Squats Muskeln mit zwei Trainingsmethoden keine Muskel Sabotage mehr
- Squats Muskeln mit zwei Trainingsmethoden keine Muskel Sabotage mehr
- Welche Vorteile haben Squats gegenüber Kniebeugen?
- Welche Muskelgruppen sind bei Squats Muskeln involviert?
- Welche Trainingmethode kann mir gigantische Beinmuskeln verschaffen?
Welche Vorteile haben Squats gegenüber Kniebeugen?
Man weiss aus langjähriger Erfahrung, dass die meisten Trainierenden volle Kniebeugen, schweres Beinpressen, Kreuzheben, Umsetzen etc als lästige Pflichtübung empfinden, die sie nach dem Motto „Augen zu und durch“ mehr schlecht als recht hinter sich bringen.
Ich wette, würde man eine Umfrage durchführen, stellte sich die klassischen Kniebeugen als ungeliebteste aller Übungen heraus. Die Kniebeuge ist folglich auch die Übung, die am häufigsten gegen einfachere Alternativen ausgetauscht wird – gegen Hack Squats, Beinstrecken oder eine andere harmlose Übung. Es führt aber kein Weg drum herum und es gibt eine Lösung für dieses Problem.
Sie lautet: Sie sollten versuchen, schweres Beintraining lieben zu lernen, speziell Kniebeuge und Squats. Erheben Sie diese Übungen zu Ihrer Priorität im Training, in dem Sie Ihre Beinsequenz mit ihnen erföffnen.
Stellen Sie beide Übungen am Anfang Ihres Beintrainings – egal, ob Sie ein Split– oder Ganzkörperprogramm befolgen.
Front Squats sind sicherer und leichter zu erlernen als Standardkniebeugen, weil man :
1. mit weniger Gewicht arbeitet – normalerweise die Hälfte oder ¾ der bei den Kniebeugen üblichen Belastung
2. eine bessere Kontrolle über die Langhantel besitzt
3. weniger Probleme mit Schulterinflexibilität oder unbequemer Hantelposition hat
4. es mit der Hantel vor dem Kopf leichter fällt, in den tieferen Fersensitz zu gehen und den Oberkörper dabei aufrecht zu lassen.
Wenn Ihre Schultermuskulatur nicht sehr kräftig entwickelt ist, empfinden Sie die Brustdrückenposition möglicherweise als angenehmer, da bei Squats Muskeln am Anfang nicht so stark beansprucht werden. Man kann Front Squats als Einstiegshilfe oder eine Überbrückungsmethode zu schweren Kniebeugen betrachten.
Sobald Sie Ihre Schulterkraft verbessert haben, werden Sie die Ausführung mit gekreuzten Armen bevorzugen. Das garantiere ich Ihnen.
Das hat Wikipedia zu “Squats Muskeln” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel
Welche Muskelgruppen sind bei Squats Muskeln involviert?
Bei Front Squats Muskeln, die beansprucht werden, sind folgende: Glutealgruppe, Erector spinae, Quadrizepsgruppe und Beinbizepsgruppe.
Aufwärmung: Wer auf die Aufwärmung und Stretching verzichtet, zieht sich leicht eine Zerrung im mittleren Oberschenkelbereich zu – speziell die grossen Adduktoren sind bei Front Squats gefährdert.
Dehnen Sie daher vor Beginn der Übung die Oberschenkel- und Leistenregion mit diversen Übungen. Danach führen Sie zwei Sätze leichte Kniebeugen mit 30 Prozent der Belastung, die Sie bei Ihrer einen Maximalwiederholung bewältigen, aus.
Übungsausführung: Stehen Sie aufrecht, Füsse etwas mehr als schulterweit öffnen, Zehen leicht nach aussen drehen. Mit Standard- oder proniertem Überkreuzgriff arbeiten. Langhantel vor der Ablage nehmen und quer über den vorderen Deltamuskel ablegen. Ellenbogen weit oben halten, Bauchmuskeln kontrahieren und Rücken flach machen.
