1 Satz Training Realisieren Sie endlich Ihr Muskelpotential

1 Satz Training HIT contra Volumen

1 Satz Training

Was bedeutet der Begriff 1 Satz Training?

Hochintensitätstraining oder Volumentraining – welche Trainingsmethode ist denn besser? Eine verwirrende Frage vor allem für Anfänger, was zum Teil an ihrer unmöglichen Formulierung liegt.

Nein, wir werden heute definitiv keine Partei ergreifen, was besser ist. Und wir werden Ihnen nicht erzählen, wie Sie trainieren sollen. Stattdessen erhalten sie einfach Richtlinien für 1 Satz Training und HIT, die Ihnen neutrale Informationen verschaffen, damit Sie intelligent entscheiden können, welche Art vom Training Ihren Muskeln am besten bekommt.

1 Satz Training seit Ende des 2. Weltkrieges entwickelt worden

1 Satz Training wurde erstes Mal am Ende des 2. Weltkrieges erwähnt. Mit Ende des Krieges erlangte das Training mit Hanteln (noch kein Bodybuilding in dem Sinne) breitere Anerkennung. Ärzte erkannten schon damals die akute Notwendigkeit, verletzte Körperteile mit Hilfe von Gewichten systematisch wiederaufzubauen.

Der Bedarf einer effektiven Rehabilitation für Kriegsveteranen initiierte eine wissenschaftliche Auswertung von Krafttrainingsprogrammen; und es war hauptsächlich der von De Lorme und Watkins – wenn auch nur ansatzweise – geleisteten Pionierarbeit zu verdanken, dass Krafttraining von der wissenschaftlichen Gemeinde mehr und mehr akzeptiert wurde, eine Akzeptanz, die sich dann auch in den damaligen Muskelzeitschriften niederschlug.

Zwar kamen die in diesem Bereich durchgeführten Studien zu keinem einheiligen Ergebnis, doch kristallisierte sich ein roter Faden heraus.

 

Die Originalempfehlung für 1 Satz Training von DE Lorme und Watkins lautete wie folgt:

– 1 Satz mit 10 Wiederholungen, ausgeführt mit 50 Prozent des Maximalgewichts des Trainierenden für 10 Wiederholungen

– 1 Satz mit 10 Wiederholungen, ausgeführt mit 75 Prozent des Maximalgewichts für10 Wiederholungen

– 1 Satz mit 10 Wiederholungen, ausgeführt mit 100 Prozent des Maximalgewichts für 10 Wiederholungen

Generell empfahlen De Lorme und Watkins drei Sätze pro Übung, meist mit 10 Wiederholungen jeweils, bei drei Trainingseinheiten pro Woche. Natürlich waren damals die wissenschaftlichen Erkenntnisse noch in der Wiege.

Es folgten viele Jahre der sinnlosen Debatten, bei denen die meisten (auch Joe Wieder) das Prinzip vertraten, mehr ist besser (mehr Sätze, mehr Wiederholungen).

Anfang der 70er Jahre tauchte ein Mann auf, namens Arthur Jones. Er verkündete einfach, dass alles falsch ist und weniger sei besser.

Jones empfahl nicht 12 bis 20 Sätze pro Körperteil bei 6 Trainingseinheiten pro Woche, sondern 12 bis 20 Sätze nicht pro Muskelgruppe, sondern insgesamt und Training dreimal wöchentlich.

Dafür aber mit einer höheren Intensität. Jones erklärte bereits schon damals, dass die Aktualisierung des persönlichen Muskel- und Kraftpotentials nicht 5 oder 10 Jahre beanspruchen würde, sondern beim richtigen Training gerade 2 Jahre!

Natürlich ist es übereifrig aus heutiger Sicht zu behaupten, dass man gerade 2 Jahre benötigt, um aus einem Spargeltarzan den 2. Arnold zu schaffen. Dafür muss man auch die genetischen Voraussetzungen prüfen, auch die richtigen und vor allem optimalen Supplemente wie Protein, Creatin, Maltodextrin, Glutamin etc spielen nicht eine kleine oder untergeordnete Rolle.

Was ist besser beim Training: Intensität oder Volumen?

Aber zurück zum Thema HIT contra Volumen. Es gab einen mit sowjetischen Gewichthebern durchgeführten Test über die Hypertrophiereaktion.

Russischen Trainern war aufgefallen, dass es zwei grundsätzliche Kategorien von Gewichthebern gibt: solche, die besser auf ein Training mit hoher Intensität mit geringem Volumen, und solche, die besser auf mehr Volumen bei geringerer Intensität reagieren.
Übertragen auf Bodybuilding, heisst das, keine der beiden Trainingsmethoden ist generell effektiver als die andere. Manche kommen mit einem 1 Satz Training mit hoher Intensität zurecht, andere reagieren besser auf den Volumenansatz. Aus dieser Statistik aus Russland geht auch hervor, dass die grosse Mehrheit – 70 Prozent – der Bodybuilder Anfänger in die Volumenkategorie fällt und nur eine Minderheit besser auf die Intensität reagiert. Das Blatt wendet aber mit steigender Erfahrung.

