Casein contra Whey Protein das Timing entscheidet

Casein Baue deine Muskeln im Schlaf auf

Casein

Welche Unterschiede haben Whey Protein und Casein?

In der Welt des Kraftsports und Bodybuilding ist bis heute eine hitzige Diskussion im Gange, welches Protein denn besser ist: Whey Protein oder Casein.

Beides sind hochwertige, aus Milch gewonnene Proteine, doch für Bodybuilder, die nur die effektivsten Supplemente gebrauchen können, reicht diese Qualifikation nicht aus. Sie wollen wissen, welche Substanz überlegen und für den Muskelaufbau am optimalsten geeignet ist.
In Frankreich sind Wissenschaftler vor kurzem zu neuen Erkenntnissen gekommen. Statt von der Überlegenheit einer Substanz zu sprechen, fanden sie heraus, dass jede ganz spezifische Eigenschaften besitzt. Trotz ihrer engen Verwandschaft beeinflussen Whey Protein und Casein den Körper auf sehr unterschiedliche Weise.

Laut den Ergebnissen der Studie ist keine der anderen grundsätzlich überlegen, entfaltet aber zu bestimmten Tageszeiten eine günstigere Wirkung. Kurz und bündig gesagt: Beide Proteinformen, sowohl Whey Protein als auch Casein, fördern den Masseaufbau, aber nicht mit dem gleichen Mechanismus.

Sie arbeiten komplementär und synergetisch.

Die folgenden Anregungen helfen Ihnen, optimale Nutzen aus dieser Synergie zu ziehen.

Ganz früher hielt man Proteine für träge Rohmaterialien, die zum Aufbau von Muskelmasse benötigt wurden. Bodybuilder nahmen Protein Supplemente, um sicherzugehen, dass ihre Muskeln genügend Rohmaterial für ein schnelles Muskelwachstum zur Verfügung hatten.

Anders denken aber die meisten Wissenschaftler: Sie behaupteten zunächst, Bodybuilder bräuchten nicht mehr Protein als Durchschnittspersonen mit geringerem Aktivitätspensum. Dann fanden sie jedoch heraus, dass Krafttraining den Bedarf des Körpers nach Proteinen erhöht und unterstützten fortan die Idee einer erhöhten Proteinzufuhr für Bodybuilder.
In jüngerer Zeit wurde der wissenschaftliche Beweis erbracht, dass Proteine an sich mehr als nur träge Rohmaterialien sind. Sie sind in der Lage, unabhängig von Hormonen und sogar ohne Training ein direktes Muskelwachstum auszulösen. Es wurde gezeigt, dass die Aminosäuren, aus denen Proteine zusammengesetzt sind, die für ein Muskelwachstum verantwortlichen intrazelulären Pfade unmittelbar manipulieren können.

An Patienten mit unterschiedlichen Traumata vorgenommene Aminosäureninfusionen trugen zu einer Regenerationsbeschleunigung und Verhütung substantieller Masseverluste bei, und Studien mit Bodybuildern machten deutlich, wie sehr eine Proteinzufuhr unmittelbar nach dem Training Massezuwächse fördern kann.

Welches Protein wird vom Körper schneller aufgenommen?

Vermutlich ist Ihnen das Konzept sogenannter schneller und langsamer Kohlenhydrate bekannt: Manche Kohlenhydrate werden schneller als andere absorbiert, was ihre Wirkung auf den Körper stark beeinflusst.

Das gilt besonders im Zusammenhang mit dem Blutzuckerspiegel (Glykämie) und Insulinausschüttung. Der glykämische Index gibt die relative Absorptionsgeschwindigkeit unterschiedlicher Kohlenhydrate an. Über schnelle und langsame Zucker wissen Sie also Bescheid, auch aus unseren früheren Berichten zu diesem Thema.

Aber die meisten, wette ich, haben noch nie von schnellen und langsamen Proteinen gehört. Das ist auch nicht verwunderlich, denn bevor die Wissenschaftler vor zehn Jahren aktiv wurden, existierte kaum Forschungsmaterial zu dem Thema.

Die grundsätzliche Überlegung hinter solchen Teststudien: Wenn die unterschiedliche Absorptionsgeschwindigkeit von Kohlenhydraten den Körper auf unterschiedliche Weise beeinflusst, warum sollte das gleiche auch nicht für Proteine zutreffen?
Ihre Muskelmasse wird von der Geschwindigkeit zweier unterschiedlicher Muskelvorgänge bestimmt: dem Anabolismus, der Ihre Muskelmasse erhöht, und dem Katabolismus, der sie verringert. Diese beiden Prozesse spielen sich pausenlos in Ihren Muskeln ab.

