Einige Trainierende ernähren sich den ganzen Tag absolut unausgewogen, nehmen vielleicht eine oder zwei Mahlzeiten zu sich und wundern sich dann, warum sie nicht zunehmen.

Wer jedoch seine Basisernährung gut im Griff hat, für den kann die zusätzliche Einnahme von Maltodextrin, Whey Protein oder Creatin zusätzliche enorme Fortschritte bringen.

Alles rund um Cluster Dextrin finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

Alles rund um Whey Protein finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

Alles rund um Creatin finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

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