Kalorienbedarf berechnen jetzt 3 wichtige Faktoren (schnell)

Kalorienbedarf berechnen mit dieser Formel liegst du immer richtig

Kalorienbedarf berechnen

Wie kann ich meinen Kalorienbedarf berechnen?

Wollen Sie einen großartigen Körper bekommen?

Wollen Sie stärker und muskulöser werden? Sie geben bereits schon alles in Ihrem Training? Dann fragen wir Sie: wie hoch ist Ihre Kalorienzufuhr? Die meisten werden bestimmt nur mit ihren Schultern zucken und sagen, dass sie ihrer Meinung nach (!) genügend Nährstoffe durch Mahlzeiten einnehmen. Genügend? Wie können sie sich denn so sicher sein?

Um einen massiven Körper zu bekommen, sind Sie verpflichtet, stets Ihre Kalorieneinnahme unter Kontrolle zu halten. Sicher können Sie auch ohne Pause den ganzen Tag an Hühnerbrust kauen. Wissen Sie eigentlich, wieviele Hühnerbrüste Sie persönlich verspeisen müssen, um auf den richtigen Kalorienbedarf für Ihren Körper zu kommen? Bestimmt nicht. So benötigen Sie auf einer Seite ausreichend optimale Nährstoffe, um neue Muskeln zu bekommen und aufzubauen, dann Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen und noch Ihre Regeneration zu gewährleisten, auf der anderen Seite dürfen Sie nicht zu viel davon in Form von Essen zu sich nehmen, sonst werden Ihre Erfolge bei Ihrem Workout durch lästiges Körperfett gefährdet.
Ich bin mir sicher, Ihnen ist es ernst mit dem Bodybuilding. Wenn das der Fall ist, müssen Sie auch lernen, professionell Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen. Das fängt schon damit an, dass Sie professionell eine Art Dokumentation für Kalorien jeden Tag führen und auch wissen, woraus diese Kalorien bestehen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett). Und Sie geben uns Recht, dass zwischen 150 Gramm Protein und 150 Gramm Fett einfach Welten liegen.

Was beeinflusst meinen Kalorienbedarf?

Sicher gibt es noch andere Merkmale, die man mitberechnen soll, wie Geschlecht, Genetik, Alter, Gewicht und der Zustand Ihrer Muskeln. Das alles beeinflusst, wie jede Kalorie von Ihrem Körper umgesetzt wird.

Es gibt drei Formen der Energie, über die unser Körper sie freigibt: körperliche Leistung in Form von diversen körperlichen Aktivitäten, der Grundumsatz und die thermogene Einwirkung der Nahrung. Wenn Sie diese drei Faktoren zusammenrechnen, ergibt sich der gesamte Energieaufwand Ihres Körpers, was Sie bei Ihrem Kalorienbedarf Berechnen berücksichtigen sollten. Zusammen gerechnet ist das der Energieeinsatz, den Ihr Körper für alle seine Tätigkeit benötigt (besonders für drei Grundfunktionen Herzarbeit, Atmung, Aufrechterhaltung Ihrer Körpertemperatur). Ausserdem braucht Körper auch Energie für seine inneren Reparaturen : Zellen Erneuerung, Muskelaufbauprozesse etc. Jede einzelne Kalorie wird nicht sinnlos vom Körper in Fett umgewandelt, sondern mit Bedacht eingesetzt. Kalorie ist auch nichts anderes als Energie, übersetzt aus dem Latein heisst es auch Wärme. Bekommt aber der Körper mehr an Kalorien, als er bei seiner Tätigkeit verbrauchen kann, speichert er diesen Überschuss in Form von Körperfett.

Und sicher, Sie können eine super gesunde Diät haben, nur es ist auch sicher, sobald Sie auch bei Ihrer gesunden Diät mehr Kalorien einnehmen, als Sie umsetzen, werden Sie unerwünscht an Fett zunehmen. Wenn Ihr Körper aber zu wenig Kalorien für seine drei Grundfunktionen bekommt, wird Ihr Körper nicht nur an Gewicht verlieren, sondern im schlimmsten Fall wird Ihre Muskulatur schwinden.

