Eiweiß Kalorien befolge diese Tipps um massiv zu werden
- Eiweiß Kalorien befolge diese Tipps um massiv zu werden
- Wie kann ich abnehmen und Muskeln aufbauen?
- Warum ist die Reduktion von Eiweiß Kalorien falsch?
- Was ist ein anaboles Fenster?
Wie kann ich abnehmen und Muskeln aufbauen?
Vor kurzem ist bei uns eine Frage von einem Kunden eingegangen.
Er schrieb, dass er sein Krafttraining mit wachsender Ernsthaftigkeit betreibt und sogar eine Teilnahme an seinem ersten Wettbewerb erwägt. Bis zum Wettkampf sind es ca 6 Wochen, und um fit zu werden, muss er Körperfett abbauen, denn im Moment sieht sein Körper glatt aus, ohne tiefe Einschnitte.
Er will 13 Kilo abnehmen, aber parallel will er an seiner Muskelmasse keine Verluste erleiden, sie soll sogar zunehmen.
Seine Frage war, ob es eine Diät gibt, bei der er mit Eiweiß Kalorien reduzieren kann, die ihn rechtzeitig in Form bringt?
Je mehr Eiweiß ein Bodybuilder zuführt, desto grösser ist theoretisch sein Muskelwachstum.
Leider hat diese Theorie mit der Realität wenig gemein, wo bestimmte limitierende Faktoren die zugeführten Eiweiß Kalorien an der Ausübung ihrer muskelaufbauenden Wunderwirkung hindern.
Vor allem, diverse Diäten, die dazu dienen sollen, Körperfettmasse zu reduzieren, stören enorm dabei. Man kann nicht gleichzeitig schnell abnehmen und Muskelmasse aufbauen. Die meisten, die das wollen, verlangen das Unmögliche.Diese Frage ist Beweis für unsere Theorie, dass mindestens so viel- wenn nicht mehr – Konfusion zum Thema Ernährung herrscht wie über die fundamentalen Trainingsgrundlagen.
In sechs Wochen können Sie allerhöchstens sieben bis acht Kilo Körperfett verlieren – und selbst das ist sehr sehr sportlich. Die meisten verlieren auch bei allerstrengster Diät nur ein paar Gramm Körperfett pro Tag; und hier bei reden wir über 220 Gramm tagtäglich!
Sie müssen sich vor Augen halten, dass ein Gramm Fett im Körper neun Kalorien Energie enthält. Um über 200 Gramm Körperfett pro Tag abzuschuften, ist es erforderlich, dass Sie über 2000 Kilokalorien verbrennen, was an sich bedeutet, dass Ihre tägliche Kalorieneinnahme 2000 Kalorien unter dem liegen muss, was zur Erhaltung Ihres jetzigen Körpergewichtes notwendig ist. Wenn Sie es nicht glauben, rechnen Sie doch selbst nach.
Ein Bodybuilder mit sagen wir 90 Kilo Körpergewicht und mäßigem Aktivitätspensum braucht zum Erhalt seiner gegebenen physischen Masse etwa 3100 Kalorien am Tag – für seinen Grundumsatz cirka 1700 Kalorien und weitere 1400 für sein Krafttraining. Würde er seine Kalorieneinnahme auf 1200 pro Tag zurückschrauben, läge damit offenkundig ein Defizit von fast 2000 Kalorien vor.
Warum ist die Reduktion von Eiweiß Kalorien falsch?
Das Problem auch bei diesem Vorhaben ist, dass der Körper fast nie ausschliesslich Fett als Brennmaterial für seine Aktivitäten verwendet.
Nur unser Herzmuskel lebt von Fett. Die Skelettmuskeln verwenden Fett, Zucker, manchmal sogar Eiweiß Kalorien als Energiequelle, je nach Zustand der Aktivität und Art der Betätigung, in der der Körper sich befindet.
Hochintensive Aktivitäten – und in diese Kategorie fällt Krafttraining und Bodybuilding – bevorzugen Glykogen.
Das sind in Form eines Zuckers gespeicherte Kohlenhydrate. Sinkt die Kalorienzufuhr zu weit nach unten (laut dem Institut für Ernährung unter 1200 Kalorien), beginnt die Leber, Eiweiß und/oder Muskelgewebe in Zucker umzuwandeln, damit der Körper über genügend Brennmaterial für seine hochintensive Aktivitäten verfügt.
Der sehr komplexe Prozess, mit dem dies geschieht, heißt Gluconeogenese und stützt sich vor allem auf die Aminosäure Alanin.
Fett an sich enthält kein Alanin, so dass es als Brennstoff für Krafttraining ungeeignet ist.