Natürlich ist Ihr Ziel, die Proteinzerstörung zu minimieren, doch nur ein sehr starker anaboler Schub ist in der Lage Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Sie sollten sich daher darauf konzentrieren, Ihren Anabolismus zu erhöhen, statt Ihren Katabolismus zu reduzieren, denn gleichzeitig lassen sich beide Vorgänge kaum manipulieren.
Die Diskrepanz in der Absorptionsgeschwindigkeit der beiden Proteine wird in der anabolen und katabolen Rate reflektiert. Zwischen der 40. und 140. Minute nach der Zufuhr erhöhte das Whey Protein den Anabolismus um 68 Prozent, während das Casein die Proteinsynthese nur um 31 Prozent beschleunigte.

Das dokumentiert die Überlegenheit von Whey Protein gegenüber Caseinprotein, wenn es um eine Erhöhung der Proteinsynthese geht. Molke oder Whey fördert die Proteinsynthese also doppelt so effektiv wie Casein – aber, wie wir wissen, ist durch sie verursachte Erhöhung der Aminosäuren im Blut nur vorübergehend.

Der durch Molke induzierte Anabolismus sackt daher mit Abfallen der Aminosäurenkonzentration ebenfalls ab.
Nicht vergessen werden darf, dass auch der Proteinkatabolismus eine entscheidende Wirkung auf die Fortschritte von Bodybuildern ausübt.

Die Zufuhr von Whey Protein beeinflusst den Proteinkatabolismus nur unbedeutend, so dass die katabole Rate leicht erhöht bleibt. Im Gegensatz dazu führt die Zufuhr von Casein zu einem graduellen, aber lang anhaltenden Rückgang der katabolen Rate zwischen der 120. und 140. Minute.

Wichtig erscheint der länger anhaltende antikatabole Effekt von Caseinprotein im Vergleich zum eher kurz weilenden anabolen Effekt von Molke. Man kam bei diversen Tests zum Schluss, dass sich die Überlegenheit von Casein gegenüber Molke sieben Stunden nach Proteinzufuhr voll entfaltet.

Nicht umsonst trägt das Caseinprotein daher auch den Zusatznamen Nacht-Protein.
Anbei dieser Resultate werden zwei wesentliche Punkte aufgezeigt. Erstens: Die Geschwindigkeit, mit der zugeführte Proteine absorbiert werden, beeinflusst ihren Effekt auf Anabolismus und Katabolismus ganz entscheiden. Und zweitens: Obwohl Whey Protein und Casein eng verwandt sind, handelt es sich um zwei verschiedene Supplemente mit radikal unterschiedlichen Eigenschaften.

Wann sollen wir Casein Protein einnehmen?

Caseinprotein darf auf keinen Fall als minderwertiges Protein abqualifiziert werden.

Es ist nur so, dass Whey Protein die Bedürfnisse Ihrer Muskeln frühmorgens und unmittelbar vor und nach dem Training besser erfüllen.

Dabei existieren Tageszeiten, wo Casein adäquater auf Ihre Muskelbedürfnisse eingeht.
Die langsame Absorption von Casein-Protein bildet die Grundlage für seine lang anhaltende antikatabole Wirkung.

Dieses Merkmal ermöglicht eine Minimierung Ihrer Muskelverluste, wann immer Sie über mehrere Stunden nicht essen können, also beispielsweise in der Nacht, wenn Ihr Körper sechs bis 10 Stunden keine Nährstoffe bekommt.
Eine mehrstündige Periode ohne Nahrungszufuhr bedeutet eine langsame Schwächung der anabolen und gleichzeitige Erhöhung der katabolen Vorgänge in Ihren Muskeln.

Deshalb wachen Sie morgens in einem so ausgeprägten katabolen zustand auf. Dazu kommt der hochttourige Cortisolausschüttung während der Nacht. Wer unter solch feindlichen Bedingungen Masse aufbauen will, braucht einen effektiven und lang anhaltenden antikatabol wirkenden Schutzmechanismus.

Diesen Schutz kann Whey Protein nicht bieten, deshalb ist unter diesen Vorzeichen Casein-Protein die bessere Wahl.
Um die Zeit zwischen Ihrem Abendessen und Ihrem Molkenproteindrink am Morgen zu überbrücken, sollten Sie vor dem Zubettgehen einen CaseinProtein Shake zu sich nehmen. Der Verzehr von Kohlenhydraten um diese späte Uhrzeit ist absolut keine gute Idee, da diese meist als Fett eingelagert werden. Noch besser ist es, in der Nacht aufzustehen und noch einen Drink aus Casein hinterherzuschicken.

Und trinken Sie abends viel Flüssigkeit, wenn Sie Probleme mit dem Aufstehen haben. Dann wird Ihre Blase das für Sie erledigen. Und nach ein paar Minuten haben Sie Ihren Casein Drink intus und werden um so tiefer schlummern mit einem beruhigenden Gefühl, Ihre hart erarbeiteten Muskeln mit einem Schutzschild gegen nächtlichen Katabolismus geschützt zu haben. Ausserdem erhöht dieser kalorienarme Imbiss Ihre Gesamtproteinzufuhr.

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Originally posted 2016-06-13 02:00:00.

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