Kalorienzufuhr und Stoffwechsel alles nur eine Frage der Kalorien?
- Kalorienzufuhr und Stoffwechsel alles nur eine Frage der Kalorien?
- Wie reduziere ich meine Kalorienzufuhr auf Dauer erfolgreich?
- Welche Variationen gibt es bei Kalorienzufuhr?
- Wie weit ist Kalorienzählen die Lösung?
Wie reduziere ich meine Kalorienzufuhr auf Dauer erfolgreich?
Es ist wieder so weit! Die Tage sind länger geworden und die Temperaturen stiegen allmählich so an, dass bald die 30°Grad-Grenze geknackt wird. Es ist Sommer draussen. Endlich.
Endlich?
Die Kleidung ist natürlich luftiger geworden und leider lassen sich die Ernährungssünden nicht mehr so leicht kaschieren oder verstecken. Viele fragen sich, ist es etwa zu spät, um eine Diät zu machen, um überflüssige Pfunde schnellstmöglich bis zum Badeurlaub los zu werden?
Doch welche Massnahmen sind sinnvoll? Ist es wirklich notwendig, jede Kalorie zu zählen? Und kommt es tatsächlich auf die Kalorienzufuhr an?
Das hängt davon ab, wer gefragt wird, denn für manche Ernährungsexperten ist es tatsächlich nur eine Frage der Kalorien. Sie vergleichen den menschlichen Stoffwechsel mit einem Bankkonto. Wird mehr Geld eingezahlt als abgehoben, vermehrt sich das Geld auf unserem Bankkonto. Wird dagegen mehr Geld abgehoben als einbezahlt, schwindet so allmählich die Geldreserve. Was sich bei einem Bankkonto sehr positiv anhört, wenn weniger Geld abgeht als eingeht, ist bei unserem Körper ein kompletter Gegenteil und hat keinen Grund zur Freude.
Auf unseren Organismus übertragen bedeutet das, dass bei einem Kalorienüberschuss das Körperfett zu und bei einem Kaloriendefizit abnimmt. Doch so einfach wie es sich anhört ist es leider nicht.
Unser Organismus hat eine fantastische Fähigkeit, sich an verschiedene Lebensumstände anzupassen. Das gilt nicht nur für ein körperliches Training bei dem die Leistungsfähigkeit mit der Zeit zunimmt, sondern für verschiedene äußere Einflüsse wie beispielweise das Angebot an Lebensmittel, die wir als Nahrung verzehren.
Das Problem ist folgendes: Nehmen wir einmal an, der derzeitige Bedarf des Körpers liegt bei 3000 kcal am Tag. Wird die Kalorienzufuhr von 3000 kcal auf 2500 kcal eingeschränkt, dann entsteht zunächst mal ein Kaloriendefizit von 500 kcal.
Diese fehlenden Kalorien muss der Organismus zunächst aus dem Fettgewebe frei setzen. Die logische Folge für uns: Wir nehmen gleich ab. Aber unser Organismus lässt sich nicht so einfach austricksen, sondern passt sich allmählich dem neuen Angebot der Nahrung an und verlangsamt einfach den Stoffwechsel. Schon nach kurzer Zeit existiert kein Defizit an Energie mehr und der Gewichtsverlust hält an.
Übrigens kann es noch ärgerlicher kommen, nämlich dann, wenn unser Organismus – von unserem Gewichtverlustprogramm angetrieben – entscheidet, nur noch 2200 kcal zu verbrauchen, und 300 kcal als Vorrat zu speichern. Denn, so die Logik unseres genetischen Programms, die Kalorienzufuhr könnte ja noch weiter vielleicht eingeschränkt werden.
Die Folge: Man nimmt trotz der Einschränkung der Kalorienzufuhr wieder zu und jede/r Diäthaltende ist einfach frustriert und fragt sich, ob die Kalorien falsch berechnet wurden. Erst eine weitere und oftmals drastischere Reduzierung der Kalorienzufuhr bringt für kurze Zeit wieder Erfolge bei der anhaltenden Diät.
Allerdings greifen die Regulationsmechanismen unseres Körpers immer schneller ein, da unser Körper durch die vorangegangene Diät auf der Hut ist. Schnell tritt dann ein erneuter Stillstand bei der Gewichtsreduktion ein. Dieses Spiel lässt sich eine ganze Zeit lang so fortsetzen wodurch der Stoffwechsel zusehends langsamer wird. Je mehr man sich einschränkt, desto mehr neigt der Organismus dazu Reserven zu bilden. Wird eine Diät beendet und wieder eine erhöhte Kalorienzufuhr stattfindet, nimmt der Körper in kurzer Zeit so enorm zu, dass es einfach unglaublich ist.
Denn unser Organismus ist ja mit Gedanken bei seiner Hungersnot und Reserven anlegen eingestellt. Trainer und Ernährungsexperte, die eine Ernährungsanalyse vornehmen, wundern sich dann nicht selten über die geringe Kalorienaufnahme ihrer Kunden und fragen sich, ob die Kunden nicht ganz ehrlich zu ihnen sind. Wobei müssen sie diese Menschen nur fragen, wievielte Diät ist es denn heute?
Welche Variationen gibt es bei Kalorienzufuhr?
Ganz klar, das Körperfett kann nur dann reduziert werden, wenn die derzeitige Ernährungsweise komplett geändert wird. Doch eher drastisch reduzierte Kalorienmenge führt letztlich nur dazu, dass sich der Stoffwechsel extrem schnell verlangsamt. Günstiger ist daher eine Diät nach einem Intervallprinzip.