Wenn Sie Ihre durch Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß Kalorien Zufuhr zu stark herunterschrauben, riskieren Sie damit, dass Ihr Körper Ihre hart erarbeitete Muskelmasse zwecks Energiegewinnung abbaut.
Also, 6 Wochen sind einfach nicht genug um 13 Kilo abzunehmen, ohne dass es dabei gleichzeitig kostbares Muskelgewebe flöten geht.
Kalorien reduziertes Eiweiß gibt es nicht!
Und es gibt kein Eiweiß, das reduziert Kalorien liefert. Alleine der Eiweiß Gehalt vom Eiklar pro 100 Gramm beträgt bereits 48 Kalorien, Milcheiweiß hat pro 100 Gramm ca 338 Kalorien, Whey Protein hat 362 Kalorien.
Was ist ein anaboles Fenster?
Wenn man den Studien befolgt, die sich mit der Ernährung der Profisportler und Bodybuilder zu tun haben, liest man öfters die Empfehlung, Bodybuilder sollen optimalerweise zu jeder Mahlzeit 30 bis 40 Gramm Protein und Eiweiß Kalorien zusätzlich aufnehmen.
Vor allem ist das Timing der Zufuhr sehr wichtig. Weil dieser Zeitpunkt bestimmt auch über jede anabole Effektivität.
Denn ein gezielter Proteinschub kurbelt dann den Anabolismus an, wenn eine Notwendigkeit für ein Muskelwachstum vorliegt.
Den Bodybuildern und Kraftsportlern stehen zwei natürliche anabole Fenster für einen Proteinschub zur Verfügung für die Eiweiß Kalorien und Nährstoffe Aufnahme.
Die erste Gelegenheit ist frühmorgens nach dem Aufwachen, wenn die Aminosäurenrezeptoren der Muskeln auf Grund der nächtlichen Fastenperiode sensibilisiert sind für die anabole Wirkung der Proteine.
Die zweite Gelegenheit ist gleich nach dem Training.
Vor allem, können Sie die Methode des Proteinschubs und Eiweiß Kalorien Einnahme noch effektiver machen, in dem Sie gezielt Whey Protein einsetzen.
Denn Molke bietet mehrere Vorteile Gramm für Gramm gegenüber langsamer absorbierten Proteinen. Die anabole Reaktion fällt ungleich stärker aus. Darüber hinaus setzt die Molke einen zeitlich begrenzten Wachstumsreiz, der besser zum Zwei-Stunden-Wachstumsfenster passt.
Das hat Wikipedia zu “Molke und Whey Protein” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel
Und als Fazit muss man sagen, dass das Vorhaben Körperfett abzunehmen und die magere Muskelmasse aufzubauen, ist möglich, aber benötigt viel Zeit.
Vor allem, geht es nicht darum, wie Eiweiss Kalorien reduziert werden können, und ob es eine light Version vom Protein existiert.
In erster Linie muss die komplette Ernährung geändert werden und sich bewusst sein, dass man Eiweiss für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse benötigt.
Denn sollen bei jedem Athleten besonders reguläre Mahlzeiten den Grossteil der Proteinzufuhr darstellen. Um die ausreichende Proteinzufuhr zu gewährleisten, wurden diverse Proteinersatzmahlzeiten entwickelt, umgangsprachlich Protein Shakes.
Seit ihrer Einführung in den 80er Jahren des XX. Jahrhunderts sind Protein Shakes zu einer Säule der Bodybuilding- Ernährung avanciert. In dem sie den Körper mit einem kontinuierlichen Strom muskelaufbauender Proteine beliefern, agieren sie als Katalysatoren des Muskelaufbauprozesses.
Ob Sie sich entscheiden, wie und wie oft Sie die Protein Shakes einsetzen oder sich auf ihre Verwendung verzichten – Sie müssen im Auge behalten, dass Sie Ihren Körper den ganzen Tag über kontinuierlich mit Aminosäuren aus Protein versorgen müssen, in dem Sie alle 2,5 bis 3 Stunden eine „Mahlzeit“ einplanen.
Und wenn Sie zwei bis drei Protein Shakes am Tag zusätzlich zu Ihren Basismahlzeiten einnehmen, die auch genügend tierische Proteine Ihnen liefern, und dabei dreimal bis fünfmal pro Woche hart trainieren, werden die Kraft und Massezuwächse, die Sie im Laufe der Zeit realisieren beim abnehmenden Fettkörperanteil, Sie in baffes Erstaunen versetzen.
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Originally posted 2016-09-04 04:00:00.
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