Krafttraining Optimierung deines Kraftwachstums

Krafttraining Tatsachen und praktische Anwendung

Krafttraining

Welche Verbindung hat das Krafttraining und das Wachstumshormon?

Eine exakte Definition der Kraft wird in der Wissenschaft Physik einfach bestimmt. Kraft ist die Multiplikation aus Masse und Beschleunigung.
So eine simple Definition im Bereich Sport oder Bodybuilding ist leider nicht zulässig, da die Typen der Kraft sowie ihre Erscheinungsformen sehr abwechslungsreich sind und von einer großen Zahl der Faktoren abhängen.
Je nach Intensität, Häufigkeit und Dauer vermag sportliches Krafttraining den Hormonhaushalt entscheidend zu beeinflussen – ein Einfluss, der positiv oder negativ sein kann, je nachdem welche Hormone durch das Training stimuliert werden.

Liegt beispielsweise ein Übertraining mit einer hohen Anzahl an Sätzen und Übungen vor, treibt das die Produktion eines Hormons namens Cortisol in die Höhe. Cortisol ist als Stresshormon bekannt, es lässt die Muskeln schneller schmelzen als eine heiße Erdplatte ein Stück Butter.

Bei Dominanz anderer Hormone können diese katabole Cortisol – Attacke abschwächen und darüber hinaus einen Gewinn an Muskelmasse und Muskelkraft bei so einem Krafttraining unterstützen. Typische Beispiele für solche anabolischen Hormone sind beispielsweise das Wachstumshormon und Testosteron, aber auch andere Hormone wie das Schilddrüsenhormon, besitzen unter bestimmten Bedingungen eine anabolische Kraft.

Studien über die Auswirkung vom Krafttraining auf das Wachstumshormon (HGH) zeigen, dass die HGH-Produktion bei Vorliegen einer bestimmten Trasinigsintensität und- Dauer am effektivsten angekurbelt wird. Sofern nicht mit einem Mindestmass an Intensität trainiert wird, ist die HGH-Reaktion gleich Null. Betreibt man aber das Krafttraining zu lange (länger als 1 Std) sackt die HGH-Reaktion rapide ab.

Manche Studien zeugen von einer verminderten HGH-Trainingsreaktion bei Ausdauersportlern. 1996 wurde eine Studie in European Journal of applied physiology veröffentlicht, die untersuchte, wie lange es dauert, eine HGH-Reaktion im Sprintern bzw. bei Ausdauersportlern auszulösen. Diese Studie ist für Bodybuilder interessant, weil hochintensives Sprintern in punkto Intensität mit hochintensivem Training vergleichbar ist.

Die zweite Gemeinsamkeit besteht in den anaeroben Energiebereitstellungspfaden, die beide Disziplinen unter Einbeziehung von Creatinphosphat verwenden. Andere Studie, die 1989 in NCBI veröffentlich wurde, bestätigt auch die Veränderung des Wachstumshormons bei verschiedenen Trainingsphasen.Hier geht es zum Bericht in NCBI

Die wichtigste Erkenntnis beider Studien war, dass Sportler, die bereits eine enorme Intensität am Anfang ihres Trainings angelegt haben, wiesen nach nur 30 Sekunden eine deutliche HGH-Reaktion auf. Die höhere HGH-Reaktion der Sprinter im Vergleich zu Ausdauerathleten wurde auf einen höheren Muskelmasseanteil und den damit verbundenen höheren Prozentsatz an Typ-2-Muskelfasern zurückgeführt.
Eine Stunde nach Trainingsende war der HGH-Pegel der Sprinter zehnmal so hoch als im Ruhezustand. Die Wissenschaftler vermuten, dass Bodybuilder die ihr Krafttraining jeden Tag oder sogar zweimal täglich betreiben, die Wachstumshormon Menge im Blut praktisch permanent erhöht ist. Bei solchen Athleten wären gleichzeitig die Muskel- und Leberglykogensynthese sowie die Insulinmenge im Blut erhöht.
Auch nach Ausdauertraining nimmt der Insulinspiegel zu, doch nach hochintensiven Trainingseinheiten im Krafttraining ist diese Reaktion bedeutend stärker. Das hängt vermutlich mit der Notwendigkeit einer erhöhten Muskelproteinsynthese nach solchen Trainingseinheiten zusammen.