Auf das obige Beispiel bezogen würde an einem Tag unter dem tatsächlichen Kalorienbedarf gegessen und am nächsten Tag leicht darüber. Wichtig ist, dass innerhalb von einer Woche die Kalorienzufuhr unter dem tatsächlichen Bedarf liegt. Durch die so genannten Fresstage bleibt der Stoffwechsel länger auf seinem derzeitigen Niveau und der Körper kann sich nicht so schnell auf ein niedrigeres Niveau einstellen. Allerdings funktioniert auch diese Strategie nur eine begrenzte Zeit lang, auf Dauer jedoch lässt sich der Stoffwechsel auch hier nicht überlisten.
Darum sollten auch die unten aufgeführten Punkte bei Ihrer Gewichtsreduktion und Fettverbrennung berücksichtigt werden.
Wie weit ist Kalorienzählen die Lösung?
Mal Hand aufs Herz, wer zählt wirklich seine Kalorien von Tag zu Tag? Wer wiegt tatsächlich jeden Tag die Scheibe Brot oder Käse, um den genauren Brennwert zu ermitteln? Und oben drauf muss man bei einer Diät auch Produkte mit einem hohen glykämischen Index beachten.
Mit Sicherheit kann man sagen, das tun nur sehr sehr wenige Leute. Und selbst, wenn es jemand tut, von welchem Kalorienbedarf geht man hier aus? Von dem über eine Formel berechnetem oder von dem eines Ernährungsprotokolls oder letzten Tage?
Und wie kann man sicher sein, dass diese Werte auch stimmen?
Wahrscheinlich gar nicht. Darum liefern die Angaben des Kalorienverbrauchs auch immer eine Ausgangsbasis, an der man sich orientiert. Es macht auch durchaus Sinn, über ein paar Tage ein Ernährungsprotokoll zu führen und den Brennwert der zugeführten Lebensmittel zu bestimmen. Dadurch lässt sich ein Gefühl für den unterschiedlichen Kalorien- und Nährwertgehalt der verschiedenen Lebensmittel in Ihrem Alltag entwickeln.
Aber sinnvoller als stetiges Kalorien zählen ist eine bewusste Auswahl an qualitativ hochwertigen Lebensmitteln. Das heisst nicht, dass der Preis dementsprechend hoch sein muss.
Nein, es bedeutet, einfach klug und überdacht die eigenen Wocheneinkäufe zu erledigen:
– bei der Auswahl der Kohlenhydratquellen ist es wichtig, dass diese vorwiegend aus Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index bestehen.
Werden dagegen die Kohlenhydrate mit überwiegend hohem glykämischen Index zugeführt, steigt der Blutzuckerspiegel sehr stark an.
Die Folge davon ist ein sehr starker Insulinausstoß. Insulin ist zwar ein anaboles Hormon, aber es verhindert auch den Fettabbau und ermöglicht eine übermässige Umwandlung von Glukose in Fettsäuren. Außerdem stimuliert es die Aktivität der Lipoproteinlipasen, die die Speicherung von zirkulierenden Fettsäuren als Fettreserven ermöglichen. Zusätzlich neutralisiert es den fettreduzierenen Ergebnis von Adrenalin und Noradrenalin.
Gesättigte Fettsäuren können unserem Körper nur als Energielieferant dienen. Eine weitere Stoffwechselaufgabe haben sie nicht. Das heisst, falls die gesättigten Fettsäuren nicht gleich verwertet werden, kann man sicher sein, dass sie unser Körper in seine Fettdepots einschleust. Die Devise lautet daher, nicht vollkommener Verzicht auf Fett, sondern eine bewusste Auswahl der zugeführten Fette. Besonders wertvoll sind dabei die Omega 3 Fettsäuren, die besonders reichhaltig beispielsweise in Fisch und Leinöl zu finden sind.
Das Besondere an diesen Fetten ist, dass sie nicht so leicht in Körperfett umgewandelt werden können, sondern im Gegenteil: sie kurbeln den Stoffwechsel an und können zu einem Fettverlust im Körper führen.
– Trainieren sollte man natürlich währen der gesamten Diät.
Allerdings sollte man nicht dem Fehler verfallen, nur noch Isolationsübungen mit leichten Gewichten zu machen. Auch während einer Diät sollte mit schweren Gewichten und Grundübungen weiter trainiert werden, denn nur so lässt sich so viel Muskelmasse wie möglich erhalten.
Ein zusätzliches Cardiotraining unterstützt jede Diät, ersetzt sie aber nicht. Leider ist es oftmals so, dass ein Ausdauertraining als ein notwendiges Übel betrachtet wird. Bei wem das der Fall ist, der wird es öfters als notwendig ausfallen lassen oder sogar ganz aufgeben.
Daher sollten Sie nach einem Ausdauersportart suchen, die Ihnen Spass macht und die zu jeweiligem Körpertyp und Temperament passt.
Es zählen alle sportliche Betätigungen als Ausdauertraining, bei denen mehr als 1/6 der muskulären Körpermasse in einer gleichmäßigen Art und Weise über einen längeren Zeitraum belastet wird.
– Unterstützende Supplements für jede Diät. Die Auswahl der modernen Diätergänzungen lässt keine Wünsche offen.
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Das alles in Kombination mit einer klugen Kalorienzufuhr verschafft Ihnen sichere Erfolge bei Ihrer Gewichtsreduktion.
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Originally posted 2016-06-09 04:00:00.
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