Hüften langsam absenken, bis sich Ihre Oberschenkel etwas tiefer als parallel zum Fussboden befinden. Kurz pausieren, dann explosiv zurück in den aufrechten Stand kommen – Kopf und Brust dabei hochhalten. Beim Tiefgehen einatmen, beim Aufrichten ausatmen.
Trainingstipps für Front Squats:
Am unteren Bewegungsende jeder Kniebeuge pausieren;
Zügig (beschleunigend) in die Ausgangsposition zurückgehen – Kopf und Brust hochhalten;
Darauf achten, dass die Ellenbogen weit oben bleiben;
In der exzentrischen Bewegungsphase nicht nachfedern.
Und streichen Sie bitte dann alle anderen Quadrizepsübungen von Ihrer Liste für eine Weile. Nichts wird schneller Ihre Kraft und Masse aufbauen, als Kniebeuge und Squats.
Die Beschränkung auf eine einzige Quadrizepsübung bedeutet, dass Sie von dieser mindestens sechs bis acht Sätze ausführen müssen.
Es gibt aber zwei Methoden, mit sechs bis acht Sätzen bei Kniebeugen oder Squats Muskeln schneller Fortschritte abzujagen. Die erste Methode ist die pyramidische Gewichtserhöhung und parallele Wiederholungsverringerung mit jedem neuen Satz.
Ein geeignetes Wiederholungsschema wäre 20,15, 12,10, 8 und 6, und alle sechs Sätze sollten hart sein. Also wählen Sie Ihre Gewichte entsprechend. Nach dem Sie Ihre Gewichte über mehrere Monate hinweg pyramidisch erhöht haben, stellen Sie fest, dass Sie die schweren Sätze mit weniger Wiederholungen weniger schlauchen als die ersten drei Sätze.
Die Sätze mit mehr Wiederholungen verbessern ihre muskuläre Ausdauer, die schweren Sätze bauen Kraft auf, und die Kombination von beiden fördert ein schnelles Wachstum Ihrer Beinmuskulatur.
Welche Trainingmethode kann mir gigantische Beinmuskeln verschaffen?
Nach etwa drei Monaten steigern Sie sich auf acht Sätze und ändern Ihren Ansatz. Zu diesem Zeitpunkt wird sich Ihre Einstellung zum Beintraining stark gewandelt haben, Sie haben am Anfang mit Squats Muskeln aufgebaut, mit pyramidischem System sie verstärkt, ab diesem Zeitpunkt werden Sie Ihren Kniebeugen mit Freude entgegensehen.
Sie werden zu einem Beintraining bereit und in der Lage sein, von dem Sie vor drei Monaten nur träumen konnten.
Nach drei bis vier Minuten Aufwärmung wählen Sie das schwerste Gewicht, mit dem Sie 10 wiederholungen bewältigen können. Machen sie zwei Sätze mit diesem Gewicht, bevor Sie es um 5 Kilo reduzieren und weitere 2 Sätze ausführen. In dieser Weise fahren Sie fort, bis zwei Sätze komplett sind.
Beispielsweise könnten Sie zwei Sätze zu 10 WH mit 155 Kilo, zwei sätze mit 150, zwei Sätze mit 145 Kilo und die letzten zwei mit 140 Kilo ausführen. Diese beiden Kniebeugeprogramme sollten Ihnen prima Resultate bescheren.
Nach dem Sie drei Monte lang das zweite Programm befolgt haben, schlagen wir vor, dass Sie zu dem Pyramindensystem zurückkehren. Diese beide Programme wechseln Sie alle zwei Monate ab.
Egal wie hart oder schwer Sie trainieren – Ihr Muskelwachstum wird jäh ausgebremst, wenn Sie Ihre Bemühungen im Studio nicht mit den richtigen Supplements unterstützen.
Da Protein ein unverzichtbarer Muskelbaustein ist, achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von hochwertigem Protein, vorzugseise Whey Protein. Manche Bodybuilder versorgen Ihren Körper mit 350 bis 400 Gramm hochwertigem Protein täglich, damit er seine Masse kontinuierlich verbessert.
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Originally posted 2016-08-06 05:20:00.
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