Whey Protein Einnahme richtige Regeln für den optimierten Molke Verzehr
- Whey Protein Einnahme richtige Regeln für den optimierten Molke Verzehr
- Wie beeinflusst Whey Protein Einnahme mein Training?
- Warum soll ich auch trainingsfreien Tagen Protein nehmen?
- Wie soll meine Whey Protein Einnahme erfolgen?
Wie beeinflusst Whey Protein Einnahme mein Training?
Mit welchen Nährstoffen du deinen Körper nach dem Training versorgst ist entscheidend für deinen Erfolg als Kraftsportler und Bodybuilder. Nach dem Training ist dein Stoffwechsel erhöht, ähnlich wie morgens nach dem Aufstehen. Wer jetzt keine Nahrung zuführt, riskiert einen schnellen Abbau von Muskelgeweben und natürlich eine abrupte Stoffwechselverlangsamung.
Studien und diverse Tests haben herausgefunden, dass sich die Proteinsynthese nach dem Training verdoppelt. Und länger als 24 Stunden erhöht bleibt.
Mit anderen Worten: eine Whey Protein Einnahme zu diesem Zeitpunkt entfaltet größtmögliche Nutzen. Genauso aber ist wichtig die Zufuhr von genügend Kohlenhydraten wie Molke. In Anschluss an das Training sind die Glykogenspeicher teilweise geplündert.
Studien zufolge bevorzugt der Körper zu diesem Zeitpunkt Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index zur Wiederauffüllung seiner Energiedepots. Das bedeutet auch nicht nur mehr Reserven für Regeneration und künftige Trainingseinheiten, sondern obendrein eine geringere Muskelabbaurate.
Um einen optimalen anabolen Proteinschub zu erhalten, musst du lernen, dass die Whey Protein Einnahme und die Kohlenhydratenzufuhr sorgfältig getimt wird. In dem du der Molke 20 bis 30 Minuten Vorsprung vor der Kohlenhydrateneinnahme gibst, stellst du eine unverminderte anabole Reaktion sicher.
Dein Training erhöht die Sensibilität der Muskelaminosäurenrezeptoren für die anabole Aktion der Proteine. Folglich wirkt ein direkt nach dem Training gesetzter Proteinschub durch die Whey Protein Einnahme wesentlich anaboler.
Warum soll ich auch trainingsfreien Tagen Protein nehmen?
Auch an trainingsfreien Tagen musst du dein Protein-Timing optimal abstimmen. Denn natürlich möchten wir unsere Muskeln dann mit Protein füttern, wenn ihre Sensibilität am höchsten ist. An deinen trainingsfreien Tagen kannst den Postworkout Proteinschub durch eine einfache Whey Protein Einnahme um die Mittagszeit ersetzen. Wann genau diese Mahlzeit stattfinden sollte, hängt vom Zeitpunkt deines Frühstücks ab.
Wichtig ist, dass die zwei Proteinschübe nicht zu dicht zusammen liegen.
Deine Postworkout Mahlzeit sollte die doppelte Protein- und Kohlenhydratenmenge wie normal erhalten – und der Name drückt es bereits aus – unmittelbar im Anschluss an dein Training verzehrt werden.
Ein Rechenbeispiel: Wenn du normalerweise fünf Mahlzeiten am Tag verzehrst, die zusammen 3000 Kalorien enthalten, sollte deine Postworkout Mahlzeit etwa 1000 Kalorien, die anderen 4 Mahlzeiten durchschnittlich je 500 Kalorien liefern. Ausserdem sollte diese Nach-dem-Training-Mahlzeit einen höheren Proteinanteil als die vor dem Training konsumierten Mahlzeiten (Preworkout-Mahlzeiten) enthalten, um der erhöhten Proteinsyntheserate gerecht zu werden.
Wie soll meine Whey Protein Einnahme erfolgen?
Auch bei der unmittelbar vor Trainingsbeginn verzehrten Mahlzeit werden sehr oft Fehler gemacht. Zahlreiche Fitness Fans und Amateur Athleten haben die Angewohnheit, einen Croissant vor dem Workout zu essen und auf einen Energieschub zu hoffen.
Dabei rangiert der Croissant mit einem Wert von 103 im oberen Bereich der glykämischen Index-Skala, und die Zufuhr von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index vor dem Training wirkt in mehrfacher Weise negativ.
Erstens verringert dir provozierte hohe Insulinausschüttung die für das Training bereits bestehenden Energiereserven, zweitens wird der Fettabbau blockiert. Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wirken genau umgekehrt. Sie verbessern deine Trainingsleistung, ohne die Energiereserven wesentlich in Mitleidenschaft zu ziehen.
Das nachfolgende Beispiel für eine optimale Whey Protein Einnahme sollte dir lediglich als grobe Orientierung dienen. Es geht darum, dass du die Methode gezielter Proteinschübe im Grundsatz verstehst, um sie individuell anpassen zu können.
Ziel für dich sollen 2 anabole Schübe in einem 24-Stunden-Zeitraum und eine möglichst effektive Eindämmung kataboler Prozesse im restlichen Tagesverlauf.
Unser Beispiel geht von einer Whey Protein Einnahme von zwei Gramm Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht und einem Trainingsbeginn gegen 17 oder 18 Uhr abends aus.
Direkt nach dem aufstehen: 20 Prozent deiner Gesamtproteinzufuhr für den Tag in Form von Molke /Whey Protein konsumieren. 20 Minuten warten, dann ein normales Frühstück mit vielen Kohlenhydraten verzehren.
Gegen 10 Uhr: 5 Prozent deiner Gesamtproteinzufuhr – vorzugsweise in Form von Casein oder einer Casein-Molke Kombination – zusammen mit Kohlenhydraten konsumieren.
12 Uhr: 10 Prozent deiner Gesamtproteinzufuhr als Fleisch im Rahmen einer normalen Mahlzeit konsumieren.
15 Uhr: genauso verfahren wie um 10 Uhr morgens.
Direkt nach dem Training: 40 Prozent deiner Whey Protein Einnahme in Form von Molke konsumieren.
30 Minuten später: Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zusammen mit 10 Prozent deiner Proteinzufuhr in Form von Molke oder einer Molke-Casein Kombination konsumieren.
Vor dem Zubettgehen: 10 Prozent deiner Proteinzufuhr in Form von Casein oder einer Molke-Casein Kombination konsumieren.
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Originally posted 2016-06-16 04:00:00.
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