Die geschilderten Abläufe sind eine teilweise Erklärung für die durch zum Beispiel Hanteltraining veränderte Körperzusammensetzung.
Weil das Kraftraining anaerob ist und hauptsächlich Glykogen statt Fett als Energiequelle verwendet, geht es auch mit einem stärkeren Hormonfluss von Hormonen wie HGH und Testosteron einher, von denen man weiß, dass sie die Körperfettmobiliesierung unterstützen. Durch Erhöhung des Magermasseanteils kurbelt Krafttraining auch den Ruhestoffwechsel an. Im Moment, wo das anaerobe Training unterbrochen wird schaltet der Stoffwechsel wieder auf Normalniveau zurück.

Wie viel Pausen sind beim Krafttraining optimal?

Krafttraining 2

Viele Bodybuilder und Kraftsportler fragen sich, wie viel Pausen denn am besten im Krafttraining sind. In einer Studie mit 60 Probanden mit erfahrenen Athleten und Anfängern hat man festgestellt, dass die Leistung mit der steigenden Häufigkeit der Kraftrainig Frequenzen sehr positiv reagiert.

Das bedeutet, einmal pro Woche Training zu betreiben, reicht überhaupt nicht aus. Die Erhöhung der Trainingseinheiten auf 2-3 Mal pro Woche bei Anfängern ergab ein signifikantes KraftwachstumLink zu Ergebnissen der Studie in medicalsportsnetwork

Was ist dann aber mit Pausen direkt im Krafttraining? Das wurde auch bereits 1995 untersucht, die Ergebnisse wurden im Journal of Strength and Conditioning veröffentlicht.
Die Studie untersuchte mehre, mit den Ruhesätzen verbundene Aspekte eines hochvolumigen Fünf-Wochen-Krafttrainingsprogramms.

Testpersonen waren 33 Männer, die in drei Gruppen unterteilt wurden. Und sollten wie folgt trainieren:
1. drei Minuten Pause zwischen den Sätzen
2. 1 ½ Minute Pause zwischen den Sätzen
3. ½ Minute Pause zwischen den Sätzen
Übungsauswahl, sowie die Anzahl der Wiederholungen waren komplett identisch. Danach wurden Tests durchgeführt. 15 Mal 5-Sekunden-Maximalsprints auf einem Rennrad und eine Kniebeugenwiederholung mit maximaler Anstrengung.

Der gesunde Menschenverstand legt nahe, dass längere Pausen zwischen Sätzen die zur Verfügung stehende Kraft für die kommenden Sätze erhöhen. Verantwortlich sind Faktoren, die mit der Energieproduktion im Muskel und der Beseitigung von Ermüdungsprodukten zu tun haben.

Adenosintriphosphat (ATP) dient zum Beispiel als unmittelbare Energiequelle für Muskelkontraktionen. Es ist binnen 10 Sekunden verbraucht, und der Körper benötigt 3 bis 5 Minuten, um es neu zu bilden.

Jeder, der ein Kraftraining betreibt, weiss, dass ein intensiver Satz spätestens dann endet, wenn die Muskeln intensiv zu brennen beginnen. Der Körper produziert Milchsäure als Ergebnis des ohne oder mit wenig Sauerstoff ablaufenden anaeroben Stoffwechsels, was die Konzentration der Wasserstoffionen erhöht. Dies wiederum steht dem für eine Fortdauer der intermuskulären Energieproduktion erforderlichen ausgewogenen Enzym- und Mineralhaushalt im Wege.

