Glykämischer Index gesund und fit ohne Sportgeräte

Glykämischen Index und seine Rolle in der modernen Ernährung

GlykämischerIndex

Was versteht man eigentlich unter dem Glykämischen Index?

Ein Glykämischer Index (GI) wurde ursprünglich für die Ernährungsplanung bei Zuckerkranken entwickelt, hat jedoch in den letzten Jahren auch in der Sporternährung und bei der Fettverbrennung zunehmend an Bedeutung gewonnen.

Bei der Kohlenhydratzufuhr im Sport ist es wichtig, zu hohe Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Die Kohlenhydrate sollten langsam und über einen längeren Zeitraum in das Blut übergehen, was bei Sportlern eine hohe Insulinausschüttung und ein daraus eventuell resultierendes starkes Tief des Blutzuckerspiegels durch eine überschießende Gegenreaktion verhindert.

Bei Diabetikern werden durch eine langsame Resorption ungünstige Blutzuckerspitzen vermieden.

Bisher war man der Meinung, die Aufnahmegeschwindigkeit von Kohlenhydraten im Körper würde allein von der Kettenlänge der Zucker bestimmt.

Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Lebensmittelzusammensetzung darauf einen wesentlich grösseren Einfluss hat. So gibt es zahlreiche Ausnahmen von der Regel, dass komplexe Kohlenhydrate langsam und Einfach- und Zweifachzucker schnell verstoffwechselt werden. Aus diesen Erkenntnissen entwickelte man den sogenannten Begriff Glykämischer Index als Mass für den Blutzuckerspiegelanstieg nach Zufuhr eines Kohlenhydrates. Er errechnet sich, in dem man Blutglukosespiegel, den ein Nahrungskohlenhydrat hervorruft, durch den Blutglukosespiegel, den ein Vergleichskohlenhydrat (Glukose/Traubenzucker als Referenz mit einem Glykämischen Index von 100) hervorruft, teilt und mit 100 multipliziert.

Es ist wichtig auch zu beachten, dass in den USA und in angelsächsischen Ländern häufig Weißbrot als Referenz mit einem GI von 100 verwendet wird.

Basierend darauf besitzt Glukose dann einen GI von 136. Eine Umrechnung solcher Werte ist relativ leicht möglich, in dem man den GI-Wert nach der Weißbrotskala mit 0,735 oder angenähert mit 0,75 multipliziert und dadurch die Werte der hier in Deutschland gebräuchlicheren GI-Einteilung erhält.

Wie wird Glykämischer Index ermittelt?

Bei den wissenschaftlichen Ermittlungen der Wertre geht man folgendermaßen vor: Es werden isoliert (also nur das zu testende Nahrungsmittel) 50 Gramm verfügbare Kohlenhydrate (also ohne Ballaststoffe) eines Nahrungsmittels gegeben (zum Beispiel 200 Gramm gekochte Spaghetti, diese enthalten ca 50 Gramm verfügbare Kohlenhydrate) und mit einer 50 Gramm Gabe von Traubenzucker verglichen.

Dabei wird bei mehreren Probanden an aufeinander folgenden Tagen (um möglichst repräsentative Durchschnittswerte zu erhalten) der Blutzuckerspiegelverlauf in den folgenden zwei Stunden nach der Zufuhr des Kohlenhydrates ermittelt und graphisch aufgezeichnet. Aus der Fläche unter dieser ermittelten Kurve ergibt sich dann der für das Nahrungsmittel charakteristische Blutzuckerverlaufswert, der mit dem Wert für Glukose verglichen wird.

Wie unterschiedlich ist Glykämischer Index bei diversen Lebensmitteln?

Aus der Übersicht kann man deutlich erkennen, dass Lebensmittel, die überwiegend aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, oft Unterschiede gegenüber Nahrungsmitteln aufweisen, die eine überwiegend isolierte oder einfache Struktur besitzen.
So gehen die Kohlenhydrate der Haferflocken wesentlich langsamer ins Blut als die von Weißbrot.

Je geringer der Glykämischer Index Wert ist, umso geringer ist daraus resultierende Insulin-Ausschüttung. Nudeln, Haferflocken und Hülsenfrüchte sind auf dieser Weise bestens für Diabetiker und Personen geeignet, die ihr Gewicht reduzieren wollen.
Was ist dann mit Leistungssportlern, die aber extrem schnelle Kohlenhydrate benötigen und auf der anderen Seite den Anstieg des Insulinspiegels niedrig halten wollen? Die ganze Zeit mussten Sportler den Anstieg des Insulinlevels bei der Einnahme von Maltodextrin in Kauf nehmen. Mittlerweile existiert auf dem Markt der Supplemente ein bahnbrechendes Produkt namens Cluster Dextrin.