Die meisten Sportler, Bodybuilder inklusive, sollen den Kaloriengehalt von drei Makronährstoffen wie Kohlenhydrate, Protein, Fett auf jeden Fall wissen.
Wer sich mit der Umrechnung der Nahrstoffmengen nicht auskennt, kann das mit Hilfe der Tabelle “Gramm in Kalorienbedarf berechnen” machen:

 

1 Gramm Eiweiß 4 Kalorien
1 Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien
1 Gramm Fett 9 Kalorien
1 Gramm Alkohol 7 Kalorien

Jetzt sehen Sie auch, dass zum Beispiel ein 80 Kilo schwerer Bodybuilder, der 160 Gramm Protein täglich isst (allgemein werden ca 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht berechnet) tagtäglich 640 Kilokalorien aus Eiweiß aufnimmt. Auch 160 Gramm Kohlenhydrate sind auch 640 Kilokalorien, denn auch hier 1 Gramm 4 Kalorien entspricht. Jetzt schauen wir aber Richtung Fett: Neun Kalorien pro Gramm heisst nichts anderes, als 1440 zusätzliche Kilokalorien, die Sie Ihrem Körper zumuten. Und natürlich gibt es gesunde Fette in Form von Omega 3 Fettsäuren, aber Sie essen doch keine 160 Gramm an diesen gesunden Fetten pro Tag. Achten Sie daher genau darauf, wieviel an hoch kalorienreichem Fett Sie jeden Tag verzehren!
Ein 80 Kilo schwerer Bodybuilder, der richtig magere Muskelmasse anstrebt, soll ein Verhältnis von 40:40:20 ( Kohlenhydrate: Proteine: Fett) anstreben. Und Sie müssen dieses Verhältnis auch an Ihren Stoffwechsel anpassen, aber das ist schon ein guter Anhaltspunkt!
Und jetzt, wo Sie die Werte der Kalorien der drei Makronährstoffen kennen, können wir uns näher mit Kalorienbedarf Berechnen befassen. Als Erstes müssen Sie Ihre Ernährungsweise bestmöglich an Ihren Energieverbrauch anpassen, dafür müssen Sie sich im Klaren sein, auf welche Art und Weise Sie Ihre Kalorien verbrauchen. Wir starten mit dem Punkt, der den höchsten Kalorienbedarf benötigt, dem Grundumsatz.

Wie berechne ich den Grundumsatz?

Die Bedeutung von Grundumsatz

Der Grundumsatz sind Kalorien, die Ihr Körper im Laufe von 24 Stunden bei völliger Ruhe verbraucht. Wenn Sie morgens aufwachen und bleiben den ganzen Tag mit geschlossenen Augen reglos im Bett liegen, wird Ihr Körper trotzdem die Energie in Form von Kalorienverbrauch für Aufrechterhaltung seiner Grundfunktionen benötigen. Und Sie werden staunen, dafür verbraucht er eine grössere Menge an Kalorien, als Sie das bei Ihrem Training tun! Etwa 60-70 Prozent des täglichen Energieaufwandes.
Der Grundumsatz hängt auch von diversen bestimmenden Faktoren ab, wie Geschlecht, Alter, Genetik, Gewicht, eingesetzte Supplemente und Ihr Verhältnis von Muskelmasse zum Körperfett. Der letzte Punkt gibt auch die Erklärung, warum die meisten Bodybuilder so viel an Nahrung vertilgen, ohne fett zu werden – die zusätzlichen Kalorien werden zur Unterstützung der Muskelmasse verbrannt (Energienachschub, Wachstum und Reparatur).
Es ist fast wie eine Art Kunst als eine Wissenschaft, und so haben sich mit Jahren diverse Methoden fürs Kalorienbedarf berechnen entwickelt.

Sehr beliebt ist die Harris-Benedict-Methode, die bereits im Jahr 1918 von den Namensgebern veröffentlicht wurde und heute noch einer der besten Formeln für die spezifische Umrechnung des Grundumsatzes darstellt, die auch von den Ernährungswissenschaftlern akzeptiert ist. Das ist natürlich nicht sehr exakt, besser aber als Kalorienberechnung nur nach dem Gewicht alleine.