Der Effekt ist, wie wenn bei einem PKW die Zündkerzen versagen.
Der springende Punkt: Je kürzer die Pause zwischen den Sätzen, umso mehr Ermüdungsprodukte werden erzeugt. Der Körper benötigt zwischen 4 und 6 Minuten, um die durch Krafttraining erzeugte zusätzliche Säure zu eliminieren. Wie erwartet ergab die Studie, dass die Gruppe mit längsten Pausen zwischen den Sätzen die meisten Kraftzuwächse verbuchte.
Längere Pausen wirken günstig auf die Testosteronmenge, während kürzere Pausen (nicht unter 3 Min) die Wachstumshormon Produktion fördern.

 

Wie gestalte ich effektiv mein Krafttraining?

Du kannst diese Ergebnisse auf einfache Weise umsetzen, indem du die Pausen zwischen Sätzen schwerer Verbundübungen länger gestaltest. Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und vorgebeugtes Rudern involvieren einen grösseren Muskelmasseanteil, und der grössere Muskelmasseanteil erlaubt die Verwendung schwerer Gewichte beim Krafttraining.

Darauf reagieren schnell kontrahierende Muskelfasern, die am wachstumsfreundlichsten sind.
Für ein Wachstumstraining solltest du jede Muskelgruppe zunächst mit einer Verbundübung fordern und dann leichtere gezielte Isolationsübungen anschliessen. Diese gewährleisten eine Beansprachung isolierter Muskelbereiche, zum Beispiel Koncentrationscurls für die Bizeps– oder Beinstrecken für die Quadrizepsmuskeln.

Auf Grund des geringeren Energieaufwands dieser Übungen ist die zwischen den Sätzen benötigte Erholungszeit kürzer und das Krafttraining kann flotter durchgezogen werden. Für die Abwechselung kannst du grössere Muskeln hin und wieder mit einer Isolationsübung vorauserschöpfen und danach die Verbundübung ausführen. Zum Beispiel: Seitheben gefolgt von einer Drückübung.

Diese Technik eignet sich hervorragend zum Überwinden von Trainingssackgassen im Krafttraining.

Hier findest du Chiba Trainingspads für dein Workout

Hier geht es zum Gainer 5 kg dem besten Lieferanten für deine Energie

VN:F [1.9.21_1169]
Rating: 5.0/5 (13 votes cast)
VN:F [1.9.21_1169]
Rating: +13 (from 13 votes)
Krafttraining Optimierung deines Kraftwachstums, 5.0 out of 5 based on 13 ratings

Leave a Reply

Bodybuilding new
Bodybuilding für Anfänger starte heute durch

Bodybuilding für Anfänger starte erfolgreich durch Bodybuilding für Anfänger starte erfolgreich...

Training am morgen jo
Training am Morgen 5 geheime Grundlagen für deinen Erfolg

Training zum Erfolg –  5 geheime Grundlagen Training am Morgen 5...

Fitness Motivation jetzt
Fitness Motivation – 10 Empfehlungen von Fitness mit Mila

Fitness Motivation – 10 Empfehlungen von Fitness mit Mila Fitness Motivation...

No Preview
Abnehmen 2016 Jeder Schritt mehr der zählt

Abnehmen in 2016 – Jeder Schritt den Sie mehr machen der...

No Preview
Bauchweggürtel Neoprene Bandage Für Fettverbrennung

Der activevites Bauchweggürtel ist Originalware von activevites   Der activevites...

No Preview
Nordic Walking Stöcke Fettverbrennung

Wer es direkt kaufen möchte, kann hier auf den LINK...

L-Glutamin 100 JETZT
L-Glutamin 100% PUR, 3er Bundle

Activevites 500g reines L-Glutamin 100% PUR 3er Bundle = 1500g...

6000g Pures Whey Protein Kokos
6000g Pures Whey Protein, Pina Colada

3 mal 2000g Pures Whey Protein = 6kg Produktbeschreibung: Proteintrinkpulver...