Mit wachsender Trainingsgeschicklichkeit wächst auch der Anteil der Trainierenden, der auf HIT besser ansprechen und für die ein 1 Satz Training nur vom Vorteil ist.
Es ist aber auch höchst unwahrscheinlich, dass all Ihre Muskeln gleich gut auf eine der beiden Trainingsmethoden reagieren. Aber es gibt einen Weg, wie Sie feststellen können, ob Ihre Muskeln auf die Intensität , und somit für 1 Satz Training möglicherweise geeignet sind, oder auf Volumen reagieren.

Das hat Wikipedia zum “1 Satz Training” und Arthur Jones zu berichten, hier gehts zum Wikipedia Artikel

 

Welche Voraussetzungen bestehen für 1 Satz Training?

Ein Muskel muss sechs Voraussetzungen mitbringen, um eine Chance zu haben, positiv auf HIT zu reagieren. Per Definition gestattet HIT die Ausführung von 1 bis maxima 3 Sätzen, so dass kein Spielraum für Fehler gibt.

Anders als bei Volumentraining: Ein oder zwei schlechte Sätze können hier leicht wettgemacht werden. Es kann sein, dass Ihre Waden diese Voraussetzungen für 1 Satz Training mitbringen, und Ihre Brustmuskeln nicht:
1. Muskelgenetik.
2. Passende Übungen und Muskelhebel.

Bei dieser Voraussetzung geht nur darum rauszufinden, auf welche Übungen die trainierende Muskelpartie am besten und schnell reagiert. Manche reagieren mit Ihren Waden auf Donkey-Wadenheben wunderbar. Warum? Weil sie bei diesen Übungen sehr stark sind und kein schwaches Glied involvieren.

Bei anderen schafft die Brust wie geschaffen für Drückbewegungen. Nach einem Satz Bankdrücken ist sie voll aufgepumpt, weil sich keine andere Muskelgruppe in den Bewegungsablauf einmischt.Das macht deren Brust zu guten HIT Kandidaten.
3. Rekrutierung frischer Motoreinheiten. Beim Training mancher Muskelgruppen sind Sie manchmal überrascht, wie scheinbar aus dem Nichts die Kraft für weitere Wiederholungen aufgebracht wird?

Und mit ein bisschen Willenskraft schaffen Sie zwei oder drei zusätzliche Wiederholungen, obwohl Ihre Muskeln eigentlich zum Aufgeben bereit sind? Merken Sie diese Muskelpartie. Sie erfüllt komplett die dritte Voraussetzung.
4. Muskelausdauer.

Zu den besten Methoden, Ihre Muskeln in einem einzigen Satz möglichst hart in die Pflicht zu nehmen, gehören Reduktionssätze und Supersätze.

Sobald Ihre Muskeln im Begriff sind zu versagen, reduzieren Sie Ihr Trainingsgewicht oder wechseln Sie gleich auf eine andere Übung. Am Ende des Supersatzes werden Sie nicht Mal in der Lage sein, einen Federball zu heben. Das ist das Zeichen, dass Ihre Muskeln alles gegeben haben.

Diese besondere Fähigkeit, eine solide Wiederholungsanzahl eines Satzes mit schweren Gewichten zu absolvieren und sofort danach auf eine andere Übung umzusteigen, ist nicht sehr gerecht unter Bodybuildern verteilt.

Diese Art von Supersätzen verlangen ungewöhnliche Muskelausdauer und eine ungewöhnliche rege ATP- Produktion (die Sie natürlich durch Creatin Kur unterstützen können).
5. Fähigkeit zur schnellen Kraftmobilisierung.

Manche Bodybuilder sind in der Lage, sehr schwere Gewichte zu bewältigen, ohne sich vorher nennenswert aufgewärmt zu haben. Da fällt mir immer das Beispiel eines Bodybuilders aus Frankfurt ein, der mit 180-Kilo-Bankdrücken anfing, mit 225 Kilo weitermachte und am Ende fast 280 Kilo auf der Langhantel hatte. Das sind einfach Ausnahmen.

Die meisten müssen ihre Gewichte sehr langsam uns sehr graduell erhöhen. Gehen sie zu schnell vor, können sie ihr Leistungspotential nicht voll ausschöpfen.
6. Starke Muskel-Sehnen-Strukturen.

Nachdem Ihre Muskeln zu keiner willentlichen Kontraktion mehr in der Lage sind, kann der myotatische Stretchreflex ihnen immer noch eine oder zwei unbewusste Kontraktionen abringen.
Nun kennen Sie die sechs Punkte, die Ihnen helfen, herauszufinden, ob Sie für HIT oder 1 Satz Training geboren sind oder ein klassisch veranlagter Bodybuilder sind.

Wenn Ihre Muskeln nicht positiv auf HIT reagieren, heisst das allerdings nicht, dass Sie mit einem höheren Volumen automatisch besser fahren. Es bedeutet nur, dass Ihre Muskeln nicht in der Lage sind, die kritische Intensitätsschwelle zu erreichen, an der nur wenige Sätze für eine Wachstumssimulation ausreichen. Was den Sinn für 1 Satz Training ausmacht.

Sie sollten sich daher eine andere Trainingsmethode überlegen und bei dieser wahrscheinlich auf mehr Volumen setzen.

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