Von den Erfindern wird versprochen, eine rasante Aufnahme von diesem zyklischen Dextrin in die Blutbahn bei der konstanten niedrigen Haltung des Insulinlevels im Körper. Dieses neue Supplement eignet sich besonders für die Pre- und Postworkout- Aufnahme durch Leistungssportler.
Es gibt aber auch Ausnahmen wie niedriger Glykämischer Index des Einfachzuckers Fruchtzucker (20) sowie der mittlere des Zweifachzuckers Haushaltszucker (70), was mit deren Verstoffwechselung in der Leber zusammenhängt.
Der geringere Blutzuckerspiegelanstieg bei einem Nahrungsmittel mit niedrigem GI ist auch bei einer Reduktionskost von enormer Wichtigkeit. Dadurch werden grössere Schwankungen des Blutzuckerspiegels und damit Heisshungerattacken vermieden. Ein überschiessender, die Fettverbrennung vermindernder Insulinausstoß wird bei Bevorzugung von Speisen mit niedrigem GI ebenso gehemmt. Ausserdem wird ein länger dauerndes Sättigungsgefühl erzielt, was die Bedeutung von Lebensmitteln mit niedrigem GI auch in jeder Diät unterstreicht.

Glykämischer Index ist zwar ein praktisches Instrument in der Ernährungsplanung von Sportlern und Abnehmwilligen, darf jedoch nicht überbewertet werden. So zeigen diverse Studien, dass massive intra- und interindividuelle Abweichungen beim GI existieren. Intraindividuelle Abweichungen bedeuten, dass bei einer und der selben Person ein Nahrungsmittel von der Tageszeit abhängig und davor gehender physischen Belastung einen unterschiedlichen Blutzucker Verlauf hervorrufen kann.

Früh am Morgen herrscht typischer Weise ein niedriger Blutzuckerspiegel – und das heisst ein minimaler Insulinanstieg als am Abend(im Tagesverlauf abfallende Insulinempfindlichkeit der Zellen).

Ebenso führt eine sportliche Betätigung zu einem geringeren Anstieg des Glukosespiegels im Blut mit resultierender verminderter Insulinsekretion (erhöhte Insulinempfindlichkeit der zuvor beanspruchten Muskulatur). Worauf die Unterschiede im Blutzuckerverlauf zwischen mehreren Personen (interindividuelle Unterschiede) zurückzuführen sind, ist noch nicht endgültig geklärt.
Außerdem ist auch zu bedenken, dass bei der Ermittlung des GI die Nahrungsmittel isoliert gegeben wurden, was in keinster weise den natürlichen Essgewohnheiten entspricht. Hier werden vielmehr verschiedene Nahrungsmittel kombiniert zugeführt, was den Verlauf des Blutzuckerspiegels stark beeinflussen kann. So kommt es bei der Kombination der Kohlenhydrate mit Protein, Fett oder/und Ballaststoffen zu einem langsameren Anstieg der Blutglukose als bei isolierter Gabe (zum Beispiel besitzen auf Grund des Fettgehalts Eiscreme und Schokolade trotz ihres hohen Gehalts an Einfachzuckern einen relativ niedrigen Glykämischer Index). Ebenso ist der resultierende Gesamtglukoseanstieg im Blut bei der kombinierten Zufuhr von Speisen mit hohem und niedrigem GI niedriger als bei isolierter Gabe der Speise mit hohem GI.

Insgesamt gesehen stellt Glykämischer Index eine sinnvolle Hilfe bei der Ernährungssteuerung dar, um unterschiedliche Nahrungsmittel in ihrer Wertigkeit für bestimmte Personengruppen zumindest grob einschätzen zu können. Der Weisheit letzter Schluss ist er jedoch nicht, da er anfällig für zahlreiche Störungen und äussere Einflüsse ist.

Glykämischer Index einiger Lebensmittel

 

 

Glukose

100

Honig

90

Cornflakes

85

Weißbrot

75

Haushaltszucker

70

Kekse

70

gekochte Kartoffeln

70

weisser Reis

70

Bananen

65

Äpfel

55

Nudeln

55

Vollkornbrot

50

Haferflocken

40

Fruchtzucker

20

Gemüse frisch

20

 

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Originally posted 2016-05-25 06:00:00.

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