Diät Lebensmittel 2a
Diät Lebensmittel 12 Knaller aus dem Supermarkt

Diät Lebensmittel 12 Hits vom Supermarkt Diät Lebensmittel 12 Knaller aus...

GrünerTee Koffein jetzt
Grüner Tee Koffein die optimale Geheimwaffe

Grüner Tee Koffein geheime Waffe für dein Workout Grüner Tee Koffein...

Kohlenhydrate b
Kohlenhydrate Energiehauptquelle unserer Existenz

Kohlenhydrate Energiehauptquelle unserer Existenz Was sind Kohlenhydrate? Kohlenhydrate (mit anderen Worten...

Salat Rezepte 1
Salat Rezepte mit Protein einfach schmackhaft zubereiten

5 Salat Rezepte mit Protein einfach und schmackhaft zubereiten 5 Salat...

Whey Protein Muskelaufbau 1
Whey Protein ein Geschenk der Natur an jeden Sportler

Whey Protein ein Geschenk der Natur an jeden Sportler Whey Protein...

6000g Pures Whey Protein Kokos
3 mal 2000g Pures Whey Protein Schoko

Pures Whey Protein Schoko   3 mal 2000g Pures Whey Protein...

6000g Pures Whey Protein Kokos
3 mal 2000g Pures Whey Protein, Kirsche

Whey Protein Kirsche 6kg   3 mal 2000g Pures Whey Protein...

6000g Pures Whey Protein Kokos
3 mal 2000g Pures Whey Protein Mocca

3 mal 2000g Pures Whey Protein = 6kg Produktbeschreibung: Proteintrinkpulver...

anaboles Fenster
Anaboles Fenster mit dem Post Workout Shake aufstossen

Anaboles Fenster optimale Planung für Supplemente muss sein Anaboles Fenster optimale...

Protein Shake online kaufen
Protein Shake online kaufen für maximale Massezuwächse

Protein Shake online kaufen für unglaubliche Muskelergebnisse Protein Shake online kaufen...

Protein90 JETZT zuschlagen
Protein90 günstigere Alternative zu Whey Protein

Protein90 der ultimative Champion unter Proteinen Protein90 der ultimative Champion unter...

Protein 90 JETZT kaufen
Protein 90 kaufen

Protein 90 kaufen bei allfitnessfactory.de Protein 90 kaufen jetzt in der...

Beintraining jetzt
Beintraining geheime Tipps zum Top Erfolg

Beintraining Super Waffe für deine Beine Beintaining Super Waffe für deine...

Trizeps jetzt
Trizeps Alarm Riesen Masse in 4 Wochen

Trizeps Alarm 5 extreme Übungen zum Aufbau in 4 Wochen Trizeps...

Bizeps b
Bizeps 5 Top geheime Tipps für den Aufbau

Bizeps Riesige ARME sofort! Bizeps 5 geheime Tipps für den Aufbau...

Brustmuskeltraining neu
Brustmuskeltraining 5 Trainingsprogramme für den Aufbau

Brustmuskeltraining 5 Trainingsprogramme für den Aufbau Brustmuskeltraining 5 Trainingsprogramme für den...

Sixpack jetzt n
Sixpack Last Minute Training für deinen sexy Bauch

Sixpack – Der Workout für stahlharte Bauchmuskel Sixpack Last-Minute-Training für deinen...

Übersäurerung 1
Übersäuerung des Körpers und ihre schädliche Auswirkung

Raus aus der Übersäuerung und rein in die Lean Muscle Mass...

TippsGegenMuskelkater-klein da
Tipps gegen Muskelkater 10 tägliche Übungen

Tipps gegen Muskelkater Top Übungen Tipps gegen Muskelkater Top Übungen Wie...

Kalorien rechnen
Kalorien Rechnen Der Weg zum gesunden Leben

Kalorien einfache Tipps für die Verbrauchberechnung im Alltag   Kalorien einfache...