Harris-Benedict-Metode der Kalorienumrechnung

Für Männer: Grundumsatz (kcal/24 Std) = 6,47 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Grösse in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Für Frauen: Grundumsatz (kcal/24 Std) = 655,1 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Grösse in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Der auffällige Unterschied des ersten Summanden bringt auch zum Ausdruck, dass bei Frauen der Grundumsatz weniger von Statur und Muskelmasse bestimmt wird.

Kalorienbedarf berechnen jetzt 3 wichtige Faktoren schnell

 

Kalorienbedarf berechnen jetzt 3 wichtige Faktoren (schnell)

Körperliche Aktivitäten und Kalorienbedarf berechnen

Sie benötigen zwar weniger Kalorien, als der Grundumsatz, ist aber der wichtigste Faktor, auf den Sie alleine den Einfluss ausüben. Es geht hier um die Summe der Energie aus allen Aktivitäten, die Sie für alle körperliche Bewegungen benötigen. Und das bedeutet alles, vom Spazierengehen und Zähne Putzen bis zum Hardcore Training. Das macht zusammen 20 bis 30 Prozent Ihres gesamten Energieverbrauchs.
Vergessen wir den letzten Punkt nicht: die thermogene Wirkung unserer Nahrung. Das beinhaltet alles, was mit der Nahrungsaufnahme zu tun hat: Verdauung, Transport, Absorption, Speicherung und natürlich Stoffwechsel. Dieser Bedarf liegt zwar niedriger, als die anderen zwei, kann aber 10 bis 12 Prozent der Gesamtkalorien verbrennen. Dieser Prozess findet in den ersten Stunden nach der Nahrungsaufnahme statt. Und hat mit der Art des Essens zu tun. Proteinreiche Lebensmittel und komplexe Kohlenhydrate (zum Beispiel Gemüse mit Ballaststoffen) sind thermogener als Kalorien aus Fett.

Welches Verhältnis besteht zwischen Energieverbrauch und Kalorienbedarf?

Jetzt, wo Sie das Verhältnis zwischen der Energie und dem Kalorienverbrauch verstehen, können Sie auch Ihren täglichen gesamten Kalorienbedarf berechnen. Die unten aufgeführte Methode ist nicht unfehlbar, aber doch genug genau. Multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor:

Kalorienbedarf berechnen

sitzende Tätigkeit (kein oder wenig Training) = Grundumsatz x 1,2
geringe Aktivität (leichtes Training/Sport ein bis drei Tage pro Woche) = Grundumsatz x 1,375
mäßige Aktivität (mäßiges Training/Sport drei bis fünf Tage/ Woche) = Grundumsatz x 1,55
starke Aktivität (intensives Training/Sport sechs bis sieben Tage /Woche) = Grundumsatz x 1,725
extreme Aktivität (täglich HIT oder schwer körperliche Arbeit) Grundumsatz x 1,9

Beispiel für die Berechnung:
ein Mann 28 Jahre alt, 1,80 groß, 91 Kilo Körpergewicht und extrem aktiv.
Die Berechnung des Grundumsatzes: 66 + (13,7 x 91) + (5 x 180) – (6,8 x 28) = 2022.
Diese Zahl 2022 multiplizieren wir mit 1,9. Wir bekommen das Ergebnis von 3842 Kalorien.
Also, dieser Mann benötigt 3842 Kalorien, um sein Gewicht zu halten. Diese Zahl gilt nur für die Erhaltung, wenn er abnehmen will, muss er 400 bis 500 Kalorien abziehen. Will dieser Mann Muskeln aufbauen, muss er 300 bis 500 Kalorien hinfügen. Es ist schwer eine exakte Zahl dafür zu nennen, weil jeder Mensch einen anderen Körper hat. Manche Bodybuilder brauchen täglich 500 Kalorien zusätzlich, es gibt aber Fälle, wo nur 100 oder 200 Kalorien ausreichen.

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