Knackiger Po jetzt
Knackiger Po – Traum oder Realität mit mit gezielten Übungen

Knackiger Po – Traum oder Realität mit gezielten Übungen Wie bekomme...

Detox Diät 1
Detox Diät unser Entgiftungsratgeber

Detox Diät unser Entgiftungsratgeber für Sie beim Fasten Detox Diät unser...

Diät 6 Top Fehler 1
Diät – Wieso nehme ich aber auch noch an Gewicht zu?

Diät – Wieso nehme ich aber auch noch an Gewicht zu?...

Female Bodybuilding
Female Bodybuilding Diät: So gehts

A female bodybuilding diet is an important element of bodybuilding....

Gluten neu
Gluten frei backen und richtig essen 3 Backrezepte

Gluten frei backen 3 Backrezepte die ohne Probleme gelingen Gluten frei...

Ernährungsplan Muskelaufbau neu
Ernährungsplan Muskelaufbau für einen massiven Körper

Rindfleisch Eintöpfe schmackhafte Quelle für dein Eiweiss Ernährungsplan Muskelaufbau Top Eiweiss...

Protein Pancakes Rezept
Protein Pancakes – Wie kann man diese zubereiten?

5 Super proteinhaltige Frühstücke mit Protein Pancakes   Protein Pancakes –...

walden farms
Walden Farms Geniesse in der Diät jetzt ohne Reue

Walden Farms schnell abnehmen mit 0 Kalorien und 0 Gramm Fett...

1kg Creatin Monohydrat jetzt
Activevites 1kg Creatin Monohydrat 100% rein Laborgetestet

Activevites 1000g Creatin Monohydrat Creatin Monohydrat ist ein Mikronährstoff, der...

1kg Creatin Monohydrat jetzt
Activevites 1000g Creatin Monohydrat das 100% reine und laborgetestete Creatin

Activevites 1000g Creatin Monohydrat   Creatin Monohydrat ist ein Mikronährstoff, welcher...

Kargl_creapure WOW
Creapure® auf dem Weg zu Olympia 2016 mit Kajak Weltmeister Tobias Kargl

Creapure® auf dem Weg zu Olympia 2016 mit Kajak Weltmeister...

Kreatin Nebenwirkungen
Kreatin Nebenwirkungen jetzt 5 Fakten und Fiktionen (neu)

Kreatin Nebenwirkungen 5 unglaubliche Effekte, von denen du nie gehört hast...

No Preview
Die gute Nachricht 2015

Die gute Nachricht 2015 Jeder 2. Satz am Telefon oder in...

DHL Paketzusteller Video
Fragen und Antworten zu allfitnessfactory.de Lieferungen

Fragen und Antworten zu allfitnessfactory.de Lieferungen Häufig gestellte Fragen   Wie...

DPD Facebook
DPD Facebook Kontaktmöglichkeit

DPD Facebook Kontakt für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH DPD Facebook...

DPD Lieferzeiten
DPD Lieferzeiten wo bleibt denn mein Paket?

DPD Lieferzeiten für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH Wir helfen bei...

Schwimmen jetzt
Schwimmen eine Super-Fähigkeit, die unsere Gesundheit fördert

Schwimmen eine Superfähigkeit, die unsere Gesundheit fördert   Warum sollen wir...

Trainingsplan Anfänger
Trainingsplan Anfänger 2 Basis Programme für ultra Masse

Trainingsplan Anfänger vollständiger Leitfaden mit 6 Grundlagen für deinen Beginn Trainingsplan...

Bodybuilding Grundübungen
Bodybuilding Grundübungen now back to basics

Bodybuilding Grundübungen 20 beste Grundübungen für Masseaufbau Bodybuilding Grundübungen 20 beste...

Langhantel Workout
Langhantel Workout 3 Tipps der Weckruf für deinen Rücken

Langhantel Workout reiss mit dieser Übung deinen Rücken aus dem Schlaf...

Gutschein für Neukunden

Gutschein für Neukunden